Hur man får i sig tillräckligt med B12 på en vegansk kost

Den veganska kostens popularitet är inte utan anledning, men det är viktigt att förstå hur man får i sig tillräckligt med B12 på en vegansk kost, eftersom det är ett så viktigt vitamin. Den veganska kosten erbjuder ett antal etiska, ekonomiska och näringsmässiga fördelar, och en vegansk livsstil tilltalar människor från alla samhällsskikt. Att få i sig tillräckligt med protein och förstå hur man får i sig tillräckligt med B12 är bara några av de dietproblem som veganer måste vara medvetna om.

Enligt vissa studier fanns det cirka 79 miljoner veganer i januari 2021, och under de kommande 10 åren förutspår experter att 1 av 10 personer kommer att vara veganer. Men hur fantastisk veganism än kan vara har den sina utmaningar. Varje diet som begränsar tillgången till en specifik livsmedelsgrupp kan naturligtvis öka dina chanser att drabbas av vissa brister.

Hur man får i sig tillräckligt med B12 i sin kost är en av de viktigaste problemen för en vegan, men varför är det så? Låt oss diskutera varför vitamin B12 är så viktigt, samt hur man får i sig tillräckligt med B12 på denna diet.

Vad är vitamin B12 och varför är det viktigt?

Vitamin B12, eller "kobalamin" är ett viktigt vitamin. "Nödvändiga" näringsämnen är de som våra kroppar behöver för att trivas, men inte kan producera internt. Med andra ord kan din kropp inte tillverka vitamin B12 på egen hand, så du måste ta reda på hur du får i dig tillräckligt med B12 via mat eller via kosttillskott.

Vitamin B12 bidrar till god hälsa på en mängd olika sätt. Det stöder den normala och hälsosamma funktionen hos nervceller, hjälper till med DNA-syntes och bildning av röda blodkroppar och bekämpar anemi.

Fördelarna med vitamin B12 inkluderar också:

• Hjälper till att hålla dina ben friska och minskar risken för osteoporos.
• Minskar risken för makuladegeneration.
• Förbättra ditt humör och minska symptomen på depression.
• Skyddar mot hjärnatrofi och bevarar minnet.
• B12 hjälper till att bekämpa trötthet och ökar energinivåerna
• Förbättrar hjärthälsa via homocysteinnivåer.

Tyvärr kämpar veganer ofta med att få i sig tillräckligt med vitamin B12, eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska produkter.

Enligt en studie publicerad av American Journal of Nutrition hade 92 % av de studerade veganerna vitamin B12-brist, jämfört med endast 5 % av köttätarna som hade denna brist.

Tecken på vitamin B12-brist

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som vi alla behöver för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Det genomsnittliga rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 för de flesta vuxna är 2,4 mcg. Det rekommenderas dock att gravida kvinnor får mer B12, eftersom en brist kan bidra till en högre risk för fosterskador och missfall.

När veganer inte får i sig tillräckligt med B12 i sin kost kan resultatet bli ett antal obekväma och potentiellt farliga bristsymtom. Det är viktigt att vara medveten om dessa symtom om du följer en växtbaserad kost, så att du kan söka hjälp från en läkare.

Vanliga tecken på vitamin B12-brist inkluderar:

• Svårigheter att tänka klart och problem med problemlösning
• Anemi
• Donning eller stickningar i extremiteterna
• En inflammerad eller svullen tunga
• Hjärndimma
• Trötthet, svaghet eller problem med att balansera

Mycket lågt intag av B12 kan också orsaka betydande problem, inklusive skador på nervsystemet, när det inte åtgärdas korrekt. Det kan vara bra att prata med en läkare om hur du får i dig tillräckligt med B12 så att du kan undvika potentiella B12-bristproblem på en vegankost.

Hur får du tillräckligt med B12:kosttillskottsalternativ för veganer

Det kanske enklaste sättet för veganer att säkerställa att de får i sig rätt mängd B12 i sitt system är genom tillskott. Även om det finns en del växtbaserade livsmedel som naturligt innehåller vitamin B12, pågår forskning fortfarande om hur effektiva dessa matkällor av B12 är för människor.

Det finns olika sätt att komplettera med vitamin B12. Det vanligaste alternativet är att helt enkelt ta en daglig B12-kapsel som rekommenderas av din läkare. I allmänhet bör ett dagligt tillskott innehålla cirka 25-100 mcg cyanokobalamin för att säkerställa att du uppfyller ditt dagliga rekommenderade intag.

Ett annat alternativ kan vara vitamin B12-injektioner. Forskning visar att bara hälften av en oralt konsumerad B12-tablett kan absorberas i kroppen. Injektioner och skott gör att veganer kan kringgå bakteriell symbios och öka deras absorptionsnivåer. Det är dock bäst att söka råd från din läkare för att avgöra om B12-injektioner är rätt för dig.

När du kompletterar med vitamin B12 är det också värt att komma ihåg att det rekommenderade dagliga standardintaget kanske inte passar dina behov. Din förmåga att absorbera B12 minskar med åldern, vilket innebär att du kan behöva ta mer kosttillskott eller äta ett större antal berikade livsmedel.

Håll din genetik i åtanke

Om du planerar att använda tillskott för att möta dina B12-behov på en vegansk kost, är det också värt att tänka på din genetik, och om det påverkar hur du får i dig tillräckligt med B12. FUT2-genen, som ligger på kromosom 19, är associerad med syntesen av ett visst enzym, känt för att fästa till bakterien "Helicobacter pylori".

Detta är den form av bakterier som mest sannolikt påverkar absorptionen av vitamin B12. Personer med en viss variant av genen (variant A) verkar ha en ökad utsöndring av FUT2-enzymet, vilket kan öka deras risk för infektioner. Personer med "G-varianten" av denna gen har i allmänhet mycket lägre plasmabaserade vitamin B12-nivåer.

Om du har en genetisk predisposition för vitamin B12-brist kan du behöva konsumera mer än den rekommenderade dagliga dosen på 2,4 mikrogram.

Du kan ta reda på mer om den optimala kostplanen för dig, baserat på din genetiska sammansättning, och om du har högre behov av vissa vitaminer på grund av ditt DNA, via ett CircleDNA-test.

Livsmedel berikade med B12 för veganer

Förutom kompletterande vitaminer och B12-injektioner är berikade livsmedel det vanligaste sättet att undvika B12-brister för veganer.

Om du vill bemästra hur du får i dig tillräckligt med B12 på en vegansk kost, bör du leta efter mat i mataffären som är berikad med B12.

En berikad mat är livsmedel som spannmål, mjölkfri yoghurt, juice eller nötmjölk, som innehåller tillsatta vitaminer och mineraler. Forskning har visat att att äta berikade spannmål effektivt ökar vitamin B12-koncentrationerna hos människor som äter en växtbaserad kost.

En rapport fann att när deltagarna konsumerade 240 ml berikade spannmål innehållande cirka 200 % av det rekommenderade dagliga intaget av B12 varje dag i 14 veckor, var deras B12-nivåer signifikant ökade.

Förstärkta livsmedel är utmärkta för att öka ditt B12-intag eftersom de är lätta för kroppen att smälta och relativt enkla att hitta i mataffären. Det är dock bäst att undvika mat som kan innehålla stora mängder tillsatta ingredienser, som socker.

Naturliga källor till B12 för veganer

Begränsad forskning om växtbaserade källor till vitamin B12 har lett de flesta läkare till att förespråka kosttillskott och berikade livsmedel som de bästa sätten att få rätt dos i en vegansk kost. Det finns dock vissa veganska livsmedel som visar en viss potential för att öka B12-intaget.

De vanligaste veganska eller växtbaserade livsmedel som innehåller lite B12 inkluderar:

• Shitake-svampar: Vissa svampar innehåller naturliga källor till vitamin B12, även om nivåerna ofta är relativt låga. Du behöver cirka 50 gram torkad shitake-svamp bara för att möta ditt dagliga behov av B12. Även om du kanske inte får allt ditt dagliga rekommenderade värde från svamp, kan tillsats av shitake till några av dina måltider ge dig en välbehövlig B12-boost utöver andra former av tillskott.

• Näringsjäst: Näringsjäst är en annan form av berikad mat som innehåller B12. Detta är ofta en vanlig produkt i många vegankost, eftersom den erbjuder en rad hälsofördelar, samt förstärker smaken av olika måltider. En enda matsked berikad näringsjäst kan leverera 100 % av dina dagliga behov av B12. Denna produkt är också mycket mångsidig och kan läggas till chili, såser, soppor och curryrätter.

• Nori: Nori är en algbaserad produkt som vanligtvis äts i asiatiska länder. Enligt en studie är det en bra källa till vitamin B12, som kan leverera din nödvändiga dagliga mängd på cirka 4 gram. Ytterligare forskning behövs för att fastställa biotillgängligheten av B12 i Nori. Du kanske också tycker att denna produkt är svårare att hitta än andra källor till veganvänligt vitamin B12.

• Tempeh: Även om det inte är lika populärt som tofu, är Tempeh en stöttepelare i många vegetariska och veganska dieter. Produkten är gjord av kokta och fermenterade sojabönor. Även om bönorna inte innehåller B12, hjälper fermenteringsprocessen till att generera detta viktiga vitamin.

• Kimchi: Kimchi är en fermenterad mat gjord av kål, rädisa och andra ingredienser. Även om det vanligtvis görs med fisksås, vilket gör det icke-veganskt, är det möjligt att göra veganska versioner av produkten. En studie fann att Kimchi innehåller en del vitamin B12, men detta kanske inte stämmer för alla hemgjorda och veganska recept.

• Chlorella: I likhet med Nori är Chlorella en sorts alger som växer i sötvatten. Det finns några studier som tyder på att Chlorella erbjuder en biotillgänglig form av växtbaserad B12. Forskare föreslår att veganer kommer att behöva cirka 9 gram Chlorella i sin kost varje dag för att undvika problem med vitamin B12-brist.

Speciellt kan växtbaserat kött också vara en anständig källa till vitamin B12, eftersom de ofta är berikade med ytterligare mineraler och vitaminer. Mängden vitamin B12 i en växtbaserad köttprodukt kommer att variera beroende på märke, så kontrollera etiketten för den informationen.

Kan vissa ekologiska livsmedel hjälpa veganer att få i sig tillräckligt med B12?

Vissa förespråkare för växtbaserad kost tror att ekologiska och otvättade färskvaror också är en bra källa till vitamin B12. Denna tro kommer från det faktum att vitamin B12 skapas av bakterier, som kan bildas i jorden på ekologiska gårdar.

Att välja ekologisk mat är vanligtvis mycket bättre för din hälsa än att gå oekologiskt, eftersom det låter dig undvika många farliga tillsatser och få tillgång till ett bredare utbud av vitaminer.

Det finns dock inte tillräckligt med bevis (ännu) för att föreslå att bara äta ekologiska eller otvättade produkter kan hjälpa dig att uppfylla dina B12-krav. Den begränsade forskning som finns tillgänglig om detta koncept tyder på berikade livsmedel och kosttillskott är ett bättre alternativ.

Det betyder att om du funderar på hur du ska få i dig tillräckligt med B12, kan du inte lita på ekologiska produkter.

Bli frisk på en vegansk kost

Det är fullt möjligt att leva en hälsosam livsstil på en vegansk kost. Det är dock viktigt att vara medveten om de ytterligare risker du står inför för vissa näringsbrister. Det finns en god chans att du kommer att kämpa för att få in rätt nivå av B12 i ditt system på enbart en växtbaserad kost. Dessutom kan din absorption av B12 påverkas ytterligare av din genetik, beroende på om du har genetiskt högre behov av B12.

Att arbeta med din läkare eller en näringsexpert för att skapa en plan för B12-tillskott bör hjälpa dig att undvika de olika hälsoproblem som är förknippade med B12-brister. Det är möjligt att få i sig tillräckligt med vitamin B12 på en vegansk kost, det kräver helt enkelt lite organisation och planering.

Referenser

1. Avslöjar veganstatistik:Veganism är på uppgång 2022 (Pawsome Advice) https://pawsomeadvice.com/environment/vegan-statistics/#:~:text=How%20many%20vegans%20are%20there,within% 20%20nästa%2010%20åren.
2. Vitamin B(12)-brist och depression hos fysiskt funktionshindrade äldre kvinnor:epidemiologiska bevis från Women's Health and Aging Study (B W Penninx, J M Guralnik, L Ferrucci, LP Fried, RH Allen &S P Stabler) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/10784463/
3. Vitamin B12 och homocysteinnivåer och 6-årig förändring i perifer nervfunktion och neurologiska tecken (Kira Leishear, Luigi Ferrucci, Fulvio Lauretani, Robert M. Boudreau, Stephanie A. Studenski, Caterina Rosano et. al) https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/
4. Vitamin B-12-status, särskilt holotranskobalamin II och metylmalonsyrakoncentrationer, och hyperhomocysteinemi hos vegetarianer (Wolfgang Herrmann, Heike Schorr, Rima Obeid &Jürgen Geisel) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12816782/
5. Vitamin B12 (The Office of Dietary Supplements) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6. Effekter av folat- och vitamin B12-brist under graviditeten på foster-, spädbarns- och barns utveckling (Anne M Molloy, Peadar N Kirke, Lawrence C Brody, John M Scott &James L Mills) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/18709885/
7. Studier av biomarkörsvar på intervention med vitamin B-12:en systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier (Leane Hoey, J J Strain &Helene McNulty) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403638/
8. Berikade frukostflingor som konsumeras dagligen i 12 veckor leder till en signifikant förbättring av mikronäringsintag och mikronäringsämnesstatus hos tonårsflickor:en randomiserad kontrollerad studie (Hilary J Powers, Mark Stephens, Jean Russell &Marilyn H Hill) https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/27418034/
9. Frukostflingor berikade med folsyra, vitamin B-6 och vitamin B-12 ökar vitaminkoncentrationerna och minskar homocysteinkoncentrationerna:en randomiserad studie (Katherine L Tucker, Beth Olson, Peter Bakun, Gerard E Dallal, Jacob Selhub &Irwin H Rosenberg) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113718/
10. Vitamin B₁₂ - Innehåller växtnäringskällor för vegetarianer (Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito &Fei Teng) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
11. Upptäckt av nya källor till vitamin B₁₂ i traditionell koreansk mat från Nutritional Surveys of Centenarians (Chung Shil Kwak, Mee Sook Lee, Se In Oh &Sang Chul Park) https://www.hindawi.com/journals/cggr/2010/374897/tab5/
12. Näringstillskott med Chlorella pyrenoidosa sänker serummetylmalonsyra hos veganer och vegetarianer med misstänkt vitamin B₁₂-brist (Randall Edward Merchant, Todd W Phillips &Jay Udani) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/484