Undrar du vad du ska göra när din viktminskning saktar ner eller slutar helt? Du kan känna att vikten bara "föll av" från början och nu kan du inte få vågen att vika. Detta kallas ofta för "viktminskningsplatån" och kan vara en stor smärtpunkt för dieters.
Att slå en viktminskningsplatå och hitta långsiktig viktminskningsframgång är utmanande men kan göras. Du vet att du har rätt diet när det inte känns som en kamp att följa vecka efter vecka – med andra ord, en du tycker om och kan hålla dig till.
Bantning för viktminskning förenklas ofta som att bränna fler kalorier än du konsumerar, men många faktorer kan påverka vad du faktiskt förbränner.
Vad är en viktminskningsplatå?
Viktminskningsplatåer är när vågen förblir stillastående vid en konstant vikt (eller inom några pund).
Platåer är mycket vanliga vid bantning, särskilt efter en initial snabb viktminskning. Det första du bör veta är att du inte är ensam, även om det förmodligen inte gör det mindre frustrerande.
När du startar en viktminskningsplan sker den initiala viktminskningen ofta snabbt.
Detta kan bero på flera anledningar:
- Du initierar flera strategier samtidigt:ändra din kost och öka din aktivitet.
- Ditt kolhydrat- och natriumintag är mer kontrollerat och du förlorar överskottsvatten i vikt kopplat till glykogen och natrium.
- Du bryter mot alla ohälsosamma vanor som kan ha saboterat dig tidigare.
Summan av kardemumman är att viktminskning inte är linjär. Det är vanligt att vikten bara går ner när du börjar gå ner i vikt och sedan får fler fluktuationer.
Hur länge anses vara en viktminskningsplatå?
Viktfluktuationer är normala inom viktminskningsresan. En platå som varar en vecka eller två är förmodligen inte riktigt en platå. En platå som varar 3-4 veckor är sannolikt mer av en riktig viktminskningsplatå.
Studier visar att en viktminskningsplatå ofta inträffar efter cirka 6 månaders kaloriunderskott (1), men detta kan variera mycket från person till person.
Viktfluktuationer kan bero på en mängd olika faktorer. Först och främst, när det gäller att väga dig själv, se till att du väljer en konsekvent tid, bär samma kläder (eller inga) och har en kvalitetsvåg.
Andra faktorer som kommer att bidra till viktfluktuationer inkluderar ditt natrium-, kolhydrat- och vattenintag som kan påverka vätskeretention (särskilt om de varierar avsevärt från dag till dag).
Hur man övervinner en viktminskningsplatå
När det gäller bantning finns det några saker du kanske vill ha i åtanke innan du börjar planera, handla mat och laga mat. Detta är dock utmärkta kontrollpunkter att hänvisa tillbaka till mitt under dietningen för att utvärdera dina framsteg och effektiviteten av inställningen till dina mål.
När du har sett till att din motivation är i linje med din diet och dina mål kan vi prova strategier för att störa din platå som omvänd bantning, ändra din makrofördelning, blanda ihop din träningsrutin, stresshantering och sömnhygien.
Är du inte säker på vad din makrodelning ska vara? Ta reda på det nu med denna enkla miniräknare.
Checka in med din kropp
Innan du hoppar in i att göra ändringar i dina kost- och träningsrutiner med målet att gå ner i vikt, är det viktigt att kolla in din kropp. Det finns en chans att platån fungerar som ett meddelande för att ändra ditt övergripande mål och tillvägagångssätt. Här är några saker att tänka på:
- Hur har jag känt mig den senaste tiden?
- Hur vill jag känna mig om 6 månader?
- Hur skulle jag beskriva min viktminskningsresa fram till denna punkt?
- Vad har fungerat?
- Vad har inte fungerat?
Tänk om dina mål
Om du känner att du har fastnat i dina framsteg är det en bra idé att ta en titt på dina mål och utvärdera hur du mäter dina framsteg.
Det är lätt att sätta orealistiska mål eller mål som är för breda, speciellt om du är tidigare på din hälsoresa och känner att du har mycket du vill förändra eller förbättra. Ta en titt på smarta mål för att bryta ner målsättningsprocessen för att förbereda dig för framgång.
Tänk om ditt VARFÖR
Varför bantar du? Försök att gå längre än att gå ner i vikt och ställa dig själv några svårare frågor. Några idéer kan vara att förbättra din övergripande hälsa, uppnå viss estetik för ett evenemang, öka dina energinivåer, träna för ett fitnessevenemang, etc.
Till exempel, om ditt varför är att stödja dina träningsinsatser för ett maraton, kanske vågen inte rör sig, men dina träningstider blir snabbare och du återhämtar dig snabbare från dina träningspass.
Om du bara tittar på skalan skulle du inte se att du stödjer dina mål och att du sannolikt är på rätt väg. Du kanske bara behöver ringa tillbaka till ämnet ovan och ändra dina viktspecifika mål till ett prestationsspecifikt mål.
Tänk om din kost
De flesta konventionella "dieter" är inte utformade för att hålla sig till för alltid. Det är därför du måste hitta den plan eller matstil som du tycker om och kan hålla fast vid på lång sikt.
Om du älskar spannmål men försöker äta paleo, kommer det troligen inte att vara en diet som du kan hålla dig till på lång sikt. Att etablera ett mönster för begränsning kan leda till binging och begränsning, jojo-bantning och viktfluktuationer.
Att hitta en kostplan för dig kan verka svårt men det är lättare än du tror. Gör det här snabba frågesporten för att få en kostrekommendation baserad på din livsstil, mål och matpreferenser.
Tänk om hur länge du bör banta
Termen diet kan ha många betydelser, men i detta sammanhang syftar vi ofta på en diet för viktminskning som använder ett kaloriunderskott. Att leva ditt liv med ett kaloriunderskott kan lämna dina energinivåer låga och skada din prestation, särskilt om du har ett för stort underskott och/eller under en längre tid.
Hur länge ska man hålla sig i ett kaloriunderskott? Detta ämne är fortfarande uppe för debatt och kommer att variera från person till person.
En sak är säker, du vill inte leva större delen av ditt liv i ett kaloriunderskott. Att begränsa dina kalorier under en lång tid kan få din ämnesomsättning att anpassa sig till detta lägre antal kalorier, vilket i slutändan motverkar syftet med ditt underskott. Målet är att ha ett kaloriunderskott bara så länge du behöver eller tills du når din målvikt.
Bortsett från att ha ett underskott, om ditt mål är att göra allmänna hälsosamma kostförändringar inom kalorier för att behålla din vikt, skapa sedan vanor och följ grundläggande riktlinjer som du kan anpassa när det behövs. Det betyder inte att varje dag måste se likadan ut eller att du inte kan ha flexibilitet i maten du äter.
Det är därför det är viktigt att hitta en plan som fungerar för dig för en hållbar viktminskning.
5 sätt att slå en viktminskningsplatå
Undrar du vad du ska göra när du känner dig fast efter att du har övervägt allt detta? Kanske rör sig vågen inte eller så ser du en nedgång i din prestation eller energi. Om du redan har omprövat dina mål, ditt kostval, ditt varför, och de fortfarande verkar vara i linje, så är här några saker du kan göra för att bryta en viktminskningsplatå.
1. Omvänd bantning
Omvänd bantning kan vara till hjälp när du har bantat under en längre tid och inte vill eller borde fortsätta att minska kalorierna. Med omvänd bantning ökar du långsamt ditt dagliga kaloriintag för att främja vikthållning och stimulera din ämnesomsättning. Att lägga till kalorier för snabbt kan resultera i oönskad viktökning så det är därför det är viktigt att göra det gradvis.
Inte bara kan omvänd bantning hjälpa till att sätta fart på din ämnesomsättning, utan det kan också hjälpa till att minska hunger och trötthet, vilket ger dig mer energi för att ge energi till din dagliga aktivitet. Forskningen är fortfarande begränsad på omvänd bantning så det är upp till dig att bestämma om det är en bra passform eller något du vill prova.
2. Ändra din makrodelning
Att få ditt makro delat rätt kan vara lite av en balansgång, särskilt om du är ny på att spåra dina makron. Att hitta det som fungerar för dig är nyckeln men du kanske hittar det som en gång fungerade, inte fungerar för alltid. Detta beror på att vår livsstil, kroppar, ämnesomsättning, etc, alltid förändras.
Att testa kolhydratcykling kan vara ett bra sätt att bryta upp monotonin i dina makron samtidigt som det hjälper dig med dina träningsmål. Kolhydratcykling ändrar dina kolhydratmål beroende på din dagliga produktion och träningsbehov. Även om det fortfarande finns mycket forskning som behöver göras för att avgöra hur fördelaktigt kolhydratcykling är för viktminskning, har det varit ett effektivt verktyg för vissa.
3. Blanda din träningsrutin
Om du:
- Kämpar för att hitta överensstämmelse med en träningsrutin
- Träna igenom dina träningspass utan att svettas
- Se att du är rädd för varje träningspass eller saknar energi
Det är dags att tänka om din träningsrutin.
Försök hitta något du tycker om och ser fram emot att göra. Det kan vara att gå en promenad eller vandra med en vän, gå med i en ny fitnessplattform online eller registrera dig för danslektioner. Att ändra din rutin är ett bra sätt att hålla sig motiverad och hålla träningen rolig och effektiv.
4. Använd stresshanteringstekniker
Om du gör allt rätt med din kost och träning men inte hanterar din stress kan du sabotera dina viktminskningsmål.
Att hitta strategier för att hantera stressorerna i ditt liv är en kritisk del av hälsa och viktminskning. Att ta sig tid för en 5-minuters promenad ute, en snabb meditation, öva mindfulness eller ett snabbt telefonsamtal till en älskad kan vara en bra början för att minska stress.
5. Sov bättre
Att upprätta ett konsekvent sömnschema är viktigt för din kost, kondition och allmänna hälsa. Att ritualisera din sömnrutin kan vara ett bra sätt att hitta den konsistensen. Det finns vissa metoder som har visat sig påverka sömnen positivt, inklusive:
- Skapa en läggdagsritual
- Undvik skärmar och blått ljus minst två timmar före läggdags
- Sover i en sval mörk miljö
När det kommer till mat måste du hitta den söta punkten mellan att se till att du inte äter precis innan du lägger dig men inte heller är hungrig, eftersom båda scenarierna kan göra det svårare att somna och somna.
Få fler tips, taktiker och verktyg för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den.
Skriven av hälso- och näringsexperter, den ultimata guiden till viktminskning och hälsosamt liv ger dig allt du behöver för att nå dina mål. Ladda ner ditt GRATIS exemplar idag!
