Hur många gram kolhydrater per dag behöver vi för att fungera?

Relationen de flesta har till kolhydrater är komplicerad. Det finns många olika åsikter där ute om hur många gram kolhydrater vi bör konsumera dagligen.

Kolhydrater är ett av de viktigaste makronäringsämnena vi kan konsumera som människor. Kolhydrater ger oss den energi vi behöver för att trivas.

Men kolhydrater kan också vara problematiska. Vissa typer av kolhydrater som vissa enkla kolhydrater som vita pastanudlar är ofta ansvariga för viktökning. Att äta dessa "dåliga" kolhydrater kan resultera i en rad andra problem som är förknippade med dem, såsom sockertoppar och kraschar som leder till letargi. Även de mer näringstäta komplexa kolhydraterna undviks ofta av människor som följer lågkolhydratdieter utformade för snabb och hållbar viktminskning.

För att göra saken värre kan informationen vi har om kolhydrater som konsumenter vara svår att förstå. Även om de flesta experter är överens om att vi behöver lite kolhydrater i vår kost för att fungera, är riktlinjerna för exakt hur mycket du behöver äta grumliga.

Keto-dieten föreslår till exempel att du begränsar din kolhydratkonsumtion till bara 40 g kolhydrater per dag, medan USDA indikerar att cirka 45-65 % av vårt dagliga kolhydratintag bör komma från kolhydrater.

Så, var ligger sanningen? Hur många gram kolhydrater per dag behöver vi egentligen för att fungera optimalt?

Varför behöver vi kolhydrater för att fungera?

Även om riktlinjerna för kolhydratintag kan variera, är de flesta experter överens om att kolhydrater är en central del av en hälsosam kost. Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnen som finns i våra dagliga måltider, tillsammans med fett och protein.

Kolhydraterna vi äter bryts ner till sockerarter, såsom glukos, fruktos och galaktos. Dessa sockerarter ger bränsle till musklerna, centrala nervsystemet och andra kritiska områden i kroppen. Enligt studier använder däggdjurshjärnan (inklusive den mänskliga hjärnan) glukos som sin primära energikälla. Vi behöver åtminstone lite glukos i vår kost för att stödja hjärnans fysiologi.

Eftersom vår kropp inte kan fungera utan vår hjärna, är det säkert att säga att kolhydrater är nödvändiga.

Glukosen som skapas när kolhydrater smälts lagras också i musklerna som "glykogen", vilket säkerställer att vi har den energi vi behöver för att förbli aktiva.

Fiber, den del av kolhydraten i en komplex kolhydrat som inte bryts ner av kroppen under matsmältningen, har också en mängd olika funktioner. Fibrer i vår kost hjälper till med viktkontroll och mättnadskänsla. Samtidigt hjälper olösliga fibrer till att främja hälsosam matsmältning, medan lösliga fibrer sänker kolesterolet och hjälper till att reglera blodsockret.

Hur många gram kolhydrater per dag behöver en genomsnittlig vuxen?

Det dagliga rekommenderade intaget av kolhydrater bland män och kvinnor är cirka 45-65 % av ditt kaloriintag. Om du till exempel äter en diet med 2 000 kalorier betyder det att du siktar på att konsumera cirka 225 till 325 gram kolhydrater per dag.

Även om detta är det rekommenderade antalet kolhydrater för de flesta människor, finns det omständigheter där du kanske vill minska ditt intag av kolhydrater. Personer med diabetes behöver ofta minska sitt kolhydratintag för att kontrollera blodsockernivån, till exempel. På samma sätt kommer de som äter Keto-diet eller en liknande lågkalorimatplan också att minska sin kolhydratkonsumtion.

Enligt National Academy of Medicine är hur många gram kolhydrater per dag som behövs för att hålla din hjärna fungerande mycket lägre än det rekommenderade dagliga värdet. Dessa forskare säger att vuxna behöver cirka 130 gram kolhydrater idag för att producera tillräckligt med glukos för att hjärnan ska fungera och röda blodkroppar för att bete sig normalt.

Så, hur kan människor överleva på Keto-dieten?

Keto-dieten antyder hur många gram kolhydrater som behövs per dag är inte mycket alls, och att 40 g per dag räcker. Det finns vissa människor som tror att vi inte behöver äta kolhydrater alls, förutsatt att vi får rätt alternativa makronäringsämnen och mikronäringsämnen.

Detta beror på att kolhydrater inte är det enda ämne som kan producera glukos.

Fett kan också producera glukos när det bryts ned till glycerol eller kolkedjade fettsyror. Det är därför när ditt kolhydratintag går ner inom keto-dieten, kommer ditt intag av hälsosamma fetter att öka. Du kan därför fortsätta att stödja din hjärnas funktion, utan biverkningar förknippade med kolhydrater, såsom viktökning.

Kan vi leva hälsosamt utan att äta kolhydrater?

När vi begränsar vårt kolhydratintag, störs "TCA"-cykeln, som involverar metabolisering av kolhydrater till sockerarter och energi. Kroppen börjar förlita sig på ketogena aminosyror, som kan fortsätta att tillföra energi, samtidigt som det tillåter viktminskning.

Framgången med Keto-dieten, som kämpar för ketogen funktion, visar oss att det är möjligt att överleva på färre kolhydrater än vi från början antog.

Faktum är att många kolhydratdieter har kopplats till ett antal fördelar genom åren. Studier visar att att äta färre kolhydrater kan hjälpa människor att gå ner i vikt snabbare än någon annan diet och minska kaloriintaget.

Faktum är att lågkolhydratdieter ofta leder till större viktminskning och bättre hälsofördelar än de flesta dieter med låg fetthalt och kaloribegränsade dieter. Att minska ditt kolhydratintag kan också hjälpa till att sänka blodsocker, blodtryck och triglycerider.

Men vi kanske inte kan leva helt utan kolhydrater.

Även till synes fördelaktiga aspekter av en lågkolhydratkost, som ketos, kan börja få negativa biverkningar med tiden. Höga nivåer av ketos kan också leda till uttorkning, förändrade kemiska balanser i blodet och problematiska blodsockernivåer.

Eftersom lågkolhydratdieter kämpar för att ge oss den nivå av energistöd vi behöver, rekommenderas de vanligtvis inte för vissa situationer och människor. Att hålla sig till en mycket lågkolhydratkost under långa perioder kan leda till möjliga biverkningar som:

· Muskelförlust: En studie som publicerades i mars 2017 fann att personer som följde keto-dieten i tre månader tappade mer benmuskler än personer som följde en diet med låg fetthalt.

· Njurproblem: Vid ketos förlitar sig kroppen på att njuren bearbetar mycket näringsämnen. Ytterligare tryck på njurarna, i kombination med vissa livsmedel som vanligtvis konsumeras i keto-dieten, såsom rött kött, kan öka risken för njurproblem.

· Lågt blodsocker: Studier visar att lågkolhydratkost kan hjälpa till att kontrollera vissa blodsockernivåer, men det kan också leda till problem som hypoglykemi. Personer med diabetes kan kämpa mer än de flesta när de följer en måltidsplan med låga kolhydrater.

Farorna med att äta för lite kolhydrater

Även om det finns tydliga fördelar med lågkolhydratdieter under vissa omständigheter, är det inte troligt att det är ett alternativ för de flesta att helt skära kolhydrater. Extremt lågkolhydratkost (som Atkins) har mötts av betydande kontroverser genom åren på grund av deras farliga biverkningar.

Noterbart är det också värt att komma ihåg att kolhydrater inte bara är en källa till energi eller glukos för kroppen. Att konsumera rätt kolhydrater säkerställer också att du kan förse din kropp med andra viktiga ämnen.

Bra källor till kolhydrater, såsom fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker, är också värd för olika andra viktiga "mikronäringsämnen", såsom B-vitaminer och fytokemikalier för att bekämpa sjukdomar. Kolhydrater är också en källa till fiber. Brist på fibrer i vår kost kan leda till förstoppning, matsmältningsproblem och näringsbrister.

Forskning om de potentiella farorna med lågkolhydratkost är också en anledning till debatt.

Rush University Medical Center föreslår att minska vårt intag av kolhydrater kan leda till ett antal problem, vanligtvis efter några månader. Det kan vara anledningen till att dieter med extremt låga kolhydrater ofta endast rekommenderas som en kortsiktig viktminskningsstrategi.

Att sänka ditt intag av kolhydrater kan orsaka ett antal biverkningar, från ökad trötthet till problem med blodsockerbalansen och till och med dålig kognitiv funktion. Om du kämpar för att behålla tillräckligt med energi kan du också få svårare att träna och hålla dig aktiv, vilket är avgörande för god hälsa.

Enligt en studie visade sig extremt lågkolhydratdieter öka deltagarnas risk för för tidig död. Studien fann att människor som konsumerade minst mängd kolhydrater hade 32 % större risk att dö tidigt, oavsett orsak.

Dessutom hade lågkolhydratkonsumenter 51 % större sannolikhet att dö i kranskärlssjukdom, 50 % större sannolikhet att dö av cerebrovaskulär sjukdom och 35 % större risk att dö till följd av cancer.

En studie publicerad i Journal of Cardiology fann också att lågt intag av kolhydrater ökar risken för förmaksflimmer, ett vanligt hjärtrytmproblem. Detta tillstånd kan visa sig som yrsel, trötthet och hjärtklappning.

Hur du beräknar dina kolhydratbehov

Graden av kontrasterande information som finns tillgänglig om det rekommenderade kolhydratintaget idag gör det svårt att fastställa ett enstaka antal för de gram vi bör konsumera. Hur många gram kolhydrater per dag kan variera från person till person.

Kraven på kolhydrater kommer att variera beroende på personen och deras mål, såväl som genetisk matkänslighet. Du kan ta reda på om du har en genetisk känslighet för kolhydrater, samt information om den optimala dietplanen för din genetiska sammansättning, genom att ta ett DNA-test.

Även om det verkar fullt möjligt att minska ditt kolhydratintag under det rekommenderade dagliga intaget som rekommenderas av USDA, är det viktigt att vara försiktig med att minska det för mycket.

De som följer en lågkolhydratdiet måste vara uppmärksam på hur deras kropp reagerar på förändringar i näringsämnen och vara försiktiga med eventuella betydande biverkningar.

Om du har specifika medicinska problem, risk för muskelförlust eller diabetes, kan du också behöva diskutera dina specifika kolhydratbehov med din läkare, dietist eller dietist.

Referenser

1. Vilka är kostråden för amerikaner? (Sarah Garone, NDTR) https://www.verywellfit.com/what-are-the-dietary-guidelines-for-americans-5186710
2. Socker för hjärnan:glukosens roll i fysiologisk och patologisk hjärnfunktion (Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel &Andreas Meisel) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3900881/
3. Från socker till fett (Laurie H. Glimcher &Ann-Hwee Lee) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096021/
4. Effekterna av en lågkolhydratdiet på aptiten:A Randomized Controlled Trial (T Hu, L Yao, K Reynolds, T Niu, S Li, ​​P Whelton, J He &L Bazzano) https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/
5. Hälsoeffekter av lågkolhydratdieter:vart ska ny forskning gå? (Judith Wylie-Rosett, EdD, RD, Karin Aebersold, MPH, Beth Conlon, MS, RD, Carmen R. Isasi, MD, PhD &Natania W. Ostrovsky, PhD) https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3595318/
6. The three-month effects of a Ketogenic Diet on kroppssammansättning, blodparametrar och prestationsmått hos CrossFit Trainees:A Pilot Study (Wesley C. Kephart, Coree D. Pledge, Paul A. Roberson, Petey W. Mumford, Matthew A. Romero et. al) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969192/
7. De glykemiska fördelarna med en ketogen diet med mycket låg kolhydrathalt hos vuxna med typ 1-diabetes mellitus kan motverkas av ökad hypoglykemi risk och dyslipidemi (Z Z X Leow, K J Guelfi, E A Davis, T W Jones &P A Fournier) https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29737587/
8. Fytokemikaliers egenskaper och hälsofördelar (Claus Leitzmann) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27160996/
9. The Skinny på lågkolhydratdieter (Rush System) https://www.rush.edu/news/skinny-low-carb-diets
10. U-FORMAD RELATION MELLAN KOLHYDRATINTAGSPROPORTIONEN OCH INCIDENT FÖRMÄRKSFIBRILLATION (Xiaodong Zhuang, Shaozhao Zhang, Huimin Zhou, Zhimin Du &Xinxue Liao) https://www.jacc.org/doi/10.107%3528/s1016/s %2933766-0
11. Referensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (The National Academies Press) https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes -för-energi-kolhydrat-fiber-fett-fettsyror-kolesterol-protein-och-aminosyror
12. Lågkolhydratdieter är osäkra och bör undvikas, föreslår studien (Science Daily) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm
13. Kolhydrater (Joanne Slavin &Justin Carlson) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/