Många dietister och allergiker kan föreslå en elimineringsdiet, en guldstandardmetod för att hjälpa människor att upptäcka vilka livsmedel de är känsliga eller intoleranta mot. En framgångsrik eliminationsdiet kan hjälpa dig att utesluta problematisk mat som kan orsaka symtom som buksmärtor, migrän, uppblåsthet och diarré.
Matkänsligheter kan vara ett verkligt hinder för ditt liv, varför det är viktigt att upptäcka dem. Du kanske inte inser att när du är uppsvälld, du känner dig sjuk, du har hjärndimma eller du känner dig trött, dessa symtom kan bero på matkänslighet. Så mycket av vårt sociala liv kretsar kring mat och dryck, och om du lider av känslighet kan det förstöra en trevlig stund om du råkar äta fel. Matkänslighet kan orsaka obekväma och ibland pinsamma biverkningar som uppblåsthet, gaser eller diarré.
Matkänslighet är dock inget att skämmas över. Det uppskattas att omkring 20 % av människorna lever med någon form av matkänslighet eller matintolerans , och inte alla är medvetna om sin matkänslighet eller intolerans.
Om du är känslig för mat kan eliminering av dessa livsmedel från din kost bidra till att förbättra ditt välbefinnande. Det kan dock vara svårt att avgränsa vilka livsmedel som orsakar de negativa reaktionerna, speciellt om du inte känner till alla ingredienser som har ingått i en måltid, till exempel på en restaurang.
Att följa en diet för att eliminera mat kan hjälpa dig att hitta exakt vilken mat du är känslig för. Läs vidare för att lära dig hur du planerar, följer och genomför en diet för att eliminera mat för att upptäcka din matkänslighet.
Matallergi vs. Matkänslighet
Innan vi dyker in, låt oss titta på skillnaderna mellan matallergier och matkänslighet. Observera att matkänslighet ibland kan misstas som matintolerans.
En allergi är allvarligare än en livsmedelskänslighet, eftersom en allergi utlöser ditt immunförsvar att attackera ett specifikt protein som din kropp felaktigt har identifierat som en inkräktare. Människor kan vara allergiska mot växter, mat, djurhår och mjäll och till och med metallen i smycken. En mild allergisk reaktion kan innefatta nässelutslag, klåda, svullnad, tårade ögon och/eller rinnande näsa. En allvarligare reaktion kan orsaka illamående eller kräkningar och, i vissa mycket allvarliga fall, anafylaxi.
En matkänslighet kan utlösas av ditt immunförsvar också, men symtomen är vanligtvis inte livshotande; gaser, uppblåsthet, diarré eller utslag är typiska svar på en matkänslighet.
Dessutom tar livsmedelskänslighetsreaktioner vanligtvis längre tid att utvecklas och är vanligtvis dosberoende, så vissa biverkningar kanske inte märks förrän timmar eller till och med dagar senare. Några av dessa biverkningar inkluderar letargi, hjärndimma, ledvärk och huvudvärk.
Slutligen kan födoämnesallergier upptäckas med ett blodprov eller ett hudpricktest, medan matkänslighet inte kan. Det bästa sättet att upptäcka om du har matkänslighet är att följa en eliminationsdiet.
Orsaker och symtom på matintolerans
Matintoleranser innebär att din kropp inte kan smälta vissa livsmedel. Ofta beror det på att din tarm saknar vissa matsmältningsenzymer.
Natalia Dandrea, en registrerad holistisk nutritionist baserad i Vancouver, Kanada, förklarar, "Matintoleranser kallas också icke-allergiska (icke-IgE) livsmedelsöverkänsligheter eller icke-celiac reaktioner, som skiljer sig från matallergier. Matintolerans är milda immunreaktioner som spelar en roll i kroppens inflammation och symtom på många kroniska tillstånd.
Symtom på matintolerans varierar och kan visa sig efter att ha ätit utlösande mat eller kan ta upp till flera dagar för att dyka upp. Ibland visar huden tecken på matintolerans, såsom eksem, akne, utslag eller nässelfeber. Matsmältningssystemet kan också påverkas av symtom som gaser, uppblåsthet, diarré, kramper, förstoppning, irritabel tarm och illamående. Slutligen finns det många psykiska och fysiska tillstånd som kan associeras med matkänslighet, såsom fibromyalgi, GERD, migrän, fetma, ADHD, autismspektrumstörningar, sömnlöshet, depression och kroniskt trötthetssyndrom."
Ett DNA-test kan berätta om du har en genetisk predisposition för matkänslighet.
Vad är egentligen en eliminationsdiet?
En eliminationsdiet är en process i tre steg som du kan genomföra med en allergiker, naturläkare eller en dietist för att upptäcka vad som finns i din kost som orsakar biverkningar.
Det första steget innebär att skära bort de livsmedel som oftast förknippas med matkänslighet. Dessa kan inkludera mejeriprodukter, gluten, koffein, salicylater (finns i frukt, grönsaker och teer), jäst, fruktos och ägg. Du kan anpassa den här planen så att den inkluderar andra specifika livsmedel om du misstänker att du är känslig för dem.
Andra poster som kan inkluderas på denna lista är FODMAP:er:fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler. Det är kortkedjiga kolhydrater som är svårsmälta och som ofta hamnar längst ut i tarmen. Om du har Irritable Bowel Syndrome är det mycket troligt att du har en matkänslighet för FODMAPs. FODMAPs är vanliga i spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker och konstgjorda sötningsmedel.
Livsmedel som har valts ut för eliminering stängs sedan helt av i cirka 2 veckor, då går du in i steg 2.
Steg 2 innebär att långsamt återinföra de eliminerade livsmedel en i taget under två eller tre dagar. Du övervakar sedan din kropps reaktion. En matdagbok kan vara ett mycket användbart verktyg här. Detta är den längsta delen av processen och kan ta upp till 5 eller 6 veckor, beroende på hur många livsmedel du återinför. En bra eliminationsdiet minskar en hel del för att ge bättre resultat under steg 2.
Målet här är att bestämma din känslighet genom en process av eliminering. När du väl vet hur din kropp kommer att reagera på en viss mat, kan du sedan minska din konsumtion eller helt stoppa den.
Det sista och tredje steget innebär att omforma din kost för att undvika triggermat samtidigt som du kompletterar den förlorade näringen någon annanstans.
Tips för att hålla sig till din eliminationsdiet
En eliminationsdiet är mycket begränsande och kräver en hel del viljestyrka för att klara det till slutet. Här är några användbara tips att tänka på innan du börjar.
- Välj att börja vid en tidpunkt som du kan hålla dig till. Om du inte har en enorm beslutsamhet, är det inte en bra tid att börja med en eliminationsdiet före en semester eller under semestern; det är alldeles för frestande att fuska, och det snedvrider dina resultat eller, värre, gör att du börjar om från början.
- Planera därefter. Mat är lockande, så planera i förväg. Om du går ut, ät hemma innan. Förbered tillräckligt med måltider för att hålla dig mätt medan du arbetar igenom din diet. Be om stöd från dina vänner och familj.
- Lyssna på din läkare/dietist. Det är svårt att få veta vad du inte kan göra, men lita på att de yrkesverksamma som du arbetar med vet vad de gör och har ditt bästa för ögonen.
- Håll ögonen på priset. En diet för att eliminera mat kan vara en av de svåraste sakerna du någonsin gjort, och efter några veckor kan det tyckas nästan omöjligt att ignorera begäret. Tänk på att din kost inte kommer att vara så begränsad för alltid och att hela poängen är att må bättre i slutet.
Din nya normala
När eliminationsdieten är klar kan du gå vidare med ditt liv beväpnat med ny kunskap och en friskare tarm. När du väl vet vad dina utlösande livsmedel är, är valet att äta dem eller inte upp till dig. Vissa människor är väl medvetna om sin matkänslighet men väljer att äta sin triggermat ändå. Många har utsett "fuskdagar" där de tillåter sig själva att unna sig ett speciellt tillfälle. Vad du än bestämmer dig för, här är några saker du kan göra för att göra din nya normala lite enklare.
- Gör din egen mat så att du vet exakt vad som ingår i den. Speciellt salladsdressingar och såser kan innehålla många överraskande ingredienser som kan utlösa en reaktion hos någon med en känslighet.
- Läs etiketterna noggrant, skumma inte. Förutom att hålla ett skarpt öga efter utlösande livsmedel, var noga med att konsumera bearbetade livsmedel med höga mängder natrium och socker. Detta kan vara särskilt vanligt i glutenfria produkter.
Att äta på restaurang kan innebära en helt ny uppsättning problem för dem som går på en elimineringsdiet. Registrerad holistisk nutritionist Natalia Dandrea erbjuder följande förslag att tänka på om du ska på restaurang:
1. Planering: Planera i förväg innan du går ut. Även om det finns många restauranger som uppfyller dina krav, finns det också några med mycket begränsade alternativ. Av denna anledning uppmuntrar jag dig att ta en titt på deras meny innan du väljer restaurang att besöka, eller så kan du till och med ringa dem och kolla om de kan hjälpa dig att tillgodose din kost.
2. Gör det enkelt: Om du inte har möjlighet att välja [den] restaurangen, beställ enkla [måltider].
3. Undvik triggers: Om du är osäker på vilka livsmedel du kan vara känslig för, när du väljer din måltid på en restaurang, försök att minska eller undvika de vanligaste livsmedel som individer är känsliga för, såsom gluten, mejeriprodukter, ägg, sojaprodukter, fisk och skaldjur och jordnötter eller trädnötter.
4. Tänkesättsförändringar: Fokusera inte på möjliga reaktioner andra människor kan ha på dina matval. Att byta sätt du talar om det kan göra en enorm skillnad [i] hur begränsningen kommer att tillgodoses.
5. Sluta tänka för mycket. Att oroa sig till en punkt där du inte kan njuta av din tid när du äter ute skapar bara mer stress och oro kring mat och det är inte fördelaktigt.
Finns det andra sätt att upptäcka matkänslighet?
Förutom en eliminationsdiet finns det andra sätt att upptäcka matkänslighet. Detta inkluderar att ta ett Circle Snapshot Food Sensitivity Test som berättar speciellt om hur din kropp reagerar på vissa livsmedel, eller att göra ett CircleDNA-test som du kommer att få en omfattande hälsoprofil. Dessa tester hjälper människor att ta reda på vilka livsmedel de kan vara känsliga för, samt vilka näringsämnen de kan ha brist på.
