9 hälsosamma fiberrika måltider

Att äta mer fiberrika måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska matsmältningsproblem, få friskare tarmbakterier och minska risken för hjärtsjukdomar. Många människor förknippar fibrer med tarmfunktion och god tarmhälsa. Det är sant att att äta fiberrika måltider hjälper till med regelbundna, hälsosamma tarmrörelser. Men att äta hälsosamma måltider med hög fiber kan göra så mycket mer för din kropp än att bara hålla dina tarmrörelser och matsmältning i schack. Studier tyder på att att konsekvent äta fiberrika måltider kan minska risken för diabetes, tjocktarmscancer, hjärtsjukdomar och stroke.

När det gäller viktminskning kan fiber hjälpa dig att hantera din vikt genom att hjälpa dig att kontrollera din aptit, eftersom fiberrika måltider är mycket mättande.

Vissa människor kallar fiber för "grovfoder" eftersom det är den grova delen av växter som frukt, spannmål, grönsaker, nötter och bönor som kroppen inte kan bryta ner till glykogen. Dessa fiberrika livsmedel är komplexa kolhydrater som kroppen inte kan smälta eller förvandla till enkla sockermolekyler. Den osmälta fibern "grov" sedan upp tarmcellernas yttre membran. Dessa celler släpper slem som flyttar maten längs matsmältningskanalen. Därför, ju mer grovfoder i din kost, desto hälsosammare och renare din matsmältningskanal. Fiber underlättar tarmrörelserna, reglerar blodsockret och spolar ut kolesterol och gifter.

Fiberrika måltider

Det finns två fibervarianter:olöslig och löslig fiber. Som namnet antyder löser sig olösliga fibrer inte i vatten och förhindrar förstoppning. Detta finns vanligtvis i vete, fullkorn och grönsaker. Under tiden löses lösliga fibrer i vatten. Det är känt för att sänka kolesterolet och kontrollera blodsockret. Frukt, havregryn, korn, bönor och nötter innehåller lösliga fibrer.

I allmänhet innehåller obearbetade livsmedel både olösliga och lösliga fibrer. Ju mer rå eller naturlig mat, desto högre fiberinnehåll. Du kan inte hitta fibrer i mejeriprodukter, kött och sockerhaltiga livsmedel. Raffinerade livsmedel som vitt bröd, kakor, bakverk eller vita sorters pasta har bearbetats för att ta bort de naturliga fibrerna.

Om du har brist på fiber eller inte äter tillräckligt av det, nedan är 9 fiberrika måltider som du måste inkludera i din kost.

1. Helvete stålskuren havre med blåbär och björnbär

Börja dagen rätt med en tröstande skål med fiberrika flingor med en skvätt mandelmjölk, eller stålskuren havre istället. Fiberrika spannmål är en av de fiberrika måltiderna som är perfekta när du har bråttom att komma till jobbet, eftersom det inte behövs mycket förberedelser. Men om du har tid och letar efter något varmt är en skål med kokt stålskuren havre ett ännu bättre val som fortfarande är lätt att förbereda. Helvetespannmål och stålskuren havre innehåller mycket olösliga fibrer, vilket kan minska risken för typ 2-diabetes. Att lägga till frukter som bär ökar innehållet av lösliga fibrer ännu mer. Det saktar ner upptaget av socker och förbättrar dina blodsockernivåer. Ännu viktigare är att bär är rika på antioxidanter som bekämpar oxidativ stress och stödjer god immunitet.

2. Veggieomelett med flerkornsbröd

Gör en utsökt varm frukost som är fiber- och proteinrik genom att göra en äggomelett fylld med sauterad spenat, grönkål, tomater, lök och svamp. Du kan kicka upp smaken ett snäpp med vegansk ost. Alla fyllningarna är fiberpackade och rika på antioxidanter. Kombinera det med rostat flerkornsbröd, som är mycket nyttigare än vanligt vitt bröd. Den innehåller näringsrika flera spannmål som förstärker brödets fiberinnehåll.

3. Fullkorn French Toast med jordgubbar och honung

Om din sötsuget är sugen på en godbit, gör french toast med fullkorn. Doppa bara brödet i en ägg-mjölksblandning med vanilj och stek sedan i en stekpanna med non-stick. Fullkornsbröd är packat med fibrer, vitaminer och mineraler. Eftersom spannmålen inte bearbetas innehåller de också viktiga fytokemikalier som ökar hälsan.

Jordgubbar är också en utmärkt källa till fiber, vitamin C, magnesium och fosfor. Detta fungerar bra som en hälsosam smaskig frukost eller mellanmål. Du kan också tänka på detta som en skuldfri efterrätt eller söt avslutning på huvudmåltiden.

4. Brunt ris med svamp och grönt

Brunt ris är det hälsosammare valet eftersom två yttre lager av riset som kallas kli och groddar inte tas bort. Dessa tas vanligtvis ut för att göra vitt ris. Dessa två yttre lager innehåller riskornens mineraler och vitaminer. För att göra den här fiberrika maten extra smaskig, fräs den med svamp och grönt som babyspenat eller grönkål. Tillsätt lite flytande aminosyra, sesamolja och peppar för att jämna ut smaken.

5. Ditt val av protein med en sida av blomkålsmos

När du vill unna dig kolhydrater men inte vill ha allt det oönskade, raffinerade sockret är blomkålsröran ett bra alternativ. Den fungerar som en läcker tillbehör eftersom den innehåller hälften av kalorierna än vanlig potatismos och en tredjedel av kolhydratinnehållet. Ännu viktigare är att dessa kolhydrater kommer från fiber. Bara koka eller ånga några blomkålsbuketter tills de är mjuka och mjuka. Du kan använda en matberedare eller gaffel för att mosa den. Blanda det sedan med lite vitlök, en klick smör och gräslök. Tillsätt salt och peppar efter smak. Njut av din hälsosamma mos med ditt valda protein som biff, lax, kyckling eller tofu.

6. Svarta bönor fylld sötpotatis

Om du vill ha ett lågglykemiskt livsmedel som inte ökar dina blodsockernivåer, är sötpotatis kraftpaketet du behöver. Denna "långsamma" mat innehåller massor av fiber, så det tar längre tid att smälta än vanlig potatis. Svarta bönor är också kända för sitt fiberinnehåll. Dessa två bibehåller din blodsockernivå och förhindrar uppkomsten av sug. Om du letar efter en mättande vegetarisk middag är fylld sötpotatis med svarta bönor ett bra val eftersom det kommer tillsammans med enkla ingredienser och steg. Du kan också anpassa den efter dina smaklökar. Baka bara sötpotatisen tills den är mjuk. Fräs lök, svarta bönor och valfria kryddor i en separat panna. När potatisen är klar, ta bort köttet och mosa den. Lägg tillbaka den i potatisen och toppa detta med din svarta bönblandning. Du kan ringla detta med gräddfil, plus tillsätt avokado i tärningar och koriander.

7. Vegetarisk fullkornspasta

Pasta har fått mycket dålig rap nu för tiden för att ha många raffinerade kolhydrater. Men du kan göra en hälsosammare variant av pasta genom att använda fullkornspasta eller göra spaghetti-squashpasta. Jämfört med traditionell vit pasta är båda laddade i fiber, vilket minskar påverkan på dina blodsockernivåer. Komplettera din maträtt genom att lägga till nyttiga pålägg som en vegetabilisk sås med marinara. Fräs bara lite spenat, oliver, auberginer och kronärtskockor. Tillsätt din tomatsås och italienska kryddor, toppa sedan med vegetarisk parmesanost. Du kan tillfredsställa dina pastasug med denna nyttiga version och äta utan skuld.

8. Lins- och sötpotatisdipp

Om du letar efter en prisvärd måltid som är fiberrik och proteinrik med bra hållbarhet, behöver du inte leta längre än linser. En halv kopp kokta linser innehåller 10 gram fibrer som stöder matsmältnings- och hjärthälsa. Kokta linser är en mångsidig ingrediens eftersom du kan lägga dem till sallader, pastasåser, grytor och soppor. Blanda två kokta sötpotatisar med 1 och ½ kopp linser. Pulsera i en matberedare till önskad konsistens eller hacka grovt med en kniv. Tillsätt två matskedar vardera av pressad vitlök, tahini, senap, limejuice och lönnsirap. Du kan äta detta på egen hand eller med en bädd av grönt. Du kan även använda den som fyllning för lågkolhydrats-chia-wrap eller rostat fullkornsbröd. Linser är rika på psylliumskal, en typ av växtfrö som kan spola ut gifter och förbättra den allmänna hälsan.

9. Ärtsoppa

Ärtor är en annan grönsak som är rik på psylliumskal. Det är också en bra källa till andra hälsosamma ingredienser som vitamin A, B, C och E. Ärter innehåller också antioxidanter, zink och coumestrol som hjälper till att bekämpa oxidation, minskar inflammation och idrottsimmunitet. För att njuta av alla dessa fördelar med ärter, gör en tröstande skål med ärtsoppa.

Koka 16 uns frysta babyärtor med två koppar vatten tills de är mjuka. När det börjar röra sig lika smidigt gör du det slätare i en mixer eller matberedare. Tillsätt en klick olivolja eller grädde med salt och peppar efter smak. Garnera med mikrogrönt, persilja eller vårlök.

Måltider med högt fiberinnehåll:Slutresultatet

Det här är bara några exempel på hälsosamma fiberrika måltider. Det finns ett brett utbud av fiberrika ingredienser du kan leka med i köket, som kronärtskockashjärtan, edamame, korn, kikärter, äpplen, päron, brysselkål, chiafrön och mer. Du kan använda dem för att göra näringsrika smoothies, sallader, huvudrätter, sidorätter och till och med dessert. Du kan tänka dig fiber som en mångsidig och magisk kostingrediens. Det motverkar inte bara förstoppning och uppmuntrar friska tarmrörelser, men det kan sänka kolesterol och blodsocker. Som ett resultat, att äta mer fiberrika måltider hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och till och med kolorektal cancer.

Att äta fiberrika måltider förhindrar också sockerspikar som stimulerar suget. Fiberrik mat håller dig mätt och mätt längre, vilket hjälper dig att gå ner eller behålla vikt. Om du undrar vilken mat som är rätt för din kropp, överväg att ta ett CircleDNA-test. Förutom att visa din härkomstinformation och ärftliga sjukdomsrisker, rekommenderar den en matplan som är anpassad till din genetiska makeup. När du fyller din kropp med rätt mat är du mycket närmare att uppnå optimalt välbefinnande. Kom ihåg att det är viktigt att göra hälsosamma val och att hålla sig konsekventa med dina hälsosamma matvanor gör en betydande skillnad i din allmänna hälsa.

Referenser

1. Hälsofördelar med kostfiber (James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
2. En nybörjarguide till lågglykemisk diet (Daisy Coyle, APD) https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet