Viktökning efter träning
Det krävs mycket ansträngning för att komma tillbaka in i träningsspelet efter en lång ledighet.
Om ditt mål är viktminskning, och du gör ditt bästa för att äta rätt och träna, kan det vara riktigt nedslående att känna att du går upp i vikt.
Men viktuppgången efter träning är vanligtvis normal – och den goda nyheten är att det kan lösas.
Det är inte en fråga om kroppstyp eller tur, utan generellt ett resultat av otillräcklig konditionsträning (de saker som får ditt blod att pumpa), plus brist på kärn- och muskelförstärkning. Det kan också bero på en obalans mellan ditt kaloriintag och det du bränner av. Så oroa dig inte – det går inte utför!
Hoppa till:
- Varför du kan gå upp i vikt efter träning
- Lösningar
Om du har tillbringat mycket tid i soffan, eller har tagit en lång vila från en betydligt mer aktiv rutin, kommer sannolikt din muskeldefinition och volym har ändrats, beroende på hur länge du har varit borta.
Att pumpa upp muskler är lite som att spränga en ballong. När du utför många set med höga reps kommer dina muskler att börja svälla och kännas mätta. Detta är känt som pumpen.
Om du har fallit utanför din vanliga gymrutin kommer dina muskler inte att arbetas lika mycket som tidigare och kommer därför att krympa i volym. Och om du inte har fått i dig mycket konditionsträning under din ledighet kommer du sannolikt att ha ökat i kroppsfett samtidigt som du tappar muskler.
Varför du kan gå upp i vikt efter träning
Pumpen
När du är på gymmet tränar du aktivt dina muskler samtidigt som du uttorkar. Den här kombinationen av dina upppumpade muskler, uttorkning och överansträngda muskler kan få dig att känna dig väl tonad vid tillfället, men några timmar efter träningen kan du se ut som om du har gått upp i vikt.
När du kommer tillbaka till gymmet och börjar träna musklerna igen, kommer du att se den där ballongliknande pumpen hända, men kommer sannolikt att ha mindre muskeldefinition och mer kroppsfett.
Vattenretention
Vattenretention kan vara en annan anledning till att du ser ut som om du har gått upp i vikt efter träning. När vi pressar våra muskler orsakar vi mikrotårar (utöver inflammation), och att reparera våra muskler kräver både vatten och protein.
Muskler rymmer mer vatten än vävnad och kräver vatten för att hjälpa till att spola ut gifter efter träning. Och naturligtvis, medan vi tränar, dricker vi vanligtvis mycket vatten, som vi borde vara. Bli inte orolig för vätskeretention – att dricka mer hjälper din kropp att fortsätta att spola ur det och minska vätskeretentionen med tiden.
Så dina muskler har pumpat upp men ditt överflödiga kroppsfett har blivit kvar.
Människor ser ofta detta i magen, efter att ha gjort flera set sit-ups och sprungit lite, bara för att upptäcka när de sätter sig utmattade i slutet av dagen att deras fysik är densamma.
Svaret är tålamod. En tonad kroppsbyggnad sker inte över en natt, och det finns några saker att tänka på om du inte ser de framsteg du vill ha. Så låt oss dela upp det här i områden som du kan ta itu med: diet, konditionsträning och styrketräning .
Lösningar
Diet
Vi börjar med dieten. En vanlig missuppfattning är att du måste gå på en modefluga eller extrem diet för att gå ner i vikt.
Men dina muskler behöver protein för att återhämta sig och utvecklas, och din kropp behöver alla andra makro- och mikronäringsämnen för att fungera korrekt. Att träna hungrig är som en bil som kör på tom. Sprid dina ambitioner och se till att din kropp får den näring den behöver.
Våra kroppar kräver de tre makrona (kolhydrater, protein och fett) samt mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Det viktigaste att tänka på för viktminskning är att ha en negativ kaloribalans – att bränna fler kalorier än du får i dig varje dag.
Kolhydrater är vår kropps primära energikälla – som krävs för ett bra träningspass. En grov guide är att sträva efter att få runt 45-50% av dina dagliga kalorier från kolhydrater (även om detta varierar från person till person). När du lyfter behöver dina muskler både kolhydrater och mycket protein för att återhämta dig och bygga upp – sikta på 1g protein per kg kroppsvikt och resten av dina kalorier ska komma från hälsosamma fetter.
Kolla in vår makro-kalkylator om du behöver hjälp med att komma igång.
Om du är medveten om viktökning hjälper vår isolatshake dig att hålla dig på rätt spår och absorberas snabbt i kroppen. När det gäller att gå upp i vikt är detta resultatet av att antingen konsumera mer eller bränna av färre kalorier – eller en kombination av de två. Viktminskning bör planeras över en längre tidsperiod för att säkerställa en hållbar och hälsosam viktminskningstakt.
Vi har också en artikel om att beräkna ett hälsosamt kaloriunderskott i tre steg här...
Konditionsträning
Medan att bygga muskler hjälper dig att öka din ämnesomsättning och bränna fler kalorier över tiden, är det snabbaste sättet att komma in i en negativ kaloribalans – och gå ner i vikt – genom konditionsträning. Så länge du passar in på adekvat konditionsträning och toningsövningar kommer du att börja se de framsteg du letar efter. Här är några förslag för att testa tre dagar i rad, med en dags vila mellan nästa:
15 minuters löpning – Håll dig till ett tempo som du kan se till slutet. Detta kan vara en rask promenad, så länge du får upp pulsen.
15 minuters cykling eller crosstrainer – Det här är lättare för lederna än att springa, utan påverkan.
Kolla in vår artikel om de bästa träningsformerna för viktminskning, här:
Ab toning övningar
Tona upp med följande. Även om all toning är användbar, hjälper det dig att klara andra övningar i gymmet om du håller din kärna stark.
Benhöjningar – 3 x 15. Ligg på rygg och lyft upp knäna mot bröstet
Plankor – 3 x 40 sek. Med ryggen och benen raka, stöd dig på armbågarna i tre 60-sekunders set. När du är redo att gå vidare, vila på en yogaboll och öka lutningen.
Ta hemmeddelande
Även om det kan vara frustrerande att se ut som om du har gått upp i vikt efter träning, om du precis har börjat med en viktminskningsresa, eller om du precis har kommit tillbaka till gymmet efter en lång tids ledighet, är det inte t något att bry sig om. Att få på sig kroppsfett efter att din livsstil blivit lite mindre aktiv är helt normalt och inget att oroa sig för.
Om du äter bra, håller koll på ditt kaloriintag och får tillräckligt med konditionsträning och styrketräning kommer du att börja se resultat med tiden. Toning och viktminskning sker inte över en natt, men konsekventa vanor hjälper dig att nå de resultat du hoppas på.
