15 hälsosamma kolhydrater som inte gör dig tjock

"Kolhydrater gör dig tjock", är en fras som slängs fritt i bantningens värld. Om du är som de flesta människor är jag säker på att du har upplevt en viss förvirring kring huruvida kolhydrater är hälsosamma eller inte och om du borde äta dem. Sanningen är att vissa kolhydrater erbjuder fler hälsofördelar än andra, men de kan alla inkluderas som en del av en hälsosam livsstil.

Vad är hälsosamma kolhydrater?

Generellt sett innehåller livsmedel som växer från jorden kolhydrater. Dessa livsmedel finns i olika texturer och smaker och med varierande mängder näringsvärde. De flesta av dessa livsmedel, som de är, kommer att vara hälsosamma källor till kolhydrater. Dessa är minimalt bearbetade livsmedel som ger bränsle, innehåller fibrer och erbjuder en generös mängd vitaminer och mineraler.

Minimalt bearbetad betyder att vi äter dessa livsmedel i en form som är nära hur de odlades. I huvudsak rengör, skär och lagar du maten. Lite olivolja och kryddor skulle fortfarande anses vara minimalt bearbetade. Den främsta anledningen till att mindre bearbetad är bättre är att bearbetning av livsmedel ofta resulterar i att viktiga näringsämnen går förlorade och tomma kalorier tillsätts.

Enkelt skivad och rostad potatis erbjuder en mängd olika vitaminer och mineraler. Men när de förvandlas till pommes frites eller potatischips överskuggas deras näringsvärde av mättade fetter, vilket ökar kaloritätheten och fetthalten avsevärt. Det är inte så att dessa livsmedel inte kan inkluderas som en del av en hälsosam livsstil, de borde bara inte vara grunden för din kost.

15 hälsosamma kolhydrater som inte gör dig tjock

1. Havre
2. Potatis
3. Quinoa
4. Bönor
5. Bananer
6. Linser
7. Bär
8. Yoghurt
9. Morötter
10. Vintersquash
11. Korn
12. Bovete
13. Äpplen
14. Farro
15. Apelsiner

Hur kolhydrater fungerar i din kropp

Kolhydrater är vår hjärnas föredragna bränslekälla och fungerar som en snabbverkande bränslekälla för vår kropp att använda som energi. De kan användas omedelbart eller överskott av kolhydrater som inte används kan lagras i levern.

Din kropp använder också fett som energikälla. I vila förbränner du mestadels fett och en mindre mängd kolhydrater, eftersom aktivitetsintensiteten ökar, den föredragna bränslekällan vänder och din kropp börjar förbränna mer kolhydrater och mindre fett samtidigt som du bränner kalorier i en högre takt.

När du äter en måltid stiger ditt blodsocker vilket får din bukspottkörtel att frigöra insulin. Insulin fungerar som en nyckel för att öppna dina celler och låta glukos komma in och användas som energi. Det som din kropp inte behöver för energi vid den tiden lagras i levern som glykogen och i fettceller.

När sockret är i dina celler återgår dina blodsockernivåer till det normala. Om ditt blodsocker faller under det normala intervallet signalerar din kropp till din bukspottkörtel att frigöra glukagon, ett hormon som gör att din kropp kan bryta ner glykogen till glukos för att frigöras i ditt blod och användas som energi. Om du inte har mer glykogen kan muskelprotein brytas ner till aminosyror och sedan omvandlas till glukos eller fettdepåer kan användas för energi med hjälp av ketoner.

Vilka är hälsofördelarna med kolhydrater?

Hälsosamma kolhydrater finns i så många livsmedel och fördelarna är omfattande.

Fiber är en komponent som har fördelar för både växterna själva och oss som konsumenter. Fiber ger växter struktur och erbjuder många hälsofördelar när de konsumeras. Högt fiberintag är associerat med drastiskt lägre frekvenser av kranskärlssjukdom (CHD), stroke, perifer kärlsjukdom (PVD), högt blodtryck, diabetes, fetma och dyslipidemi.

Livsmedel som innehåller stora mängder fibrer (frukt, grönsaker och fullkorn) innehåller också många andra nyttiga näringsämnen som sannolikt också bidrar till dessa hälsofördelar. Tillräckligt fiberintag bidrar också till tarmfunktion, tarmhälsa och blodsockerreglering (2). Tyvärr är det genomsnittliga fiberintaget för barn och vuxna i USA ungefär hälften av vad som rekommenderas (3).

Kolhydrater är särskilt viktiga för atletisk prestation på grund av deras förmåga att användas som ett snabbt, lättillgängligt bränsle för våra kroppar och hjärna. Denna förmåga är nyckeln för optimal prestation och återhämtning i hög uthållighet och explosiv träning.

Vitaminer och mineraler även kallade mikronäringsämnen är viktiga för din hälsa och alla spelar en annan roll för att upprätthålla optimal kroppsfunktion. Var hittar vi mat som är rik på vitaminer och mineraler? Svaret finns i det gemensamma temat här, hela livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn som alla innehåller en viss mängd kolhydrater.

Vitaminer och mineraler i hälsosamma kolhydrater

Många hälsosamma kolhydrater innehåller rikliga mängder viktiga vitaminer och mineraler, några viktiga inkluderar (4):

• Vitamin A :Stöder syn, immunfunktion och hud- och benbildning.
• B-vitaminer :Viktigt för att omvandla mat till energi, tillväxt och utveckling samt nervsystemets funktion.
• C-vitamin :Stöder kollagen- och bindvävsbildning, immunfunktion och sårläkning
• Kalcium :Viktigt för ben- och tändernas hälsa, blodpropp, hormonutsöndring och muskel- och nervsystemets funktion.
• Strykjärn:
• Magnesium :Hjälper till med blodtryck och blodsockerreglering, benbildning, energiproduktion, immun- och nervsystemets funktion.
• Mangan :Stödjer ämnesomsättning, brosk- och benbildning samt sårläkning.
• Fosfor :Viktigt för energiproduktion och lagring, syra-basbalans och benbildning.
• Kalium :Används för blodtrycksreglering, kolhydratmetabolism, vätskebalans och hjärt- och muskelfunktion.

Vad är en hälsosam mängd kolhydrater per dag

Alla kan dra nytta av att äta en viss mängd hälsosamma kolhydrater, eftersom de flesta hela livsmedel som kommer från jorden innehåller vissa kolhydrater förutom viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer.

När intensiteten på ett träningspass eller atletisk aktivitet ökar, ökar hastigheten med vilken du förbränner kolhydrater. Av denna anledning kan högaktiva individer och idrottare dra nytta av ökade kolhydrater specifikt kring uthållighet, styrketräning och högintensiv träning.

Om du inte är säker på hur många kolhydrater du behöver, använd vår kolhydratkalkylator för att avgöra dina specifika behov!

Varför kolhydrater har demoniserats

Hur många gånger har du hört hur dåliga kolhydrater är för dig? Eller att man för att gå ner i vikt måste gå på en lågkolhydratdiet? Kolhydrater har blivit skurken i många dietsagor och vi är här för att ändra tonen på det lite.

När du ofta hör "kolhydrater är dåliga" beror det på att folk äter fel eller för många. Detta innebär för många bearbetade livsmedel, enkel stärkelse och saker som ökar ditt blodsocker. En diet med uteslutande pasta och pizza kommer inte att göra så mycket för din hälsa, men en diet centrerad kring frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och ibland njuta av pizza och pasta kommer sannolikt att vara fördelaktigt för din hälsa.

En annan anledning till att kolhydrater har varit glamoröst begränsade tidigare är att de inte är "nödvändiga", men många av de vitaminer och mineraler som de lägger till din kost är viktiga. Med det sagt, du behöver inte makronäringsämnet "kolhydrat" för att bränsle till din kropp, men dessa livsmedel är rikliga källor till andra viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver.

Vad sägs om lågkolhydratkost?

Keto, South Beach, Atkins och Zone är alla exempel på lågkolhydratdieter som har varit populära vid olika tidpunkter.

Lågkolhydratdieter kan vara effektiva av två primära skäl. En som du går ner i vattenvikt eftersom glykogen binder till vatten och när dina glykogenlagrar går ner så blir det vatten som sitter fast. Under denna process blir våra njurar också av med överskott av natrium från kroppen. Det är därför du kan gå ner i vikt snabbare i början och sedan se en långsammare nedgång efter de första 1-2 veckorna.

En annan huvudorsak till att lågkolhydratdieter har varit populära är att helt enkelt genom att eliminera vanliga livsmedel som du äter kommer du att skapa ett kaloriunderskott vilket är hur vilken diet som helst når framgång med viktminskning.

Det kan finnas risker förknippade med många dieter men risker med lågkolhydratkost kan vara betydande på grund av mängden näring som många kolhydratrika livsmedel ger. Även om det är möjligt att tillgodose dina behov av energi och mikronäringsämnen från fett- och proteinkällor, gör det mer utmanande att ta bort en livsmedelsgrupp (1).

Om du inte planerar din kost på ett effektivt sätt eller inte äter en mängd olika livsmedel kan du utveckla vitamin- eller mineralbrister som kan resultera i långvariga negativa hälsoeffekter om de inte behandlas.

Är kolhydrater bra för viktminskning?

Alla makronäringsämnen i överskott kan påverka dina viktminskningsmål. Detta kan vara för mycket fett, för mycket protein, och ja, det kan också vara för mycket kolhydrater. Många ställer sig frågan hur många kolhydrater ska man äta för att gå ner i vikt? Saken att komma ihåg är vanligtvis inte bara makronäringsämnena eller kolhydraterna som kan störa dina mål utan snarare typen och mängden av de livsmedel du konsumerar.

Många lågkolhydratdieter spårar nettokolhydrater vs totalkolhydrater. Nettokolhydrater används för att spåra antalet kolhydrater som faktiskt används av din kropp. Denna beräkning subtraherar fiber från totala kolhydrater för att lämna ditt "nettokolhydratvärde". Fiber dras av eftersom din kropp inte absorberar dessa kalorier.

Viktminskning uppstår när du äter färre kalorier än vad din kropp förbränner. Den verkliga nyckeln är att ta reda på hur många kalorier din kropp behöver för att gå ner i vikt om det är ditt mål. Om du håller dig inom dina kalorier för viktminskning, kommer kolhydrater inte att stå i vägen för dina hälsomål.

För att ta reda på hur många kalorier du behöver kolla in denna gratis TDEE-kalkylator.

Välja de bästa hälsosamma kolhydraterna

Här är vår lista med 15 enkla hela livsmedel som innehåller några av de bästa och mest näringsrika kolhydraterna för att ge energi till din kropp och stödja din hälsa.

Havre

Havre är ett fullkorn som ofta konsumeras i valsade, krossade eller stålskurna varianter till frukost. Havre kan också vara ett bra mellanmål och används ofta i bakning, och nyligen även trendig havremjölk.

Detta innehåller fosfor, kalium, magnesium, mangan, kalcium, järn och zink. Havre innehåller också en generös mängd fibrer, närmare bestämt lösliga fibrer, vilka studier har visat sänka kolesterolnivåerna i blodet och minska risken för diabetes. Havre innehåller också olösliga fibrer som hjälper till med tarmhälsa genom att ge bulk och regelbunden avföring (5).

Beroende på ditt dagliga energibehov rekommenderas att vuxna kvinnor får i sig 28 g/dag och män får 36 g/dag fiber. Om du börjar dagen med en skål havregrynsgröt är du på god väg mot detta mål med 4 g fiber, tillsätt en ½ kopp bär och du kommer närmare 8 g.

Potatis

Potatis är högst upp på listan när folk tänker på kolhydrater som de måste undvika, men på något sätt slipper sötpotatis vanligtvis det stigmat.

Alla potatissorter kan spela en roll i en hälsosam och välbalanserad kost. Potatissorter innehåller olika mängder kalium, fibrer, vitamin b6, vitamin c och järn. Vit potatis innehåller lite mer protein, kalium och c-vitamin medan sötpotatis innehåller lite mer socker, vitamin a och fibrer.

Kalium har visat sig bidra till att minska risken för hjärthändelser som hjärtinfarkt och stroke(7). Se den här artikeln för mer *mat som sänker blodtrycket* (länk)

Quinoa

Quinoa anses vara ett fullkorn, även om det tekniskt sett är ett frö som finns i flera varianter. Många regioner i Sydamerika har ätit detta frö i tusentals år och maten har blivit populär i USA.

Quinoa används ofta för att tillsätta substans och protein till soppor och sallad. Quinoa kan också tjäna som ersättning för pasta i en pastasallad eller krydda och ätas själv som tillbehör. Mindre vanligt men också gott är att använda quinoa som frukostflingor precis som du skulle göra med havre.

Quinoa ger många näringsämnen inklusive protein, fosfor, magnesium, mangan, folat och tiamin samt fibrer. För de med glutenintolerans eller allergi är quinoa naturligt glutenfritt så ett utmärkt alternativ att ersätta andra spannmål.

Bönor

Bönor är ett näringskraftverk och mångsidigt i hur du kan använda dem. Många olika kulturer använder bönor som en stapelvara i sin kost och med hur många hälsofördelar de erbjuder är det inte konstigt varför.

Bönor kan användas i soppor, hamburgare, tacos, sallader, såser, dips och listan fortsätter. Bönor används också ibland i bakning och görs till mjöl som kikärtsmjöl för att öka proteinet och göra bakverk mer hälsosamma.

Bönor är packade med bra näringsämnen som fibrer, protein, järn, folat, kalcium och zink för att nämna några.

En av de bästa fördelarna med bönor är utan tvekan hur budgetvänliga de är, du kan köpa en burk bönor för mindre än en dollar och torra bönor är ännu mindre per portion. Om du tittar på näring per dollar kommer bönor att vara svåra att slå.

Bananer

Bananer är den perfekta kolhydraten för att stödja din hälsa eftersom de kommer med sin egen biologiskt nedbrytbara förpackning. Bananer fungerar bra i frukostflingor, bakverk och även som ett enkelt mellanmål utan krångel.

Förutom kolhydrater har bananer fibrer, kalium, c-vitamin och vitamin B6. Vitamin B6 används av din kropp för att göra röda blodkroppar och neurotransmittorer och har kopplats till minskad risk för många sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom (11, 12, 13).

Linser

Linser är en näringsspäckad baljväxt som också är budgetvänlig som bönor. Du kan köpa dem i torkad version eller färdiga att äta i burkar eller förpackningar. Linser används i soppor, tillbehör och ofta som köttersättning i vegetariska föremål som köttfärslimpa eller hamburgare.

Linser är fyllda med näringsämnen som är bra för dig som folat, fosfor, kalium och fibrer. Liksom bönor är linser kolhydrat- och proteinrika livsmedel.

Bär

Bär är ofta utropade som "supermat" eller livsmedel som du bör äta dagligen. De har många typer som alla ger unika smaker och texturer.

Bär används i smoothies, snacks, parfaiter, sallader, bakverk och desserter. Bär är utan tvekan ett av de bästa fruktalternativen eftersom du kan äta större mängder för lägre kalorier och mer fiber än många andra frukter!

De har vitamin c, mangan, vitamin K, koppar och folat.

Yoghurt

Yoghurt är en frukost- och mellanmålsbas för många, och kan också användas för att göra hälsosammare dipp, pålägg och bakverk.

Det finns många olika typer av yoghurt och alla innehåller kolhydrater och protein men kan variera drastiskt i mängder beroende på typ av yoghurt. Grekisk yoghurt är tjockare i konsistensen, lägre i laktos och högre i protein. Traditionell yoghurt är något högre i kolhydrater och kalcium.

Yoghurt har kolhydrater, protein, kalcium, vitamin B12 och probiotika. Kolhydraterna i yoghurt kommer från laktos, som är det naturliga sockret i mjölk. Smaksatt eller sötad yoghurt kan dock laddas med tillsatt socker så håll utkik efter tillsatt socker när du köper.

Ett bra alternativ är att köpa vanlig eller osötad yoghurt och sedan söta den med honung och färsk frukt för att kontrollera sockret du lägger till.

Morötter

Morötter är en knaprig rotfrukt som du kan njuta av råa eller kokta. De är laddade med näringsämnen, låga i kalorier och erbjuder en sötare smak än många grönsaker.

Morötter är ett utmärkt mellanmål på egen hand eller tillsammans med en dopp och används ofta i soppor, sallader och en mängd olika recept.

Morötter innehåller betakaroten, en föregångare till vitamin a som ger morötter sin orange färg. De ger också andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa som kalium, vitamin k, kalium, biotin och folat. Studier har visat att morötter kan gynna ögonhälsa, hjärthälsa och minska risken för vissa cancerformer (18, 19, 20).

Vintersquash

Vintersquash överskuggas ibland av pumpa under semesterperioden som också är en del av vintersquash- eller kalebassfamiljen.

Till skillnad från sommarsquash (zucchini och gul squash) har vintersquash ofta en tätare exteriör och struktur. Vanliga sorter inkluderar delicata, spaghetti, kabocha, ekollon och sockerpumpa.

Dessa rejäla squash är läckra i soppor, pasta, kassler och till och med desserter.

I likhet med morötter innehåller vintersquash karotenoider och många näringsämnen för att stödja din hälsa, såsom vitamin C, kalium och fibrer.

Korn

Korn är ett fullkorn som används i grytor, bröd, drycker och andra spannmålsrätter. Korn säljs vanligtvis antingen som skal eller pärla. Skalat är mindre bearbetat och har det mesta av spannmålen (kli och groddar) intakt, medan pärlkorn tar bort skrovet och kliet. Av denna anledning erbjuder skalat korn något mer näring i form av protein, fibrer och andra näringsämnen.

Korn ger protein, fiber, järn, magnesium, fosfor och kalium. Fullkorn har visat sig stödja din hälsa genom att minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra blodsockerkontrollen och korn är en av de bästa (22).

Bovete

Bovete är ett glutenfritt spannmål i samma familj som quinoa. Bovete används i teer, gryn (liknande havre), mjöl och nudlar som kallas sobanudlar som ofta används i asiatiska rätter.

Bovete innehåller järn, kalium, fosfor, mangan och fibrer. Bovete har visat sig vara bra för din hälsa genom att främja tarmregelbundenhet och blodsockerreglering (24).

Äpplen

Äpplen är ett annat bra grab-and-go-alternativ för en snabb och enkel källa till kolhydrater. Äpplen firas ofta på hösten med äppelplockning, äppelcider och förstås äppelpaj. Äpplen kan ätas själva eller läggas till sallader, frukostar, spannmålsrätter och desserter.

Äpplen innehåller c-vitamin, kalium, mangan, många b-vitaminer och fibrer. Citatet "ett äpple om dagen kommer att hålla doktorn borta", går inte utan merit. Att äta äpplen har kopplats till en lägre risk för diabetes, Alzheimers sjukdom, cancer, benhälsa och andra kroniska tillstånd (26).

Farro

Farro är ett fullkorn som är fyllt med nyttiga näringsämnen för din hälsa. Farro kan användas i sallader, soppor, wraps och sidor. I likhet med quinoa kan farro vara ett bra alternativ som används i stället för havre till frukostskålar.

Farro innehåller fibrer, protein, zink, järn och magnesium. Farro är ett annat spannmål som är packat med protein vilket gör det till ett enkelt alternativ att skapa en balanserad måltid.

Apelsiner

Apelsiner är välkända som immunförstärkare på grund av sin rejäla dos av vitamin C, men de erbjuder många ytterligare hälsofördelar.

Apelsiner är fantastiska snacks på resan eftersom deras skal tjänar en skyddande transport, allt du behöver göra är att skala och äta. Apelsiner kan också avnjutas i sallader, frukost, bakverk och mer.

Förutom C-vitamin, apelsinfibrer, kalcium, folat och kalium.

Hur du lägger till kolhydrater i din kost

Kanske har du begränsat dina kolhydrater under lång tid i ett försök att gå ner eller behålla din vikt, eller så kan du inkludera kolhydrater i din kost men vill börja göra hälsosammare val. Om du läser den här listan och inte är säker på var du ska börja eller hur du ska införliva dessa livsmedel har vi dig täckt.

Det finns en god chans att du redan äter åtminstone några av dessa eller andra hälsosamma kolhydratmat. Ett enkelt sätt att lägga till eller öka kvaliteten på ditt kolhydratintag är att prova att inkludera en ny hälsosam kolhydrat med en måltid om dagen, sedan gradvis arbeta in två, sedan tre, sedan mellanmål, etc.

Om du vill ta bort gissningarna, prova en leveranstjänst för måltidsplaner som inkluderar hälsosamma kolhydrater i alla måltidsplaner utom keto-planen (lägsta kolhydrater).