Omega-3 är namnet på en grupp fleromättade fettsyror och anses vara en av de "hjärtfrämmande" typerna av fetter. De är uppkallade efter sin kemiska struktur och skiljer sig från Omega-6-fettsyror. De hjärthälsosamma omega-3-fettsyrorna har visat sig hjälpa till att minska inflammation och kan stödja ett hälsosamt åldrande.1
Tre primära Omega-3-fettsyror är vanliga i livsmedel – eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA – vanligen förekommande i fisk och skaldjur)=och alfa-linolensyra (ALA), som vanligtvis finns i växter.1 Detta artikeln presenterar några av de bästa matkällorna för omega-3-fettsyror för att hjälpa dig att öka din konsumtion.
16 livsmedel som innehåller mycket omega 3
Svarta valnötter
Svarta valnötter är en växtbaserad källa till omega-3, som innehåller 1,7 g ALA i ½ kopp servering. Nötter innehåller också mycket fibrer och fettlösliga vitaminer.
Rapsolja
En vanlig olja för stekning, rapsolja innehåller 1,3 g av omega-3 ALA per matsked.
Havskatt
Havskatt är en källa till EPA och DHA, som innehåller totalt 0,3 g omega-3 i en 5-ounce portion.
Chiafrön
Bara en matsked chiafrön innehåller 7 g omega-3, vilket gör denna växtbaserade källa till en supermat som också innehåller mycket protein och fibrer.
Edamame
Edamame, eller sojabönor, är en populär vegetarisk proteinkälla och har 0,3 g omega-3 i en ½ kopps portion.
Fiskolja
En av de mest välkända källorna till omega-3, fiskolja innehåller 2,9 g ALA och DHA på bara 1 matsked.
Mald linfrö
Linfrö är ett mycket näringsrikt frö, men behöver malas för att hjälpa våra kroppar att smälta och absorbera näringsämnena. 1 matsked innehåller 1,6 g omega-3.
Hälleflundra
Hälleflundra är en populär fisk som innehåller 1 g omega-3-fettsyror i en portion på 3 ounce och som också innehåller mycket protein.
Hampfrön
Hampafrön är bra att lägga till lite crunch till smoothies, havregryn eller en sallad, och innehåller 0,9 g omega-3 i en 1 msk portion.
Sill
Sill är en annan stor marin källa till omega-3, med en 5-ounce portion som innehåller 3,1 gram hjärthälsosamma fetter.
Mackerell
Makrill är ännu en fisk med hjärthälsosamma fördelar, som innehåller 2,6 gram DHA och EPA på bara en 4-ounce portion.
Marinblå bönor
Mer omega-3 än kidneybönor är marinblå bönor en annan bra vegansk källa till hjärthälsosamma fettsyror med 0,6 g per ½ kopp servering.
Lax
En av de mest välkända källorna till hjärthälsosamma fetter, lax innehåller 1,5 g i en 3-ounce portion och är fullproppad med protein.
Räkor
½ kopp räkor innehåller 0,4 g omega-3, vilket är mer än andra skaldjur; den är också hög i protein.
Sojabönolja
Sojaolja är en annan bra vegansk källa till omega-3 och alternativ för stekning, som innehåller 0,9 g omega-3-fettsyror i 1 matsked.
Tonfisk (konserver)
Även populärt för sin långa hållbarhet och sitt höga proteininnehåll, 3 uns konserverad tonfisk innehåller 0,7 g hjärthälsosamma omega-3.
Ta hemmeddelande
Även om vi vet att det finns många hälsofördelar med omega-3-fettsyror, kan det vara svårt att komma ihåg vilka livsmedel som innehåller mest av dessa hjärthälsosamma fetter. Att fokusera på fisk och vissa växtbaserade livsmedel som sojabönor och kidneybönor kan bidra till en hjärthälsosam kost. Förutom en hälsosam kost kan vissa människor välja att ta ett Omega-3-tillskott för att säkerställa att deras intag är tillräckligt.
