Växtbaserad och mejerifri mjölk har blivit mycket populär under de senaste åren av ett antal anledningar. Men när man ersätter komjölk med en alternativ dryck finns det många faktorer att ta hänsyn till. Medan näringen av mjölkfri mjölk varierar från komjölk (i protein-, fett-, socker-, vitamin- och mineralinnehåll), varierar de också i kostnad, hållbarhet, smak och tillgänglighet. De flesta mejerifria mjölkar är gjorda av vegetabiliskt foder som har blötts i vatten och sedan dränerats, vilket resulterar i en grumlig vit vätska som liknar traditionell mjölk.
I den här artikeln hittar du:
-
Varför dricker vi mjölk?
-
Mjölkfria alternativ
-
Varför du skulle vilja prova mjölkfri mjölk
-
Saker att tänka på innan du byter
Varför dricker vi mjölk?
De flesta av oss växte upp med att dricka komjölk, och det rekommenderas fortfarande som den primära drycken för barn under 2 år som växer snabbt och inte längre ammar eller dricker formel. Den innehåller kalcium, magnesium och kalium utöver proteinet och fettet (om hel eller 2 % mjölk) som hjälper barn att möta sina kostbehov.
Typer av mejerifria mjölkalternativ
Mat- och teknikforskare grupperar mjölkfria mjölkalternativ i följande fem kategorier baserat på deras källa:
Spannmålsbaserad: inkluderar havremjölk, rismjölk
Baljväxtbaserade: inkluderar sojamjölk, jordnötsmjölk
Nötbaserad: innehåller mandelmjölk, kokosmjölk, cashewmjölk
Fröbaserat: inkluderar hampamjölk, linmjölk
Forntida spannmålsbaserad: inkluderar quinoamjölk, teffmjölk
Du kan se att det finns många alternativ och kategorier för mejerifria alternativa mjölker, och den här listan inkluderar inte alla. Men det här är de typer av mejerifri mjölk som du mest sannolikt kommer att se i din lokala stormarknad:sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk, rismjölk, cashewmjölk. Sojamjölk har varit ett populärt alternativ till komjölk i många år, medan många av de andra alternativa mjölkerna inte har varit allmänt tillgängliga på särskilt länge. De olika typerna av mejerifri mjölk varierar mycket i kalori- och näringsinnehåll.
Nu ska vi jämföra näringsprofilerna för de mest populära alternativa mjölkerna. Varje märke varierar lite men följande siffror är en genomsnittlig representation per kopp för smaklösa versioner. Kalcium- och vitaminhalten beror på berikning.
Sojamjölk: 90 kalorier, 8 gram protein, 5 gram fett, 1-2 gram socker.
Sojamjölk är en av de första alternativa mjölkerna som fortfarande är populär på marknaden idag. Den innehåller naturligt protein som är jämförbar med mejerimjölk och fungerar bra som ersättning för matlagning eller bakning.
Mandelmjölk: 40 kalorier, 1 g protein, 3 g fett, 1 g socker.
Mandelmjölk är ett utmärkt val med lågt kaloriinnehåll men innehåller knappt något protein. Den finns i många olika smaker och blandningar. Det är en smakrik ersättning i smoothies och proteinshakes.
Kokosmjölksdryck: 50 kalorier, 0 g protein, 4 g fett, 0 g socker.
Kokosmjölksdryck har en naturligt söt smak och tunn konsistens vilket gör den till ett bra alternativ för alla som behöver undvika mandel och andra nötter. Men det ger också begränsad näring om den inte är berikad.
Rismjölk: 85 kalorier, 0 gram protein, 2 gram fett, 5 gram socker.
Lite söt och stärkelsehaltig, rismjölk är en lagringsstabil alternativmjölk som du kan hitta i många butiker. Den har många varianter och är ofta en tunnare vätska som skummjölk. Det är ett annat bra alternativ för dem med många matallergier.
Cashewmjölk: 35 kalorier, 1 g protein, 2 g fett, 0 g socker.
Cashewmjölk har en krämig konsistens och behaglig smak som har gjort den mer populär de senaste åren. Precis som mandelmjölk är det ett lågkolhydratalternativ som passar utmärkt att använda i smoothies och shakes.
En anmärkning om kokosmjölk - för mejerifria mjölkalternativ, överväg den kylda, kalorifattiga kokosmjölksdrycken, inte den konserverade produkten med fast kokosnötolja inkluderad. Konserverad kokosmjölk används oftast för matlagning och inte som ersättning för mejerimjölk.
Varför du kanske vill prova ett mejerifritt mjölkalternativ
Innan vi diskuterar de olika typerna av mejerifri mjölk och deras fördelar och nackdelar, låt oss fundera över de många anledningarna till att någon kan välja ett mejerifritt alternativ till traditionell komjölk.
1. Allergi/intolerans
En primär anledning till att undvika komjölk är när en person är allergisk mot mjölkprotein eller har en laktosintolerans. En sann födoämnesallergi mot mjölk tillskrivs sannolikt antingen vassle eller kasein, de två primära proteinerna i mejerimjölk. Detta kräver ofta att man också undviker andra mejeriprodukter.
En intolerans mot ett livsmedel är inte lika allvarligt som kroppens svar på en allergi, men kan orsaka en mängd andra symtom som gör att människor undviker ett visst livsmedel — inflammation, gastrointestinala besvär, etc. Vissa människor kan tolerera laktosfri mjölk eller konsumerar mjölk med hjälp av ett läkemedel som bryter ner laktos, medan andra väljer att undvika komjölkprodukter helt och hållet.
2. Kalorier/kolhydrater
Eftersom många alternativa mjölker främst är vatten, kan de ha betydligt lägre kalorier och kolhydrater än till och med fettfri mjölkmjölk. Till exempel innehåller en kopp skummad komjölk 80 kalorier och 12 gram kolhydrater, medan vanlig osötad mandelmjölk har 35 kalorier och 2 gram kolhydrater. Tänk på att kolhydraterna i vanlig komjölk till största delen kommer från laktos eller mjölksocker.
Icke-mejerimjölk smakar inte sött och är inte detsamma som tillsatt socker i chokladmjölk eller läsk. För alla som försöker begränsa sitt kalori- eller kolhydratintag, inklusive de som försöker gå ner i vikt eller bättre hantera sitt blodsocker, kan en osötad alternativ mjölk vara ett utmärkt val. De kan vara ett gott alternativ till vatten i smoothies eller proteinshakes. Men många produkter har tillsatta sockerarter och faller sönder i andra kategorier - vilket vi kommer att diskutera senare.
4. Kolesterol och fett
Eftersom komjölk är en animalisk produkt, innehåller den naturligt lite kolesterol (skummet innehåller cirka 5 mg i en kopp). Alla som försöker övervaka eller begränsa sitt kolesterolintag skulle dra nytta av en alternativ växtbaserad mjölk, eftersom växtprodukter inte innehåller något kolesterol i sig.
Vanlig eller "hel" komjölk innehåller cirka 8 gram fett, varav 5 kommer från mättat fett. Mättat fett är den typ av fett som kan leda till hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Även om det finns flera varianter av mjölk med reducerad fetthalt och fettfri mjölk på marknaden, föredrar många människor smaken och konsistensen av helmjölk.
5. Växtbaserad kost
Även utan hälsoproblem föredrar vissa människor att följa vegetarisk och vegansk kost eller på annat sätt begränsa djurbaserade livsmedel av miljö- eller djurskyddsskäl. Alternativ mjölk och deras tillhörande produkter (som mjölkfri yoghurt, ost och glass) är populära bland dem som följer växtbaserad kost.
6. Funktionell mat
Även om komjölk är en naturlig källa till många näringsämnen, som protein och kalcium, kan växtbaserade mjölkalternativ vara källor till andra kraftfulla näringsämnen som tilltalar dem som söker efter funktionell mat med hälsofördelar. Sojamjölk innehåller isoflavoner och fytosteroler, som kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar och sänka kolesterolet. Rismjölk är också hög i fytosteroler som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ skada och kroniska sjukdomar. Havremjölk innehåller de skyddande effekterna av beta-glukan, som har associerats med att förbättra kolesterolet, medan mandelmjölk innehåller arabinos, en prebiotisk förening, och kokosmjölk innehåller laurinsyra som hjälper till med immunitet och främjar hjärnans utveckling.
7. Miljöpåverkan
Andra kanske väljer växtbaserad mjölkfri mjölk för att minska miljöpåverkan från komjölk. Det finns en rörelse för att minska mängden matsvinn och energi som krävs för att bidra till vår matförsörjning. Beroende på bearbetningen av den alternativa mjölk du väljer kan det dock finnas ytterligare matsvinn från produktionsprocessen.
8. Du kan göra dem hemma
Om du har mandel, cashewnötter eller havre till hands kan du hitta recept på nätet för att göra dina egna mjölkfria mjölkalternativ - mycket enklare än att mjölka en ko varje morgon. Ofta handlar det om att blötlägga startprodukten i vatten i flera timmar, blanda och sedan sila de fasta ämnena för att spara kvar "mjölk". Hemlagad "mjölk" utan andra tillsatser kan vara det renaste alternativet (med ingenting tillsatt) men kommer ofta att ha en kortare hållbarhet än en kommersiellt beredd produkt. Att göra din egen mjölkfri mjölk hemma kommer inte heller att ha fördelarna med tillsatt kalcium, vitaminer eller andra näringsämnen som kan ingå i förpackade produkter.
Möjliga risker/överväganden
Det finns några potentiella utmaningar med att välja mjölkfria mjölkalternativ. Tänk på dessa utmaningar innan du slutar helt med din komjölk:
- Näringsbehov: är du beroende av mjölk och andra mejeriprodukter för protein och kalcium? Även om alternativa mjölker kan vara låga i fett och kalorier, har de ofta inte så mycket protein eller kalcium naturligt, men många får tillskott. Var en livsmedelsmärkning detektiv och se exakt hur de mäter sig när du gör ditt val. Om du undviker alla mejerikällor av kalcium, se till att få det från andra livsmedel som gröna bladgrönsaker.
- Annorlunda utseende, smak och konsistens: många mejerifria mjölkar har inte samma konsistens eller munkänsla som vanlig komjölk, mest på grund av deras bearbetning. De är ofta en tunnare vätska och kan eller kanske inte vara vita till färgen, medan vissa kan ha förtjockningsmedel tillsatta. Vissa kan också separera när de sitter, så det är viktigt att skaka dem väl och förvara dem enligt tillverkarens anvisningar. Även om många är lagringsstabila innan de öppnas, kan de också ha en kortare hållbarhet än mejerimjölk. Osmaksatta versioner kan ha väldigt lite smak, medan andra kanske inte smakar mycket som de produkter de är gjorda av.
- Tillsatt socker: Mejerifri mjölk är inte bara begränsad till vanliga versioner, utan många olika smaker och varianter finns på marknaden. Detta innebär dock ofta mycket tillsatt socker. Förutom att kontrollera etiketten för protein och kalcium, se hur mycket tillsatt socker som har tillsatts under bearbetningen. Det är bäst att leta efter "osötad" på etiketten istället för en choklad- eller vaniljsmak. När smakämnen tillsätts för smakens skull kan mejerifri mjölk hamna i ännu högre kolhydrathalt än vanlig mjölk.
Ta hemmeddelande
Antalet mjölkfria mjölkalternativ på marknaden fortsätter att växa och deras näringsinnehåll varierar mycket. Om du funderar på att ersätta mejerimjölk i din kost, se till att du väljer ett osötad mjölkalternativ som innehåller kalcium och andra näringsämnen. Om du gör din egen mjölkfri mjölk hemma, se till att du får i dig andra källor till kalcium och protein i din kost. Alla mjölk- eller mejerifria alternativ kan vara en del av en hälsosam kost när du tänker på dina personliga näringsbehov och mål.
