Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Den ketogena dieten (eller keto-dieten, för kort) är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som erbjuder många hälsofördelar.
Faktum är att många studier visar att denna typ av diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Ketogen kost kan till och med ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom.
Här är en detaljerad nybörjarguide till keto-dieten.
Vad är en ketogen diet?
Keto-grunderna
Den ketogena dieten är en kost med mycket låg kolhydrat och hög fetthalt som delar många likheter med Atkins- och lågkolhydratdieten.
Det innebär att drastiskt minska kolhydratintaget och ersätta det med fett. Denna minskning av kolhydrater försätter din kropp i ett metabolt tillstånd som kallas ketos.
När detta händer blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för energi. Det omvandlar också fett till ketoner i levern, som kan leverera energi till hjärnan.
Ketogen dieter kan orsaka betydande minskningar av blodsocker och insulinnivåer. Detta, tillsammans med de ökade ketonerna, har vissa hälsofördelar .
Olika typer av ketogena dieter
Det finns flera versioner av den ketogena kosten, inklusive:
- Ketogen standarddiet (SKD): Detta är en kost med mycket låg kolhydrat, måttlig protein och hög fetthalt. Den innehåller vanligtvis 70 % fett, 20 % protein och endast 10 % kolhydrater.
- Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet involverar perioder med högre kolhydrater, såsom 5 ketogena dagar följt av 2 dagar med höga kolhydrater.
- Riktad ketogen diet (TKD): Denna diet låter dig lägga till kolhydrater runt träningspass.
- Ketogen kost med hög proteinhalt: Detta liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60 % fett, 35 % protein och 5 % kolhydrater.
Men endast standard- och proteinrik ketogen dieter har studerats omfattande. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.
Informationen i denna artikel gäller för det mesta den vanliga ketogena dieten (SKD), även om många av samma principer även gäller för de andra versionerna.
Vad är ketos?
Ketos är ett metaboliskt tillstånd där din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater.
Det inträffar när du avsevärt minskar din konsumtion av kolhydrater, vilket begränsar din kropps tillförsel av glukos (socker), som är den huvudsakliga energikällan för cellerna.
Att följa en ketogen diet är det mest effektiva sättet att komma in i ketos. Generellt handlar det om att begränsa kolhydratkonsumtionen till cirka 20 till 50 gram per dag och fylla på med fett, som kött, fisk, ägg, nötter och hälsosamma oljor.
Det är också viktigt att dämpa din proteinkonsumtion. Detta beror på att protein kan omvandlas till glukos om det konsumeras i stora mängder, vilket kan bromsa din övergång till ketos.
Att träna intermittent fasta kan också hjälpa dig att komma in i ketos snabbare. Det finns många olika former av intermittent fasta, men den vanligaste metoden är att begränsa matintaget till cirka 8 timmar per dag och fasta under de återstående 16 timmarna.
Blod-, urin- och utandningstester finns tillgängliga, som kan hjälpa till att avgöra om du har kommit in i ketos genom att mäta mängden ketoner som produceras av din kropp.
Vissa symtom kan också indikera att du har kommit in i ketos, inklusive ökad törst, muntorrhet, frekvent urinering och minskad hunger eller aptit.
Ketogen dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och minska riskfaktorer för sjukdomar.
Faktum är att forskning visar att den ketogena kosten kan vara lika effektiv för viktminskning som en diet med låg fetthalt.
Dessutom är kosten så mättande att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra ditt matintag.
En granskning av 13 studier visade att efter en mycket låg kolhydrater, ketogen diet var något mer effektiv för långsiktig viktminskning än en låg fetthalt diet. Människor som följde keto-dieten gick ner i genomsnitt 2 pund (0,9 kg) mer än gruppen som följde en diet med låg fetthalt.
Dessutom ledde det också till sänkningar av diastoliskt blodtryck och triglyceridnivåer.
En annan studie på 34 äldre vuxna visade att de som följde en ketogen diet i 8 veckor förlorade nästan fem gånger så mycket kroppsfett som de som följde en diet med låg fetthalt.
Ökade ketoner, lägre blodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll.
För mer information om viktminskningseffekterna av en ketogen diet, läs den här artikeln.
Ketogen dieter för diabetes och prediabetes
Diabetes kännetecknas av förändringar i ämnesomsättningen, högt blodsocker och försämrad insulinfunktion.
Den ketogena kosten kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, vilket är nära kopplat till typ 2-diabetes, prediabetes och metabolt syndrom.
En äldre studie fann att den ketogena kosten förbättrade insulinkänsligheten med hela 75 %.
En liten studie på kvinnor med typ 2-diabetes fann också att efter en ketogen diet i 90 dagar avsevärt minskade nivåerna av hemoglobin A1C, vilket är ett mått på långvarig blodsockerhantering.
En annan studie på 349 personer med typ 2-diabetes fann att de som följde en ketogen diet gick ner i genomsnitt 26,2 pund (11,9 kg) under en 2-årsperiod. Detta är en viktig fördel när man överväger sambandet mellan vikt och typ 2-diabetes.
Dessutom upplevde de också förbättrad blodsockerhantering, och användningen av vissa blodsockermediciner minskade bland deltagarna under studiens gång.
För mer information, kolla in den här artikeln om fördelarna med lågkolhydratkost för personer med diabetes.
Andra hälsofördelar med keto
Den ketogena kosten uppstod faktiskt som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar som epilepsi.
Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hälsotillstånd:
- Hjärtsjukdom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL (bra) kolesterolnivåer, blodtryck och blodsocker.
- Cancer. Dieten undersöks för närvarande som en ytterligare behandling för cancer, eftersom den kan hjälpa till att bromsa tumörtillväxt. .
- Alzheimers sjukdom. Keto-dieten kan hjälpa till att minska symtomen på Alzheimers sjukdom och bromsa dess utveckling.
- Epilepsi. Forskning har visat att den ketogena kosten kan orsaka betydande minskningar av anfall hos epileptiska barn.
- Parkinsons sjukdom. Även om mer forskning behövs, fann en studie att kosten bidrog till att förbättra symptomen på Parkinsons sjukdom.
- Polycystiskt ovariesyndrom. Den ketogena kosten kan hjälpa till att minska insulinnivåerna, vilket kan spela en nyckelroll vid polycystiskt ovariesyndrom.
- Hjärnskador. Viss forskning tyder på att kosten kan förbättra resultatet av traumatiska hjärnskador.
Kom dock ihåg att forskning inom många av dessa områden är långt ifrån avgörande.
Mat att undvika
All mat som innehåller mycket kolhydrater bör begränsas.
Här är en lista över livsmedel som måste minskas eller elimineras på en ketogen diet:
- sockerhaltiga livsmedel: läsk, fruktjuice, smoothies, tårta, glass, godis, etc.
- spannmål eller stärkelse: vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
- frukt: all frukt, utom små portioner bär som jordgubbar
- bönor eller baljväxter: ärtor, kidneybönor, linser, kikärter etc.
- rotfrukter och knölar: potatis, sötpotatis, morötter, palsternacka etc.
- produkter med låg fetthalt eller diet: majonnäs med låg fetthalt, salladsdressingar och kryddor
- några kryddor eller såser: barbecuesås, honungssenap, teriyakisås, ketchup etc.
- ohälsosamma fetter: bearbetade vegetabiliska oljor, majonnäs, etc.
- alkohol: öl, vin, sprit, blanddrycker
- sockerfri dietmat: sockerfria godisar, siraper, puddingar, sötningsmedel, desserter etc.
Mat att äta
Du bör basera majoriteten av dina måltider på dessa livsmedel:
- kött: rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon
- fet fisk: lax, öring, tonfisk och makrill
- ägg: betade eller omega-3 hela ägg
- smör och grädde: gräsmatat smör och tung grädde
- ost: obearbetade ostar som cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella
- nötter och frön: mandlar, valnötter, linfrön, pumpafrön, chiafrön, etc.
- hälsosamma oljor: extra virgin olivolja och avokadoolja
- avokado: hela avokado eller nygjord guacamole
- grönsaker med låga kolhydrater: gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
- smaktillsatser: salt, peppar, örter och kryddor
Det är bäst att basera din kost mestadels på hela livsmedel med en ingrediens. Här är en lista med 44 hälsosamma lågkolhydratmat.
Ett exempel på en keto-måltidsplan för 1 vecka
För att hjälpa dig komma igång, här är ett exempel på en ketogen dietplan för en vecka:
måndag
- frukost: grönsaks- och äggmuffins med tomater
- lunch: kycklingsallad med olivolja, fetaost, oliver och en sidosallad
- middag: lax med sparris kokt i smör
Tisdag
- frukost: ägg, tomat, basilika och spenat omelett
- lunch: mandelmjölk, jordnötssmör, spenat, kakaopulver och stevia milkshake (mer keto smoothies här) med en sida av skivade jordgubbar
- middag: cheese-shell tacos med salsa
onsdag
- frukost: nötmjölk chiapudding toppad med kokos och björnbär
- lunch: avokado räksallad
- middag: fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad
Torsdag
- frukost: omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor
- lunch: en näve nötter och selleristänger med guacamole och salsa
- middag: kyckling fylld med pesto och färskost, och en sida av grillad zucchini
Fredag
- frukost: sockerfri grekisk, helmjölksyoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och bär
- lunch: nötfärs sallad wrap tacos med skivad paprika
- middag: laddad blomkål och blandade grönsaker
Lördag
- frukost: färskostpannkakor med blåbär och en sida av grillad svamp
- lunch: Zucchini och rödbetor "nudlar" sallad
- middag: vit fisk tillagad i olivolja med grönkål och rostade pinjenötter
Söndag
- frukost: stekta ägg med och svamp
- lunch: lågkolhydrat sesamkyckling och broccoli
- middag: spaghetti squash Bolognese
Försök alltid att rotera grönsakerna och köttet på lång sikt, eftersom varje sort ger olika näringsämnen och hälsofördelar.
För massor av recept, kolla in dessa 101 hälsosamma lågkolhydratrecept och denna keto-inköpslista.
Hälsosamma keto-snacks
Om du blir hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, keto-godkända mellanmål:
- fet kött eller fisk
- ost
- en näve nötter eller frön
- keto sushi bites
- oliver
- ett eller två hårdkokta eller djävulska ägg
- ketovänliga snackbarer
- 90 % mörk choklad
- helfet grekisk yoghurt blandad med nötsmör och kakaopulver
- paprika och guacamole
- jordgubbar och vanlig keso
- selleri med salsa och guacamole
- beef jerky
- mindre portioner av överblivna måltider
- fettbomber
Keto-tips och tricks
Även om det kan vara svårt att komma igång med den ketogena kosten, finns det flera tips och tricks som du kan använda för att göra det enklare.
- Börja med att bekanta dig med livsmedelsetiketter och kontrollera gram fett, kolhydrater och fibrer för att avgöra hur din favoritmat kan passa in i din kost.
- Att planera dina måltider i förväg kan också vara fördelaktigt och kan hjälpa dig att spara extra tid under veckan.
- Många webbplatser, matbloggar, appar och kokböcker erbjuder också ketovänliga recept och måltidsidéer som du kan använda för att skapa din egen anpassade meny.
- Alternativt erbjuder vissa måltidsleveranstjänster till och med ketovänliga alternativ för ett snabbt och bekvämt sätt att njuta av ketomåltider hemma.
- Titta på hälsosamma frysta ketomåltider när du har ont om tid
- När du går på sociala sammankomster eller besöker familj och vänner kan du också överväga att ta med egen mat, vilket kan göra det mycket lättare att dämpa suget och hålla dig till din måltidsplan.
Tips för att äta ute på en ketogen diet
Många restaurangmåltider kan göras keto-vänliga.
De flesta restauranger erbjuder någon slags kött- eller fiskbaserad rätt. Beställ detta och byt ut all kolhydratrik mat med extra grönsaker.
Äggbaserade måltider är också ett bra alternativ, som en omelett eller ägg och bacon.
En annan favorit är bullefria hamburgare. Du kan också byta pommes fritesen mot grönsaker istället. Lägg till extra avokado, ost, bacon eller ägg.
På mexikanska restauranger kan du njuta av alla typer av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.
Till efterrätt, be om en blandad ostbricka eller bär med grädde.
Biverkningar och hur man minimerar dem
Även om den ketogena kosten vanligtvis är säker för de flesta friska människor, kan det finnas några initiala biverkningar medan din kropp anpassar sig.
Det finns några anekdotiska bevis för dessa effekter som ofta kallas ketoinfluensa. Baserat på rapporter från vissa om matplanen är det vanligtvis över inom några dagar.
Rapporterade ketoinfluensasymptom inkluderar diarré, förstoppning och kräkningar. Andra mindre vanliga symtom inkluderar:
- dålig energi och mental funktion
- ökad hunger
- sömnproblem
- illamående
- besvär i matsmältningen
- minskad träningsprestation
För att minimera detta kan du prova en vanlig lågkolhydratkost de första veckorna. Detta kan lära din kropp att bränna mer fett innan du helt eliminerar kolhydrater.
En ketogen diet kan också förändra din kropps vatten- och mineralbalans, så att lägga till extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott kan hjälpa. Tala med din läkare om dina näringsbehov.
Åtminstone i början är det viktigt att äta tills du är mätt och undvika att begränsa kalorierna för mycket. Vanligtvis orsakar en ketogen diet viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning.
Risker med keto-dieten
Att hålla sig på keto-dieten på lång sikt kan ha
- lågt protein i blodet
- extra fett i levern
- njursten
- brist på mikronäringsämnen
En typ av medicin som kallas natrium-glukos cotransporter 2 (SGLT2)-hämmare för typ 2-diabetes kan öka risken för diabetisk ketoacidos, ett farligt tillstånd som ökar blodets surhet. Alla som tar denna medicin bör undvika keto-dieten.
Mer forskning görs för att fastställa säkerheten för keto-dieten på lång sikt. Håll din läkare informerad om din matplan för att vägleda dina val.
Tillskott för en ketogen diet
Även om inga kosttillskott krävs, kan vissa vara användbara.
- MCT-olja . Tillsatt till drycker eller yoghurt ger MCT-olja energi och hjälper till att öka ketonnivåerna. Handla MCT-olja online .
- Mineraler. Tillsatt salt och andra mineraler kan vara viktigt när man börjar på grund av förändringar i vatten- och mineralbalansen.
- Koffein . Koffein kan ha fördelar för energi, fettförlust och prestation (45).
- Exogena ketoner . Detta tillägg kan hjälpa till att höja kroppens ketonnivåer.
- Kreatin . Kreatin ger många fördelar för hälsa och prestation. Detta kan hjälpa om du kombinerar en ketogen diet med träning.
- Vassle . Använd en halv skopa vassleprotein i shakes eller yoghurt för att öka ditt dagliga proteinintag. Handla läckra vassleprodukter online.
Vanliga frågor
Här är svaren på några av de vanligaste frågorna om den ketogena kosten.
1. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?
Ja. Det är dock viktigt att avsevärt minska ditt kolhydratintag initialt. Efter de första 2 till 3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen — återgå bara till kosten direkt efter.
2. Kommer jag att tappa muskler?
Det finns en risk att tappa lite muskler på vilken diet som helst. Proteinintag och höga ketonnivåer kan dock hjälpa till att minimera muskelförlust, särskilt om du lyfter vikter.
3. Kan jag bygga muskler på en ketogen diet?
Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som på en måttlig kolhydratkost. För mer information om lågkolhydrat- eller keto-dieter och träningsprestanda, läs den här artikeln.
4. Hur mycket protein kan jag äta?
Protein bör vara måttligt, eftersom ett mycket högt intag kan öka insulinnivåerna och sänka ketonerna. Cirka 35 % av det totala kaloriintaget är förmodligen den övre gränsen.
5. Vad händer om jag konstant är trött, svag eller trött?
Du kanske inte är i full ketos eller använder fett och ketoner effektivt. För att motverka detta, sänk ditt kolhydratintag och gå tillbaka till punkterna ovan. Ett tillskott som MCT-olja eller ketoner kan också hjälpa.
6. Min urin luktar fruktigt. Varför är detta?
Var inte orolig. Detta beror helt enkelt på utsöndringen av biprodukter som skapas under ketos.
7. Min andedräkt luktar. Vad kan jag göra?
Detta är en vanlig biverkning. Försök att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.
8. Jag hörde att ketos var extremt farligt. Är detta sant?
Människor förväxlar ofta ketos med ketoacidos. Ketoacidos är farligt, men ketosen på en ketogen diet är vanligtvis bra för friska människor. Tala med din läkare innan du börjar med någon ny diet.
9. Jag har matsmältningsproblem och diarré. Vad kan jag göra?
Denna vanliga biverkning går vanligtvis över efter 3 till 4 veckor. Om det kvarstår, försök att äta mer fiberrika grönsaker (
Slutet
En ketogen diet kan vara bra för personer som:
- är överviktiga
- har diabetes
- söker förbättra sin metaboliska hälsa
Det kan vara mindre lämpligt för elitidrottare eller de som vill lägga till stora mängder muskler eller vikt.
Det kanske inte heller är hållbart för vissa människors livsstil och preferenser. Tala med din läkare om din matplan och dina mål för att avgöra om en keto-matplan passar dig.
Läs artikeln på spanska.
