Mindfulnessövningar är sätt att relatera till vardagen som kan ha en djupt helande effekt på sinne, kropp och hjärta.
Många människor antar att att ha en daglig mindfulnessövning innebär att avsätta tio, tjugo eller trettio minuter om dagen för att meditera. Och de blir frustrerade när dessa minuter är svåra att hitta.
Andra människor kanske utövar formell meditation varje dag, men har svårt att överbrygga klyftan mellan perioden med fokuserade mindfulness-övningar och resten av dagen.
I den här artikeln kommer vi att utforska enkla sätt att föra in mindfulness-övningar i vardagen. I slutändan, om vi vill bli mer närvarande, medkännande och motståndskraftiga, måste vi lära oss hur vi för in vardaglig mindfulness i våra vanliga liv, och inte bara i speciella ögonblick.
Orientera till din miljö Mindfulnessövning
Vardagliga mindfulnessövningar kräver inga speciella tidsförpliktelser eller kuddar. Snarare du förbinder dig helt enkelt att visa upp det liv du redan lever med lite mer nyfikenhet, friskhet och förundran.
Ett av de enklaste sätten att få in mindfulness-övningar i vardagen är att bli mer medveten om din miljö. Detta innebär att lära sig att bli mer intresserad av dina sinnen.
Att utöva medvetenhet om dina sinnen när du utför dina dagliga aktiviteter har många kliniskt studerade fördelar, inklusive:
- Öka positivt humör och välbefinnande,
- Göra människor bättre på att navigera i konflikter i relationer,
- Förbättrar immunförsvaret, ökar de antikroppar som en person producerar efter att ha fått ett vaccin.
För vart och ett av följande sinnen, försök att helt enkelt lägga märke till och uppskatta, snarare än att kritisera eller döma.
Ljud
Ljud erbjuder ett enkelt och direkt sätt att använda vardagens mindfulness för att hålla kontakten med din omgivning.
Varje gång du går ut, ägna en stund åt att lägga märke till förändringen i ljudbilden runt dig. Lägg märke till subtila ljud i fjärran, eller uppenbara ljud i närheten.
När du pratar med någon, träna på att lyssna noga på de subtila moduleringarna i deras röst.
Om du är någon som vanligtvis bär hörlurar när du tränar eller utför sysslor, ge dem en paus då och då. Öva istället på att lägga märke till naturliga ljud med samma intresse som du skulle betala för musik eller en podcast.
Om du tenderar att få en låt att fastna i huvudet, kan detta vara en indikation på att du inte ger tillräckligt med uppmärksamhet åt realtidsvärlden av ljud omkring dig. På dessa sätt kan ljud erbjuda kraftfulla och snabba mindfulnessövningar som flyttar din medvetenhet från återvunnet mentalt prat till det alltid uppfriskande ögonblicket som äger rum utanför dina tankar.
Sevärdheter
Vi kan också använda vår vision som en vardaglig mindfulnessövning.
När vi spenderar mest vår tid på bekanta platser, runt bekanta människor, kan det vara lätt att tro att vi redan vet hur allt runt omkring oss ser ut.
Utanför en skärm kan vi få för vana att bara använda vårt synsinne för att undvika att stöta på saker. Och ändå är vår syn ett viktigt verktyg för att komma in i en djupare relation med den färgstarka, rika och ständigt nya världen omkring oss.
För att träna mindfulness-övningar med din syn, ta med en blick av nyfikenhet och njutning till de välbekanta utrymmen du vistas i. Det finns en enorm variation av subtilitet och detaljer som du kan tappa kontakten med när du går vilse i dina tankar.
- Ta in lövens färger, arkitekturen i ditt grannskap, hur ljus och skugga interagerar i ditt hem
- Om du arbetar på en dator, ta för vana att pausa, välja en enda färg och leta efter varje exempel på den färgen i utrymmet runt dig
- Lägg märke till alla de olika mönstren som omger dig, från de naturliga linjerna av träfibrer till de spräckliga stötarna i ett tak, till de buckliga springorna i en vävnad
- Du kan också träna på att ta in hela ditt synfält, snarare än att snävt överväga detaljer. Hur förändrar det din uppfattning när du ser på en scen i naturen som en hel gobeläng, snarare än som enskilda objekt?
- Vad lägger du märke till hos människor när du håller din uppmärksamhet på hela deras kropp samtidigt, snarare än att begränsa enstaka funktioner?
Dofter
Lukt är ofta ett underskattat sinne, så att avsiktligt bo här kan vara en effektiv daglig mindfulnessövning.
- Ta en stund att lukta på något, till och med ett glas vatten, innan du stoppar det i munnen
- Dofta på rena kläder när du viker dem, en bok när du öppnar den.
- Vän dig själv vid att märka förändringen i lukten när du går utomhus eller öppnar ett fönster, var och en som sina egna viktiga mindfulnessövningar.
De flesta av oss är så vana vid att lukta på saker med avsikten att bedöma dem bra eller dåliga, trevliga eller obehagliga, att helt enkelt gå utanför dessa binära bedömningar kan vara en uppenbarelse.
Lägg märke till vad som händer när du luktar för att utforska snarare än att reagera. Du kan hitta en ny värld av upplevelser som öppnar sig för dig genom detta förhållningssätt till vardagsmedvetenhet.
Njuta av Good Mindfulness-övningen
När du väl har blivit mer bekant med att utforska dina sinnens världar kan du också prova att "njuta av det goda" som en daglig mindfulnessövning.
Här saktar vi avsiktligt ner för att uppehålla oss vid de positiva eller njutbara aspekterna av en upplevelse. De flesta av oss rusar förbi de trevliga delarna av vår dag när vi skyndar oss vidare till nästa sak.
Men när vi njuter av det goda väljer vi att stanna kvar med en positiv upplevelse i fem till tio sekunder längre. I detta förhållningssätt till vardagsmedvetenhet har den positiva upplevelsen en chans att påverka din kropp och hjärna djupare.
En växande mängd forskning pekar på kraften som vanliga positiva upplevelser har för att förändra din hjärna och stödja din hälsa.
Studier visar att att bygga positiva känslor på detta sätt kan ge en reservoar av välbefinnande och motståndskraft som håller stress och psykisk ohälsa på avstånd, samtidigt som det stärker immunitet och fysisk hälsa.
Vi har alla många små positiva upplevelser under dagen. Även just nu, om du skulle pausa och sätta dig in i din upplevelse, kan du förmodligen lägga märke till åtminstone en trevlig sak.
- Kanske finns det en känsla av stillhet eller stöd någonstans i din kropp. Kanske, på gränsen till otålighet eller ångest, känner du en tråd av spänning över din dag
- Eller så kanske du kan njuta av att en gren guppar i vinden, lite musik eller fågelsång eller doften av en kopp kaffe eller te
- När du har identifierat en positiv upplevelse, ansträng dig för att stanna kvar med den några sekunder längre än du normalt skulle göra.
- Se om du kan hitta det som är mest behagligt för dig med upplevelsen och låt det sjunka in djupare.
- Utan att försöka greppa upplevelsen eller göra den permanent, gå vidare med din dag.
För att träna på att ta in det goda som en daglig mindfulnessövning behöver du inte ha en lång lista med otroliga upplevelser. Du relaterar helt enkelt till din vanliga upplevelse med avsikten att uppehålla dig vid de trevliga aspekterna av den.
Ju mer du avsiktligt vill lägga märke till det goda och verkligen tillåta dig själv att känna det, desto mer kommer du att luta hjärnans och nervsystemets vägar i dessa riktningar.
Att ta hand om din kropp Mindfulnessövning
Med all betoning på mindfulness och hjärnan kan det vara lätt att förbise vikten av förkroppsligad mindfulness. Inte bara förkroppsligade mindfulness-övningar är viktiga för ditt välbefinnande. De är också lätta att införliva i det dagliga livet.
Effekterna av förkroppsligade mindfulness-övningar på kroppen är väl dokumenterade. Som bara ett axplock visar studier att när daglig mindfulness-övning inkluderar kroppen upplever människor:
- mindre smärta på grund av skada eller kroniska tillstånd
- lägre inflammation
- ett starkare immunförsvar.
Mindful Movement Exercise
Oavsett om du tränar, gör sysslor eller går mellan rummen, kan du införliva vardaglig mindfulness i dina rutiner genom att helt enkelt bli medveten om din rörliga kropp.
Precis som med dina andra sinnen är tanken här att ta emot det som finns att lägga märke till utan att vara reaktiv eller motståndskraftig mot det du upplever.
- Kan du spåra dina fötters rörelser när du går eller springer?
- Kan du vara medveten om dina händer och armar när du sträcker dig efter ett föremål och tar upp det?
- Kan du spåra justeringarna i din hållning?
Dessa kan vara särskilt användbara mindfulnessövningar när du är trött eller har mycket att tänka på eftersom den rörliga kroppen kan erbjuda ett enkelt alternativ till mental idissling.
Förankringspunkter
Du kan ge din kropp samma kvalitet på uppmärksamhet när den är stilla. Oavsett om du sitter i en stol, kör i en bil eller står i kö, försök rikta din uppmärksamhet på de platser där din kropp får stöd.
Detta kan vara:
- dina fötter,
- dina ben
- din plats
När som helst din uppmärksamhet hoppar någon annanstans, samla helt enkelt det mesta av din medvetenhet vid dessa ankarpunkter. Ju mer du använder ankarpunkter som en del av den dagliga mindfulnessövningen, desto snabbare kommer dessa att ha kraften att sätta kropp och själ till ro. Det är som att stärka en muskel.
Medvetenheten som du ger din kropp genom denna enkla övning kan öka din förmåga i många andra fysiska aktiviteter, som promenader, yoga, simning och enkel stretching.
Dagliga mindfulnessövningar:The Takeaway
Daglig mindfulnessövning kräver inte långa bitar av tid för att vara transformativ.
När vi tar med mindfulness-övningar i våra vanliga aktiviteter kan vi komma åt djupare nivåer av närvaro, välbefinnande och motståndskraft.
Efter decennier av forskning kring mindfulnessövningar är konsensus ganska enkel:Det finns sätt att förhålla sig till vår upplevelse som stödjer hälsan, och det finns sätt att förhålla sig till vår upplevelse som försämrar vår hälsa.
Den goda nyheten är att när vi tar hand om vår nuvarande upplevelse med nyfikenhet, öppenhet och omsorg, skyddar vi hälsan hos våra hjärnor och våra kroppar.
