Den senaste tiden har linser dykt upp i allt från pasta till chips, och till och med fått en huvudroll i våra favoritsallader. Men det visar sig att denna nya kolhydratkameleon inte är så ny trots allt. Linser är ett gammalt ätbart frö i baljväxtfamiljen som människor har skördat i tusentals år. Högt innehåll av fibrer, folat och växtprotein, och med hälsofördelar från att sänka kolesterolet till att förbättra matsmältningen, linser, det är inte konstigt, har haft uthållighet.
Här bryter vi ner allt du behöver veta om linsers näringsämnen, matlagningsmetoder och hälsofördelar.
Näringsprofil för linser.
Du kanske har sett en påse med dessa småstensliknande torkade frön i mataffären eller märkt dem på menyn på din indiska favoritplats, men vad är linser egentligen? Liksom kikärter, bönor och ärtor är linser ett läckert och näringsrikt frö i baljväxtfamiljen. Linser kan hittas i många varianter, inklusive gröna linser, röda linser, puy linser och svarta linser, var och en med olika texturer och smaker. Traditionellt används i Mellanöstern, Indiska och Medelhavsmat, linser är kända för sin något nötaktiga smak, mångsidighet och många hälsofördelar. En kopp linser ger ungefär:
Linser är också en bra källa till "bra" komplexa kolhydrater (i motsats till raffinerade kolhydrater), vilket innebär att din kropp smälter dem långsammare. Detta hjälper dig att känna dig mätt och pigg, främjar ett balanserat blodsocker och kan gynna din totala matsmältning.
5 hälsofördelar med linser.
Linser är en av de äldsta kända grödorna - och det av goda skäl. Dessa små frön har några stora fördelar. Linser har hyllats för att göra allt från att sänka kolesterolet och främja viktminskning till att förbättra hårväxten och matsmältningen. Här är några av de främsta vetenskapligt stödda hälsofördelarna med linser:
1. Linser innehåller massor av tarmvänliga fibrer.
Med 15 gram fibrer per kopp är det ingen överraskning att linser är bra för din tarm. Som Vincent Pedre, M.D., integrativ läkare och författare till Happy Gut, förklarar, "Om du får otillräcklig kostfiber förändras din friska tarmflora negativt, vilket kommer att öka inflammation, insulinresistens, fettavlagring runt mitten och viktökning." En kopp linser ger mer än hälften av ditt rekommenderade dagliga intag (RDI) av fibrer, och de är en utmärkt källa till lösliga fibrer, av vilka några anses vara prebiotisk fiber.
Prebiotika, som kan vara lika viktigt för din tarm som probiotika, är vad våra vänliga tarmbakterier livnär sig på. Denna typ av fiber, som också finns i livsmedel som bönor, vitlök, lök, jicama och mer, främjar spridningen och överlevnaden av denna goda bakterie och håller din mikrobiom glad. Att bibehålla en god tarmhälsa kan positivt påverka allt från dina tarmrörelser till aptitreglering till humör.
2. Linser kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
De lösliga fibrerna som finns i linser är inte bara fördelaktiga för tarmhälsa, utan det kan till och med hjälpa till att sänka dina LDL-kolesterolnivåer. Under matsmältningen binder lösliga fibrer till gallsalter i tarmen och lämnar så småningom kroppen med dem. För att ersätta dessa förlorade gallsalter måste kroppen göra mer, och kolesterol är en nyckelingrediens i detta. Kolesterol dras från blodomloppet för gallsaltproduktion, vilket effektivt sänker LDL-nivåerna. Faktum är att en studie fann att om du bara lägger till en portion linser till din kost per dag kan det sänka LDL-kolesterolet med så mycket som 5 %.
Dessutom kan linser vara en utmärkt köttersättning om du vill minska ditt intag av kolesterol i kosten eller mättat fett. På grund av deras höga proteininnehåll och rejäla konsistens lutar många vegetariska recept sig på linser. Prova att byta ut nötköttet i Bolognese-sås med gröna linser, eller släng linser i dina favoritburgerbiffar för ett läckert och enkelt sätt att öka ditt intag av hjärthälsosamma fibrer.
3. Linser innehåller ett viktigt näringsämne för en hälsosam graviditet (och mycket av det).
Du vet säkert att B-vitaminer, speciellt folat och dess tilläggsform folsyra, är superviktigt under graviditeten. Faktum är att Centers for Disease Control and Prevention uppmanar alla kvinnor i fertil ålder att få 400 mcg folsyra varje dag – även om de inte försöker bli gravida. Detta beror på att intag av tillräckligt med folsyra före och under graviditeten kan förhindra neuralrörssjukdomar och andra stora fosterskador.
Neuralrörsstörningar inträffar inom de första 28 dagarna av utvecklingen, ofta innan en kvinna ens vet att hon är gravid, så att hålla koll på folatkonsumtionen är avgörande. Linser är ett läckert sätt att hålla dina folatnivåer i schack utan att ens tänka på det. Bara 1 kopp linser innehåller 90 % (eller 358 mcg) av RDI av folat.
Naturligtvis, om du är gravid eller försöker bli gravid, måste du tänka på mycket mer än att bara lägga till linser i din kost. Rådgör med din läkare eller en registrerad dietist om hur du bäst formulerar din kost (en medelhavskost rekommenderas ofta men definitivt inte ditt enda alternativ) och vilken typ av tillskott som kan vara nödvändigt.
4. Linser är en stor källa till växtbaserat järn.
Förutom höga folatnivåer är linser också en bra källa till växtbaserat (icke-hem)järn. Järn är viktigt för produktion av röda blodkroppar och transport av syre genom hela kroppen, och det är särskilt viktigt under graviditeten. Detta beror på att under graviditeten ökar blodproduktionen och volymen med upp till 50 % för att stödja det växande fostret. Om du inte konsumerar tillräckliga nivåer av järn för att möta den ökade efterfrågan kan det leda till järnbristanemi, trötthet och för tidig leverans. Att fokusera på att få i sig tillräckligt med järn genom kosten är också viktigt om du har tung mens, eftersom du kan förlora en betydande mängd järn via mens varje månad. Linser ger cirka 40 % (eller 6,6 mg) av din RDI av järn; men det absorberas inte lika lätt av din kropp som djurbaserat (hem) järn. Vitamin C har visat sig öka upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel. Bra att vitamin C-rik mat som tomater, röd paprika och citronsaft passar bra med kokta linser!
5. Linser innehåller näringsämnen som främjar frisk hud, hår och naglar.
Linsernas näringssammansättning gör dem särskilt väl lämpade för att stödja tillväxten av frisk hud, hår och naglar. Proteinet, järnet och B-vitaminerna i linser spelar alla en viktig roll här. Hår, hud och naglar består av ett hårt protein som kallas keratin. Så att konsumera tillräckligt med protein i allmänhet är avgörande för keratinproduktionen, särskilt aminosyran L-lysin. L-lysin är en essentiell aminosyra som finns i linser, ägg och nötter som har visat sig hjälpa till att förhindra överdriven håravfall bland kvinnor som är utsatta för tillståndet.
Att få i sig tillräckligt med järn från matkällor som linser kan också bidra till att säkerställa starkt hår, hud och naglar. Förutom att hjälpa till att förebygga anemi är järn nödvändigt för sund cellproduktion och tillväxt. Faktum är att tecken på järnbrist inkluderar sprött hår, blek hud och svaga naglar.
Linser är också en stor källa till B-vitaminer, inklusive vitamin B7, även känt som biotin. Will Cole, D.C., IFMPC, förklarar, "Biotin är precis där i frontlinjen för att bekämpa effekterna av åldrande med sin roll i fettsyrasyntesen, vilket är avgörande för frisk hud." Biotin har till och med fått smeknamnet "vitamin H" på grund av dess roll i hårets hälsa.
Viktigt att notera är dock att linsernas förmåga att hjälpa dig att uppnå någon av ovanstående förmåner också beror på sammansättningen av din totala kost. Du vill fokusera på att äta en kombination av näringsrika, minimalt bearbetade hela livsmedel, inklusive en massa växter - och linser kan vara ett mycket hälsosamt tillskott till denna typ av kost.
Har linser några nackdelar?
Linser kan vara ett bra komplement till nästan allas kost, men linser (tillsammans med alla baljväxter och vissa andra livsmedel som fullkorn, frön och nattskugggrönsaker) innehåller lektiner – en typ av växtprotein som vissa hälsoexperter, inklusive Steven Gundry , M.D., säger att de som har känslighet är bättre att undvika. Enligt Gundry kan lektiner främja inflammation och skada tarmen hos dessa individer, vilket bidrar till tillstånd som IBS och hjärndimma.
Dessa biverkningar kanske inte förekommer hos alla, så det bästa är att bedöma hur du känner dig efter att ha ätit lektininnehållande mat som baljväxter. Om du konsekvent känner dig sjuk, överväg att minska eller eliminera lektiner. Om du känner dig okej, är du förmodligen i klartext. Du kan också drastiskt minska lektinhalten i baljväxter och spannmål genom att tillaga dem i en tryckkokare.
Hur man lagar mat med linser.
Linser kan verka skrämmande till en början, men de är lätta att lägga till alla rätter.
Linser säljs vanligtvis torra, men till skillnad från torra bönor finns det ingen anledning att blötlägga dem innan tillagning – bara en snabb sköljning räcker. Lägg dem antingen i tryckkokaren eller täck linserna med vatten och låt sjuda i cirka 20 minuter. Beroende på sorten du arbetar med, kanske du vill ha dem fortfarande lite sega för gröna och svarta linser eller mjuka och soppiga för röda linser. Konsultera receptet för att bestämma den bästa tillagningstiden för att få den konsistens du letar efter.
Prova att experimentera med de olika typerna av linser genom att slänga gula linskrutonger på din nästa sallad, vispa ihop lite lins- och grönsakssoppa eller göra den traditionella indiska röda linsdal. Som nämnts ovan kan du även lägga till kokta linser i din nästa nötburgare eller hålla den helt växtbaserad och piska ihop en läcker vegoburgare med en kombination av linser, kikärtsmjöl och solrosfrön. Det finns en hel del du kan göra med denna proteinrika baljväxt!
