Omega-6-fettsyror är en typ av fleromättat fett som finns naturligt i nötter, frön och vegetabiliska oljor. Konsumtionen av omega-6-fetter har ökat dramatiskt under de senaste åren, på grund av den breda användningen av raffinerade vegetabiliska oljor och deras tillägg till bearbetad och snabbmat. (1)
Även om många källor till omega-6 är hälsosamma, har denna stora ökning av konsumtionen kopplats till hälsoproblem, inklusive en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, cancer, inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. (2)
Det som verkar vara problemet är att förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter i kosten har blivit för högt. För vissa människor kan det därför vara fördelaktigt att öka omega 3-fetterna och begränsa konsumtionen av omega-6 (särskilt från ohälsosamma källor).
Ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket omega-6-fetter inkluderar bearbetade snacks, snabbmat, kakor, fett kött och charkuterier. Hälsosammare källor till omega-6-fetter inkluderar tofu, valnötter och jordnötssmör. (3) Tofu och valnötter innehåller omega 3-fetter och har ett rimligt förhållande mellan omega 3 och omega 6. Det adekvata intaget (AI) för omega-6 livsmedel är 17 g per dag för män och 12 g för kvinnor. (4,5)
För mer, se artikeln om livsmedel med det bästa förhållandet mellan omega 3 och 6 och den ofiltrerade listan med över 200 livsmedel som innehåller mycket omega 6-fetter.
Lista över livsmedel med högt omega 6-värde
1 Snacks (Majschips)1mg Omega 3 per 28mg Omega 6 | Omega 6 per kopp | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 14509mg (85 % AI) | 16488mg (97 % AI) | 5920mg (35 % AI) |
Fler mellanmål som innehåller mycket Omega 6-fetter
- 31 % AI per oz potatischips (chips)
- 30 % AI per oz majstortillachips
- 20 % AI per oz jordnötsgranolabars
2 snabbmat (Subway Tuna Sub)1mg Omega 3 per 7mg Omega 6 | Omega 6 per 6 tums under | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 14192mg (83 % AI) | 5988mg (35 % AI) | 5419mg (32 % AI) |
- 80 % AI i 18 lökringar
- 77 % AI per Burger King-kycklingsmörgås
- 74 % AI per KFC-stekt kycklingbröst
- 47 % AI i McDonald's stora frukost
3 Firm Tofu1mg Omega 3 per 7mg Omega 6 | Omega 6 per kopp | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10934mg (64 % AI) | 4339mg (26 % AI) | 6026mg (35 % AI) |
Mer sojamat med högt innehåll av Omega 6-fetter
- 45 % AI per kopp kokta sojabönor
- 40 % AI per kopp tempeh
- 28 % AI per 1/2 kopp natto
Tofu innehåller också mycket omega 3-fetter och är en hälsosam källa till veganskt protein och andra näringsämnen.
4 valnötter1mg Omega 3 per 4mg Omega 6 | Omega 6 per Oz | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10818mg (64 % AI) | 38093mg (224 % AI) | 11649mg (69 % AI) |
Fler nötter och frön som innehåller mycket Omega 6-fetter
- 55 % AI per oz solrosfrön
- 34 % AI per oz pekannötter
- 24 % per oz pistagenötter
Valnötter innehåller också mycket omega 3-fetter och är en hjärthälsosam källa till många andra näringsämnen.
Se alla nötter och frön som innehåller mycket omega 6-fetter.
5 saffloroljaDenna mat innehåller inga Omega 3-fetter. | Omega 6 per matsk | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10149mg (60 % AI) | 74623mg (439 % AI) | 16883mg (99 % AI) |
Fler oljor med högt innehåll av Omega 6-fetter
- 56 % AI per msk druvkärneolja
- 43 % AI per msk majsolja
- 42 % AI per msk valnötsolja
- 41 % AI per msk sojaolja
- 33 % AI per msk sesamolja
6 Tårta med frosting1mg Omega 3 per 9mg Omega 6 | Omega 6 per skiva | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6134mg (36 % AI) | 4260mg (25 % AI) | 2248mg (13 % AI) |
Mer bakad mat som innehåller mycket Omega 6-fetter
- 27 % AI i en skiva pundkaka
- 26 % AI i en 4 oz krämfylld eclair
- 24 % AI i en bit blåbärspaj
Mängden omega 6 beror på fettet som används vid bakning.
7 jordnötssmör1mg Omega 3 per 332mg Omega 6 | Omega 6 per 2 msk | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3931mg (23 % AI) | 12284mg (72 % AI) | 4108mg (24 % AI) |
- 13 % AI per msk mandelsmör
Nötsmör är en hälsosam källa till veganskt protein och andra näringsämnen, men tänk på din portionsstorlek eftersom de är energitäta. En matsked är en bra portionsstorlek för de flesta.
8 rostade kycklinglår1mg Omega 3 per 19mg Omega 6 | Omega 6 per lår | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3792mg (22 % AI) | 2768mg (16 % AI) | 2386mg (14 % AI) |
Mer fjäderfä rik på Omega 6
- 17 % AI per kycklingvinge
- 17 % AI i en kycklingkorv
9 charkuterier (Pepperoni)1mg Omega 3 per 21mg Omega 6 | Omega 6 per 3 oz | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3659mg (22 % AI) | 4305mg (25 % AI) | 1708mg (10 % AI) |
Mer fläsk med högt innehåll av Omega 6
- 22 % AI i ett galler med fläskspjäll
- 16 % AI per 3 oz salami
- 13 % AI per kopp skinka
10 krämiga soppor1mg Omega 3 per 7mg Omega 6 | Omega 6 per kopp | Omega 6 per 100 g | Omega 6 per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3105mg (18 % AI) | 1252mg (7 % AI) | 6421mg (38 % AI) |
Fler soppor med mycket Omega 6
- 13 % AI per kopp kycklingsoppa
- 7 % AI per kopp musselskoppa
