Hur man går ner i vikt? Enkelt svar:kaloriunderskott.
Kalorier är de energienheter som finns i allt vi äter och dricker, och när du funderar på hur du ska gå ner i vikt kommer alla tillvägagångssätt att peka dig på samma idé:att skapa ett kaloriunderskott.
Vi måste konsumera ett visst antal kalorier varje dag för att säkerställa att vi har tillräckligt med energi för att fungera. Men att få rätt antal kalorier varje dag är mer komplicerat än det verkar, särskilt eftersom det inte alltid är så lätt att räkna kalorier.
Om du äter för lite kalorier kan du drabbas av undernäring, trötthet, förlust av muskelmassa, yrsel och till och med håravfall. Å andra sidan kommer att äta för många kalorier dagligen leda till viktökning, som har sin egen lista över negativa biverkningar, från ökad risk för diabetes till hjärt- och andningsproblem.
När du försöker gå ner i vikt vill du beräkna ett specifikt kaloriunderskott. Detta innebär att du minskar mängden kalorier du förbrukar till en punkt där kalorierna (energin) du förbrukar varje dag överstiger de kalorier du tar in.
Så hur exakt kan du använda ett kaloriunderskott effektivt för viktminskning?
Exakt hur går man ner i vikt med ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbränner. Det kan också kallas ett "energiunderskott". Som en avgörande del av att gå ner i vikt tvingar kaloriunderskott kroppen att bränna mer lagrad energi i form av överflödigt fett. Din kropp börjar bränna fett som bränsle när du inte förbrukar ett överskott av kalorier som din kropp skulle kunna använda som bränsle.
Antalet kalorier du förbrukar varje dag (kaloriförbrukning) baseras på följande:
- Viloenergiförbrukning: Denna term hänvisar till de kalorier som kroppen förbränner i vila för att funktionerna ska hålla sig bra, från cirkulerande blod till andning.
- Termiska effekter av mat: Detta hänvisar till antalet kalorier din kropp förbränner genom att smälta, metabolisera och absorbera mat. Att äta bränner också kalorier.
- Aktivitetsenergiutgifter: Dina aktivitetsutgifter hänvisar till antalet kalorier du förbrukar under aktiviteter som sport, träningspass, gå runt, utföra hushållssysslor och mer.
Dessa samverkar för att bilda din "Total Daily Energy Expenditure", som du kan lära dig mer om här. Om du förser din kropp med färre kalorier än vad den behöver för att stödja dessa komponenter för kaloriförbrukning, hamnar du i ett kaloriunderskott. Att göra detta konsekvent under långa perioder resulterar i viktminskning, genom att tvinga din kropp att använda lagrad energi som fett som bränsle.
Ett kaloriunderskott är motsatsen till ett kaloriöverskott. Ett kaloriöverskott inträffar ofta av en slump för människor som inte räknar kalorier och oavsiktligt förser sin kropp med fler kalorier än den behöver regelbundet.
Hur skapar du ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt?
Att skapa ett kaloriunderskott innebär att beräkna din TDEE (Total Daily Energy Expenditure) och att minska ditt kaloriintag till ett tal något under det beloppet. Nyckeln till ett framgångsrikt kaloriunderskott är att se till att du fortfarande kan fungera korrekt utan de extra kalorierna.
Du måste ta hänsyn till allt från din ålder, vikt, längd och fysisk aktivitetsnivå för att beräkna din TDEE. Du kan också spåra ditt kaloriintag och vikt under en period av 10 dagar för att avgöra dina nuvarande omständigheter.
Det exakta kaloriunderskottet som rekommenderas för dina viktminskningsmål beror på ett antal faktorer, inklusive hur mycket vikt du försöker gå ner och hur effektiv din kropp är på att bränna kalorier. Genetik kan spela en viktig roll i dina viktminskningsmål.
För de flesta borde ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag räcka för att underlätta viktminskning, utan att nämnvärt påverka dina energinivåer. När du går ner i vikt kommer ditt underhållskaloribehov också att minska med tiden. En mindre kropp med mindre fett kräver mindre energi för att springa.
I genomsnitt behöver de flesta av oss cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla vår vikt, och att minska den till 1 500 kalorier per dag kan så småningom få oss att se viktminskningsresultat.
Varför behöver du ett kaloriunderskott för viktminskning?
Att upprätthålla ett kaloriunderskott är en kritisk komponent för viktminskning. Ja, du behöver träna också, men att gå ner i vikt handlar mest om kost och att uppnå ett framgångsrikt kaloriunderskott. I slutändan behöver du förbränna mer energi än du förbrukar om du vill skära igenom lagrat fett i hela kroppen. Det är dock värt att komma ihåg att kalorier inte är den enda faktorn som påverkar vikten.
Du kan inte helt enkelt skära ut kalorier helt och hållet och förvänta dig att uppnå en hälsosam kroppsvikt. Experter menar att de flesta kvinnor böraldrig konsumera färre än 1 200 kalorier per dag , medan män behöver minst 1 500 kalorier.
Detta innebär att om du vill påskynda din viktminskning, måste du implementera andra metoder för att öka din energiförbrukning, snarare än att bara minska den energi du förbrukar genom att minska kalorierna. Du måste också bränna fler kalorier. Att träna regelbundet hjälper dig att öka din TDEE, samtidigt som du kan konsumera samma antal kalorier för att hålla dig frisk.
De flesta tycker att det är mycket lättare (och mer hållbart) att gå ner i vikt genom en kombination av ett kaloriunderskott och en träningsrutin. Även om träning inte alltid förbränner så många kalorier som vissa tror, hjälper det fortfarande att bygga muskler och förbättra din potentiella metaboliska funktion. En bättre ämnesomsättning och aktiva muskler hjälper dig totalt sett att bränna fler kalorier.
Hur man går ner i vikt med ett kaloriunderskott:slutsatsen
Många tycker att det är lätt att minska kalorier. Något så enkelt som att dricka färre kalorier genom att avstå från vanliga läsk kommer att hjälpa till att minska många kalorier från din kost. Att räkna kalorier är nödvändigt för att uppnå ett underskott, så om du försöker bara äta 1 500 kalorier per dag, behöver du en app som MyFitnessPal för att hjälpa dig att räkna kalorier.
Om du är intresserad av att lära dig vad den optimala kostplanen för dig är, baserat på ditt unika DNA, ta CircleDNA-testet. Detta DNA-test hemma förser dig med hundratals rapporter om dig själv, av vilka några är genetiska dieter och näringsinsikter.
