Du kanske hör orden prebiotisk och probiotisk komma upp oftare i konversationer kring välbefinnande eftersom vår tarmhälsa spelar en stor roll för att stödja vår hälsa och välbefinnande. Så vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika och hur påverkar de vår hälsa?
Vi har avkodat vad du behöver veta om prebiotika och probiotika och hur din kost påverkar din tarmhälsa.
Varför tarmhälsa spelar roll
Både probiotika och prebiotika påverkar hälsan hos vår tarm, en av de mest komplexa delarna av kroppen.
Vårt tarmmikrobiom och mikroorganismerna som lever i det spelar en stor roll i saker som (1,2):
- matsmältning och energimetabolism
- reglera vårt immunförsvar
- försvar mot skadliga patogener
- assimilering och absorption av näringsämnen
När vår tarmhälsa är suboptimal eller saknar tillräckligt med bra bakterier, ökar vi risken för att utveckla en mängd olika hälsoproblem. Detta kan också orsaka en mängd oönskade symtom som uppblåsthet, matsmältningsbesvär, förstoppning och/eller diarré och frekvent illamående.
Störningar i vårt tarmmikrobiom har kopplats till många systemiska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, gastrointestinala sjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och autoimmuna tillstånd men genom vilka medel är fortfarande under utredning (4,2,5).
Det är viktigt att notera att även om mer forskning börjar dyka upp om vår tarmmikrobiom och tarmhälsa, är detta område fortfarande ungt.
Hur blir vår tarm ohälsosam?
Den store grekiske läkaren Hippokrates sa en gång, "all sjukdom börjar i tarmen" och nya bevis tyder på att han verkligen inte var så långt borta!
När du väl börjar gräva i forskningen är det ingen överraskning att vår kost spelar en nyckelroll för att reglera hälsan hos vår tarmmikrobiom och modulera mängden bra och dåliga tarmbakterier.
Dieter med hög halt av bearbetade kolhydrater, sockerarter och ohälsosamma fetter har starkt förknippats med minskad mikrobiomdiversitet och inblandad i utvecklingen av kroniska sjukdomar (6).
Det finns andra faktorer som också kan påverka vår tarmmikrobiom. Viss begränsad forskning tyder på att vissa bekämpningsmedel som används i jordbruket eller kvarvarande bekämpningsmedelsrester som finns på och i vår mat kan störa vår tarmhälsa och främja skadliga bakterier (7).
Antibiotika kan också påverka vår tarmhälsa eftersom de stör både bra och dåliga bakterier (8). Medan de hjälper oss att bekämpa skadliga patogener på kort sikt, utvärderar forskning den långsiktiga effekten av antibiotikaanvändning, eftersom överanvändning av antibiotika kan leda till tarmdysbios och negativt påverka vår hälsa senare i livet (9). Det finns också vissa miljöpåverkan att ta hänsyn till, eftersom vi dagligen utsätts för en mängd kemikalier och hormoner.
Så hur hjälper vi till att stödja en hälsosam matsmältning och en tarmmikrobiom?
Vi kan börja med att bli mer uppmärksamma på vad vi äter, mata friska tarmbakterier genom att införliva prebiotika och probiotika.
Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?
Prebiotika, tillsammans med probiotika, och en hälsosam kost hjälper till att skapa balans i vår tarm och stödja hela kroppens hälsa. Men var och en spelar en annan roll när det gäller hur de interagerar med vår tarmmikrobiom.
I ett nötskal tros probiotiska livsmedel och kosttillskott lägga till mer nyttiga bakterier till vår tarmmikrobiom, som livnär sig på prebiotika för att hjälpa dem att växa.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är en term som används för att beskriva mestadels icke-smältbara fibrer som fungerar som mat för de "goda" bakterierna i våra tarmar (10).
Det finns många typer av prebiotika, men majoriteten av dem kommer från livsmedel som innehåller högre mängder komplexa kolhydrater som oligosackarider, polysackarider och kostfibrer (11,12). Några exempel på dessa inkluderar inulin, pektin, beta-glukaner och fruktaner. Dessa fibrer främjar rörelsen av material genom vårt matsmältningssystem och stödjer tarmens rörlighet.
Du kan enkelt öka ditt intag av prebiotika genom att konsumera mer fullmat i din kost! Matkällor för prebiotika inkluderar:
- Sojabönor
- Pojolök
- Ätor
- Jicama
- Fullkorn (havre)
- Jerusalem Kronärtskockor
- Havre
När vi äter en kost rik på prebiotisk mat matar vi och ger näring åt de "goda bakterierna" i vår tarm, som i sin tur fermenterar några av de mer komplexa kolhydraterna (som inulin, en olöslig typ av fiber) och producerar metaboliter som kallas kortkedjiga kolhydrater. fettsyror, som de nyttiga probiotiska bakterierna livnär sig på.
Dessa kortkedjiga fettsyror absorberas också av cellerna i vår tarmslemhinna och är den huvudsakliga källan till näringsämnen för dessa celler. Kortkedjiga fettsyror, såsom smörsyra, hjälper till att hålla vår tarmbarriär stark, vilket minskar inflammation och permeabilitet (2).
Vad är probiotika?
Probiotika är levande, icke-patogena mikroorganismer som finns i fermenterade livsmedel och kosttillskott som förstärker liknande mikroorganismer som finns naturligt i vår tarm.
Mer specifikt definierade International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics probiotika som levande mikroorganismer som ger en hälsofördel när de konsumeras i rätt mängder (13).
Tänk på dem som soldater som kommer för att ge armén en hjälpande hand till liknande mikroorganismer som redan lever i vår kropp, eftersom de båda är en del av samma team.
Vårt tarmmikrobiom är en symbiotisk samling av över 100 biljoner olika mikroorganismer och bakterier, men endast en liten del av dessa mikroorganismer har identifierats och används som probiotika (7). Det är en komplex och utmanande process att identifiera specifika bakterier i vår tarm, och ännu mer utmanande är uppgiften att odla dessa bakterier utanför vår tarm för att studera och anses vara säker för kommersiell användning i kosttillskott.
När det kommer till kommersiellt producerad probiotika har huvuddelen av forskningen fokuserats på två specifika stammar; Laktobaciller och bifidobakterier. Dessa stammar tros vara de två vanligaste formerna av probiotiska bakterier som finns i vårt matsmältningsorgan.
Andra inte så vanliga stammar inkluderar Bacillus och Saccharomyces boulardii. Men Saccharomyces boulardii är faktiskt jäst och inte en bakterie.
Om du vill öka ditt intag av probiotika utan att använda kosttillskott, kan du prova att införliva mer fermenterad mat i din kost varje dag.
Fermenterad mat som:
- Husost
- Kefir
- Gräddfil
- Yoghurt (vanlig, aktiva kulturer)
- Lagrade ostar
- Kärnmjölk
Icke-mejeri:
- Jästa grönsaker (som surkål och kimchi)
- Kimchi
- Kombucha
- Kvass
- Miso och Natto
- Rå inlagda grönsaker
- Tempeh
Bör du ta probiotiska kosttillskott?
Att lägga till probiotika till din kost genom att äta probiotikarik mat kan vara tillräckligt med probiotika som behövs för att förbättra matsmältningen något, men om du planerar att använda probiotika för ett specifikt medicinskt tillstånd, prata med din primärvårdsläkare i förväg om att hitta rätt probiotikatillskott eller om det är rätt för dig.
Probiotiska kosttillskott finns i kapslar, pulver, vätskor och andra former, och många innehåller en mängd olika stammar och koncentrationer, vilket gör det svårt att studera effekterna av kommersiella produkter som innehåller "probiotika" (13).
Viss forskning tyder på att probiotikatillskott kan hjälpa till att hantera matsmältningsstörningar som irritabel tarmsyndrom (IBS) och andra matsmältningssymtom som diarré, uppblåsthet och förstoppning när det används konsekvent i minst 4-6 veckor (14,15).
Men dessa studier erkänner begränsningarna i deras forskning eftersom när du tar probiotikatillskottet, vilken typ av probiotika och din nuvarande kost och livsstil kan alla påverka de potentiella fördelarna med kosttillskott.
En annan oro för probiotikatillskott är att FDA inte övervakar tillverkningen av probiotika, de kräver bara att tillverkarna listar den totala vikten av mikroorganismerna på produkten. Detta kan vara missvisande eftersom den kompletterande faktaetiketten kan innehålla en total massa som består av både levande och döda mikroorganismer.
Probiotika måste konsumeras levande för att ge någon av de potentiella hälsofördelarna, och de är inte lagringsstabila mikroorganismer, så att hitta en högkvalitativ probiotika kan vara utmanande.
I slutändan kan probiotiska kosttillskott vara till hjälp för att stödja tarmhälsa, men vi behöver fortfarande ytterligare bevis för att hjälpa oss att definiera hur effektiva de är hos individer med specifika medicinska tillstånd, och om och när de är säkra.
Är det ena bättre än det andra?
Det är svårt att säga att den ena kan vara mer fördelaktig än den andra eftersom att äta mat rik på både prebiotika och probiotika kan vara ett välbalanserat tillvägagångssätt för näringstät kost.
Prebiotiska livsmedel är ofta näringstäta, så att konsumera mer av dessa hela livsmedel kan i sin tur öka ditt intag av nyttiga vitaminer och mineraler som vitamin K, kalium, magnesium och vitamin A.
De flesta av deras prebiotiska fördelar tros också komma från kostfibern de innehåller, fiberrik kost har visat sig hjälpa till att normalisera tarmrörelserna, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret och hålla sig mätt längre efter måltider (16).
Probiotika å andra sidan kan rikta in dig på din tarmmikrobiom mer direkt än prebiotika, särskilt när de konsumeras i stora mängder i tilläggsform. Men vi vet inte ännu om mer är bättre när det kommer till probiotika.
Kosttillskott mäter probiotika i kolonibildande enheter (CFU), vilket indikerar antalet livskraftiga eller "levande" mikrober, och många kosttillskott innehåller 1 till 10 miljarder CFU per "dos". Denna information ges inte på de flesta fermenterade livsmedel så återigen är juryn fortfarande ute på om dessa ensamma kommer att göra skillnad.
Om du har funderat på att börja med ett probiotiskt tillskott kan det vara lättare att ta itu med din kost först. Det finns gott om prebiotiska och probiotiska livsmedel som du kan införliva i din veckovisa måltidsplan innan du vänder dig till kosttillskott.
Hälsofördelar med prebiotika och probiotika
Eftersom både prebiotika och probiotika kan hittas i maten vi äter, anses vår kost vara en av de viktigaste drivkrafterna för att forma vår tarmmikrobiota och konsumera en diet rik på hela livsmedel som frukt och grönsaker tillsammans med fermenterad mat som yoghurt och fermenterade grönsaker tros stödja en frisk tarmmikrobiom (7).
Att fokusera på att ge näring till friska bakterier i vår tarm med prebiotika och probiotika kan gynna vår hälsa genom (2):
- reglera blodsockernivåerna
- upprätthålla en hälsosam vikt
- sänka blodfetter som kolesterol
- stödja frisk tarmmotilitet
Det finns också specifika dieter och protokoll som ofta rekommenderas av dietister när man misstänker tarmproblem. Att följa några av dessa terapeutiska kostplaner och arbeta tillsammans med en registrerad dietist (RD) eller certifierad näringsspecialist (CNS) kan hjälpa till att identifiera potentiella matkänsligheter eller intoleranser och återställa balansen i din tarm och din allmänna hälsa.
Exempel på dessa dieter inkluderar:
- Low FodMap Diet
- Autoimmun diet
- 5R Framework for Gut Health
- Medelhavskost
När det gäller att införliva alla slags nyttiga livsmedel i din kost, är konsistens nyckeln. Att äta en prebiotisk mat eller probiotisk mat här och där samtidigt som du fortfarande äter en diet med hög halt av bearbetade livsmedel och sockerarter kommer inte att ha samma effekter som att hålla sig till en konsekvent diet med mycket hellivsmedel och inom ett hälsosamt kaloriintervall för dig.
Leta efter en måltidsplan för att ge näring till din tarmmikrobiom utan att behöva leta igenom mataffären och spendera timmar i köket? Vi har dig täckt med färdiga, ekologiska måltider som skickas direkt till ditt hem.
Välj en måltidsplan som motsvarar dina matpreferenser samtidigt som du får huvuddelen av din näring och makron
