Fördelarna med 5-hydroxitrytofan, eller 5-HTP, anses vara terapeutiska snarare än ergogena. I grund och botten är detta ämne mer av en pseudomedicin än ett tillskott, och vi kommer att undersöka dess potentiella fördelar med att använda det i den här artikeln.
Så, spänn fast och njut av den biokemiska berg-och-dalbanan som är 5-HTP.
Du hittar i den här artikeln:
- Vad är 5-HTP?
- Vad är serotonin?
- Varför bryr jag mig om serotonin?
- 5-HTP-tillägg för viktminskning?
- 5-HTP-tillskott som sömnhjälp?
- Kan 5-HTP-tillskott lindra smärta?
- Vad sägs om ledhälsa?
- 5-HTP-tillägg | Rekommenderad dosering
- 5-HTP-tillägg | Säkerhet/biverkningar
Vad är 5-HTP?
5-HTP är inte en aminosyra. Den är dock gjord av aminosyran L-tryptofan, som finns naturligt i proteinmat (t.ex. kalkon och mjölk).
5-HTP finns dock inte i maten vi äter, och måste därför antingen tillverkas av L-tryptofan eller konsumeras som ett komplement. Den tillverkas vanligtvis av en speciell västafrikansk ört som heter Griffonia simplicifolia . Denna buske innehåller cirka 20 % 5-HTP som kan köpas för tillskottsanvändning.
Så varför vill vi konsumera 5-HTP? Svaret:serotonin .
Vad är serotonin?
Du kanske har hört talas om serotonin (eller 5-hydroxytryptamin), som är en signalsubstans som används av det centrala nervsystemet, och som har en roll i många funktioner, inklusive sömnreglering, depression och ångest. Det har beskrivits som en "glad kemikalie" på grund av dess förhållande till humör.
Ofta ordineras personer med diagnosen depression en medicin som kallas SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare), som säkerställer att tillräckliga mängder serotonin är tillgängliga för hjärnan och nervsystemet att använda. Dessa mediciner stoppar i själva verket absorptionen (eller överföringen) av serotonin från en synaps (en förbindelse mellan två nerver) till en intilliggande cell, vilket lämnar mer av kemikalien tillgänglig för att binda till receptorer.
5-HTP är en föregångare till produktionen av serotonin, vilket betyder att det är en nödvändig komponent för dess biokemiska syntes i kroppen. 5-HTP omvandlas till serotonin via en kemisk reaktion som orsakas av ett enzym som kallas aromatiskt L-aminosyradekarboxylas (AAAD).
Detta är viktigt eftersom att ta serotonin i sig som ett läkemedel inte är effektivt, eftersom denna signalsubstans inte kan passera blod-hjärnbarriären och användas av hjärnan. 5-HTP kan dock passera hjärnbarriären.
Du kan antingen konsumera L-tryptofan (som sedan omvandlas till 5-HTP, men skulle kosta energi) eller att konsumera 5-HTP själv i tilläggsform.
Att enbart konsumera L-tryptofan påverkas av andra aminosyror i tarmen under absorptionen, vilket använder denna aminosyra för att producera proteiner och försvagar dess förmåga att producera serotonin. 5-HTP kräver ingen transportmolekyl och påverkas som sådan inte på samma sätt under absorption.
När det tas som oralt tillskott har cirka 70 % visat sig hamna i blodomloppet för att omvandlas till serotonin.
Varför bryr jag mig om serotonin?
Användningen av 5-HTP som en serotoninbooster för antidepressiv terapi har undersökts men är inte strikt vårt fokus här.
Många av läsarna av den här artikeln är helt nöjda och har liv som inte kräver en extra serotoninboost. Men antidepressiva egenskaper är bara några av de fördelar som har föreslagits för 5-HTP.
Studier har undersökt 5-HTP för olika problem som smärttillstånd, hetsätning i samband med fetma och till och med sömnlöshet.
5-HTP-tillskott för viktminskning?
Ett antal källor beskriver kostfördelarna med att konsumera 5-HTP för att underlätta viktminskning.
Till exempel använde en studie en dubbelblind crossover-studiedesign för att utvärdera 19 överviktiga kvinnor med BMI-poäng på mellan 30 och 40. Deltagarna fick antingen 8 mg dagligen av ett 5-HTP-tillskott per kg kroppsvikt, en dos av L-tryptofan eller placebo, i 5 veckor. Deras kost var annars inte ändrad eller begränsad.
De mätte deltagarnas matbeteende med hjälp av ett frågeformulär och deras matintag via en 3-dagars matdagbok. När de undersökte sina resultat fann de att 5-HTP både minskade matintaget och utlöste större viktminskning än placebo.
Faktum är att de såg en tre gånger högre effektivitet jämfört med L-tryptofan och placebo. De drog slutsatsen att serotoninökningen (samtidigt som den inte ändrade humöret) ökade mättnad (fullhet) snarare än minskad aptit.
Vidare studier
En annan studie(7) använde en liknande dubbelblind studiedesign och utvärderade effektiviteten av 900 mg 5-HTP dagligen jämfört med ett placebotillskott i en grupp med 20 överviktiga deltagare. Forskarna följde grupperna under 2 på varandra följande sexveckorsperioder för att mäta effektiviteten över en längre tidsperiod.
Under period ett (de första sex veckorna) gav de inga dietrestriktioner, och under period två (de andra sex veckorna) rekommenderade de en diet på 1 200 kcal. Deras resultat var lika slående. De observerade först en minskning av kolhydratintaget och även tidig mättnad i 5-HTP-gruppen. Detta ledde till en minskning av kroppsmassan i genomsnitt med 4,7 kg i denna 5-HTP-grupp över båda perioderna, vilket var 4,5 % kroppsviktsminskning. I placebogruppen sågs endast en minskning på 1,3 %.
Minskningen under period 1 i 5-HTP-gruppen var 1,5 % och i period 2 var 3 %, som var och en var större än den som sågs i placebogruppen under hela studien. I djurstudier har födointag setts vara dosberoende på mängden 5-HTP som konsumeras; och resultat har replikerats i försök med deltagare som hade typ 2-diabetes.
Dessutom har mekanismen för överätande inducerad av stress visat sig reduceras av 5-HTP-tillskott, vilket kan belysa fördelarna med att minska detta negativa matrelaterade beteende för att minska över att äta terapeutiskt.
5-HTP-tillskott som sömnhjälpmedel?
Det är allmänt erkänt att olika neurotransmittorer (inklusive serotonin) hjälper till att modulera vår sömncykel. Tidiga bevis har antytt att serotonin, specifikt, kan påverka vår förmåga att somna.
Mestadels beskriver studier hur serotonin hjälper vår förmåga att hålla oss vakna och fungera när vi är vakna. Serotonin samverkar med andra kemikalier, såsom acetylkolin och noradrenalin, för att främja hjärnans reaktionsförmåga och hämmar de delar av hjärnstammen som främjar sömn.
Varför 5-HTP, som ökar serotonin, som sömnhjälpmedel?
Andra studier visar att om du använder en kemikalie som kallas paraklorfenylalanin (PCPA) för att minska hjärnans nivåer av serotonin, blir resultatet sömnlöshet. Ytterligare studier visar att denna effekt kan vändas genom konsumtion av 5-HTP.
Detta kan förklaras på grund av sambandet mellan serotonin och en specifik fas i vår sömncykel:REM-sömn. REM, som står för snabb ögonrörelse, sömn är en del av vår sömncykel som kännetecknas av slumpmässiga ögonrörelser och REM-atoni (som är normal muskelförlamning under sömnen). Detta är också det skede där vi drömmer mest levande och drömmar efter konsumtion av 5-HTP rapporteras ofta vara mycket tydliga.
REM-sömnbrist kan leda till depression, ilska och ätstörningar(16). Den utgör vanligtvis mellan 5-20 % av vår sömncykel.
Forskning har dock tidigare visat att intag av 5-HTP kan orsaka en ökning av varaktigheten av REM-sömn från 5 % av hela cykeln till 53 %.
Den absoluta muskelavslappningen som inträffar under detta skede innebär bättre återhämtning och en känsla av vakenhet när du går upp ur sängen. På ett sätt gör det att vi kan förbereda oss fullt ut för att vara vakna, vilket förbättrar vår beteendemässiga och fysiologiska processeffektivitet när vi är vakna.
5-HTP har också visat sig i vetenskapliga studier ha ytterligare sömnrelaterade fördelar. Dessa inkluderar att minska tiden som krävs för att somna, minska antalet gånger du vaknar på natten(18), öka sömntiden och förbättra sömnkvaliteten.
Kan 5-HTP-tillskott lindra smärta?
En annan terapeutisk roll för 5-HTP är i den potentiella minskningen av symtom på fibromyalgi. Fibromyalgi är en muskel- och skelettsjukdom som kännetecknas av olika och varierande områden av smärta, trötthet och stelhet. Det finns också komponenter av sömnstörningar och känslomässiga eller psykologiska problem.
Men fibromyalgi är också en etikett som sätts på individer som uppvisar en varierad men distinkt uppsättning symtom och vid undersökning har flera ömma punkter. Det är vad som kan beskrivas som en "paraplydiagnos" som ett symtomsyndrom.
Nyligen har neurofysiologisk forskning antytt att fibromyalgi i huvudsak liknar ett antal kroniska smärtstörningar som beror på ett neurofysiologiskt fenomen som kallas central sensibilisering. Detta, i mycket korta termer, är där förändringar sker i ditt nervsystem vilket innebär att det blir mer känsligt för stimuli. Ökad smärta i frånvaro av en specifik nociceptiv (smärtorsakande) stimulans är ett efterföljande resultat.
Kliniska studier har tidigare visat fördelar för betydande förbättringar för att minska smärta, stelhet, ångest och trötthet med 5-HTP.
Hur är det med ledhälsa?
Siffror frånInternational Association of the Study of Pain uppger att 22,7% av alla människor har "läkardiagnostiserad" artrit, varav 9,8% begränsar deras dagliga aktiviteter på något sätt. Detta kan delas upp ytterligare för att visa att 10-15 % har artros (8,5 miljoner människor i Storbritannien) och 1 % som har systemisk reumatoid artrit.
Djurmodellstudier har undersökt effekten av 5-HTP på ledskador från artrit, och indikerar en minskning av sjukdomsaktivitet och inflammation. Detta visar på intressant potential för användningen av detta ämne för att bekämpa ett globalt utbrett och vanligt tillstånd och förhindra utveckling av muskel- och skelettsjukdomar.
Även om de är mycket preliminära till sin natur, ger fynd som dessa ytterligare en fördel med 5-HTP-tillskott som kan utvecklas i framtiden med ytterligare vetenskaplig undersökning.
5-HTP-tillskottsdosering
En effektiv dos för majoriteten av individer undersökt sitter mellan 300-900mg per dag .
I experimentella studier , är den beskrivna genomsnittsdosen 200-300 mg , som alltid är uppdelad itre mått under dagen .
Det största dosintervallet är för depression där doser så låga som 20 mg och så höga som 2400 mg används .
Doser för viktminskning är mellan 300 mg och 900 mg . En mer exakt uppskattning skulle dock kunna göras med ungefär 8 mg per kg kroppsvikt och dag.
För att hjälpa sömnen en dos på 600 mg över tre åtgärder anses vara bäst.
Medan förfibromyalgisymptom , studier är ganska konsekventa och rekommenderar en dos på 300 mg per dag .
5-HTP-biverkningar
Under loppet av en period på ungefär 20 år, trots global försäljning och konsumtion av 5-HTP-tillskott (liksom ett överflöd av vetenskapliga studier som tillhandahåller 5-HTP terapeutiskt) finns det inga bevis för säkerhet och toxicitet för denna förening.
Dessutom visade råttor som matades med en maximal (maximal) dos under ett helt år inga negativa fysiologiska manifestationer. Men eftersom detta tillägg verkar ha en verklig roll för det centrala nervsystemets hälsa och funktion, bör vissa specifika överväganden göras.
Ansvarsfriskrivning
1) Den här artikeln är inte avsedd att föreslå att klinisk depression ska behandlas med receptfritt 5-HTP-tillskott. Om du är orolig eller orolig för din hälsa, gå till husläkaren för att diskutera eventuella problem. 5-HTP kan vara en effektiv form av antidepressivt medel, men dess lämplighet för dig måste specifikt bedömas av din läkare.
2) Om du tar några psykoaktiva droger (förskrivna eller på annat sätt) ska du inte ta 5-HTP om du inte godkänt det av en läkare.
3) Biverkningar kan förekomma inklusive gastrointestinala obehag och illamående, som minskar eller upphör efter längre tids användning. Sporadiskt kan det också orsaka huvudvärk eller hjärtklappning. Om du känner att symtomen överskrider din toleransnivå, sluta helt enkelt ta ditt kosttillskott och symptomen kommer att sluta.
4) Mycket långvarig användning (många månader/år) har varit känd för att rubba balansen mellan specifika kemikalier i nervsystemet (som dopamin, noradrenalin och adrenalin).
Ta hemmeddelande
5-HTP-tillskott används i stor utsträckning för att förbättra sömnen eller som ett koststöd för att hjälpa viktminskning, men studier har tidigare visat ett stort antal fördelar med denna förening genom att underlätta serotonin i våra kroppar.
Om du känner att 5-HTP kan vara till nytta för dig, börja med 100mg tre gånger per dag som en prövning. Öka dosen upp till cirka 8 mg per kg kroppsvikt, uppdelat i tre mått. Använd i ett par månader och ta sedan en paus.
