Valnötter kan vara en knepig mat - de är välsmakande och hälsosamma, men också kaloritäta. Läs vidare för att lära dig allt om valnötters näring, potentiella fördelar och hur du kan införliva dem i din hälsosamma kostplan.
Näringsfakta om valnöt
"Valnötter är kaloritäta", säger Quyen Vu, en kulinarisk näringsspecialist för Beachbody. "Så du vill inte äta för mycket. Men de kan fortfarande inkluderas i en dietplan för viktminskning.”
Vu rekommenderar att du lägger till dem i en smoothie om du inte gillar smaken av dem vanliga – som med denna Blackberry Walnut Chocolate Shakeology — eller köper dem råa och osaltade och tillsätter dina favoritkryddor.
Sammantaget innehåller valnötter järn, magnesium och fosfor, samt hälsosamma fetter och protein.
Här är en sammanfattning av valnötternas näringsinformation.
Näringsvärde av valnötter
Rå valnötter, 1 uns, cirka 14 halvor
| Kalorier | 185 |
| Protein | 4,31 g |
| Fett | 18,5 g |
| Kolhydrater | 3,88 g |
| Fiber | 1,9 g |
| Kalcium | 27,8 mg |
| Järn, Fe | .825 mg |
| Magnesium | 44,8 mg |
| Fosfor | 98,1 mg |
| Koppar | 0,451 mg |
Nu när vi har granskat valnötsnäringsinformation är det lätt att överdriva det med dessa kaloririka nötter, men att lägga till några i din kost varje dag hjälper dig att skörda fördelarna.
Som Vu säger, att äta valnötter varje dag beror på dina näringsmål och vilka andra fettkällor du har haft för dagen.
"I allmänhet, ät inte mer än en till två matskedar per måltid," säger hon. "Tänk på att osaltat är bäst om du försöker se ditt natriuminnehåll per dag, eftersom de saltade versionerna också kommer att bidra till ditt totala natriumintag."
Prova att lägga till några valnötter i en maträtt med mindre fett, som den här grillade roma- och valnötssalladen.
1. Valnötter innehåller "bra" fett och Omega-3-fettsyror
Även om valnötter innehåller mycket fett, är de höga i den goda typen av fett – fleromättade fettsyror.
Enligt en studie om valnötters effekt på blodfetter och hjärthälsa kan en diet med valnötter sänka totalkolesterolet och LDL-kolesterolet, det "dåliga" kolesterolet, vilket kan öka risken för stroke.
Valnötter innehåller också mycket α-linolensyra, en omega-3-fettsyra som kan ge hälsofördelar.
2. Valnötter innehåller antioxidantliknande föreningar
Enligt en studie från 2020 innehåller valnötter antioxidantegenskaper, vilket kan bidra till att minska de negativa effekterna av åldrande.
Valnötter kallas ofta hjärnmat eftersom de har visat sig potentiellt ge kognitiva fördelar hos äldre vuxna, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till nästan vilken diet som helst, säger Heather Hanks, medicinsk rådgivare och nutritionist.
Hanks gillar att slå in en valnöt i en Medjool-dadel för ett läckert mellanmål eller rulla en hemmagjord energiboll i hackade valnötter för en krispig njutning.
Om du vill öka dina grönsaker, släng några i en jordgubbs- och spenatsallad för extra krispiga.
3. Valnötter innehåller mineraler
Koppar, något som din kropp inte kan tillverka själv men behöver, finns i valnötter.
När du tar i koppar, fungerar det med järn för att hålla dina blodkroppar och kärl friska och hjälper till med järnupptaget för glada ben.
4. Valnötter bidrar till att främja mättnad
Om dessa andra potentiella fördelar med valnötsnäring låter tilltalande, här är en du kan lägga märke till varje dag.
Kommer du på att du bleknar strax före lunch eller slår en 15.00. nedgång?
Goda nyheter:enligt en liten studie kan valnötter hjälpa dig att känna dig mätt.
Så strö lite på din morgonyoghurtparfait, eller välj en handfull valnötter över de ultrabearbetade snacks i kontorsautomaten.
Här är några fler recept med recept att prova:
Strawberry Walnut and Oats Shakeology
No-Bake Apple Blondies Med Valnötter
Bakade havregrynskoppar med russin och valnötter
