Vår kost spelar en nyckelroll för att reglera hälsan hos vår tarmmikrobiota och modulera mängden bra och dåliga tarmbakterier. Lär dig hur du stöder en hälsosam matsmältning genom att planera en diet rik på fullmat som är bra för din tarmhälsa!
Kämpar du med en ohälsosam tarm?
Den store grekiske läkaren Hippokrates sa en gång, "all sjukdom börjar i tarmen" och nya bevis tyder på att han verkligen inte var så långt borta.
Din tarmmikrobiota är en symbiotisk samling av över 100 biljoner olika mikroorganismer och bakterier som kan påverkas av genetik, livsstilsfaktorer och vår miljö!
Om din kost konsekvent saknar fibrer och innehåller mycket bearbetade ingredienser, kan det ta längre tid att smälta din mat, vilket gör att giftiga biprodukter kan samlas i matsmältningskanalen. Bearbetade livsmedel innehåller också högre halter av livsmedelstillsatser, hydrerade fetter och tillsatta sockerarter som främjar inflammation.
Detta är anledningen till att dieter som innehåller mycket bearbetade kolhydrater, tillsatta sockerarter och ohälsosamma fetter har associerats med minskad mikrobiomdiversitet och en ökad risk för utveckling av kroniska sjukdomar (1).
Så hur kan du stödja en korrekt matsmältning och en blomstrande tarmmikrobiota?
Att införliva färska hela livsmedel och äta medvetet kan hjälpa till att stödja tarmhälsa genom att mata våra friska bakterier, minska inflammation och främja allmänt välbefinnande.
Vi skapar personliga måltidsplaner med hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner för att stödja din hälsa. En friskare tarm börjar med det som finns på din tallrik, och vi serverar må bra mat för att ge din kropp näring.
Vad är tarmhälsokost?
Det finns ingen vetenskaplig definition av vad hälsokost i tarmen är, men forskning har visat att färsk frukt och grönsaker och fermenterad mat som innehåller näringsämnen, fibrer och prebiotiska och probiotiska föreningar kan stödja en hälsosam tarmmikrobiota och allmänt välbefinnande.
Vissa människor kan uppleva gaser och uppblåsthet när de ökar prebiotisk och probiotikarik mat i sin kost, eller när de börjar ta ett probiotiskt tillskott. Detta är normalt eftersom din kropp kan behöva tid för att anpassa sig till förändringarna i din kost, och dessa symtom försvinner vanligtvis efter någon vecka (1, 2)
25 bästa livsmedel för tarmhälsa och matsmältning
När det gäller att odla en hälsosam tarm, fokusera inte på att bara äta en sak, eftersom din kost är en ansamling av alla dina val; mångfald och konsekvens är nyckeln!
10 probiotikavänliga livsmedel
Probiotika är levande, icke-patogena mikroorganismer som finns i fermenterade livsmedel och kosttillskott som förstärker liknande mikroorganismer som finns naturligt i vår tarm.
Fermenterad mat anses vara en stapelvara för att främja en friskare tarm, eftersom de tros ha högre mängder aktiva bakterier, aka probiotika.
Här är 10 probiotikarika livsmedel som du kanske vill inkludera i din dagliga måltidsplan för att stödja din tarmhälsa:
- Kimchi
- Surkål
- Yoghurt
- Kefir
- Kombucha
- Miso
- Tempeh
- Fermenterade AKA "inlagda" grönsaker
- Äppelcidervinäger
- Mjuka ostar (keso, brie)
10 fiberrika prebiotiska livsmedel
Prebiotiska livsmedel innehåller mer komplexa kolhydrater (som inulin, en olöslig typ av fiber) som fermenteras i vår tarm och producerar metaboliter som kallas kortkedjiga fettsyror som matar och ger näring till de "goda bakterierna" i vårt matsmältningsorgan.
Dessa kortkedjiga fettsyror absorberas av cellerna i vår tarmslemhinna och är den huvudsakliga källan till näringsämnen för dessa celler. Kortkedjiga fettsyror, som smörsyra, hjälper till att hålla vår tarmbarriär stark och minska inflammation (3).
Prebiotiska rika livsmedel inkluderar:
- Sparris
- Kkärter
- Lök
- Mandel och nötter
- Färska frukter (hallon, äpplen, blåbär, björnbär, etc.)
- Quinoa och andra fullkorn
- Sötpotatis
- Kärtskockor
- Broccoli och korsblommiga grönsaker
- Bananer
5 andra överraskande tarmhälsokostar
I slutet av dagen kommer du alltid att se de största fördelarna med att äta en balanserad kost rik på hela frukter och grönsaker, men här är några andra livsmedel du kan lägga till för att stödja din matsmältningshälsa.
1. Ingefära och Ginger Beer
Traditionellt bryggd ingefära eller root beer tillagas på samma sätt som kombucha; en symbiotisk koloni av jäst- och laktobacillus-bakterier hjälper till att jäsa ingefäran, sockret och vattnet till en utsökt kolsyrad dryck.
Ingefära har använts i generationer som en naturlig huskur för att lindra matsmältningsbesvär, och tack vare moderna vetenskapliga studier vet vi nu att ingefära har olika terapeutiska effekter. Ingefära innehåller antioxidanter, antiinflammatoriska och immunstödjande föreningar (4).
Så det är ingen tvekan om att denna probiotikafyllda läsk kan vara ett bättre val framför andra alternativa söta kolsyrade drycker. Med detta sagt, se alltid till att läsa etiketten, även ingefärsöl kan innehålla oönskat överskott av socker; sikta på att hitta ett varumärke med så lite socker som möjligt, eller som vilken mat som helst som är lite söt, sikta på måttlighet!
2. Grodda korn
Grodda korn avser säd eller frö som först har blötts i vatten och sedan hållits fuktigt under en viss tid tills det börjar gro!
De anses vara en superfood eftersom groningsprocessen ökar koncentrationen och biotillgängligheten av vitaminer och mineraler som folat, fiber, vitamin C, zink, magnesium och B-vitaminer (5).
Du kan gro dina egna groddar hemma eller hämta några i mataffären! De är fantastiska att blanda i sallader och woka och även göra läckra snacks på resan.
Om du köper produkter som innehåller groddar som groddat bröd eller tortillas, var medveten om att de kanske inte innehåller samma mängd näringsämnen som själva den råa grodden på grund av tillverkningsprocessen.
3. Benbuljong
Under lång tid har det varit teorier om att hemgjord benbuljong kan stödja din hälsa. Du har säkert hört talas om "kycklingsoppa"-läkemedlet mot förkylningar och influensa eftersom benbuljonger är lättsmälta och tros ha helande förmåga.
Denna teori bygger delvis på vetenskapen eftersom det är sant att hemmagjord benbuljong innehåller biotillgängligt kollagen och lättsmälta aminosyror, vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror, men bara i små mängder (6).
Typen och mängden aminosyror och näringsämnen kan också variera beroende på vilken typ av ben som används, hur länge buljongen kokas och mängden bearbetning (om den är konserverad eller förpackad).
Sanningen är att benbuljong inte är ett universalmedel, det finns inte tillräckligt med vetenskaplig forskning ännu för att hävda att enbart benbuljong kommer att läka din tarm, stärka din immunitet eller bota sjukdomar. Faktum är att de flesta studier har fokuserat på att observera fördelarna med att inta isolerade former av kollagen eller gelatin för hud- och ledhälsa, inte benbuljonger specifikt för tarmhälsa.
4. Avokado
Avokado innehåller mycket omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linoleniska fettsyror. Att införliva dessa hälsosamma enkelomättade fetter i din kost kan hjälpa dig att känna dig mer mätt, minska inflammation och positivt påverka dina kolesterolnivåer (7).
Att äta mer omega-3 rika livsmedel kan främja mikrobiom mångfald, samtidigt som det ökar produktionen av antiinflammatoriska föreningar och stöder hälsan hos vår tarmcellvägg (8).
De innehåller också fördelaktiga mängder fiber, kalium, vitamin C och vitamin E. Faktum är att 1 medium avokado ger över 10 gram fiber (9).
5. Cikoriarot
Cikoriarot är en fibrös rhizom som skördats från en växt i prästkragfamiljen. Det är vanligen bakat, malt och används som kaffeersättning eller fibertillsats på grund av dess höga koncentration av inulin, en av de prebiotiska föreningarna i cikoria.
Tillsammans med fördelaktiga prebiotiska föreningar har cikoriarot andra mineraler som kalium, kalcium, magnesium, selen och zink (10).
Vilka är de värsta livsmedel för tarmhälsa?
Att avslöja vilken matstil som får dig att må bäst och uppnå dina önskade hälsomål är en resa, en resa som kräver tålamod och mycket självkärlek.
Det finns specifika livsmedel som du långsamt kan ta bort från din kost för att ge din tarm en paus och även förbättra din allmänna hälsa. Dessa inkluderar:
- Konstgjorda sötningsmedel som majssirap med hög fruktoshalt
- Alkohol (ingen överraskning där!)
- Stekt mat
- Bearbetad mat
- Livsmedel med tillsatt socker och läsk
Dessa typer av livsmedel har visat sig öka inflammationen i tarmen, orsaka matsmältningsbesvär och främja tillväxten av ogynnsamma bakterier (1).
Kom ihåg att vi alla är olika, så vissa av oss kan vara mer känsliga för specifika livsmedel än andra som påverkar vår tarmhälsa och allmänna hälsa. Det betyder att någon som är laktosintolerant skulle anse att allt med mejeriprodukter är dåligt för sin tarmhälsa, medan en person som bearbetar mejeriprodukter utan problem inte skulle göra det.
Tips för att förbättra din tarmhälsa 
Du behöver inte ändra hela din kost på en gång för att odla en hälsosam tarmmikrobiota. Att göra små ändringar hjälper dig att bedöma vad som fungerar för dig och vad som inte gör det.
1. Identifiera eventuella livsmedelskänsligheter eller allergier
Det är svårt att förbättra din tarmhälsa om du har ifrågasatt om du kanske kämpar med matkänslighet eller matallergi.
När vi ständigt intar mat som orsakar upprördhet eller inflammation gör vi det svårt för vår kropp att bearbeta de livsmedel som faktiskt försöker hjälpa den. Det är ungefär som att försöka fixa planet medan du flyger, vi måste få jordning innan vi försöker reparera.
Om du misstänker att du kan ha en livsmedelskänslighet eller allergi, rådgör med din primärvårdspersonal och/eller dietist för att utesluta potentiella triggers och arbeta tillsammans för att ta bort dem från din kost. Då kan du skapa en bättre plan och din kropp kommer att kunna fokusera på att läka, inte bekämpa saker den inte gillar.
2. Prioritera variation i dina måltider
Att äta ett varierat utbud av livsmedel hjälper till att odla en mångsidig mikrobiom, vilket anses vara ett kännetecken för en frisk tarm (12, 13). Välj en ny grönsak att prova varje vecka eller så, eller ta en tur till din lokala bondemarknad för att se vad som är i säsong!
Alternativt kan du också beställa Trifecta för färdigmat fylld med variation och näringstäthet.
3. Välj hela, färgglada frukter och grönsaker
Färgglada hela frukter och grönsaker innehåller en mängd olika fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler som är fördelaktiga för att odla en hälsosam mikrobiom och välbefinnande.
Dessa innehåller också fibrer för att mata de friska tarmbakterierna, såsom bifidobakterier, och stimulera deras tillväxt.
4. Lager i fermenterad mat
Försök att äta fermenterad mat som innehåller "levande aktiva kulturer", som vanlig yoghurt, kefir, kombucha eller surkål.
Yoghurt och kefir är bra tarmhälsosamma alternativ till frukost eller mellanmål hela dagen, eftersom du kan lägga till lite variation med granola eller färsk frukt! Du kan också använda fermenterad mat som krydda, som att toppa en läcker asiatisk-inspirerad skål med kimchi eller lägga till pickles till en utsökt hamburgare!
5. Ät mer fullkorn
Fullkorn är rikt på näringsämnen och höga mängder fibrer.
Det finns oändliga för dig att försöka inkludera:teff, bulgur, pärlkorn, quinoa, fullkornspasta, bovete, havregryn, brunt ris, vildris, hirs, couscous, gryn och kli.
Är du redo att ge näring åt din tarmhälsa? Beställ Trifecta idag för att inkludera mer berikande mat som finns i våra färdiga, makrobalanserade och kocklagade måltider, levererade direkt till din dörr!
