Att äta rätt fettförbrännande mat är avgörande för att få den kroppsbyggnad du önskar.
Men att konsumera fettförbrännande mat måste gå hand i hand med en övergripande hälsosam kostplan och mycket motion!
I allmänhet faller fettförbrännande mat i följande kategorier:
- Mat som ökar energin (koffeinhaltiga livsmedel och de som innehåller naturligt socker – som mjölk, yoghurt, baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker) så att du kan bränna fler kalorier under dagen.
- Mat som ökar ämnesomsättningen, som proteinrik mat, chilipeppar och grönt te.
- Mat som ökar mättnaden, som proteinrik mat, fiberrik mat och hjärthälsosamma fetter.
- Livsmedel med låga kalorier, som grönsaker utan stärkelse, många frukter, grönt te, svart kaffe, magert proteinmat och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Tro det eller ej, att äta protein och fett i stället för raffinerade spannmål, tillsatta sockerarter och andra ohälsosamma kolhydrater hjälper din kropp att övergå till att bränna fett för energi istället för kolhydrater.
Detta tillstånd kallas ketos.
Är du redo att börja bränna fett?
Ha följande lista över fettförbrännande livsmedel till hands och inkludera dem i dina dagliga måltidsplaner.
Vill du tappa fett på magen snabbt? En mängd enkla strategier kan ge dig de resultat du har strävat efter. Här är vad du behöver göra.
De 15 bästa fettförbränningsmaten
1. Grönt te
Grönt te hjälper din kropp att bränna extra fett och ökar ämnesomsättningen, enligt forskare som genomförde en studie publicerad i Nutrients .
Grönt te är nästan helt kalorifritt men ökar ändå energin på grund av dess koffeininnehåll.
Forskarna fann att intag av extrakt från grönt te resulterar i fettförbränning efter intermittenta träningar och även under viloperioder.
Om du för närvarande inte dricker grönt te, överväg att tillsätta cirka 2 koppar per dag till att börja med.
En studie publicerad i Journal of Research in Medical Sciences fann att att dricka 4 koppar grönt te dagligen leder till betydande minskningar av kroppsvikt, kroppsmassaindex (BMI), midjemått och blodtryck hos vuxna män och kvinnor.
2. Hot Chili Peppers
Peppar innehåller capsaicin, den komponent i chilipeppar som får din mun att kännas brännande eller varm.
Capsaicin hjälper till att öka din kropps ämnesomsättning och bränna fett.
Detta är vettigt eftersom vissa människor rapporterar att de svettas som svar på att de äter peppar.
En recension publicerad i Bioscience Reports fann att att äta mat som innehåller capsaicin är förknippat med lägre nivåer av fetma och förlust av bukfett.
Lägg till chilipeppar till chili, soppor, sallader, fajitas, andra mexikanska rätter, och till och med woka – eller ät helt enkelt denna kryddiga mat som ett mellanmål för att ge din ämnesomsättning en boost.
3. Lax
Eftersom lax är rik på protein och innehåller cirka 22 gram i varje 3-ounce portion, är det vettigt att det är ett fettförbrännande livsmedel.
Protein ökar antalet kalorier som din kropp förbränner under dagen, hjälper dig att känna dig mätt, främjar en hälsosam vikt och låter dig bibehålla mager kroppsmassa även under viktminskning, enligt en studie publicerad i Frontiers in Endocrinology em> .
Två huvudsakliga omega 3 i lax, DHA och EPA, verkar också bidra till att minska kroppsfettet.
En studie publicerad i Plos One fann att fiskolja minskar midjemåttet i kombination med en hälsosam livsstilsintervention och sänker förhållandet mellan midja och höft med och utan hälsosamma livsstilsingrepp.
American Heart Association rekommenderar att du äter minst två 3,5-ounce portioner fisk varje vecka för att maximera hjärthälsa, så du kan inte gå fel när du väljer lax som en av dina favoritfettförbrännande livsmedel.
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
4. Avokado
Du vet förmodligen redan att avokado är hälsosamt för ditt hjärta på grund av en hög halt av enkelomättat fett.
Men det kan komma som en överraskning att avokado också är kopplat till förbättrad kroppssammansättning.
Kostfett håller dig mätt under långa perioder, vilket kan minska ditt totala kaloriintag.
En studie publicerad i Nutrition Journal fann att personer som äter avokado regelbundet har lägre kroppsvikt, kroppsmassaindex och midjemått än personer som inte äter avokado.
Forskarna fann också att avokadoätare har en bättre total kostkvalitet och lägre sjukdomsrisker.
Så när fettminskning är ditt mål, överväg att lägga till avokado i dagliga måltidsplaner.
5. Linfrön
Linfrön är laddade med mättande fibrer och hjärthälsosamma fetter, vilket gör dessa frön till superfoods som du vill inkludera i måltidsplaner för viktminskning eller fettminskning.
Linfrön är laddade med omega 3-fetter, som minskar risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
I en studie publicerad i Obesity Reviews , fann forskare att kosttillskott med linfrön leder till lägre kroppsvikter, kroppsmassaindex och midjemått, och förbättrar kroppssammansättningen - särskilt när det tas i doser på minst 30 gram (cirka 3 matskedar) hela linfrön per dag.
6. Mandlar
Eftersom nötter innehåller ganska mycket kalorier, kan det låta förvånande att mandel är fettförbrännande mat för kvinnor.
Men mandel är rik på protein, fibrer och hälsosamma fetter, vilket är anledningen till att inkludering av dem i din måltidsplan ökar mättnaden, förhindrar näringsbrister och förbättrar kroppssammansättningen.
En studie publicerad i Journal of the American Heart Association fann att att äta 1,5 uns (cirka 1/3 kopp) mandel dagligen minskar bukfettet och minskar kolesterol- och hjärtsjukdomsrisker när de används i stället för mellanmål med hög kolhydrat.
7. Grekisk yoghurt
Eftersom grekisk yoghurt är rik på kalcium, protein och probiotika, klassificeras den ofta som en superfood.
Det är högre i protein och lägre i kolhydrater än vanlig yoghurt, och har fettförbrännande egenskaper.
En behållare med vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt ger nästan 20 gram protein.
En recension publicerad i International Journal of Obesity fann att yoghurtkonsumtion är förknippat med ett lägre kroppsmassaindex (BMI), lägre kroppsvikt, mindre midjemått och en lägre kroppsfettprocent.
En annan studie publicerad i European Journal of Nutrition hittade liknande resultat - att kvinnor som konsumerar yoghurt regelbundet har lägre midjemått, kroppsmassaindex (BMI), kroppsfett och blodsockernivåer.
Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar vuxna att konsumera 2 till 3 koppar mejerimat eller mejerialternativ dagligen för att skörda hälsofördelar och förhindra näringsbrister.
8. Olivolja
Olivolja är laddad med enkelomättat fett och ger många hälso- och välmåendefördelar när den används i stället för animaliskt fett.
Olivolja är en stapelvara i ätmönster i medelhavsstil, som är kända för att främja hälsosamma vikter.
En studie publicerad i The Lancet:Diabetes and Endocrinology fann att försökspersoner som följde medelhavskost rik på extra virgin olivolja hade lägre kroppsvikter och mindre bukfett än kontrollgruppen.
Forskare säger också att olivolja också hjälper till att sänka blodtrycket.
9. Bönor
Bönor är laddade med protein och fibrer och ökar mättnaden, vilket gör denna supermat till ett bra val när du vill minska vikten och kroppsfettet.
En stor recension publicerad i tidskriften Foods fann att tillsats av vita bönor till din dagliga kost ökar viktminskningen och minskar kroppsfettet avsevärt.
Lägg till bönor i veckans måltidsplaner genom att ersätta rött kött eller raffinerade spannmål med bönor och andra baljväxter.
Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar att man äter minst 1 1/2 koppar bönor varje vecka när man följer en 2 000-kaloridiet.
Om du följer en vegansk (helt växtbaserad) kost, som ofta är ett effektivt sätt att minska övervikt och kroppsfett, publiceras en recension i Journal of Geriatric Cardiology rekommenderar att du äter 2 till 3 portioner (1 portion =1/2 kopp) kokta baljväxter varje dag.
FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.
JA! FÅ MIN GRATIS PLANFÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)
10. Lågfettsmjölk
Mjölk och andra mejeriprodukter verkar öka fettförlusten under perioder med energibegränsningar.
Anledningen till att mjölk fungerar bra som fettförbrännande mat är att den är rik på protein.
Det kan finnas okända komponenter i mejeriprodukter som också ansvarar för fettförlust.
En recension publicerad i tidskriften Nutrients fann att intag av 2 eller fler portioner mejeriprodukter dagligen hjälper till att minska kroppsfettet och förlusten av muskelmassa i samband med kalorirestriktioner.
Forskarna säger att att konsumera mer än 3 portioner mejeriprodukter dagligen verkar öka fettförlusten mer än att äta 3 portioner eller mindre.
11. Sojaprotein
Sojamat, som sojamjölk, sojayoghurt, sojabönor, tofu och sojaproteinpulver, är också rika på mättande och ämnesomsättningshöjande protein.
Soja är en av få växtbaserade proteinkällor som klassificeras som ett komplett protein eftersom det tillhandahåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver dagligen för att bygga proteiner i kroppen.
En recension publicerad i Journal of the American College of Nutrition säger många studier visar att soja främjar fettförlust och bevarar mager muskelmassa under perioder med kalorirestriktioner.
Sojaprotein hjälper också till att sänka högt kolesterol.
Studier visar att även om mer forskning behövs, kan regelbunden sojakonsumtion bidra till att minska klimakteriets symptom hos kvinnor, såsom värmevallningar.
12. Grapefrukt
Det kanske inte är någon överraskning att grapefruktkonsumtion är förknippad med vikt- och fettminskning, eftersom det finns olika versioner av den populära grapefruktdieten.
Grapefrukt hjälper dig att fylla dig men innehåller bara 75 kalorier per kopp och har fettförbrännande egenskaper.
En studie publicerad i Food and Nutrition Research fann att konsumtion av grapefrukt och grapefruktjuice är förknippat med lägre midjemått, kroppsvikt, kroppsmassaindex och triglycerider, högre HDL (bra) kolesterol och förbättrad kostkvalitet.
Deltagarna i denna studie åt grapefrukt eller drack grapefruktjuice minst en gång under en tvådagarsperiod.
13. Chiafrön
Chiafrön klassas ofta som supermat eftersom dessa näringstäta frön är rika på protein, hjärthälsosamt fett och fibrer.
Chiafrön hjälper dig också att bränna överflödigt kroppsfett.
En recension publicerad i Planta Medica säger att hundratals studier visar att chiafrön hjälper till att minska blodsockret, kroppsvikten och midjemåttet hos överviktiga vuxna.
En annan studie publicerad i Nutricion Hospitalaria fann att intag av 35 gram (cirka 3 matskedar) chiafröpulver dagligen under 12 veckor avsevärt minskade kroppsvikten, midjemåttet och det totala kolesterolet hos överviktiga individer.
Strö chiafrön på havregryn, sallader, soppor eller i proteinsmoothies.
14. Ärtprotein
Ärter är en proteinrik baljväxt, och många växtbaserade proteinpulver innehåller ärtprotein som ingrediens.
I en recension publicerad i Nutrition &Metabolism , säger forskare att ärtprotein är ett av de mest effektiva proteinerna för att undertrycka hunger, vilket hjälper dig att minska kalorier och bränna överflödigt kroppsfett.
Som en av de bästa fettförbrännande livsmedel för kvinnor, ha ärtprotein till hands.
Ät fiberrika ärtor på sallader, i soppor eller som tillbehör - eller konsumera ärtproteinpulver i mättande proteinrika smoothies för fettminskning.
15. Vitlök
Vitlök är en annan fettförbrännande mat för kvinnor som du kanske vill överväga.
En studie publicerad i Advanced Biomedical Research fann att försökspersoner som fick i sig 400 milligram vitlökspulvertabletter två gånger dagligen (800 milligram per dag) hade signifikant minskning av vikt och kroppsfett jämfört med en kontrollgrupp.
Lägg till vitlök till rätter när du lagar mat hemma eller fråga din läkare om att ta vitlökstillskott är rätt för dig.
Om du förbereder dig för att gå ner i vikt, ta reda på vad du kan göra för att ställa realistiska förväntningar på att gå ner i vikt!
Starta en fettförbränningsdiet för kvinnor
Att lägga till fettförbrännande mat till din kost är bara början när du vill ta bort överflödigt kroppsfett och luta dig ut.
Processen att förbättra kroppssammansättningen innefattar:
- Kontrollera ditt totala kaloriintag
- Eliminera ohälsosamma livsmedel (som sockerhaltiga drycker, godis, stekt mat, raffinerade spannmål, bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket mättat fett)
- Att slutföra fettförbränningspass regelbundet
- Äta hälsosam mat i rekommenderade mängder
För att komma igång med en hälsosam och hållbar kostplan, registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom 3-dagars viktminskning Jumpstart idag!
