Alkohol och viktminskning hänger ihop, eftersom alkohol ofta hindrar viktminskning. Men kan man dricka och gå ner i vikt samtidigt?
Det kan du om du gör det som en del av en måltidsplan med reducerat kaloriinnehåll och dricker med måtta.
Om du väljer alkohol och viktminskning är att veta vad du ska dricka (och hur mycket du ska dricka) nyckeln till långsiktig framgång!
Summan av kardemumman med alkohol och viktminskning är ju mindre alkohol du dricker desto bättre för att maximera din allmänna hälsa och välbefinnande.
Men du behöver inte tappa alkohol helt för att nå din målvikt.
Bara begränsa det så mycket som möjligt, träna regelbundet och gott om sömn, äta näringsrik mat och hålla dina stressnivåer låga.
Här är vad du behöver veta om alkohol och viktminskning.
Överväger du en detoxrengöringsdiet? Läs detta först!
Alkohol och viktminskning:Vad är kopplingen?
Generellt sett kan att dricka alkohol (särskilt i stora mängder) göra viktminskning svårt.
Det finns många anledningar till detta, inklusive:
- Alkohol och många av dess blandare är laddade med tomma kalorier
- Alkoholkalorier hjälper inte till att tillgodose din kropps näringsbehov
- Alkohol kan få dig att göra ohälsosamma val av mat eller äta för mycket
- Alkohol stör din kropps fettförbränningsmekanismer
- Att dricka för mycket alkohol kan göra dig trött och mindre benägen att träna
Dessutom är alkoholkonsumtion en riskfaktor för att utveckla vissa typer av cancer.
Så här ser en hälsosam alkoholkonsumtion ut och vad du bör äta medan du dricker alkohol.
Kan jag dricka alkohol och ändå gå ner i vikt?
Om du är en social drinkare kanske du undrar om du kan dricka alkohol (med måtta) och ändå gå ner i vikt.
Svaret är ja, beroende på ditt totala kaloriintag och dagliga kaloriförbrukning (hur många kalorier du förbränner).
Alkohol innehåller 7 kalorier per gram jämfört med 9 kalorier per gram i fett och 4 kalorier per gram i protein och kolhydrater.
Många alkoholhaltiga blandare innehåller mycket socker, vilket tillför ytterligare tomma kalorier.
Kaloriinnehållet i populära alkoholhaltiga drycker inkluderar:
- 4 ounce mimosa:75 kalorier
- 4 ounce champagne:90 kalorier
- 1,5 ounce starksprit (gin, vodka, rom, whisky, etc.):97 kalorier
- 8 ounces vodka club soda eller vodkavatten:97 kalorier
- 8 uns rom och dietcola:100 kalorier
- 12 ounces hård seltzer:100 kalorier
- 12 uns lättöl:103 kalorier
- 4,6 uns bloody Mary:120 kalorier
- 5 ounces vin:122-129 kalorier
- 3 ounce whisky sour:125 kalorier
- 2,7 uns daiquiri:137 kalorier
- 6 ounces mojito:143 kalorier
- 2,75 uns kosmopolitisk:146 kalorier
- 12 uns vanlig öl:153 kalorier
- 1,5 uns kaffesprit:154-160 kalorier
- 3,5 uns dessertvin:157-165 kalorier
- 4 ounce margarita:168 kalorier
- 12 uns hantverksöl:170-350 kalorier
- 8 ounces rom och cola:185 kalorier
- 7 ounce vodka tonic:189 kalorier
- 4,9 uns mai tai:306 kalorier
- 2,5 ounces chokladmartini:418 kalorier
- 6,8 ounce pina colada:526 kalorier
- 8 ounces vit ryska:568 kalorier
Som du kan se är vissa alkoholhaltiga drycker mycket mer kalorier än andra. Vissa är hälsosammare än andra också.
Till exempel är vodkavatten, vodka club soda, lättöl, hård seltzer, rött vin eller en Bloody Mary ett bättre val än alternativ med högre kalorier.
Vissa av de hälsosammare alkoholdryckerna innehåller till och med antioxidanter (rödvin) eller näringsrik grönsaksjuice (Bloody Mary).
Men många alkoholhaltiga drycker bidrar med lite, om några, nyttiga näringsämnen till din kropp.
För att effektivt gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar från mat och dryck.
Du kan gå ner i vikt när du dricker alkohol med måtta, särskilt om du följer en måltid med reducerat kaloriinnehåll och tränar regelbundet.
Att dricka alkohol med måtta för kvinnor innebär att konsumera 1 drink eller mindre per dag. För män betyder det att de konsumerar 2 drinkar eller mindre dagligen.
Om du väljer en alkoholhaltig dryck per dag under viktminskning, välj en som innehåller 150 kalorier eller mindre när det är möjligt.
Komponenter i effektiva viktminskningsplaner
Oavsett om du dricker alkohol eller inte, inkluderar effektiva viktminskningsplaner följande:
Skapa ett kaloriunderskott
Ett kaloriunderskott som anses säkert och effektivt för viktminskning är 500-1 000 kalorier per dag.
Det betyder att din kropp förbränner 500-1 000 fler kalorier än du äter på en dag.
Denna typ av kaloriunderskott leder ofta till en säker viktminskningshastighet på 1-2 pund per vecka.
För att skapa den här typen av kaloriunderskott kan du:
- Träna mer
- Håll din kropp i rörelse hela dagen
- Minska alkohol
- Eliminera läsk och andra sockersötade drycker
- Nix godis, stekt mat, snabbmat, bearbetat kött, bakverk, vitt bröd och andra raffinerade spannmål
- Ät mer frukt och grönsaker, särskilt grönsaker som inte innehåller stärkelse
- Drick mer vatten, särskilt före måltider
Du behöver inte spåra ditt kaloriintag för att säkerställa ett kaloriunderskott, eftersom enkla förändringar av din kost och träning borde göra susen!
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Träna 20-30 minuter mer
Även om du för närvarande tränar, är att öka träningspassens längd med 20-30 minuter ett utmärkt sätt att skapa ett energiunderskott på 500 kalorier.
Nedan finns vanliga övningar och antalet kalorier du kan bränna på 30 minuter om du väger 155 pounds :
- Tyngdlyftning:108-216 kalorier
- Gå 4 miles per timme:189 kalorier
- Vattenaerobics:144 kalorier
- Yoga:144 kalorier
- Aerobics:198-360 kalorier
- Trappsteg:216 kalorier
- Rodd:252–369 kalorier
- Cykling:252-432 kalorier
- Rephoppning:281–421 kalorier
- Calisthenics:306 kalorier
- Elliptisk maskin:324 kalorier
- Skidmaskin:342 kalorier
- Simvarv:360 kalorier
- Springa 6 miles per timme:360 kalorier
- Kickboxning:360 kalorier
- Springa 7,5 miles per timme:450 kalorier
Ändra ofta din träningsrutin för att undvika tristess och träna samma muskelgrupper varje dag.
Om du gör det kan du öka fettförbränningen, hålla energinivåerna höga, forma dina muskler och påskynda viktminskningen.
Lägg till 45 minuters roliga familjeaktiviteter
Förutom planerad träning, delta i roliga familjeaktiviteter för att öka din totala kaloriförbrukning, oavsett om du dricker alkohol eller inte.
Roliga aktiviteter att tänka på för att förbruka fler kalorier under dagen (på 30 minuter för en 155 pund person ) och gå ner i vikt inkluderar:
- Ridning:70 kalorier
- Spela frisbee:105 kalorier
- Bowling:108 kalorier
- Dans:108-216 kalorier
- Spela volleyboll:108-281 kalorier
- Golfning med en vagn:126 kalorier
- Badminton:141 kalorier
- Tai chi:144 kalorier
- Kayakpaddling:180 kalorier
- Spela softboll:180 kalorier
- Golfning utan vagn:198 kalorier
- Vandring:216 kalorier
- Utförsåkning:216 kalorier
- Vattenskidor:216 kalorier
- Längdskidåkning:246 kalorier
- Släde:247 kalorier
- Skidåkning:252 kalorier
- Racketboll:252 kalorier
- Spela fotboll:252 kalorier
- Spela tennis:252 kalorier
- Scubadykning:252 kalorier
- Klättring:281-282 kalorier
- Snöskor:288 kalorier
- Spela beachvolleyboll:288 kalorier
- Mountainbike:306 kalorier
- Åkning på rullskridskor:386-421 kalorier
- Spela handboll:432 kalorier
Arbeta in dessa aktiviteter i din dagliga rutin med vänner eller familj för att öka din chans att lyckas med viktminskning!
Kämpar du för att hålla alla aktiva? Testa det här familjepasset på bakgården!
Utför sysslor utomhus och inomhus dagligen
Att utföra arbete utomhus eller inomhussysslor dagligen är ett utmärkt sätt att skapa ett kaloriunderskott för effektiv viktminskning.
Exempel på sysslor och motsvarande kaloriförbrukning för en 155 pund person efter 30 minuter inkluderar:
- Matlagning:70 kalorier
- Shoppa med en varukorg:106 kalorier
- Leka ute med dina barn:141 kalorier
- Raking the yard:144 kalorier
- Trädgårdsskötsel:162 kalorier
- Använda en snöslunga:162 kalorier
- Tung städning:162–176 kalorier
- Klippning av gården med push-klippare:162-198 kalorier
- Bära och stapla ved:176 kalorier
- Flyttmöbler eller bärkartonger:211–252 kalorier
- Hacka och klyva ved:216 kalorier
- Snöskottning:216 kalorier
Att göra aktiva sysslor hjälper till att kompensera för de extra kalorier du förbrukar från alkohol om du bestämmer dig för att dricka under din viktminskningsresa.
Hur man inkluderar alkohol i en viktminskningsplan
Om du inkluderar alkohol i en viktminskningsplan, överväg följande tips för att öka din chans att lyckas:
Välj lågkalorialkoholdrycker
Undvik alkohol helt eller välj alternativ med lägre kalorier för att nå din målvikt. Välj bland följande:
- 4-ounce Mimosa:75 kalorier
- 4-ounce champagne:90 kalorier
- 1,5-ounce gin, vodka, rom eller whisky (on the rocks):97 kalorier
- 8 ounces vodka club soda eller vodkavatten:97 kalorier
- 12-ounce hård seltzer:100 kalorier
- 12-ounce lättöl:103 kalorier
- 4,6-ounce bloody Mary:120 kalorier
- 5-ounce vin:122-129 kalorier
Undvik sockersötade blandare eller tillsätt socker till alkoholhaltiga drycker.
Välj istället is, vatten, club soda eller en liten mängd frukt- eller grönsaksjuice för att smaksätta alkohol och minimera kalorier.
Begränsa alkohol till 1 drink per dag
Att dricka alkohol med måtta för kvinnor är 1 drink per dag (eller mindre), och för män är det 2 drinkar eller mindre dagligen.
Att begränsa alkoholhaltiga drycker är ett utmärkt sätt att minska risken för cancer och andra hälsoproblem samtidigt som du kontrollerar ditt kaloriintag.
Du kanske sparar dryckestillfällen bara för helger, men undvik alkohol under veckan.
Håll koll på din kost med dessa 5 helgkosttips!
Vattna ner alkoholhaltiga drycker
För att minska kaloriinnehållet i dina favoritdrycker, vattna ner alkohol med is, vatten, en liten bit fruktjuice, kalorifri club soda eller seltzervatten istället för läsk, lemonad, sirap eller andra sockersötade blandare.
Om du gör det håller du ditt kaloriintag från alkohol så lågt som möjligt för att göra viktminskning lättare.
Drick mer vatten
Drick mer vatten under dagen för att hålla dig mätt med färre kalorier och öka viktminskningen.
Sikta på att dricka minst 12 koppar vatten och andra lågkalorivätskor dagligen.
Drick 2 koppar vatten före måltider och före och efter intag av alkohol (om du dricker alkoholhaltiga drycker under din viktminskningsresa).
Ta reda på det enklaste sättet att dricka mer vatten varje dag!
Ät mer frukt, grönsaker och protein
Många frukter, grönsaker och livsmedel med hög proteinhalt är lågkalorimat, vilket är anledningen till att öka ditt intag av dem kan förbättra viktminskningen.
Efter att ha druckit vatten före måltid, ät icke-stärkelsehaltiga grönsaker som gurka, tomater, spenat, annat grönt, gröna bönor, broccoli, blomkål, paprika, sparris, zucchini och svamp.
Lägg till en mängd olika frukter och vissa stärkelsehaltiga grönsaker, som majs, ärtor, sötpotatis, linser och svarta bönor.
Glöm inte att öka ditt intag av näringsrik, proteinrik mat.
Exempel inkluderar grillad kyckling, fisk, skaldjur, ägg, tofu, keso, grekisk yoghurt, nötter och frön.
Protein hjälper dig att känna dig mätt av färre kalorier, håller din ämnesomsättning hög och hjälper dig att behålla muskelmassan.
Undvik alkohol före sänggåendet
Att få tillräckligt med sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp.
Sömn minskar risken för att äta för mycket, eftersom sömnbrist förändrar hormonerna i din kropp och kan öka hungern.
Sömn ger dig också energi, vilket kan maximera träningen.
Om du dricker alkohol under viktminskning, undvik att dricka det precis innan du går och lägger dig.
Även om alkohol kan få dig att känna dig trött, visar studier att alkohol är kopplat till dålig sömnvaraktighet och kvalitet, sömnlöshet och symtom på sömnapné.
Du kan somna efter att ha druckit alkohol, men du kan sova dåligt eller vakna mitt i natten.
Om du väljer att dricka alkohol, gör det på kvällen men undvik att konsumera alkoholhaltiga drycker precis innan du lägger dig.
Eliminera skräpmat
Att äta skräpmat är en av de främsta anledningarna till att bantare misslyckas med att gå ner i vikt.
Sikta på att minska (eller ännu bättre eliminera) följande typer av livsmedel:
- Bröad och stekt mat
- Vitt bröd, vitt ris och andra raffinerade spannmål
- Baverk
- Snabbmat
- Godsaker
- Läsk, sött te, lemonad och andra sockersötade drycker
- Dietdrycker
- Potatischips
- Andra högförädlade snacks
- Skinka, korv, delikatesskött, vanligt bacon och annat bearbetat kött
Studier visar att att laga din egen mat jämfört med att äta ute på restauranger avsevärt minskar risken för fetma.
Laga därför hälsosamma måltider hemma istället för att äta på snabbmatsrestauranger eller restauranger när det är möjligt.
Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!
Balansera tallriken
Att äta rätt mat i rekommenderade mängder är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, oavsett om du dricker alkohol eller inte.
Tänk på följande riktlinjer när du fyller tallriken vid måltid:
- Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- Fyll en fjärdedel av tallriken med proteinmat
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse
- konsumera mejeriprodukter (eller växtmjölk) tre gånger dagligen
- Ät två portioner frukt dagligen
- Servera hälsosamma fetter vid varje måltid
Sikta på att äta tre små måltider dagligen plus mellanmål däremellan efter behov för att undvika hunger och överätande.
Håll stressnivåerna låga
Stress kan påverka alkohol och viktminskning negativt på flera sätt.
Det förändrar hormonnivåerna i din kropp, vilket kan leda till överätande.
Stress kan också få dig att dricka mer alkohol än du vanligtvis skulle göra.
För att minska stressen i ditt liv så mycket som möjligt, lätta upp ett alltför fullspäckat schema.
Tillbringa tid utomhus, träna regelbundet, ta semester och överväg meditation, massage, yoga eller tai chi.
Kom i kontakt med din andlighet också!
Ta reda på hur stress dödar oss!
Gå med i ett viktminskningsprogram för kvinnor
Oavsett om du dricker alkohol eller inte, är att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram utformat för upptagna mammor ett av de bästa sätten att nå din målvikt och behålla den under en livstid.
Fit Mother Project har hjälpt hundratusentals medlemmar att gå ner i vikt, komma i form, öka energinivåerna, minska riskerna för kroniska sjukdomar och få självförtroende!
För att börja en resa mot en hälsosammare livsstil, prova den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart idag!
