Mellan eleganta paleo-, keto- och lågkolhydratkost, och rubriker som ständigt sprutar ut de olika underverken och fördelarna med protein, har detta makronäringsämne en sekund – och det verkar inte som att lämna rampljuset snabbt.
I enlighet med Nielsens kunskap säger 55 % av hushållen att protein är en sak de tänker på när de letar efter måltider. Detta, tillsammans med det ökande erkännandet av växtbaserad kost, har stimulerat efterfrågan på olika proteinkällor, en klass som nu når 22 miljarder dollar per år.
Vissa människor svär vid dieter med högt proteininnehåll och tror att detta näringsämne är enastående, medan andra antar att det är överskattat och överkonsumerat. Protein upptäcks vanligtvis på mitten av våra tallrikar, oavsett om vi är köttätare eller vegetarianer. Men vad är protein, exakt? Vilka är de mest effektiva källorna? Finns det en magisk storhet som vi alltid måste ägna oss åt?
Denna information kommer att förtydliga allt det är bra att ta reda på om protein.
Vad är protein?
"Protein är sannolikt ett av de tre främsta makronäringsämnena, vilket tyder på att vi behöver det i enorma mängder", säger Caitlin Self, MS, CNS, LDN of Frugal Diet. "Protein består av olika aminosyror, som är byggstenarna för celler, kollagen och krävande enzymer. Vi vill ha protein i syfte att bygga upp muskelmassa, ben, porer och hud, och kollagen, för hormoner och enzymer och för primär vävnadsåterställning.”
Proteiner roller inom kroppen förkroppsligar:
- Reparera kroppsvävnad tillsammans med muskelmassa (som efter en besvärlig träning)
- Server till dig bryta ner och smälta måltider
- Hjälper till med regelbunden utveckling och tillväxt
Proteinet som finns i måltider som höna, ägg och tofu består av aminosyror. Din kroppsbyggnad gör 11 helt olika aminosyror, men vi måste få i oss 9 extra av dem (histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin, ofta kallade de viktiga aminosyrorna) från måltiderna.
Proteinkonsumtion varje dag
Här är proteinfrågan för miljoner dollar:Vad är den utmärkta proteinkonsumtionen varje dag? Allt beror på. "Förbrukningen av protein för individer är absolut varierande", säger Self, som i allmänhet ser att folk går till ytterligheterna i varje ände.
Den acceptabla proteinvariationen för vuxna är 10 till 35 % av energin. Om du råkar äta 1 500 energi per dag, är det mellan 38 och 131 gram protein (ett gram protein är 4 energier).
Ett annat sätt att ta en titt på: Under loppet av en dag vill du ha minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du råkar vara kroppsligt livlig kommer mängden att vara större med 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på hur mycket du förstår. Glöm inte:Med avsikten att bestämma hur många kilo du väger, dividera bara din vikt i kilo med 2,2 och det kan vara din vikt i kilogram.
Även om dessa siffror kan verka skrämmande, glöm inte att det är din varje dag syfte. Om du råkar äta runt 25-30 gram protein (eller extra, beroende på din dimension) vid dina främsta måltider tillsammans med protein däremellan om du mellanmål, bör du inte ha något krångel med att sätta ihop dina önskemål.
Referensintag varje dag: Referensintaget för protein (den minimala mängden det är bra att hålla hälsosamt) är 56 gram för män i åldrarna 19 till 70 och 46 gram för flickor i åldrarna 19 till 70.
"Onödigt att säga att gravida och ammande mammor, uppvuxna barn och ungdomar och extremt livliga idrottare kommer att vilja ha extra protein", säger Self. (Sådana lag borde satsa på den övre finishen av vary.)
Frestad att gå ännu större tillsammans med din proteinkonsumtion? Gör det inte.
"Att konsumera en överdriven mängd protein kommer faktiskt att belasta våra njurar eftersom det är där allt kommer att bearbetas", säger Self.
De bästa proteinkällorna
Det finns många proteinkällor på marknaden — de flesta måltider innehåller en kombination av två eller tre av de tre främsta makronäringsämnena:kolhydrater, fetter och protein. Till och med en kopp grönkål rymmer en del protein (cirka 0,6 gram).
Även om kött och olika djurprodukter har protein av högsta kvalitet, "finns det mindre mängder protein som kan erhållas i nötter, frön, grönsaker och baljväxter", säger Self.
Här är en alfabetisk lista över ett antal av de bästa proteinkällorna:
1. Bönor och baljväxter
Baljväxter är ett populärt utbud av protein för vegetarianer och växtbaserade ätare. Sträva efter ett pålägg, från favabönor (nästan 13 gram per kopp) till linser (praktiskt taget 18 gram per kopp) och jordnötter (tekniskt sett inte en nöt, med över 7 gram per ounce) till svarta bönor (praktiskt taget 15 gram per kopp).
2. Bovete
Precis som quinoa är detta glutenfria ”korn” tekniskt sett ett pseudocäring. Oavsett vad du namner bovete är det dessutom fyllt med protein. En kopp kokta bovetegryn ger nästan 6 gram, och det gör också en kopp sobanudlar (gjorda av bovetemjöl).
3. Tupp och olika fjäderfän
Enkelt att förbereda middag och tillgänglig, hen är en flexibel tillgång på protein. Tuppbröst innehåller 21 gram protein per 3 uns, kokt, medan hönslår bara innehåller knappt mycket mindre. Kycklingfjäderfä, som liknar höns och kalkonbröst, utan porer och hud, är det hälsosammaste alternativet att äta ett av dessa proteiner.
4. Mejeriprodukter
De mest effektiva proteinkällorna inom mejerigången är grekisk yoghurt med låg fetthalt (över 24 gram per kopp), keso med låg fetthalt (28 gram per kopp) och skummjölk (ca 8 gram per kopp). Ost erbjuder dessutom massor av protein men dessutom extra fetter, främst mättade fetter.
5. Ägg
Ett helt massivt ägg rymmer mer än 6 gram protein. Bibehåll de tillsatta fetterna till ett minimum under tillagningsförloppet, t.ex. tillsätt inte ost, förbered middag på en nonstick-panna med matlagningsspray, eller försök hårdkoka eller pochera äggen.
6. Magert nötkött och fläsk
Magert nötkött (95 %) rymmer nästan 22 gram protein i 3 uns tillagad, liksom mager fläskfilé (fettklippta).
7. Nötter och frön
Från mandel (nästan 6 gram) till cashewnötter (mer än 4 gram) och valnötter (mer än 4 gram) till skalade solrosfrön (nästan 6 gram), en portion nötter och/eller frön på ett uns är ett bra alternativ att smyga på. i lite protein.
8. Proteinpulver
Proteinshakes är i allmänhet ett fantastiskt praktiskt alternativ för att öka din proteinkonsumtion. Om du vill behålla det enkelt är det bara att blanda pulvret med lite vatten! Se bara till att du bestämmer dig för ett högkvalitativt pulver utan några meningslösa, ohälsosamma komponenter.
Shakeology ger dig 17 gram vassleprotein eller 16 gram växtbaserat protein utan syntetiska smaker, färgämnen eller konserveringsmedel. Den serverar dessutom 6 gram fibrer som hjälper dig att hålla dig mätt längre.
9. Quinoa
Quinoa är ett nästan helt växtbaserat protein, som innehåller över 8 gram per kopp, kokt.
10. Fisk och skaldjur
Lax erbjuder 19 gram protein per 3-ounce portion, medan den identiska serveringen av räkor ger 20 gram.
11. Tofu och tempeh
Sojabönor är ett helväxtprotein. Du får 11 gram i 3 uns tofu och 16 gram från samma mängd tempeh.
Anpassa efter eget tycke
"De mest effektiva proteinkällorna är de du tolererar bäst", säger Self. Så om hen sitter ordentligt med dig är det ett fantastiskt urval. (Hon rekommenderar betade fjäderfä om det går att få tag på det.) Men när svarta bönor "får dig att må bra, då är det en fantastisk proteinförsörjning", säger hon. (Hon föreslår att man blötlägger dem först för att göra dem enklare att smälta.)
"Våra kroppar är alla helt olika", säger hon.
Helt olika sorters protein
Nedan listas två alternativa sätt som proteiner kanske känns igen:
Fullständiga proteiner
En indikator på ett utmärkt utbud av protein jämfört med andra som bara kan vara så som så är mängden och intervallen av olika aminosyror som de innehåller. Proteiner är "fulla" om de innehåller alla 9 viktiga aminosyrorna (proteinets konstruktionsblock) i tillräckliga mängder.
Medan alla animaliska proteiner inkluderar alla dessa viktiga aminosyror, tas soja hänsyn till det enda växtproteinet. Men häng inte för mycket på full kontra ofullständig. Om du råkar följa en plan för växtbaserad mat, försök att äta ett brett utbud av helt olika proteinkällor för att se till att du får i dig alla de olika viktiga aminosyrorna.
Magra proteiner
Det är lika mycket som du om du vill få ditt protein från kött, fågel, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, bönor och/eller baljväxter eller inte. En fråga att komma ihåg är mängden mättat fett som upptäcks i proteinmåltiderna du äter. Vissa styckningsdelar av lila kött eller olika animaliska proteiner kommer att innehålla för mycket mättat fett. Magra proteiner är din bästa insats för allmänt välbefinnande.
Protein och viktuppehåll
Protein kan också vara användbart vid behov av matreglering eftersom proteinkonsumtion är relaterad till servering för att du känner dig mättare längre.
Tecken på proteinbrist
"Sann proteinbrist är ovanligt", säger Self. Denna "brist visar sig vanligtvis som ascites, vilket är ansamling av vätska i magen och muskelatrofi."
Men om du ständigt utvecklas snabbt på protein under en längre tidsperiod, är det möjligt att du vill kontrollera det tillsammans med din vårdleverantör. Vissa genomförbara tecken på proteinbrist skulle möjligen visa sig i ett antal av metoderna som listas nedan. Men än en gång, det är alltid bäst att söka råd hos en sjukvårdskunnig du förmodligen har några problem med din proteinkonsumtion.
Möjliga tecken förkroppsligar:
- Håravfall eller torrt och ointressant hår
- Sörjiga och sköra naglar
- Brun och fläckig pigmentering av porer och hud
- Nedsatt sårbehandling
- Låg effekt
- Muskelsvaga punkt
