Övervikt och fetma ökar världen över, och har nästan tredubblats sedan 1975. Världshälsoorganisationen uppskattar att knappt 2 miljarder vuxna världen över nu är antingen överviktiga eller feta. Två tredjedelar av amerikanerna är antingen överviktiga eller feta och med detta följer en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, diabetes typ II, artros och vissa cancerformer.
För att gå ner i vikt är det viktigt att följa en hälsosam, balanserad kost, minska ditt intag av mat som innehåller mycket socker och ohälsosamma fetter, öka konsumtionen av frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter och hålla dig fysiskt aktiv.
Följande livsmedel kan också hjälpa. De är inte bara kalorifattiga livsmedel (även om det är viktigt att äta mycket lågkalorimat när du försöker hantera din vikt). Maten nedan valdes ut för sin förmåga att stödja viktminskning genom mekanismer bortom att äta lågkalori.
Det finns flera mekanismer genom vilka specifika livsmedel kan uppmuntra viktminskning; vissa ökar ämnesomsättningen, vilket är mängden energi eller kalorier som din kropp förbränner för att behålla sina vitala funktioner. Andra dämpar aptiten eller ökar mättnaden, vilket gör att du känner dig mätt längre, vilket resulterar i att du äter mindre. Andra kan minska fettupptaget eller lagringen eller till och med öka fettförbränningen.
Den enda säkra metoden för att gå ner i vikt är att ta in mindre energi än vad du förbrukar. Följande livsmedel kan dock hjälpa lite som en del av en hälsosam kostplan och är alla hälsosamma tillägg till vilken diet som helst.
Du kan också ha nytta av följande måltidsplan för viktminskning.
1 Chili
Chili innehåller ett ämne som kallas capsaicin, föreningen som ger dem deras värme. Capsaicin visar också olika viktminskningsförbättrande effekter. Det verkar öka både ämnesomsättningen (1) och fettförbränningen (2) något. En laboratoriestudie fann att det hämmade tillväxten av nya fettceller (3) åtminstone i ett provrör. Studier på människor visar att capsaicin också minskar hungern, ökar mättnadskänslorna och minskar sannolikheten för överätande (4,5). Näringsfakta för röd chilipeppar.2 Grönt te
Grönt te är en rik källa till en typ av fytonäringsämnen (naturliga växtämnen) som kallas katekiner, särskilt EGCG (gallatepigallocate) ). Forskning visar att EGCG kan leda till små minskningar av kroppsfett och vikt hos överviktiga personer (6,7). Det fungerar via flera mekanismer, inklusive undertryckande av aptiten, minskad fettabsorption, ökad fettförbränning, fetteliminering från kroppen och slutligen genom att öka energiförbrukningen (7). Näringsfakta för grönt te.3 Fermenterad mat (Kimchi, surkål)
Det finns uttalade skillnader mellan tarmbakterierna hos feta och magra människor. När människor går ner i vikt återgår deras mikroflora till den som observerats hos magra försökspersoner, vilket leder till att forskare drar slutsatsen att fetma har en mikrobiell komponent (8). Flera studier har bekräftat att probiotika kan hjälpa till att minska vikt, midjemått och kroppsfettprocent, tillsammans med att förbättra blodsockerkontrollen och sänka kolesterolnivåerna (9,10,11,12). Näringsfakta för Kimchi.4 Spirulina
Spirulina är en blågrön alg, ibland kallad en "fullständig föda" på grund av dess rika näringsinnehåll. Forskning visar att spirulina kan minska kroppsfett, midjemått, aptit och kolesterolnivåer hos personer med övervikt och fetma (13,14). En studie fann att ett gram spirulina i 12 veckor resulterade i minskad aptit och viktminskning på 3,5 kg (15). En annan gav 2 gram i 12 veckor och rapporterade minskad vikt, midjemått, kroppsfett och aptit (16). Näringsfakta för Spirulina.5 Havre
Forskning visar att människor som äter mer fullkorn tenderar att vara smalare (17). Havre är särskilt hög i lösliga fibrer, vilket har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt och minska midjemåttet (18). Dessa effekter beror på att lösliga fibrer gör att vi känner oss mätta längre, samtidigt som de saktar ner hastigheten med vilken socker absorberas. Fiber har också prebiotiska egenskaper, som matar "vänliga" bakterier i tarmen (19). Näringsfakta för kokt havregryn.6 Ägg
Ägg är en toppkälla till protein, som är känt för att ha ett högt mättnadsvärde, vilket innebär att du känner dig mätt för längre. Den gör detta genom att utlösa frisättningen av ett hormon som kallas peptid YY i tunntarmen, vilket minskar aptiten (20). En studie fann att att äta två ägg till frukost resulterade i 65 % mer viktminskning och 34 % större minskning av midjemåttet jämfört med en kalorimatchad frukost med hög kolhydrat (21). En annan fann att 2 ägg till frukost resulterade i att äta 400 kalorier mindre under resten av dagen (22). Näringsfakta för hårdkokta ägg.7 Mandel
Trots sin höga energitäthet tenderar människor som konsumerar nötter varje dag att vara smalare än de som inte gör det. Mandel i synnerhet har visat sig vara fördelaktigt för personer som försöker gå ner i vikt, genom att minska hungern och till och med eventuellt öka ämnesomsättningen (23). Till exempel fann en studie att 50 g mandel per dag i 3 månader ledde till minskningar i vikt, midjemått, kolesterol och blodtryck hos 100 överviktiga kvinnor. (24) Näringsfakta för mandlar.8 Fet fisk
Omega-3 fiskoljor orsakar faktiskt inte viktminskning, men har visat sig förbättra den metaboliska hälsan, minska midjemåttet (25) och förhindra viktökning (26). Omega-3 har antiinflammatoriska effekter som kan förbättra fettvävnadens metaboliska funktion, vilket är involverat i aptitreglering (28,29). En studie fann att omega-3-tillskott under 12 veckor ledde till viktminskning hos 65 överviktiga kvinnor med depression. Det fanns också en förbättring av deras depressionssymtom, vilket kunde ha orsakat viktminskningen (27). Näringsfakta för odlad atlantlax.9 Bönor
Bönor och andra baljväxter som linser, ärter och kikärter ger lösliga fibrer tillsammans med en hälsosam dos av växtbaserat protein, båda hjälper till att kontrollera aptiten. Att regelbundet äta baljväxter har visat sig leda till blygsam viktminskning och minskad kroppsfettprocent, även utan att följa en kaloribegränsad diet (30). Måltider som innehåller pulser har också visat sig få människor att känna sig 31 % mer mätta och nöjda (31). En studie fann att att äta 2 portioner baljväxter och 4 portioner fullkorn per dag under 18 månader minskade midjemåttet och förbättrade näringsstatus (32). Näringsfakta för kokta Blackeyed Peas (omogna frön).10 Soppa
En befolkningsstudie utförd i USA visade att ju mer soppa människor äter, desto mindre sannolikt är det att de är överviktiga ( 33). En studie fann att att äta soppa i början av en måltid kan fylla dig och minska mängden du äter under resten av måltiden med 20% (34). Flytande livsmedel som soppa ökar mättnadskänslorna genom att fördröja magtömningen, vilket är den tid det tar för magen att tömmas (35). Se hela listan över soppor med låga kalorier.
Näringsfakta för grönsaksbuljong.11 Svartpeppar
Svartpeppar innehåller en aktiv komponent som kallas piperin, som ger sin skarpa smak och kan även stödja viktminskning (36). Muskelvävnad är känd som en "aktiv vävnad", eftersom den förbrukar energi även i vila. Det finns bevis för att piperin kan öka hastigheten med vilken musklerna förbrukar energi, vilket innebär att kroppen förbränner fler kalorier (37). Piperin har också antioxidant- och antiinflammatoriska effekter i kroppen och kan minska insulinresistensen (36). Näringsfakta för svartpeppar.12 Avokado
Traditionellt sett som "gödande" avokado kan faktiskt hjälpa till att kontrollera vikten genom att öka mättnaden och minska aptiten. Forskning visar att personer som äter avokado regelbundet är mindre benägna att bli överviktiga med tiden (38). En studie fann att att äta en halv avokado till lunch minskade lusten att äta med 28% i 5 timmar efteråt (39). En annan studie fann att en avokado per dag stödde viktminskning som en del av en kalorikontrollerad diet och ledde till gynnsamma förändringar i tarmbakterier (40) Näringsfakta för avokado.
