En ketogen diet – även kallad keto-diet – är en diet med mycket låga kolhydrater utformad för att tvinga din kropp att bränna fett istället för glukos för energi. Dietens förespråkare hävdar att det är det mest effektiva sättet att bränna fett och uppnå eller behålla en mager kropp. Dieten används också i medicinska miljöer.
Men näringsexperter oroar sig för att denna diet är för strikt för att vara hållbar för många människor. Lär dig mer om fördelarna och nackdelarna med en keto-diet innan du bestämmer dig för om den är rätt för dig. Innan du börjar med den här typen av matplan, kontrollera med din vårdgivare, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Vad experter säger
"Den ketogena kosten begränsar kraftigt kolhydrater för att tvinga kroppen att bränna fett. Men kolhydrater är begränsade så mycket på denna diet att grönsaker och frukt begränsas, vilket experter är överens om begränsar fibrer och näringsämnen. Dessutom främjar begränsning ofta långsiktig viktökning ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Bakgrund
Den ketogena kosten har använts i medicinska miljöer i cirka 100 år. Enligt medicinska forskare utvecklades dieten på 1920-talet för att efterlikna fastedieter som användes så tidigt som 500 f.Kr. för att behandla epilepsi och andra anfallssjukdomar. Även om det framgångsrikt använts för att behandla sjukdomen i många år, minskade intresset för kosten på 1990-talet när antiepileptika (AED) introducerades.
Men kosten blev populär igen eftersom vissa former av läkemedelsresistent epilepsi och andra pediatriska epilepsisyndrom identifierades. Den ketogena kosten användes framgångsrikt hos många av dessa patienter.
Under de senaste åren har keto-dietens roll inom medicin utökats och programmet används ibland även för att behandla andra tillstånd inklusive huvudvärk, neurotrauma, Alzheimers, Parkinsons, amyotrofisk lateralskleros (ALS), cancer, stroke, mitokondriella störningar, hjärntrauma, psykiatriska störningar, autism och migrän.
Forskare genomför studier för att ta reda på varför kosten har en positiv effekt på vissa av dessa tillstånd. Men många publicerade rapporter tyder på att den ketogena kosten hjälper till att normalisera atypiska metabolismer som kan orsaka störningarna.
Dieten har också blivit populär i vissa atletiska och viktminskningssamhällen. Människor lärde sig att medicinska patienter som sätts på dieten ofta går ner i vikt – vilket ledde till att dieten blev populär som en snabb viktminskningsmetod.
Vissa kändisar och professionella idrottare har främjat dieten som sin föredragna matplan för viktminskning, viktupprätthållande och förbättrad atletisk prestation. Den resulterande mediebevakningen har ökat keto-dietens popularitet ytterligare.
Hur det fungerar
En ketogen diet är en diet där kolhydratintaget är kraftigt begränsat. Dock är inte alla lågkolhydratkoster ketogena. Det finns tre sätt att äta lågkolhydrater och endast en av dem anses vara en riktig keto-diet.
På en ketogen diet går din kropp in i ett tillstånd av ketos, där den bränner fett som bränsle. Denna process producerar ketoner, vilket ger dessa dieter deras "keto"-namn.
På de flesta ketogena dieter förbrukar du 70–75 % av dina kalorier från fett. Av resten konsumerar du cirka 5–10 % av dina kalorier från kolhydrater och resten från protein.
Det finns en viss variation i kostens struktur. Vissa källor säger att man inte konsumerar mer än 20 gram kolhydrater per dag, medan andra nämner upp till 50 gram, och många rekommenderar inte mer än 5 % av kalorierna från kolhydrater.
Måltider är oftast uppbyggda kring fettkällor som fet fisk, kött, nötter, ost och oljor. Vissa versioner av keto-dieten rekommenderar att du bara äter vissa typer av fett. Till exempel rekommenderar många författare att undvika oljor som innehåller mycket fleromättade omega-6-fetter (soja, majs, bomullsfrö, safflor) eftersom de anses vara mindre hälsosamma.
Andra versioner av kosten rekommenderar fetter med höga halter av medelkedjiga triglycerider (MCT), såsom kokosolja och MCT-olja, eftersom dessa fetter lätt omvandlas till ketoner av kroppen.
I allmänhet tenderar personer på ketogen dieter att konsumera mycket mat som innehåller mycket enkelomättade och mättade fetter som olivolja, smör (från gräsmatade kor rekommenderas), avokado och ostar. De högoljehaltiga typerna av safflor- och solrosoljor (men inte de vanliga formerna av dessa oljor) rekommenderas ofta, eftersom de är höga i enkelomättade fetter och låga i fleromättade fetter.
Även om det inte finns något behov av att ta tid på måltider, köpa specifika produkter eller äta vissa nödvändiga mellanmål eller drycker, ger kosten inte mycket flexibilitet när det gäller val av mat eftersom kolhydrater är så kraftigt begränsade.
För- och nackdelar
Eftersom det finns en lång historia av användning inom det medicinska samfundet, finns det en mängd forskning som förklarar och stödjer mekanismen för ketos för hantering av sjukdomar och (i mindre utsträckning) för viktminskning. De som använder kosten för att gå ner i vikt kommer sannolikt att se resultat snabbt eftersom eliminering av mat med hög kolhydrathalt kan minska det totala kaloriintaget och även minska vattenvikten.
Men medan din kropp anpassar sig till ketos, kan det finnas negativa symtom inklusive trötthet, svaghet, yrsel, huvudvärk, lätt irritabilitet. Dessutom eliminerar eller begränsar detta sätt att äta livsmedel som innehåller mycket fibrer och andra näringsämnen, vilket kan leda till hälsoproblem som förstoppning och vitamin- eller mineralbrist.
Slutligen används dieter som den ketogena dieten ofta bara på kort sikt eftersom de utan ett medicinskt tillstånd kanske inte är tillräckligt motiverade för att eliminera mat de älskar eller är vana vid att äta. Mycket restriktiva dieter har en tendens att slå tillbaka och kan orsaka viktökning som ett resultat. Dessutom finns det inte tillräckligt med bevis för att stödja effekten av långvarig användning av ketogen dieter (mer än ett år). Därför behövs det fortfarande mer vetenskaplig forskning för att förstå både effekten och säkerheten hos kosten för långvarig användning.
Vanliga myter och frågor
Eftersom den ketogena kosten har många varianter – av vilka många marknadsförs i kändiskretsar, modetidningar och online av fitnessbloggare – finns det en viss förvirring om matstilen.
Fråga:Hur vet jag om min kropp är i ketos?
De flesta på en ketogen diet testar förekomsten av ketonkroppar. Ketonkroppar - eller ketoner - är en biprodukt av ketogensis, och din kropp utsöndrar dem i din urin. Människor använder vanligtvis urinstickor för att se vad deras ketonnivåer är och om de är i ketos. Det kan ta flera dagar eller flera veckor att få din kropp i ketos.
Fråga:Kommer jag alltid att vara trött om jag går på en ketogen diet?
Nej. De flesta människor anpassar sig så småningom när deras kroppar lär sig att bränna fett som bränsle. Du bör dock förvänta dig viss trötthet under (åtminstone) den första veckan av programmet.
Myt:Ketogen dieter är extremt farlig och kan till och med orsaka dödsfall.
Vissa människor förväxlar ketos med ketoacidos. Diabetisk ketoacidos är ett farligt tillstånd som drabbar personer som saknar insulin och ses främst vid typ 1-diabetes eller insulinberoende typ 2-diabetes. Vid diabetisk ketoacidos är ketonnivåerna högre än i ketosen som produceras av kosten. I ett tillstånd av diabetisk ketoacidos kan ketonkroppar nå farligt höga nivåer och blodets pH-värde förändras och bli sura. I ett försök att reda ut förvirring om de två tillstånden kallas ibland ketos för "näringsketos."
Myt:På en ketogen diet kan du äta vilken fet mat du vill, som bacon, ost, pommes frites och glass.
Även om det är sant att en ketogen diet i första hand innehåller fet mat, innehåller många livsmedel som innehåller mycket fett också mycket kolhydrater. Till exempel är livsmedel som glass och pommes frites höga i fett men de är också höga i stärkelse (pommes frites) och socker (glass). Så dessa livsmedel skulle inte rekommenderas i en keto-dietplan.
Myt:På en ketogen diet äter du mycket kött.
Egentligen innehåller keto-dieter mindre kött än du kan föreställa dig. Att äta mat med hög proteinhalt kan kompensera den makronäringsbalans som krävs för att nå och bibehålla ketos. Till exempel är en hamburgerbiff rik på fett men högre i protein. Om du ökar ditt proteinintag kan din kropp bränna protein som bränsle istället för fett (en process som kallas glukoneogenes).
Myt:Du kan inte vara vegetarian och gå på en ketogen diet.
Även om det är svårare att vara vegetarian och gå på en ketogen diet, är det inte omöjligt. Det finns dock färre vegetabiliska fettkällor än det finns mejeriprodukter och köttkällor av fett. Så din matvariation kommer att vara begränsad.
Myt:På en ketogen diet behöver du inte räkna kalorier.
De flesta ketogena dieter kräver inte att du begränsar kalorier. Så även om du inte räknar kalorier i sig, behöver du titta på och beräkna ditt makronäringsintag på en ketogen diet, speciellt i början av programmet när du försöker få din kropp i ketos. Makronäringsämnen som fett, kolhydrater och protein är olika typer av kalorier.
Hur det jämförs
Om du funderar på ketogen diet kan det vara bra att utvärdera hur den kan jämföras med andra dieter som används i medicinska, atletiska och viktminskningsmiljöer.
Atkins
- Möjliggör högre konsumtion av fett under fas 1 av programmet
- Begränsar kolhydratintaget
- Inkluderar några ketovänliga livsmedel i matplanen
- Uppmuntrar högre konsumtion av lågglykemiska kolhydrater i senare faser av kosten
Lågkolhydratdieter
- Alla variationer begränsar kolhydratintaget, men i allmänhet inte lika mycket som den ketogena kosten. De flesta lågkolhydratdieter rekommenderar ett intag av minst 20–30 % av dina kalorier från kolhydrater – mycket högre än för en keto-diet.
- Måltider är ofta uppbyggda kring grönsaker och fettintaget är vanligtvis inte begränsat.
Scarsdale-diet
- Denna diet utvecklades också i en medicinsk miljö, populär på 1970-talet, ofta jämfört med Atkins, och lovade snabb viktminskning
- Ätprogrammet var mycket restriktivt och begränsade både kalorier och kolhydrater. Men de som åt denna diet åt mer mat med hög proteinhalt.
- Scarsdale-dieten är inte längre lika populär som den en gång var, delvis på grund av kritiken den fick från näringsexperter.
Den ketogena kosten skiljer sig avsevärt från näringsriktlinjer från U.S. Department of Agriculture (USDA). Enligt kostråden för amerikaner för 2020–2025 rekommenderas vuxna män och kvinnor att endast konsumera 20 % till 35 % av kalorierna från fett med tonvikt på hälsosamt fett. De rekommenderar att vuxna konsumerar 45 % till 65 % av kalorierna från kolhydrater och 10 % till 35 % av kalorierna från protein.
Dessutom ger USDA en rekommendation för kostfiber (cirka 22–34 gram per dag). De på en ketogen diet skulle ha svårt att nå detta mål eftersom fiber är en kolhydrat.
Ett ord från Verywell
Den ketogena kosten är en användbar strategi för vissa människor i hanteringen av vissa neurologiska tillstånd. Det har också använts på kort sikt för behandling av diabetes och fetma. Vissa människor har också funnit framgång med denna matstil i sina ansträngningar att nå och behålla sin målvikt. Det är dock allmänt erkänt som en svår livsstil att upprätthålla, helt enkelt för att den amerikanska standarddieten innehåller mycket kolhydratrika livsmedel.
Om du vill prova en ketogen diet, var medveten om att du måste anpassa den för din individuella ämnesomsättning och experimentera med rätt balans mellan kolhydrater och kalorier. Du kanske vill rådfråga en registrerad dietist för att bygga ketovänliga menyer som uppfyller dina näringsbehov. Se till att hålla din vårdgivare informerad när du påbörjar en ny diet, särskilt om du har pågående hälsotillstånd.
