C-vitamin är ett viktigt näringsämne som stödjer vår kropp på många sätt. Det är en antioxidant och är viktigt för att läka sår, stärka vårt immunsystem för att motstå infektioner, skapa kollagen och stödja järnabsorption.1 Det hjälper också alla våra vävnader att växa och repareras, vilket är viktigt för effektiv träning.2 I den här artikeln vi går igenom 20 livsmedel som innehåller mycket C-vitamin för att hjälpa dig att öka din konsumtion.
20 livsmedel med hög C-vitamin
Peppar (gul/orange)
Nivåerna av C-vitamin i paprika förändras under deras livslängd från grönt till rött; forskare fann att gul paprika har mest C-vitamin (159 mg per 100 g) jämfört med grön paprika med 16,52 mg.3
Broccoli
Broccoli innehåller 93,2 mg C-vitamin per 100 g och innehåller också mycket fibrer, vilket stöder en hälsosam matsmältning.
Brysselgroddar
Brysselkålen är något lägre än broccoli och innehåller cirka 85 mg C-vitamin per 100 g. Bryssel är också en växtbaserad källa till järn, vilket är viktigt för röda blodkroppars hälsa.
Kål
Kål innehåller 36,6 mg C-vitamin per 100 g och har andra antioxidanter fytokemikalier som hjälper till att bekämpa cellskador och inflammation.
Cantaloupemelon
Även känd som söt melon, innehåller cantaloupe cirka 36 mg C-vitamin per 100 g. De är också höga i mangan, fibrer och vatten, vilket gör dem till ett utsökt och hälsosamt mellanmål eller frukost.
Blomkål
I likhet med broccoli, brysselkål och kål med 48,2 mg C-vitamin per 100 g, är blomkål en utmärkt källa till både C-vitamin och fibrer. Det är också populärt i många alternativa livsmedel med låga kolhydrater.
Tomatpuré
Eftersom tomater är en bra källa till C-vitamin, så är tomatpuré det också. En vanlig ingrediens för matlagning av soppor och såser, 100 g tomatpuré innehåller 21,9 mg vitamin C, förutom vitamin A, folat, kalium och många andra vitaminer och mineraler.
Apelsiner
Apelsiner innehåller 53,2 mg C-vitamin och är förmodligen den mat som människor oftast förknippar med C-vitamin. Medan apelsinjuice innehåller C-vitamin, ger konsumtion av hela apelsinen mindre socker och mer fibrer per 100 g.
Grapefrukt
Strax bakom apelsiner innehåller grapefrukt cirka 38 mg per 100 g. Även om många väljer att äta grapefrukt med socker, vore det bättre att hitta en annan källa till C-vitamin än att tillsätta socker för att få det från grapefrukt.
Guava
Guava innehåller 238 mg per 100 g C-vitamin, vilket gör den till en utmärkt källa till näringsämnet och hjälper den att klassas som en "superfrukt". Guava är också hög i andra antioxidanter, fibrer och kalium.
Grönkål
Medan vi vanligtvis tänker på frukt för C-vitamin, innehåller grönkål 120 mg per 100 g. Relaterat till kålfamiljen kan du konsumera generösa mängder grönkål (som också innehåller mycket fibrer) för mycket få kalorier — bara 50 kalorier per 100 g.
Kiwi
Även om de är små, är kiwi packade med vitamin C - 105 mg per 100 g frukt. Att bara äta en kiwi per dag kan hjälpa dig att komma nära ditt rekommenderade dagliga intag.
Mango
Mango, en annan apelsin/gul-kött frukt, innehåller cirka 26 mg C-vitamin per 100 g. Även populär som juice i vissa samhällen, det är bättre att äta hela frukten än att dricka juicen för att undvika tillsatta kalorier.
Papaya
Med 60,9 mg C-vitamin per 100 g och cirka 230 mg per frukt kan du få alla dina dagliga C-vitaminbehov från bara en papaya. Även om det är mindre vanligt än citrus, är papaya en näringsrik frukt att lägga till på din inköpslista.
Ananas
Ananas innehåller 47,8 mg C-vitamin i en portion på 100 g. Detta är högre än mängden i apelsiner eller mango, och ananas är ganska lätt att hitta året runt. Välj färsk hel frukt eller konserverad frukt i vatten (utan tillsatt socker).
Potatis
Vanlig vit potatis med skal innehåller cirka 11,4 mg C-vitamin per 100 g, och yams innehåller 17 mg. Glöm inte att stärkelsehaltiga grönsaker kan vara bra källor till vitaminer.
Spenat
Spenat innehåller 28,1 mg C-vitamin per 100 g och är också en källa till icke-hemjärn för dem som följer vegan eller vegetarisk kost.
Jordgubbar
100 g jordgubbar innehåller 58 mg C-vitamin - en kopp kan överträffa dina dagliga behov. Naturligt söta, jordgubbar är fantastiska att lägga till smoothies eller lika goda att äta på egen hand.
Tomater
Tomater stödjer ditt dagliga C-vitaminbehov med 39mg per 100g. Med högt innehåll av både fiber och vatten är tomater också mättande.
Vattenmelon
Söt vattenmelon innehåller cirka 8,1 mg C-vitamin per 100 g; även om detta inte är en koncentrerad källa till C-vitamin, är vattenmelon låg i kalorier och ett utmärkt sätt att lägga till lite C-vitamin till din dag.
Ta hemmeddelande
C-vitamin är viktigt för vår hälsa, och att veta vilka livsmedel som är bra källor kan hjälpa dig att må som bäst. Lyckligtvis är livsmedel som innehåller mycket C-vitamin vanligtvis höga i andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem ännu mer fördelaktiga. Förutom en hälsosam kost med frukt och grönsaker kan vissa människor välja att ta ett C-vitamintillskott för att se till att deras intag är tillräckligt.
