Den intermittenta fastetrenden har tagit fart nyligen, men våra Paleo-förfäder överlevde med perioder med få (eller inga) kalorier i tusentals år.
Nyckeln till att dra full nytta av intermittent fasta är att göra det till en långvarig vana. Läs vidare för att lära dig vad intermittent fasta är och hur du kan implementera det i ditt liv.
Vad är intermittent fasta (och hur kan det hjälpa)?
Intermittent fasta (eller "OM") är inte en diet. Faktum är att det är mycket enklare än så.[tweet_quote]Intermittent fasta, eller "OM", har en hel del överraskande hälsoförmåner.[/tweet_quote]
Grundidén är att införliva regelbundna perioder av icke-ätande i din livsstil. Även om det kan verka som ett överväldigande koncept, finns det många metoder du kan prova att tillämpa det på ditt liv (mer om dem på bara en sekund).
Försöker du komma på exakt vad du ska äta på Paleo? Leta inte längre än vår GRATIS 21-dagars Paleo måltidsplan Klicka här för att få ditt exemplar!
Om du är tveksam till att hoppa på den intermittenta fastan, här är en snabb sammanfattning av alla fantastiska fördelar:
- Enkelhet. När du har färre måltider lägger du mindre tid på att planera, förbereda, äta och städa efter dem. Du får mer tid för arbete (eller lek).
- Ökad insulinkänslighet. Att gå in i ett fastande tillstånd gör din kropp mer känslig för insulin. Och insulinkänslighet gör det lättare att gå ner i vikt och hålla den (1).
- Mer utsöndring av tillväxthormon. Fasta gör också att din kropp utsöndrar mer tillväxthormon, en viktig drivkraft för muskeltillväxt (2). Så om du försöker bli starkare (eller behålla muskler som du redan har byggt), kan fasta hjälpa.
- Psykologisk frihet. De flesta av oss är vana vid att äta med några timmars mellanrum. Att ständigt oroa sig för din nästa måltid är distraherande och mentalt utmattande. Fasta hjälper dig att få ett nytt perspektiv:du slutar vara en slav under ett strikt matschema och hittar frihet och flexibilitet.
- Lever längre. Jag sparade den mest kraftfulla förmånen till sist. Vetenskapliga studier har visat att fasta ökar den genomsnittliga livslängden (3).
Intermittent fasta integreras fint i en Paleo-livsstil. Det hjälper dig att påskynda fettförlusten, bygga och bibehålla muskelmassa och förenkla ditt liv.
Svårigheter med intermittent fasta
Två stora hinder hindrar människor från att prova intermittent fasta.
Den första barriären är mental. Du har förmodligen blivit överväldigad av beslut om råd att "äta frukost på morgonen för att få fart på din ämnesomsättning" eller "ät små, frekventa måltider annars kommer din kropp att gå in i svältläge."[tweet_quote]Vi har alla djupt ingrodda matmönster —och starka känslomässiga bindningar till dem.[/tweet_quote]
Försök bara förklara varför du är Paleo för någon som följer en typisk modern diet och se hur långt du kommer!
Sedan finns det den andra barriären. När du väl har övervunnit eventuella mentala avbrott kan det vara svårt att ta reda på hur du ska tillämpa intermittent fasta i ditt liv. Ungefär som att banta eller träna, finns det så mycket information där ute om det "bästa" sättet och det "fel" sättet att det snabbt kan bli överväldigande.
Vill du förenkla saker? Låt oss ta hand om det nu.
Populära intermittenta fastametoder
Det är fantastiskt hur komplicerad och nyanserad idén att helt enkelt "inte äta på ett tag" har blivit.
Genom åren har olika ledare och metoder vuxit fram. Här är några av de mest populära metoderna för intermittent fasta så att du kan prova dem.
Ät Sluta Ät
Skapare: Brad Pilon
Metod i ett nötskal: Eat Stop Eat är enkelt. En dag i veckan (max två dagar i veckan), ta bara en paus från maten i 24 timmar. När det är dags att bryta din fasta, ät bara en normalstor måltid som du brukar (slussa inte på en gigantisk måltid).
Du kan dricka nollkaloridrycker som vatten, svart kaffe och te under din fasta.
Proffs: Det finns inte massor av regler att följa, och det är ett bra sätt att kompensera för en stor matdag (helgdagar, födelsedagar, etc.) Dessutom är det också flexibelt. Om du börjar en fasta, men något viktigt (som en klientlunch) dyker upp, är det lätt att bara boka om din fasta till en annan dag.
Eat Stop Eat är också ett bra sätt att gå ner i vikt, och kan hjälpa dig att behålla din vikt genom att ge dig kaloririkt "vickrum" som du kan använda på dagar utan fasta.
Nackdelar: Hela 24 timmar är en lång varaktighet, och det kan vara svårt att utföra allvarligt mentalt arbete eller fysisk aktivitet under den tiden. Du kan också vara mer benägen att bli hetsig i slutet av det.
Bedömning: Eat Stop Eat är svårt att hoppa in i om du precis har börjat med intermittent fasta. Men det är ett bra alternativ om du har disciplinen att inte äta för mycket i slutet av dina fasteperioder.
Leangains
Skapare: Martin Berkhan
Metod i ett nötskal: Med Leangains-protokollet fastar du dagligen. Du äter dina måltider under en komprimerad "matningsperiod" (vanligtvis mellan 8 och 10 timmar), men äter ingenting under din "fasteperiod" (återstoden av 24-timmarsdagen).
Precis som med Eat Stop Eat är det okej att konsumera kalorifria drycker under din fasta. Skaparen föreslår att du äter mer hälsosamma fetter de dagar du inte tränar och äter mer kolhydrater de dagar du gör det.
Proffs: Med kortare fastetider kräver det mindre viljestyrka än längre fasta som Eat Stop Eat.
Om du sover under ditt fastefönster behöver du bara ta dig igenom några vakna timmar innan du kan äta igen. Det är också lätt att hålla fast vid den här fastemetoden eftersom du gör det varje dag; det blir en del av din livsstil.
Slutligen är det mycket lättare att träna under ett fastande tillstånd eftersom dina fastefönster är kortare. Programmet innehåller också information om hur man effektivt integrerar styrketräning.
Nackdelar: Det finns några fler regler och subtila nyanser än Eat Stop Eat, och du måste göra det varje dag för att få bästa resultat. På Leangains-protokollet måste du tänka på när du ska äta, när du inte ska äta, hur du passar in i din träning och vara uppmärksam på makronäringsämnena i din mat när du äter.
Bedömning: Leangains-metoden är det mest hållbara sättet för de flesta att börja intermittent fasta och göra det till en vanlig del av deras liv.
Välja den bästa metoden för intermittent fasta för dig
Det bästa alternativet för intermittent fasta för dig kan vara en anpassad version för att passa din livsstil. Det beror på hur länge du känner dig bekväm med att fasta och hur ofta du vill passa på ett träningspass.
Försök att experimentera lite och se vad som fungerar. Till exempel, om du reser och inte hittar bra mat på flygplatsen:snabbt!
Här är bara några viktiga faktorer att tänka på:
- Din fysiska aktivitetsnivå. Om du är aktiv kan det vara svårt att ge allt under träningen i slutet av långa fastor. Men om du kan träna i fastande tillstånd, gör det! Det ökar din insulinkänslighet ännu mer. (4) Du kanske bara har lättare att göra det i slutet av kortare fastor (Leangains stil) än de andra.
- Ditt arbetsschema. Intensiva, krävande jobb är perfekta möjligheter att fasta. Din kognitiva prestation kommer inte att minska om du inte äter på 24 timmar. (5) Istället för att ta en lunchrast kan du fasta och lämna jobbet tidigare eller få extra ledigt. Om du inte vet när du kommer hem varje kväll kan du ställa in din matningstid mellan frukost och lunch – rulla sedan in middagen i din fasta istället för att oroa dig för att laga mat när du kommer hem sent.
- Dina sociala/familjeskyldigheter. Du vill förmodligen inte sitta vid bordet och vrida på tummarna medan din familj och vänner äter. Undvik detta genom att anpassa dina fastetider med:1) när du sover och 2) när du äter ensam. Att hoppa över frukosten kan vara lättare än att föregå middagen. En daglig intermittent fasta som Leangains (med längre matningsperioder) kan vara bättre om du äter många måltider med kollegor och familj.
- Din självdisciplin. Det är mycket lättare att motivera en hetsätning i slutet av en 24-timmars fasta än en 16-timmars. Så om du har en tendens att gå den vägen, kan du potentiellt utplåna de viktiga fördelarna du får av att fasta. Var ärlig med dig själv. Om du anstränger din viljestyrka för att undvika binging, överväg kortare fastor.
Slutligen, stressa inte över att följa någon av metoderna ovan (eller den du skapar) perfekt. Det kommer bara att stressa dig; det gör mer skada än nytta.
Hitta något du kan hålla fast vid
Det finns inget "bästa" sätt att göra intermittent fasta. Det enda som betyder något är att hitta en metod du kan hålla dig till utan att förlita dig på ren viljestyrka.
Om du börjar från början, prova någon av metoderna ovan och se hur det går. Du kan spåra dina resultat (viktminskning, muskler, energinivåer, etc.). Sedan kan du göra justeringar för att göra ditt liv enklare när du går.
Poängen? Fasta kan göra en enorm skillnad i dina energinivåer och fettförlust, och det kan till och med göra det enklare att äta. Lyssna alltid på din kropp och se vad som fungerar bäst för din egen livsstil.
(Du kommer också att älska:The 21-Day Paleo Meal Plan)
