Även om både vegankost och vegetarisk kost anses vara "växtbaserad" finns det subtila skillnader mellan de två. Även om veganism helt saknar animaliska produkter, inkluderar vegetarian biprodukter från djur, som mejeriprodukter, ägg och honung.
Båda dieterna har avsevärda hälsofördelar och blir allt populärare. Men innan du dyker in i en vegan eller vegetarisk kost är det viktigt att lära dig skillnaden mellan de två och bestämma hur du får båda alternativen att fungera för dig.
Vad är en vegankost?
En vegansk kost begränsar konsumtionen av kött eller animaliska biprodukter, inklusive fågel, nötkött, fläsk, fisk, skaldjur, mejeriprodukter, ägg och honung. Vissa kosttillskott, såsom vassleprotein, kollagen eller gelatin är också förbjudna på en vegansk kost.
Även om det kan låta restriktivt finns det gott om mat att äta på en vegansk kost.
Till exempel kan en vegan konsumera all frukt, grönsaker, spannmål, bönor, baljväxter, nötter, frön, oljor och sojaprodukter. Dessutom kan veganer få gott om protein från växtbaserade källor, såsom sojamat, som tofu, tempeh och edamame, såväl som bönor, baljväxter och fullkorn. Nötter och frön innehåller också små mängder veganskt protein, och de bidrar med hälsosamma fetter till kosten.
Människor väljer en vegansk kost av en mängd olika skäl, som djurskydd, miljöpåverkan eller hälsa. Många veganer undviker också andra produkter gjorda av djur, som läder eller mocka, samt kosmetika som testats på djur.
Vad är en vegetarisk kost?
I likhet med en vegansk kost innehåller en vegetarisk kost alla växter, såväl som livsmedel som produceras av djur, som mejeriprodukter, ägg och honung. Vegetarianer äter inte något animaliskt kött som kyckling, kalkon, nötkött eller fläsk. De konsumerar vassleprotein eftersom det är en biprodukt av mjölk, men undvik kollagen och gelatin.
Vissa vegetarianer kanske till och med äter skaldjur, men de brukar kallas "pescatarians" om de gör det.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics finns det fyra typer av vegetarianer. En vegetarian kan eller inte får äta mejeriprodukter och ägg medan en lakto-ovo-vegetarian inkluderar mejeriprodukter och ägg i sin kost.
Under tiden äter lakto-vegetarian mejeriprodukter, som yoghurt, mjölk och ost, men äter inte ägg. Slutligen konsumerar en ovo-vegetarian ägg utan mejeriprodukter. De flesta människor som faller inom dessa kategorier kallar sig helt enkelt "vegetarianer".
Likheter och skillnader
Både vegansk och vegetarisk kost är centrerad kring att äta växter, men en vegansk kost är mer restriktiv än en vegetarisk kost. På en vegetarisk kost kan du till exempel ha bakverk gjorda av ägg och mejeriprodukter eller vilken mat som helst med ost.
Det större utbudet av alternativ gör det enklare att äta på en restaurang eller beställa avhämtning på en vegetarisk kost än på en vegansk kost. Som sagt, vegan mat är absolut genomförbart med några enkla byten.
Till exempel finns det en mängd olika växtmjölk som soja, ris, ärtor, havre, mandel eller hampa, som kan användas för mejeriprodukter. Dessutom blir veganostar allt vanligare i livsmedelsbutiker och på restauranger. Du kan till och med göra ett chiaägg eller använda aquafaba för att ersätta ägget i ett recept.
Veganer och vegetarianer kan också njuta av en mängd olika växtbaserade köttersättningar, som smulad tempeh istället för nötfärs eller strimlad jackfrukt istället för kyckling.
Vissa företag, som Impossible Foods eller Beyond Meat, gör veganska köttersättningar som smakar som den äkta varan. Tänk på att vissa bönbaserade vegoburgare kan innehålla ägg eller mejeriprodukter, så det är viktigt att läsa etiketten.
Fördelar med vegansk och vegetarisk kost
Vegetarisk och vegansk kost har studerats väl för sin roll i att förebygga sjukdomar. Eftersom växtbaserad kost är rik på hela livsmedel, som frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, nötter, soja, frön och fullkorn, innehåller de massor av nyttiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.
I kostråden för amerikaner 2015–2020 rekommenderas vegetarisk kost som ett av tre hälsosamma kostmönster.
Fördelarna med växtbaserad mat för den allmänna hälsan är många. Vegansk och vegetarisk mat har till exempel kopplats till ett övergripande lägre kroppsmassaindex (BMI).
Body Mass Index (BMI) är ett daterat, partiskt mått som inte tar hänsyn till flera faktorer, såsom kroppssammansättning, etnicitet, ras, kön och ålder.
Trots att det är ett felaktigt mått, används BMI flitigt idag i det medicinska samhället eftersom det är en billig och snabb metod för att analysera potentiella hälsotillstånd och resultat.
En vegetarisk kost har också förknippats med förbättringar av flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive bukfetma, blodtryck, blodfetter och blodsocker.
Dessutom kan en vegetarisk kost minska kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsa utan användning av kolesterolsänkande läkemedel. Som ett resultat har vegetarianer en minskad risk att utveckla och dö av hjärtsjukdomar. Forskare tillskriver dessa fördelar till överflöd av fibrer och brist på mättat fett i vegetarisk och vegansk kost.
Slutligen, jämfört med köttätare, har vegetarianer och veganer en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes och cancer, särskilt mag-tarmcancer. Dessutom tycks en vegansk kost erbjuda bättre skydd mot övergripande cancerförekomst än någon annan matstil.
Risker
Varje diet som begränsar livsmedelsgrupper utsätter dig för risk för näringsbrister. Vissa näringsämnen, som järn, vitamin B12, kalcium och vitamin D, är rikligare i djurkött, mejeriprodukter och ägg. Dessutom är animaliskt kött rikt på protein, och vegetariska och veganätare kan gå miste om detta viktiga makronäringsämne om de inte är försiktiga.
Järn är en viktig mineral som vegetarianer och veganer behöver för att se till att de får i sig mycket, särskilt eftersom det är nödvändigt för tillväxt och utveckling. Det finns två typer av järn - hem och icke-hem. Hemjärn kommer från djurens blod och absorberas bättre av kroppen.
De flesta köttätare får i sig mycket järn i kosten. Å andra sidan kommer icke-hemjärn från växter och absorberas inte lika bra av kroppen.
Även om data indikerar att vegetarianer och veganer konsumerar samma mängd, om inte mer, järn jämfört med icke-vegetarianer, kan de ha lägre järndepåer totalt sett på grund av konsumtionen av icke-hemjärn. Detta utsätter dem för risk för järnbrist, vilket kan leda till trötthet och problem med koncentrationen.
Dessutom finns vitamin B12 tillgängligt i mejeriprodukter och ägg, men det tillverkas inte av växter. Veganer kan ha svårt att få i sig detta näringsämne, vilket underlättar energiproduktionen. Många veganer väljer att ta ett vitamin B12-tillskott för att undvika brist men fråga din vårdgivare innan du lägger till något vitamin till din rutin.
Forskning har också visat att veganer kan sakna rikliga mängder kalcium i kosten, på grund av att de undviker mejeriprodukter. Lyckligtvis finns kalcium rikligt i bladgrönsaker, sojaprodukter och vissa bönor och nötter. En kalciumbrist kan påverka benhälsan negativt, särskilt när du åldras.
Ett ord från Verywell
Att äta en vegan eller vegetarisk kost är genomförbart med lite eftertanke och utbildning. Nyckeln är att fokusera på välbalanserade tallrikar som innehåller protein, kolhydrater och hälsosamma fetter vid varje måltid. När du bygger en måltid, fråga dig själv vad är proteinkällan på tallriken?
Se till att minst en fjärdedel av tallriken innehåller någon form av protein, som bönor, baljväxter eller sojamat. Och ät mycket frukt och grönsaker för att få i dig alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver dagligen. Om du tror att du har brist på ett visst näringsämne, prata med en vårdgivare för en enkel blodtagning för att bedöma dina nivåer.
