När jag först antog en växtbaserad kost var jag inte säker på hur jag bäst skulle ersätta animaliska produkter med veganska.
Lyckligtvis visade det sig vara lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Ännu bättre, jag upptäckte snabbt att veganska proteinkällor är läckra och otroligt lätta att tillaga.
En genomsnittlig person behöver cirka 0,45–0,73 gram protein per pund kroppsvikt (1,0–1,6 gram per kg) dagligen, beroende på din fysiska aktivitetsnivå. Det är cirka 70–113 gram för en individ på 70 kg.
Eftersom det finns så många proteinrika vegetabiliska livsmedel kan du enkelt få i dig tillräckligt med protein på en vegansk kost. Dessutom är experter överens om att en välplanerad växtbaserad kost ger alla de näringsämnen du behöver, inklusive protein.
Här är några av de bästa veganska källorna till kostprotein, plus ett användbart diagram.
Nötter och frön
Nötter och frön är naturligt rika på protein.
Du kan avnjuta dem för sig själva, blandade i nötsmör, blandade i yoghurt, havregryn eller trailmix, eller läggas till smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda vegoburgare.
Här är mängden protein som finns i en portion på 1 ounce (28–30 gram) av olika nötter och frön:
- Valnötter: 4,5 gram
- Mandel: 6 gram
- Cashewnötter: 4,5 gram
- Chiafrön: 6 gram
- Linfrön: 6 gram
- Hampfrön: 9,5 gram
- Solrosfrön: 5,5 gram
- Pumpafrön: 8,5 gram
Icke-mejeriprodukter
Ett växande antal icke-mejeriprodukter finns tillgängliga idag, men alla är inte bra proteinkällor.
Om du hoppas kunna använda mjölkfri mjölk som en proteinkälla, se till att köpa en av varianterna nedan. Dessa kan användas precis som mejerimjölk i kaffe, soppa och smet till bakverk, såväl som smoothies, flingor och gräddsåser.
Här är proteinet som finns i 1 kopp (240 ml) av den mjölkfria mjölken med högst proteininnehåll:
- Sojamjölk: 6 gram
- Ärtmjölk: 8 gram
Baljväxter
Baljväxter, som inkluderar bönor, ärtor och linser, är fantastiska proteinkällor för människor som äter växtbaserad kost.
Dessutom kan du äta kokta baljväxter på egen hand, som en del av en marinerad spannmålssallad (eller andra sallader), och i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
Listan nedan visar proteininnehållet i 1/2 kopp (80–93 gram) av olika konserverade baljväxter:
- Svarta bönor: 8 gram
- Pintobönor: 7 gram
- Kkärter: 7,5 gram
- kidneybönor: 8 gram
- Linser: 8 gram
- Ätor: 8 gram
Sojaprodukter och veganska köttalternativ
Veganskt kött går längre än förpackade växtbaserade hamburgare och korv.
Sojamat som tofu och tempeh fungerar bra i frukoströra, rostade i ugnen och i röror, burritos och smörgåsar. Seitan, ett välsmakande protein tillverkat av livsviktigt vetegluten, är utmärkt i soppor, sallader, spannmålsrätter, tacos och smörgåsar.
Liknande portionsstorlekar av olika veganska kött ger följande mängder protein:
- Tofu (3 ounces eller 85 gram): 4 gram
- Tempeh (3/4 kopp eller 100 gram): 13 gram
- Seitan (3 ounces eller 100 gram): 19 gram
- Beyond Meat-köttbullar (5 totalt, 100 gram): 20 gram
- Impossible Burger (1 biff, 113 gram): 19 gram
Högproteinkorn
Spannmål är en mindre känd källa till växtprotein men erbjuder ett utmärkt sätt att komplettera ditt proteinintag.
Du kan använda kokta spannmål som bas för en måltid, blanda in dem i hemgjorda vegoburgare och granolabarer, toppa sallader och soppor med dem, fylla på paprika och äta dem i frukostskålar och burritos.
Här är proteinhalten i en 1/2 kopp (100–126 gram) av flera populära spannmål när de tillagas:
- Quinoa: 4,5 gram
- Brunt ris: 3 gram
- Amaranth: 4,7 gram
- Hirs: 3,5 gram
- Havre: 3 gram
- Stavning: 6 gram
- Teff: 4,9 gram
Frukt och grönsaker med hög proteinhalt
Alla frukter och grönsaker innehåller små mängder protein, men vissa mer än andra.
Frukt och grönsaker avnjuts oftast råa, kokta eller blandade i smoothies och såser. Du kan njuta av dem vid vilken måltid eller mellanmål som helst.
Liknande portionsstorlekar av proteinrika frukter och grönsaker innehåller följande mängder protein:
- Broccoli (1 rå kopp eller 90 gram): 2,5 gram
- Sötpotatis (1 medelstor, kokt, 150 gram potatis): 2 gram
- Kärtskocka (1 liten grönsak, 90 gram): 3 gram
- Spenat (3 råa koppar eller 85 gram): 2 gram
- Banan (1 frukt, 125 gram): 1,5 gram
- Blackberries (1 kopp eller 145 gram): 2 gram
- Guava (1 kopp eller 165 gram): 4,5 gram
Slutet
Många människor på vegansk kost undrar hur man får i sig tillräckligt med protein.
Du kommer att bli glad att veta att att äta en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel ger mer än tillräckligt med detta näringsämne för att möta de rekommenderade dagliga behoven.
Till exempel är baljväxter och veganska köttalternativ - och till och med vissa icke-mejeriprodukter, fullkorn och frukt och grönsaker - fantastiska proteinkällor på växtbaserad kost.
Bara en sak
Prova detta idag: En av mina favoriträtter med högt proteininnehåll är en tofufrukost.
För att göra det, fräs dina hackade favoritgrönsaker (jag gillar broccoli, paprika, lök och vitlök) med lite olivolja, krydda dem sedan med gurkmeja, svart salt och näringsjäst och tillsätt ett block smulad extra fast tofun tills den är varm.
Valfria tillägg inkluderar babyspenat, tärnade tomater och vegansk riven ost.
