Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fetter med olika hälsofördelar inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar (1), minska risken och svårighetsgraden av demens (2) och lindra inflammation hos artritsjuka (3). De kallas "essentiella fetter" eftersom de inte kan tillverkas i kroppen, så de måste fås via kosten.
De tre huvudsakliga omega-3-fettsyrorna är:
- Alfa-linolensyror (ALA) - finns i vegetabiliska livsmedel
- Eikosapentaensyra (EPA) – finns i fisk och skaldjur
- Dokosahexaensyra (DHA) - finns i fisk och skaldjur
Höga omega-3 livsmedel inkluderar linfrön, chiafrön, fisk, valnötter, tofu, skaldjur, rapsolja, marinblå bönor, brysselkål och avokado. (4) Det tillräckliga intaget (AI) för omega 3-fetter är 1600 mg per dag (5,6).
Nedan är de 10 bästa livsmedel som innehåller mycket omega 3-fettsyror. För mer, se listan över livsmedel med ett högt förhållande mellan omega 3 och omega 6 och den fullständiga listan med över 200 livsmedel med hög omega 3-halt.
Lista över livsmedel med högt omega 3-värde
1 linfrön4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per Oz | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6479mg (405 % AI) | 22813mg (1426 % AI) | 8544mg (534 % AI) |
2 Chiafrön3mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per oz(~2 msk) | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5064mg (316 % AI) | 17830mg (1114 % AI) | 7337mg (459 % AI) |
- 165 % AI i 1 oz hampafrön
3 fisk (lax)4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per 6 oz filé | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4252mg (266 % AI) | 2501mg (156 % AI) | 2428mg (152 % AI) |
Mer fisk med hög omega 3-halt
- 240 % AI i en 5 oz sillfilé
- 182 % AI i en 6 oz tonfiskfilé
- 84 % AI i 3 oz konserverad lax
4 valnötter1mg Omega 3 per 4mg Omega 6 | Omega 3s per Oz | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2579mg (161 % AI) | 9080mg (568 % AI) | 2777mg (174 % AI) |
Fler nötter med högt innehåll av Omega 3
- 18 % AI i 1 oz pekannötter
- 14 % AI i 1 oz pinjenötter
- 5 % AI i 1 oz pistagenötter
5 Firm Tofu1mg Omega 3 per 7mg Omega 6 | Omega 3s per kopp | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1467mg (92 % AI) | 582mg (36 % AI) | 808mg (51 % AI) |
Andra sojaprodukter som innehåller mycket Omega 3
- 64 % AI i 1 kopp kokta sojabönor (edamame)
- 30 % AI i 1 kopp kokta sojabönsroddar
6 skaldjur (ostron)25mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per 3 oz servering | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1346mg (84 % AI) | 1584mg (99 % AI) | 1944mg (121 % AI) |
Mer skaldjur med hög omega 3-halt
- 48 % AI i 3 oz musslor
- 22 % AI i 3 oz krabba
- 10 % AI i 3 oz musslor
7 Canola Oil1mg Omega 3 per 2mg Omega 6 | Omega 3s per matsk | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1279mg (80 % AI) | 9137mg (571 % AI) | 2067mg (129 % AI) |
Andra vegetabiliska oljor som innehåller mycket Omega 3
- 58 % AI i 1 msk sojaolja
- 52 % AI i 1 msk senapsolja
- 14 % AI i 1 msk riskliolja
8 Navy (Haricot) Beans1mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 322mg (20 % AI) | 177mg (11 % AI) | 253mg (16 % AI) |
Fler bönor som innehåller mycket Omega 3
- 19 % AI i 1 kopp kidneybönor
- 15 % AI i 1 kopp pintobönor
- 11 AI i 1 kopp svarta bönor
9 brysselkål2mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per kopp tillagad | Omega 3s per 100 g | Omega 3s per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 270 mg (17 % AI) | 173mg (11 % AI) | 961mg (60 % AI) |
Fler grönsaker som innehåller mycket Omega 3
- 14 % AI i 1 kopp kinesisk broccoli
- 12 % AI i 1 kopp vintersquash
- 12 % AI i 1 kopp broccoli
- 11 % AI i 1 kopp zucchini
- 10 % AI i 1 kopp spenat
