Vill du läka din tarm? Mikrobiomdieten lovar att på allvar gynna din mage - men fungerar det? Jag försökte det i 21 dagar för att ta reda på det.
Under de senaste månaderna har jag letat efter sätt att förnya min kost för att motverka trötthet, hjärndimma och en allmän känsla av tyngd. (TMI-varning:Medan jag var benägen att få poobris under tidigare år – det vill säga hybris angående min bajskvalitet – nuförtiden är mina BM inte riktigt lika imponerande som de brukade vara.) Som sagt, jag är kräsen med dietplaner. De jag har provat på allvar tidigare är sådana som ger en viss frihet, inklusive viktväktare och intermittent fasta – den senare som jag har tränat under de senaste 18 månaderna.
Med det i åtanke, när jag hörde talas om mikrobiomdieten, trodde jag att den låg i min gränd med tanke på dess relativa flexibilitet, betoning på att äta mer tarmvänlig mat (mot att begränsa matintaget på det hela taget) och dess påstådda förmåga att bota mina välbefinnande genom tarmrestaurering.
Nedan kommer jag att gå in på grunderna i denna dietplan – inklusive vilka livsmedel som är tillåtna och vilka som inte är tillåtna – samt min mikrobiomdiet-recension.
Varför prova mikrobiomdieten?
Med tanke på mitt arbete som friskvårdsskribent är jag väl medveten om fördelarna med en balanserad tarmmikrobiom. Inte bara kan tarmbalansen stödja en hälsosam matsmältning, utan den kan också ge förbättringar i hud, humör och kognition, och så mycket mer. Som en recension 2019 i den medicinska tidskriften Nutrients sammanfattar:"Tarmmikrobiomet spelar en viktig roll för människors hälsa och påverkar utvecklingen av kroniska sjukdomar, allt från metabola sjukdomar till gastrointestinala störningar." Och detta skrapar bara på ytan av hur avgörande tarmhälsa är för det allmänna välbefinnandet.
I huvudsak är en balanserad tarm en som är mångsidig, hög i bra (vänliga) bakterier och låg i dåliga (patogena) bakterier. Naturligtvis är kosten en viktig faktor för hur balanserad och motståndskraftig din tarmmikrobiom är. "Näring har djupgående effekter på mikrobiell sammansättning, vilket i sin tur påverkar omfattande metabola, hormonella och neurologiska processer", enligt en medicinsk översikt 2020. I detta avseende kan näringsval antingen hjälpa eller hindra tarmhälsan:Medan probiotika och fibrer (bland många andra näringsämnen) är kända för att öka tarmhälsa, saker som socker och bearbetad mat - som är alltför vanliga i standarden Amerikansk kost – kan leda till problem för din tarm och bättre välbefinnande.
Med detta i åtanke, idén om en mer strukturerad plan som beskriver exakt hur att få magfördelar var tilltalande för mig, så jag provade mikrobiomdieten. Här är vad som hände.
Så fungerar mikrobiomdieten
Microbiome Diet skapades av Raphael Kellman, MD, en internist och funktionell medicin läkare. Hans bok från 2015 som delar med sig av denna dietplan har behållit en stadig efterföljare under åren sedan publiceringen och ståtar med många femstjärniga recensioner – med lovord som sträcker sig från "en pärla för din hälsa" och "fascinerande vetenskap" till "ingenting mindre än av mirakulösa.”
Mikrobiomdieten är baserad på vad Dr. Kellman kallar "de fyra R:en":
- Ta bort livsmedel som stör hälsosam mikrobiell balans, samt låter parasiter och dåliga bakterier frodas
- Ersätt magsyran och enzymerna du behöver för att effektivt bryta ner mat
- Återinokulera med probiotika (bra bakterier) och prebiotika (som ger probiotika)
- Reparation tarmväggen och tarmslemhinnan via näringsämnen som minskar inflammation, återställer tarmens integritet och återupprättar tarmbalansen
Den fullständiga mikrobiomdieten omfattar tre steg:
- En 21-dagars eliminationsdiet
- En fyra veckors plan för metabolisk boost med 90 procent efterlevnad och fler godkända livsmedel
- En livstids tune-up med 70 procent efterlevnad och ännu mer flexibilitet
Jag bestämde mig för att prova den första fasen av kosten, som är den mest restriktiva. Läs vidare för att se vad som hände.
Livsmedel att undvika på mikrobiomdieten
Livsmedel att ta bort för det första steget av mikrobiomdieten inkluderar:
- Bearbetade och förpackade livsmedel
- Allt socker, majssirap med hög fruktoshalt och konstgjorda sötningsmedel (förutom Lakanto)
- Torkad frukt, konserverad frukt och juice
- Transfetter och hydrerade fetter
- Gluten
- Alla spannmål
- Mejeriprodukter (förutom smör och ghee)
- Soja (förutom sojalecitin)
- Ägg
- Bearbetat kött
- Jordnötter och jordnötssmör
- Kanolaolja och bomullsfröolja
- Potatis, sötpotatis och yams
- Alla baljväxter (utom kikärter och linser)
- Isbergssallat
I boken går Dr. Kellman in mer i detalj på varför var och en av dessa artiklar får no-go, men vanliga orsaker inkluderar möjligheten att driva inflammation, mata dåliga bakterier och utlösa matkänslighet och negativ reaktivitet. Få inte panik – vissa livsmedel som ägg kan återinföras i kostens senare skeden.
Livsmedel att prioritera på mikrobiomediet
Dr Kellman råder att köpa ekologiskt när det är möjligt för att undvika exponering för bekämpningsmedel och dess potentiellt negativa effekter på din tarm och bättre hälsa. En av de saker som gör mikrobiomdieten unik är tonvikten på att äta vad Dr. Kellman kallar "mikrobiom superfoods", som inkluderar:
- Naturliga probiotika via fermenterad mat som surkål och kimchi (och senare kefir och får- eller getmjölksyoghurt)
- Naturliga prebiotika som sparris, morötter, vitlök, jordärtskocka, jicama, purjolök, lök, rädisor och tomater
- Näringsrika kryddor , inklusive blodsockerbalanserande kanel och antiinflammatorisk gurkmeja
Dessutom inkluderar livsmedel som får grönt ljus på mikrobiomdieten:
- Proteiner: gräsmatad nötkött, kyckling, fisk med låg kvicksilver, skaldjur och lamm
- Grönsaker: inklusive de från listan ovan och många andra som rödbetor, blomkål, selleri, gurka, mörka bladgrönsaker och aubergine
- Välj frukter: äpplen (endast en om dagen), avokado, bär, körsbär, kokos, grapefrukt, kiwi, nektariner, apelsin och rabarber
- Välj nötter och frön: mandlar, paranötter, nötmjöl och valnötter
- Välj fetter: Smör, ghee, osötad kokosmjölk och kokosolja
- Välj baljväxter: Kikärter och linser
En unik försäljningsargument för denna diet är att det inte finns några bestämda portionsstorlekar. "Den här dieten handlar inte om att räkna kalorier eller att mäta ut portioner - det handlar om att läka din tarm, återställa din mikrobiom och återställa din naturliga känsla av hunger och mättnad ... Fokusera på njutning, inte mäta", skriver Dr Kellman. Detta var en instruktion som jag gärna följde.
Sist men inte minst är kaffe tillåtet på denna diet - som i sanning alltid kommer att vara oförhandlingsbar för mig - liksom vin och öl (hurra!) eftersom de är jästa. Dr Kellman rekommenderar dock att undvika alkohol under det första steget för att minska inflammation och förbättra tarmbalansen från början.
Vad jag åt på mikrobiomdieten
En av de största försäljningsargumenten för mig att prova Microbiome Diet var dess betoning på fermenterad mat, som jag råkar älska. Jag fyllde med glädje mitt kylskåp med flaskor med kimchi, surkål och inlagda grönsaker i överflöd, som jag ätit under hela dagen och ofta tillsammans med måltiderna.
Jag har inte så mycket aptit när jag jobbar på dagen, så runt lunchtid brukar jag äta mandel och osötade kokoschips med frukt. När jag ville ha något rikare, skulle jag göra en smoothie med osötad kokosmjölk, betpulver (tekniskt bearbetat, men rödbetor var fortfarande godkända), spenat, frysta bär, persilja, chiafrön (som inte ser officiellt godkända ut eller ogillades), och kanel. Jag förberedde också chiapudding över natten med osötad kokosmjölk, blåbär och kanel.
Några av recepten för mikrobiomdiet jag lagade till var:
- Gräsmatad nötchili med spenat
- Kycklingtacos på jicama wraps
- Gurkmeja blomkålsris med vitlöksräkor
- Slow cooker kycklingsoppa med lök, morötter, selleri, vitlök och ingefära
- Kycklingbröst stekt med ghee och vitlök
- Fattoush-sallad (utan pitabröd)
- Kryddig tomatkikärtssoppa med grönkål
Mina mikrobiomdietresultat
Sammantaget är jag nöjd med hur dieten gick. Det största proffset? Det var ganska lätt att hålla sig till så länge jag åt hemma, och jag blev chockad över att jag inte var sugen på vissa mellanmål som jag vanligtvis äter ofta (som tortillachips att kombinera med salsa).
Jag var glad över att äta vissa duper av min favoritmat, även om jag kompromissade vid behov. Till exempel njöt jag av mina ekologiska kycklingtacos på jicama-wraps – men eftersom jag inte kunde hitta ekologiska wraps, ansåg jag att jicamas status som en "mikrobiom superfood" var viktigare. Även om jag vanligtvis väljer ekologiska livsmedel, var detta inte alltid möjligt, och jag föreställer mig att detta inte kommer att vara genomförbart för alla när det gäller tillgänglighet och budget. Däremot saknade jag att äta vissa rätter – många av dem asiatiska som koreansk sojabönpastagryta, ramen och sushi – eftersom de innehåller soja, ris och andra icke-gåvaror. Den här upplevelsen gjorde mig nyfiken på hur tillgänglig mikrobiomdieten kan vara för dem vars kulturer är rika på dessa ingredienser och andra på "undvik"-listan.
Den största fördelen var att jag kände mig lite mindre tung i mitt sinne och i kroppen, vilket jag antar är krediterat till att äta mindre raffinerade kolhydrater och socker och mer nyberedd, näringsrik mat. Jag lagar inte mat för ofta, men eftersom det var nödvändigt att göra det på denna diet, tror jag definitivt att jag hade nytta av att laga mer fräscha och hälsosamma måltider än vanligt. Mina BMs var lite mer solida, även om jag inte märkte några större skillnader i trötthet eller hjärndimma. (Mikrobiomdieten marknadsförs också som en hälsosam lösning för permanent viktminskning. Medan min vikt fluktuerade med ett pund eller två vid olika tillfällen, slutade jag med att jag började med min startvikt dag 21.)
Jag undrar om mina genomsnittliga resultat berodde på att jag inte följde mikrobiomdieten till ett T. Jag försökte bli alkoholfri... vilket varade till cirka 22.00. på dag ett. Jag höll mig till en öl dagligen "efter behov" under de tre veckorna, vilket också kan ha påverkat mina slutresultat.
Dr Kellman råder också att ta massor av kosttillskott som jag aldrig hade hört talas om för att komplettera dietplanen – men jag blev överväldigad när jag försökte undersöka bevisen bakom dessa rekommendationer, såväl som av de rejäla prislapparna för dem helt och hållet. Eftersom stress också kan störa din tarm på allvar, kallade jag det en dag efter att jag köpte oreganoolja för att falla in i en daglig tonic och höll mig till en HUM-serie av Skin Squad (probiotika) och Flatter Me (matsmältningsenzymer) – som båda passar i denna diets större kosttillskottsprotokoll.
Sammantaget njöt jag av att prova mikrobiomdieten eftersom jag inte kände mig alltför begränsad i mina matval och det tvingade mig att laga mat oftare än jag brukar göra, vilket är en förbättring i sig. Förändrade det mitt liv? Nej. Uppmuntrade det mig att göra hälsosammare matval och minska mitt intag av tarm-un vänlig mat framöver? Absolut. Jag är nöjd med upplevelsen, och min magkänsla är det också.
