Från sallader till smoothies och allt däremellan, grönkål är en stapelvara i många hälsosamma recept (#kaleyeah!), men hur bra är det för dig?
Läs vidare för att lära dig allt om grönkålsnäring, hur den håller sig till andra bladgrönsaker och när du ska använda vilka typer av grönkål som är bäst för dina recept!
Näringsfakta om grönkål
Grönkål är en bladgrön grönsak som har en lätt jordig smak. Den är proppfull av vitaminer och näringsämnen och väger bara 13 kalorier per portion på 1 ½ kopp.
Mest anmärkningsvärt, enligt USDA, har grönkål gott om vitamin K, vitamin C, vitamin A, folat, kalcium och magnesium.
Faktum är att i cirka 1 kopp rå grönkål får du en hög mängd (eller mer!) än ditt rekommenderade dagliga värde av vitamin K, C och A.
Så hur mycket ska du äta?
Enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, ditt mål bör vara ungefär 1 ½ koppar mörkgröna grönsaker, som grönkål, per vecka.
Brit Giles, R.D.N., rekommenderar att du siktar på cirka 1 eller 2 koppar grönkål dagligen, eller åtminstone varje vecka, beroende på dina smakpreferenser.
"Du kan få massor av näringsämnen i bara 1-2 koppar rå grönkål", säger hon. "Det finns egentligen ingen gräns. Det är dock bäst att få i sig olika grönsaker under dagen.”
Om du går på blodförtunnande eller antikoagulerande medicin kan du fortfarande njuta av grönkål, men gör det på ett konsekvent sätt.
Grönkål är rik på vitamin K, som har proteiner som hjälper till att koagulera blod.
Som alltid, rådfråga din läkare eller läkare när du ändrar någon del av din hälsorutin.
Rå grönkål (cirka 1 ½ kopp)
| Kalorier | 13 |
| Kväve | .14 gram |
| Protein | .9 gram |
| Kolhydrater | 1,4 gram |
| Fiber | 1,3 gram |
| Socker | .25 gram |
| Kalcium | 78,5 mg |
| Järn | .5 mg |
| Magnesium | 10,11 mg |
| Fosfor | 17 mg |
| Kalium | 108 mg |
| Zink | .12 mg |
| C-vitamin | 29 mg |
| Vitamin A | 74,4 µg |
Hälsofördelar med grönkål
Vi vet att grönkål är bra för dig, men vad gör egentligen alla dessa specifika vitaminer och mineraler för din kropp?
Som Giles säger, grönkål "innehåller kraftfulla antioxidanter, samt fibrer för att förebygga sjukdomar och hålla magen glad."
1. Antioxidanter
Grönkål är en rockstar när det kommer till antioxidanter, men enligt studier minskar vissa av dessa antioxidanter när grönsakerna tillagas, särskilt vitamin C och vitamin K.
Du kan njuta av grönkål rå eller tillagad som i denna rostade grönkålssallad.
På samma sätt har andra bladgrönsaker också massor av antioxidanter, som spenat, så sikta på en mängd olika grönsaker i dina dagliga grönsaker.
2. Kan stödja ögonhälsa
Vitamin A är viktigt för att hålla din syn i toppform, samt för att stödja ditt immunförsvar.
3. Kan hjälpa till med benhälsan
Forskning har visat att vitamin K kan hjälpa till med den övergripande benhälsan.
Typer av grönkål
Bli inte avskräckt om en sorts grönkål inte är din sylt.
Det finns minst tre huvudtyper av grönkål du hittar i mataffären och många läckra sätt att tillaga dem på!
"De hälsosammaste mörka bladgrönsakerna är de som du faktiskt kommer att äta", säger Quyen Vu, den kulinariska näringsspecialisten för Beachbody.
"Babykål smakar mindre bittert än fullvuxen grönkål, och om man tar bort stjälkarna och bara äter grönkålsbladen skulle smaken bli mildare", förklarar hon.
Om du ska äta grönkål rå rekommenderar Vu en enkel sallad med en citronvinägrettdressing och ett stänk parmesanost.
Du kan lägga till lite magert protein, som grillad kyckling, för att göra det till en enkel, lätt måltid.
Om du väljer kokt grönkål rekommenderar Vu kålchips för ett salt, knaprigt (och hälsosamt!) mellanmål eller för att sautera grönkål med lite lönnsirap, salt, peppar och hackad lök i en stekpanna på medelvärme.
Koka allt tills det mjuknar.
1. Lockig grönkål
Grönkål är den vanligaste grönkålen du hittar och passar bra för de flesta recept, som vegansk grönkålsnachos eller en äggvitgrönkålspizza.
Om du har en stor påse och den håller på att bli dålig, frys bara in den för att ta en handfull eller två till en morgonsmoothie.
2. Lacinato eller Dinosaurie Grönkål
Den här typen av grönkål är lite fastare än din lockiga grönkål, med blad som ser nästan fjällande ut och har en mörkblågrön färg.
Varje stjälk är lite längre och tunnare än din vanliga lockiga grönkål och är ofta ett bra alternativ för grönkålschips.
2. Röd rysk grönkål
Red Russian har blad som är mycket annorlunda formade än de andra sorterna, eftersom de nästan ser ut som eklöv men har lite lila stjälkar och rödaktiga blad.
Använd denna grönkål i sallader, för garnering eller för att lägga till smörgåsar eftersom smaken överlag är sötare än de andra typerna av grönkål.
