Att veta hur du ska ge energi till din träning för bästa resultat - helst utan att få ett stygn - kan vara svårt och skiljer sig från person till person. Medan vissa människor gillar att gå upp i gryningen och träna på fasta, är det här inte för alla och om du går halvvägs på dagen, då kommer du att vilja äta i förväg och packa i dig lite förberedelser. -träningsmat. Du kommer också att vilja äta rätt, så att du kan ta dig igenom ditt träningspass utan att känna dig trög av för mycket eller slö av för lite. Läs vidare för att upptäcka den bästa maten att äta innan du tränar.
Matar före träning
1. Bananer
Bananer är en stor källa till naturliga sockerarter, enkla kolhydrater och kalium. I kroppen lagras kalium bara under en begränsad tid, så försök att konsumera en banan cirka 30 minuter till en timme innan ditt träningspass. Att äta en banan som ditt mellanmål före träningen är det perfekta sättet att öka dina glykogenlager och öka blodsockernivåerna – du kan lägga till lite jordnötssmör för den extra proteinökningen.
2. Kyckling, ris och grönsaker
Den stereotypa hälsosamma måltiden:kyckling, ris och grönsaker. Detta är faktiskt en klassisk måltid före träningen. Genom att kombinera en bra källa till magert protein och komplexa kolhydrater kan denna måltid ge aminosyror för att främja anabolism (muskeltillväxt) och en långsamt frigörande energikälla. Ät en måltid som denna cirka 2-3 timmar före ett träningspass.
Kolla in det här grillkycklingreceptet för att krydda ditt ris.
3. Proteinbar
Om du är på språng och letar efter en snabb påfyllning innan gymmet, då är en proteinbar ett bra alternativ. Det finns massor av alternativ där ute, men när det gäller ett mellanmål före träningen vill du ge energi till ditt träningspass samt öka ditt proteinintag. Leta efter en med lite kolhydrater också för att ge en bra energibalans. En Layered Bar skulle vara en bra pre-workout eftersom den innehåller protein, vilket bidrar till muskelmassa och kolhydrater som får dig att trampa löpbandet i timmar. Det låga sockerinnehållet är en extra bonus för dem som tittar på sina midjelinjer också. Ät cirka en timme innan du tränar för att optimera din träningsenergi.
4. Gröt och Havregryn
Gröt är den ultimata frukosten före träningen. Denna mat före träning innehåller komplexa kolhydrater och är också en utmärkt källa till de lösliga fibrerna betaglukan. Genom att konsumera havre cirka 2 timmar före ett träningspass kommer du att kunna stilla din hunger hela tiden, samtidigt som du får en bra källa till långsamt frigörande energi. Prova att lägga till en skopa proteinpulver eller en klick jordnötssmör till din gröt också – på så sätt får du också en bra källa till protein och aminosyror som ger energi till din träning.
5. Fruktsmoothies
Många tycker att fruktsmoothies är jättegoda och supernyttiga. Även om smoothies ger en rad mikronäringsämnen som är fördelaktiga för hälsa och välbefinnande, är de också fulla av sockerarter, inklusive fruktos. Det betyder att smoothies ofta innehåller mycket kalorier och det som ofta misstas som dryck är egentligen måltidsersättningar. Men att konsumera en fruktsmoothie före träning är ett utmärkt måltidsalternativ som kan ge dig en bra källa till snabbverkande glukos. Tillsätt lite proteinpulver för att maximera fördelarna med din smoothie före träningen – prova dessa smoothierecept.
6. Fullkornsbröd, sötpotatis och brunt ris
Fullkornsbröd, sötpotatis och brunt ris är fantastiska källor till komplexa kolhydrater som bör konsumeras cirka 2-3 timmar innan gymmet. Att kombinera dessa livsmedel med en bra proteinkälla innebär att du får en bra källa till långsamt frigörande energi för att ge dig energi under ett helt träningspass. Kolhydrater bör konsumeras av alla fysiskt aktiva, men i synnerhet de som utför regelbundna uthållighetsaktiviteter som cykling och löpning.
Prova dessa sötpotatisrosti-idéer för en välsmakande pre-workout.
7. Äppelklyftor och jordnötssmör
Att njuta av skivade äppelklyftor med en liten spridning av jordnötssmör är en av de godaste och enklaste maten före träningen. Detta är ett utmärkt alternativ för dem som är på en kaloribegränsad diet och håller ögonen på sitt kolhydratintag. Den tillsatta crunch-faktorn kommer att tillfredsställa alla fräcka begär samtidigt som du får protein från jordnötssmöret och massor av näringsämnen från äpplet. Den är perfekt för att konsumera cirka 30 minuter före ett träningspass.
8. Omelett
Om du gillar din matfitness, så finns det inget sätt att klara sig utan någon form av ägg på en daglig basis. Även om ägg innehåller en viss mängd fett, är omeletter gjorda av hela ägg eller bara äggvita en stor källa till muskelbyggande protein och aminosyror. Omeletter bör konsumeras 2-3 timmar före ett träningspass för att undvika muskelkatabolism och främja muskeltillväxt - för extra näringsämnen, tillsätt lite grönt som spenat eller grönkål för att få ut det mesta av denna måltid.
9. Hemgjorda proteinbars
Vi listade förgjorda alternativ för proteinbarer tidigare, men om du gillar att baka, testa då några hemgjorda barer. Hemgjorda proteinbars är superenkla att göra och ligger högst upp på listan för mat som är på väg före träning. Dessutom kan du kontrollera innehållet och göra barer som är höga i kolhydrater och protein eller låg i kolhydrater och hög i protein. Du kan lägga till allt från nötter och frön till torkad frukt och ett stänk choklad — håll bara koll på sockerhalten.
10. Proteinshakes
Sist men inte minst, proteinshakes. Om du är på språng och har bråttom kan en snabb proteinshake lösa dina problem före träningen. En shake av god kvalitet kommer att innehålla massor av näringsämnen och du kan blanda in några fler bitar, som BCAA för att verkligen göra din shakepack till en punch. Genom att konsumera en shake med en bra källa till snabbfrigörande protein, som vassleprotein, med enkla kolhydrater som maltodextrinpulver, kan du få i dig alla näringsämnen innan träningen du behöver på några minuter. Smutta på en shake cirka en timme före ditt träningspass för att maximera dina vinster.
Fördelarna med att äta mat före träningen
Så nu vet du vad du ska äta innan ditt träningspass, låt oss prata om varför du borde äta det. Många människor utför vad som kallas fasta konditionsträning, i ett försök att bränna och förlora kroppsfett, men om du inte utför denna konditionsträning mellan 06:00 och 07:00, måste du fylla på din kropp före varje träningspass.
I slutändan bör du föreställa dig din kropp som en bil – du kan väl inte förvänta dig att köra 150 mil utan bensin i tanken? Om du vill prestera och träna på ditt bästa, måste du se till att din kropp har tillräckligt med bränsle för att göra det. Om du misslyckas med att förse dig själv med den energi och de näringsämnen som krävs under träning, är chansen stor att du inte ser resultat så snabbt som du borde. Dessutom kommer sannolikheten att bli sjuk eller skadad under en lång tidsperiod att öka om du inte äter rätt mat före träningen.
Här är några av anledningarna till att du vill ge energi till din kropp för att förstöra din fitnesspotential:
1. Ge dig mer energi
Våra kroppar använder kolhydratdepåer (glykogen) som den första källan till bränsle. Detta eftersom de kan omvandlas till ATP (Adenosis trifosfat, d.v.s. energi) snabbare än protein och fett. Att fylla på dina glykogenlager före träning innebär därför att du har mer energi att prestera på ditt bästa.
2. Förhindra muskelnedbrytning
När vi tränar förbrukas och töms glykogenlagren snabbt, så kroppen letar efter nya energikällor – våra muskler. Genom att bryta ner surt förvärvade muskler kan kroppen utnyttja protein i form av aminosyror för energi. Detta försätter våra kroppar i vad som kallas ett kataboliskt tillstånd, vilket betyder att muskelvävnaden bryts ner, vilket kan förhindra muskeltillväxt och återhämtning.
3. Öka muskeltillväxten
Att äta rätt mat före träning innebär att du inte bara fyller på dina glykogenförråd, utan genom att äta en bra proteinkälla kommer du också att kunna skapa en miljö i din kropp som främjar uppbyggnaden av muskelmassa. Detta är känt som en anabol miljö.
Vad och när man ska äta innan ett träningspass
I varje måltid måste du ta hänsyn till de tre makronäringsämnena:kolhydrater, protein och fetter. Du måste också tänka på i vilket förhållande du äter dem.
Det är bäst att undvika för mycket fett innan ett träningspass. Detta beror på att fetter, trots att de är höga i energi med 9kcal per gram, är långsamma. Det betyder att istället för att göra dig energisk kan de faktiskt få dig att känna dig trög och tung.
Måltider före träning som innehåller protein ger oss en stor fördel – förebyggande av muskelkatabolism. Genom att konsumera en bra proteinkälla innan ett träningspass kan du ge din kropp de aminosyror (särskilt aminosyror med grenkedjor) som den behöver för att förhindra muskelnedbrytning, samtidigt som det hjälper till att återhämta och växa muskler.
Det finns två typer av kolhydrater:enkla kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) och komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI). Men vilken är bäst före träning?
Detta beror i slutändan på ditt mål och tiden för din måltid före träningen. Enkla kolhydrater är bra i 30 minuter till en timme före ett träningspass, eftersom de förser kroppen med snabbverkande glukos som bränsle. Men komplexa kolhydrater spelar också en roll inom energiomsättningen. Genom att konsumera kolhydrater med lågt GI cirka 2-3 timmar innan ett träningspass kan du ge din kropp en långsamt frigörande energikälla. Det betyder att du kommer att kunna träna längre och är mindre benägna att få ett dopp i blodsockernivån mitt under träningen.
Kanske är du orolig för att äta för tidigt innan ett träningspass och känna dig trög, eller kanske för tidigt och krascha innan du ens knyter ihop dina träningsskor. Följ dessa enkla timingriktlinjer för att komma i växel:
30 minuter till en timme före träning:ät lättare måltider och mat som innehåller enkla kolhydrater och lite protein.
2-3 timmar före träning:ät cirka 400-500 kalorier som innehåller en bra proteinkälla (cirka 20 g) och komplexa kolhydrater med lågt GI (20-30 g).
Ta hemmeddelande
Oavsett vilken mat du bestämmer dig för innan du tränar, se till att den innehåller en näringspunch. Knacka på med kolhydraterna och proteinet och se till att du inkluderar andra näringsämnen också, så att din kropp kan gå på full gas utan nedbrytning. Det finns så många läckra alternativ där ute, så var kreativ och håll dig motiverad med de många läckra rätterna för att ge din träning på rätt sätt.
