Lästid:8 minuter
En vanlig missuppfattning om vegetarisk och vegansk kost är att du måste ta en mängd kosttillskott för att hålla dig frisk. Så är inte fallet, och alla näringsämnen du behöver – med kanske undantag av vitamin B12 – kan enkelt hittas i både den veganska och vegetariska kosten.
Vad är en vegetarian?
En vegetarian är någon som har valt att sluta äta kött och fiskprodukter, men som fortfarande kan konsumera animaliska produkter som mejeriprodukter eller ägg. Vi föredrar att kalla dem "snart" veganer!
Vi tror att den vegetariska kosten är en bra språngbräda till den i slutändan hälsosammare och mer etiska vegankosten och den rekommenderas ofta som ett bra sätt att ta sig in på din veganresa. Men med vår 31-dagars veganutmaning har det aldrig varit lättare att bli vegan direkt.
Typer av vegetarisk kost
Det finns några varianter på den vegetariska kosten. Det finns ovo-vegetarianer (som äter ägg men inte kött eller mejeriprodukter), lakto-vegetarianer (som äter mjölk men inte kött eller ägg), pescatarianer (som egentligen inte alls är vegetarianer eftersom de äter fisk) och flexitarianer (de som försöker för att minska sitt köttintag, får bara äta på helger till exempel).
Det finns egentligen bara en diet när det kommer till att ta bort animaliska produkter och det är den veganska kosten. Vegetarism och dess variationer kan vara ett bra språngbräde till en vegansk kost, men så småningom borde vi alla försöka ta bort alla animaliska produkter från vår kost.
Är det säkert att bli vegetarian eller vegan?
Absolut, faktiskt tror vi att det är det mycket säkrare alternativet, särskilt att vara vegan. Genom att ta bort animaliska produkter minskar vi risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ två och vissa cancerformer.
En välplanerad vegankost för hela livsmedel ger alla viktiga vitaminer och näringsämnen vi behöver, med undantag av b12, som finns i olika berikade livsmedel. Det är en ganska bra avvägning för minskad risk för sjukdomar och ett längre liv, i vår bok.
Är det säkert för en gravid person att bli vegetarian eller vegan?
Absolut. American Dietetics Association (nu Academy of Nutrition and Dietetics) har deklarerat att välplanerade vegetariska och veganska dieter är hälsosamma och näringsrika för alla skeden av livet, inklusive spädbarn och graviditet.
Är det säkert för barn och spädbarn att bli vegetarianer eller veganer?
Veganism och vegetarianism är definitivt säkra för barn och spädbarn. Det är naturligtvis viktigt att vara väl förberedd och planera effektivt.
Den här guiden från den växtbaserade läkaren Miriam Martinez-Biarge borde vara allt du behöver!
Vilka vitaminer kan vegetarianer sakna i sin kost?
Det finns ett antal viktiga vitaminer och mineraler som är nödvändiga för god hälsa och som måste konsumeras i vilken diet som helst! Alla dessa är vanliga i växtbaserade livsmedel, så det handlar bara om att veta vilken mat man ska äta och hur ofta. Detta kan inte vara enklare med en vegetarisk eller vegansk kost.
Vitamin B12
Detta är det enda vitaminet som är nödvändigt att komplettera på en vegansk eller vegetarisk kost. Detta framhålls ofta som en anledning till varför dessa dieter inte är hälsosamma, men det här är ärligt talat falska nyheter.
Vitamin B12 produceras naturligt bara av bakterier. Dessa bakterier finns i organismers tarm, vilket innebär att B12 konsumeras av människor när vi äter kött från djur. B12-producerande bakterier är dock vanligast i jord och vi får i oss en del av det när vi äter otvättade grönsaker. Men de flesta av oss vill inte äta smuts, och jorden kan också ha föroreningar, så det enklaste alternativet är att ta ett tillskott eller äta B12-berikad mat som växtmjölk, näringsjäst, tempeh och tofu. Inte en stor avvägning för att rädda djurs liv och leva hälsosammare liv själva, va? Dessutom har mer än 75 procent av amerikanerna tagit kosttillskott under de senaste 12 månaderna, så en om dagen är knappast onormalt.
Svaghet och trötthet är vanliga symtom på B12-brist, så vilken diet du än väljer, se upp för dessa och uppsök läkare om du misstänker att du har brist.
D-vitamin
D-vitamin är viktigt för ett hälsosamt liv, men behöver bara kompletteras av de som bor i länder som inte får mycket solljus (nordliga breddgrader).
För dem som har turen att leva i soligt klimat handlar det mindre om vad du äter och mer om att komma ut i solskenet (samtidigt som du ser till att du också tar hand om din hud!). Att komma ut är nyckeln, eftersom fönster blockerar de väsentliga ultravioletta B-strålar som krävs för att vi ska kunna tillverka vitamin D. Om du bor i ett område med naturligt låg solexponering, se till att du äter mycket välsmakande svamp, såväl som berikad mat som t.ex. växtmjölk.
Strykjärn
Järnbrist är inget skämt, så det är viktigt att vi alla, oavsett kost, är medvetna om vårt järnintag. Symtom kan vara trötthet och anemi.
Vegetarianer och veganer kommer ofta under eld för att de inte får i sig tillräckligt med järn, men järnbrist från båda dieterna är faktiskt sällsynt eftersom det finns så många växtbaserade järnkällor. Nå något av följande för ditt dagliga järnintag:bladgrönsaker, baljväxter (bönor, linser och ärtor), tofu, quinoa, brunt ris, tahini, pumpafrön, solrosfrön, blackstrap melass, torkad frukt, havregryn, kål, och tomatjuice.
Se till att du kombinerar järnrik mat med C-vitaminrik mat för att maximera järnupptaget.
Kalcium
Kalcium har länge förknippats med komjölk eftersom mejeriindustrin faller baklänges för att berätta för oss hur vi behöver mjölk för starka ben. Men vi behöver inte mjölk, vi behöver kalcium, och mjölk är inte den enda källan.
Och det finns goda skäl att välja växtkällor. Bortsett från det faktum att kor producerar mjölk till sina kalvar på 200 pund, inte till människor, tyder forskning på ett samband mellan högt mjölkintag och prostatacancer och även bröstcancer.
Så, växtbaserade källor till kalcium är bäst för oss och kor. Bladgrönsaker som grönkål, bok choy, senapsgrönsaker, broccoli och spenat är särskilt kalciumrika men de flesta hela grönsaker har en del kalcium. Prova bönor, torkade aprikoser, sesamfrön, tahini, mandel, paranötter, torkade fikon och apelsiner. Vi kan också dra fördel av berikad mjölk och yoghurt för att fylla på kalciumnivåerna.
Zink
Zink är avgörande för immunförsvaret och för att bygga upp vårt DNA, så det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med detta livsuppbyggande vitamin. Zinkbrist är tack och lov sällsynt i Nordamerika, eftersom det finns i de flesta proteinbaserade livsmedel.
Dessa inkluderar:bönor, ärtor och linser; nötter och frön; och sojaprodukter som tofu och tempeh.
Omega-3s
Omega-3 är kända för att främja hjärnans funktion och livslängd. Ofta förknippade med fiskoljor kan dessa essentiella fettsyror lätt erhållas från växter. Faktum är att det är precis vad fisken redan har gjort, så varför inte klippa ut mellanrummet och skona fisken!
Fisk får omega-3 från alger och tång i sin diet, så vi kan göra exakt samma sak genom att konsumera läckra tångprodukter. Andra fantastiska källor inkluderar gröna bladgrönsaker, valnötter, rapsolja, malda linfrö- och linfröolja, sojabönor och tofu.
Selen
Visste du att en paranöt ger långt över ditt dagliga behov av selen? Ingen av oss borde ha några problem med att få i sig tillräckligt med selen när det är så enkelt! Selen sänker oxidativ stress i kroppen, vilket betyder att det är bra för att stärka immuniteten, en avgörande faktor för en hälsosam livsstil.
För de som har en nötallergi (eller om du helt enkelt inte gillar dem) kan du hitta tofu, fullkornspasta eller svamp för din dagliga dos selen.
Magnesium
Lågt magnesiumintag är förknippat med ökad inflammation, vilket kan leda till en mängd olika hälsorisker, inklusive hjärtsjukdomar och osteoporos.
Var dock inte rädd, eftersom läckra godsaker som mörk choklad kan ge en hälsosam del av vårt dagliga magnesiumintag. Andra källor inkluderar avokado, nötter och bananer. Vad är inte att älska?
Jod
Icke-veganer får vanligtvis sitt jod från desinfektionsmedel som används för att rengöra mjölkmaskiner på gårdar. Jodrester förorenar mjölken. Om detta inte låter tilltalande, så finns det gott om veganska jodkällor. Det finns små mängder i de flesta grönsaker men det beror på jorden de odlades i, så det finns inget sätt att säga hur mycket vi får i oss.
Ett enkelt sätt att säkerställa att vi får i oss tillräckligt är att äta brun tång en gång i veckan, eller använda jodiserat salt (för dem med friskt blodtryck). Om inget av dessa alternativ passar dig, kommer ett tillägg att fungera bra!
Hur vet du om du behöver ta vitaminer?
Om du har några funderingar är det enklaste svaret att ta ett blodprov. En läkare kommer att kunna tala om för dig om du har brist på vitaminer. Om du är det är kosttillskott ett riktigt bra sätt att snabbt och enkelt höja nivåerna, men det finns ingen anledning att komma till den punkten. Ät en balanserad växtbaserad kost av hela livsmedel och för att vara säker, ta ett dagligt vitamin B12-tillskott och din näring borde vara bra.
Vad ska du leta efter på en vitaminetikett?
Kontrollera först alltid om vitaminer är veganvänliga. Ibland kommer vitaminer från animaliska källor eller så kommer de i en kapsel som innehåller animaliska produkter. Det finns alltid växtbaserade källor tillgängliga, så leta efter dessa.
För det andra, kontrollera att de är lämpliga för dig att ta, särskilt om du är gravid eller har några underliggande hälsotillstånd. Rådgör i dessa fall med din läkare innan du provar några nya kosttillskott.
Ibland kan vitaminkällan variera och detta kommer att påverka resultaten. Kalcium finns till exempel i två former:kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Båda har olika fördelar och nackdelar, så se till att välja den som passar dig bäst.
Kontrollera slutligen den dagliga dosen och om du ska ta tillskottet med mat. Många vitaminer kräver magsyror för optimal absorption, så bör tas med en måltid.
Slutsats
Vegansk och vegetarisk kost är helt säker och kosttillskott krävs oftast bara vid brister. Vitamin B12 är det enda vitaminet som måste konsumeras från antingen berikade livsmedel flera gånger om dagen eller av ett tillskott, och med tanke på att över tre fjärdedelar av amerikanerna har tagit kosttillskott under det senaste året är detta ingen stor sak.
Nyckelbudskapet är att alltid lyssna på din kropp och alltid uppsöka läkare om du är orolig för en vitaminbrist. Ett enkelt blodprov kommer att berätta allt du behöver veta och du kan börja planera alla vitaminrika tillskott du kan göra till din kost.
Det finns så många läckra och enkla växtbaserade källor till de vitaminer som talas om här – så kött och mejeriprodukter är aldrig nödvändigt för att tillgodose dina vitaminbehov!
