Näringsmässigt granskad av Claire Muszalski
Om du nyligen har drabbats av en förkylning har någon förmodligen sagt åt dig att fylla på med vitamin C. Detta vitamin är allmänt känt för sin inverkan på ett hälsosamt immunsystem, men det finns mycket mer än bara det, så fyll på med några apelsiner och läs om de potentiella fördelarna nedan.
I den här artikeln hittar du:
-
Vad är vitamin C?
-
C-vitaminbrist
-
Fördelar med vitamin C
-
Biverkningar
-
Matkällor
-
C-vitamintillskott
Vad är vitamin C?
Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som ger en mängd hälsofördelar. Det kan inte tillverkas av vår kropp, så du måste konsumera det genom vår kost varje dag.
De flesta känner till C-vitamin som en booster för immunsystemet, men det är också involverat i många andra processer i kroppen. Det hjälper till att producera kollagen för att bibehålla bindväv och läka sår. Det förbättrar också upptaget av järn från växtbaserade källor, vilket är avgörande för veganer och vegetarianer. Det visar starka antioxidantegenskaper, och pågående forskning undersöker dess roll i anti-aging och förebyggande av sjukdomar. Dessutom är det involverat i proteinmetabolism - vilket gör det intressant för dem som tränar.
C-vitaminbrist
Långvarigt otillräckligt intag av C-vitamin orsakar skörbjugg, som vissa människor känner till som en sjukdom som sjömän skulle få när de var ute på havet under långa perioder utan färsk frukt (eller andra kostkällor). Det finns flera tecken på C-vitaminbrist:
1. Långvarig brist på C-vitamin gör att kollagen inte kan bildas, vilket kan göra att olika vävnader i din kropp bryts ner.
2. De första symptomen på C-vitaminbrist tenderar att vara:
- Trötthet och svaghet
- Tandköttsinflammation
- Lätt att få blåmärken och dålig sårläkning
- Röd-blå prickar/blåmärken på din hud1
3. Långvarig brist kan leda till depression, förlust av tänder, ökad blödning och skelettsjukdom (hos barn). Även om långvarig brist är mycket sällsynt i utvecklade länder, kan det till och med leda till döden i extrema fall.
Fördelar med vitamin C
Vitamin C har ett brett utbud av fördelar och funktioner för att hålla din kropp frisk. Här är några av dem:
1. Minska svårighetsgraden av förkylningen
Även om det är allmänt accepterat, är forskning fortfarande blandad om den direkta effekten på C-vitamin på förkylning. Det verkar dock konsekvent förkorta varaktigheten av förkylningar och hålla symtomen mindre allvarliga. Hos äldre och de som röker, plus befolkningar som är under ökad stress, som extrema motionärer och de som lever i tuffa miljöer, finns det bevis för att C-vitamin faktiskt kan minska förekomsten av förkylning.
2. Kraftfull antioxidant
Vitamin C har använts i flera år för att behandla många hudrelaterade problem på grund av dess förmåga att bekämpa fria radikaler som en antioxidant. Av denna anledning finns det ofta i massor av fuktkrämer, ansiktsförpackningar och masker som påstår sig lämna din hud med en strålande lyster. Det finns också i anti-rynkprodukter, eftersom det tros förbättra hudens elasticitet.
3. Hjälper till att läka sår
Eftersom C-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av kollagen, kan det vara oerhört användbart för att läka sår och skador av olika typer - från mindre skärsår till brutna ben.
4. Kraftfulla antioxidanter
Konsekvent höga intag av vitamin C har kopplats till en lägre risk för grå starr i åldrandeprocessen, såväl som åldersrelaterad blindhet. Men C-vitamin testas vanligtvis utöver andra antioxidanter, vilket gör det svårt att bevisa ett direkt samband vid denna tidpunkt.
Möjliga biverkningar av vitamin C
Även om C-vitamin har en låg toxicitetsnivå, kan det fortfarande orsaka vissa mindre effekter vid högt intag, såsom matsmältningsproblem. Högt intag kan vara kopplat till ökad bildning av njursten hos personer som redan är predisponerade. Det kan också störa andra vitaminer och mineraler i stora mängder. Den tolererbara övre gränsen (mängd som kan konsumeras dagligen utan negativ påverkan) är dock 2000 mg - en mycket hög mängd som du bara kan konsumera från kosttillskott.
C-vitamin | Matkällor
Det finns många naturliga källor till C-vitamin, nämligen från frukt och grönsaker, som kan hjälpa dig att öka ditt intag.
Den genomsnittliga rekommenderade DV för en vuxen är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. Överraskande nog är vissa grönsaker högre på listan över vitamin C-innehåll än vissa frukter. Här är några av de många livsmedel som innehåller C-vitamin:
- Röd paprika – 95 mg per portion
- Apelsinjuice – 93 mg per portion
- Kiwi – 64 mg per frukt
- Broccoli – 51 mg per portion
- Jordgubbar – 49 mg per portion
- Tomatjuice – 33 mg per portion
- Blomkål – 26 mg per portion
C-vitamintillskott
C-vitamin kan också konsumeras i tilläggsform. För många är detta mycket bekvämare eftersom det kan vara svårt, liksom dyrt, att se till att du äter tillräckligt stora mängder färsk frukt och grönsaker som ingår i listan ovan, dagligen. Det finns flera olika typer av C-vitamintillskott, som passar olika personer.
C-vitamintabletter är utmärkta en-om-dagen-tabletter som kan tas av vem som helst för att öka deras C-vitaminintag. Dessa tabletter är designade för att hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, samt att bibehålla bindväv. De innehåller 1 g C-vitamin per tablett (1250 % DV), så de är utmärkta för personer som verkligen vill öka sina C-vitaminnivåer dramatiskt.
Det finns också multivitaminer, som Daily Multivitamin som hjälper till att öka ditt C-vitaminintag, samt vitaminerna A, B, D och E. Dessa är bäst för personer som vill öka sitt totala vitaminintag. De är också budgetvänliga, eftersom du får alla vitaminer i en lätt att svälja tablett.
Ta hemmeddelande
Vitamin C är ett mycket kraftfullt vitamin, med stor inverkan på vår hälsa och välbefinnande. Lyckligtvis är det allmänt tillgängligt i färsk frukt och grönsaker, såväl som tilläggsform.
Det finns många fördelar med C-vitamin, och mer undersöks varje dag. En välbalanserad kost bör förhindra C-vitaminbrist, men kosttillskott är också vanligt förekommande. Tala med din läkare om du är orolig för ditt C-vitaminintag.
