Innan du njuter av en stor skål med fruktsallad som din nästa efterrätt, ta reda på vilka sorter som innehåller mycket fruktos – och varför det är viktigt.
Alla vet att för mycket socker kan vara skadligt för din hälsa. Även Paleo-vänliga sötningsmedel, som honung eller lönnsirap, bör endast användas med måtta.
Men frukt är ett knepigt ämne. Är bananer, äpplen och apelsiner ett bra Paleo-mellanmål, eller helt enkelt för mycket socker?
Lider du av diabetes eller obalans i blodsockret?
Ta vår GRATIS diabetesguide och 7-dagars måltidsplan här!
Näringsämnen i frukt
Frukter är ofta laddade med vitaminer, mineraler och antioxidanter, som hjälper till att bekämpa inflammation och oxidation som orsakar cellskador. De flesta frukter innehåller också en bra mängd fibrer, vilket är nödvändigt för en frisk tarm och korrekt eliminering.
Det är viktigt att veta att vissa frukter innehåller olika former av naturliga sockerarter, och dessa kan påverka hur din kropp hanterar det under matsmältningsprocessen. De två primära typerna av socker som finns i frukt är fruktos och glukos.
5 negativa hälsoeffekter av fruktos
Fruktos är vanligtvis den huvudsakliga källan till fruktsocker medan glukos oftare finns i kolhydratrika livsmedel som grönsaker. Fruktos tenderar att ha mer negativt associerade hälsoeffekter, såsom en ökad risk för vikt runt mittpartiet som anses vara den farligaste typen. (1)
Här är fem vanliga risker med att konsumera för mycket fruktos.
1. Kroppsfett
När kroppen får glukos bearbetas det snabbt och skickas ut till cellerna för energianvändning. När fruktos äts omvandlas dock en stor andel av det direkt till fett och lagras i cellerna eftersom glukos är det föredragna kolhydratbränslet i kroppen. (2) Detta kan vara en direkt orsak till viktökning.
2. Insulinresistens och diabetes
Omvandlingen av fruktos till fett kan också tendera mot insulinresistens, där kroppen blir mindre lyhörd för insulins försök att ta in glukos i cellerna, och kan till och med bidra till utvecklingen av typ 2-diabetes. (3,4)
Detta är nära förknippat med fruktos som leder till viktökning eftersom övervikt kan självständigt störa ghrelin och leptin, de hormoner som reglerar aptiten. (5)
3. Kardiovaskulära sjukdomar
Fruktos har ansetts vara en potentiell orsak till hjärtproblem eftersom det ökar triglycerider och andra riskfaktorer. Ett överskott av fruktos kan också öka storleken på LDL-partiklar i blodet, vilket, när det oxideras, kan leda till förträngning av artärerna. (6,7)
4. Levertoxicitet
I likhet med överdrivet alkoholintag kan för mycket fruktos inducera leverskador genom att förändra ämnesomsättningen och hormonsignaleringen. (8) När för mycket frukt äts kan den omvandlas till fettavlagringar i levern, vilket minskar leverns förmåga att fungera och leder till matsmältnings- och avgiftningsrelaterade problem.
5. Sockerberoende
Alla former av socker kan komma med en rejäl sida av cravings, men fruktos kan vara särskilt beroendeframkallande. Detta beror på att fruktos påverkar hormonnivåer i hjärnan som är förknippade med aptit, och kan leda till minskad mättnadskänsla efter måltider. (9) Detta är särskilt viktigt, eftersom det uppskattas att så mycket som 10 procent av våra dagliga kalorier kommer från enbart fruktoskällor. (10)
För mycket socker, även från frukt, kan öka blodsockret och leda till destruktiva effekter på tänder, tandköttssjukdomar, LDL-kolesterol, blodtryck, inflammation och mer. (11,12,13)
Så är frukt ohälsosamt?
De amerikanska kostråden rekommenderar en och en halv till två koppar frukt dagligen för män och kvinnor som är 19 år och uppåt. (14) Varje form av frukt räknas som en riktig kopp, oavsett om den är konserverad, fryst eller som 100 procent fruktjuice, med undantag för torkad frukt, som bör begränsas till en halv kopp dagligen.
Problemet med dessa kostråd är att alla former av frukt anses lika när vissa typer och sorter kan påverka matsmältningen, blodsockret och till och med vikten olika. Fruktjuice, till exempel, innehåller lite eller inga fibrer och smakar en svängande klick socker jämfört med att konsumera en hel bit frukt.
Dessa riktlinjer gör inte heller skillnad på fruktos eller glukos, vilket bör övervägas av individer som kan vara mer känsliga för effekterna av fruktos, såsom de med:(15,16,17,18)
- Typ 2-diabetes
- Metaboliskt syndrom eller insulinresistens
- Fruktosintolerans
- Kardiovaskulär sjukdom eller högt blodtryck
- Sköldkörtelsjukdom
- Hormonobalanser
- Fettleversjukdom
Fruktosnivåer i frukt
Så hur vet du vilka frukter du ska äta och hur mycket är en hälsosam mängd?
Som regel smälts frukter som är högre i glukos än fruktos lättare. Dessa är också mindre problematiska för personer med insulin-, glukos-, hormon- eller viktproblem.
Följande lista över frukter visar gram fruktos per 1 kopps portioner:
- Limefrukter:0g
- Citroner:0 g
- Tranbär:½ g
- Hallon:3 g
- Klementin:3g
- Bärmbär:3½ g
- Jordgubbar:4 g
- Nektarin:5 g
- Peach:6g
- Banan:7 g
- Blåbär:7½ g
- Medjool dadlar:8g
- Äpple:9½ g
- Päron:12 g
- Druvor:12½ g
- Mango:32 g
Så hur mycket kan du äta? Viss forskning visar att 25 till 40 gram fruktos dagligen är acceptabelt. (19) Det kan dock vara mer rimligt att hålla ditt dagliga fruktintag låst till ett 5:1-förhållande mellan grönsaker och frukt. Om du till exempel äter fem koppar grönsaker kan du sedan äta en kopp frukt.
Genom att göra ditt fruktintag beroende av dina grönsaker kommer du inte att överkonsumera fruktos, och du kommer att få i dig massor av glukosbaserade kolhydrater och fibrer som hjälper kroppen att bättre hantera alla former av socker.
Bottom Line
Fruktos är en enkel form av socker som kan vara svårsmält i stora mängder, vilket leder till problem med insulinkänslighet, hormonbalans och hjärt- och kärlsjukdomar.
Även om frukt bör inkluderas som en del av en hälsosam och balanserad kost, är det viktigt att komma ihåg att socker oavsett kapacitet bör begränsas. Var medveten om vilka frukter som innehåller högst fruktos och kom ihåg att äta mycket grönsaker för att kompensera för riskerna.
(Läs det här nästa:Socker:Är det en drog? 
)
