En hjärthälsosam kost är en balanserad och varierad kost, rik på vegetabilisk mat och baserad på hel, obearbetad mat. Det bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och fisk (om det äts). Bearbetade livsmedel, rött kött och livsmedel med hög halt av mättat fett bör minimeras.
Hjärtsjukdomar är en ledande dödsorsak i världen. Det finns också vissa specifika livsmedel, livsmedelsingredienser och livsmedelsgrupper som är särskilt skadliga för hjärt-kärlsystemets hälsa.
De orsakar skada på flera sätt:genom att höja blodtrycket, öka kolesterolnivåerna, skada blodkärlen eller främja skadliga processer i kroppen, såsom oxidation och inflammation.
Begränsa och undvik följande livsmedel för att skydda ditt hjärta.
Mat att undvika för att skydda ditt hjärta
1 Salt
En diet med för mycket salt (natrium) ökar blodtrycket, och högt blodtryck är en riskfaktor för stroke och kardiovaskulära sjukdomar sjukdom (1,2). Det finns också vissa bevis för att salt direkt kan skada blodkärlen, hjärtat och andra organ (3). Den stora majoriteten av saltet i vår kost kommer från bearbetade livsmedel, som står för cirka 75 % av det totala saltet vi konsumerar (endast 25 % kommer från saltet vi själva tillsätter maten). Att minska bearbetad mat är därför det bästa sättet att minska ditt saltintag. WHO rekommenderar högst 5 g salt per dag för vuxna. 2 trans (hydrogenerade) fetter 
WHO uppskattar att transfetter är orsaken till 540 000 dödsfall varje år (4) och de är starkt kopplade till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom (5,6,7). Vissa länder har gjort dem olagliga eftersom de är så skadliga. De produceras industriellt när flytande vegetabiliska oljor hydreras, vilket gör dem till ett fast fett och förlänger deras hållbarhet. De förändrar hur celler beter sig, vilket resulterar i ogynnsamma förändringar inklusive förhöjt kolesterol och viktökning. Kontrollera livsmedelsetiketter för hydrerade eller delvis hydrerade fetter. 3 Processat kött 
Regelbunden konsumtion av bearbetat kött är kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, fetma, diabetes och vissa cancerformer (8, 9,10,11). Bearbetat kött innehåller många skadliga komponenter inklusive salt, mättat fett och nitrater. De är ofta av låg kvalitet, eftersom de består av de delar som finns kvar efter att de vanliga köttbitarna har tagits från djuret. För kardiovaskulär och allmän hälsa är det tillrådligt att undvika bearbetat kött som skinka, bacon, salami, korv, hamburgare, lunchkött, beef jerky och korv. 4 Rött kött 
Frekvent konsumtion av rött kött är också kopplat till olika negativa hälsoresultat, inklusive en ökad risk för hjärtsjukdomar (10,11 ). En studie uppskattade att att äta 100 g rött kött per dag (en genomsnittlig biff väger cirka 200 g), leder till en 11% ökad risk för stroke och 15% ökad risk för hjärt-kärldöd (12). Rött kött är en källa till mättat fett, som finns i olika mängder, beroende på köttets sort och snitt. Om du konsumerar rött kött är det lämpligt att begränsa det till högst två gånger per vecka.5 Processade och ultraprocessade livsmedel 
Hög konsumtion av bearbetade och särskilt ultrabearbetade livsmedel är kopplat till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och högt blodvärde tryck (13,14). Dessa är högt bearbetade livsmedel, designade av livsmedelsindustrin för att vara mycket välsmakande, vanligtvis på grund av en kombination av socker, salt, fett (mättat och trans), smakämnen, smakförstärkare, sötningsmedel och andra konstgjorda tillsatser (15). De innehåller vanligtvis inga eller väldigt få nyttiga näringsämnen, bara tomma kalorier. Exempel inkluderar färdigmat, snabbmat, förpackat bröd, kakor och kex, förpackade spannmål, många snacks, godis och konfektyr, snabbnudlar och läsk.6 Mättat fett. 
En kost rik på mättat fett är associerad med förhöjda kolesterolnivåer och risk för hjärtsjukdomar (16). Även om det har förekommit en del debatt de senaste åren kring denna förening, rekommenderar riktlinjerna fortfarande att mättat fett inte bör stå för mer än 10% av det totala kaloriintaget (17) (eller bara 6-7% enligt American Heart Association). Att ersätta mättade fetter med enkel- och fleromättade fetter (olivolja, avokado, fet fisk, nötter, frön etc.) ger mest nytta (18). De huvudsakliga källorna till mättat fett är fett kött, animaliskt fett (ister, talg, fett), helfeta mejeriprodukter, bakverk och andra bakverk, såser, palmolja, snabbmat och friterad mat.7 Socker 
Att äta en kost med mycket tillsatta sockerarter leder till viktökning, vilket är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom (19). Dessutom främjar en hög sockerdiet inflammation i kroppen, vilket är en skadlig process som är involverad i utvecklingen av hjärtsjukdomar och många andra sjukdomar (20). Dessutom, när socker reagerar med vissa kroppsvävnader, kan det leda till bildandet av avancerade glykeringsslutprodukter (lämpligt kallade AGEs). Detta resulterar i att cellerna blir stela och benägna att skadas, tillsammans med för tidigt åldrande i kroppen och en ökad risk för kardiovaskulära problem (21). Tillsatt socker betyder sockerarter som tillsätts till bearbetade livsmedel, det inkluderar inte sockerarter som finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölkprodukter.8 Friterad mat 
Att äta stekt och friterad mat har kopplats till en högre risk för högt blodtryck (22), hjärtsjukdomar ( 23), kranskärlssjukdom (24) och hjärtsvikt (25). I synnerhet finns det bevis på skada från regelbunden konsumtion av stekt kyckling och stekt fisk (26,27). När billiga oljor värms upp till mycket höga temperaturer och återanvänds, vilket är vanligt med friterad mat som görs hemma eller på restauranger och takeaways, skapas också transfetter. Friterad mat tenderar också att ha betydande mängder socker och salt tillsatt, vilket gör dem ännu värre. Vanliga friterade livsmedel inkluderar stekt kyckling, kycklingvingar, munkar, misshandlad fisk, chips, pommes frites, lökringar, indiska snacks (samosa, pakora etc.). 
