Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten för gymbesökare som vill lägga till lite muskler till sin ram. Men många gymbesökare ifrågasätter när den bästa tiden att ta kreatin faktiskt är, så låt oss ta reda på fakta.
Kreatin är ett prestationshöjande (ergogent) tillskott som har visat sig öka den fysiska prestationsförmågan vid kortvariga, högintensiva träningar, som sprint och styrketräning. Det spelar en roll för att frigöra energi i våra celler för optimal muskelfunktion. Även om det används i stor utsträckning för att förbättra prestanda, har det också visat sig hjälpa till med muskelåterhämtning efter ett träningspass.
Kreatin är också kopplat till ökad kroppsmassa under träning. Forskning har visat ökningar på upp till 0,9 kg–2,2 kg (2–5 lbs) mer hos idrottare som kompletterar med kreatin under en period på flera månader jämfört med de som inte gör det.
Den bästa tiden att ta kreatin är 30 minuter före ett träningspass. Det är också bra att inkludera i din återhämtningsshake eller måltid efter träningen, när musklerna växer och återuppbyggs.
Du hittar i den här artikeln:
- Vad är kreatin?
- Varför ta kreatin?
- Ta kreatin innan ett träningspass
- Ta kreatin efter ett träningspass
- Ta kreatin när som helst
- Det bästa sättet att ta kreatin
- Vanliga frågor
Vad är kreatin?
Det mesta av kreatinet i våra kroppar finns i skelettmuskulaturen. Det spelar en avgörande roll för att frigöra energi från cellens förråd för användning, och det hjälper också till att återuppbygga en av kroppens huvudkällor för cellulär energi, adenosintrifosfat (ATP). Ungefär hälften av kroppens kreatin kommer från animaliska källor i vår kost, och resten produceras av levern och njurarna. När kreatin tar slut kan prestandan försämras. Av denna anledning är det bäst att ta kreatin både före ett träningspass och sedan efter för återhämtning.
Sammanfattning:Kreatin är en molekyl som finns i musklerna och hjälper till att frigöra energi för användning under anaerob träning.
Varför ta kreatin?
Kreatin kan hjälpa till att öka din prestation under kortvariga och högintensiva övningar - som tunga lyft och kraftövningar. Generellt sett påverkar kreatin din uthållighet, styrka och kraft. Vanlig kost ger 1-2g/dag kreatin (finns främst i rött kött och vissa skaldjur), vilket är cirka 60-80% av den maximala mängden kreatin som musklerna kan lagra. Det är därför det är användbart att komplettera kreatin med kreatin (kreatinmonohydrat).
Några av de potentiella prestationshöjande fördelarna med kreatin inkluderar:
- Ökad enkel och upprepad sprinthastighet
- Ökad prestanda under maxansträngningshöjningar
- Ökad anaerob tröskel
- Ökad arbetskapacitet
Idrottare inom följande sporter kan dra nytta av användningen av kreatin:
- Sporter med maximal ansträngning som bodybuilding, olympisk tyngdlyftning
- Sprintar (bana, simma, cykling), bana/fältevenemang
- Sporter med konstant rörelse/löpning:basket, landhockey, lacrosse, rugby, fotboll, amerikansk fotboll
- Ishockey
- Volleyboll
- Skidåkning
- Tennis
- Kampsport6
Att ta kreatin före ett träningspass
Eftersom det är svårt att få i sig allt kreatin från en naturlig kost är kosttillskott ett utmärkt sätt att öka muskeldepåerna. Det bästa sättet att maximera dessa butiker (om du kompletterar för första gången) är att ta kreatin (cirka 5 g, eller 0,3 g/kg kroppsvikt) fyra gånger om dagen i fem till sju dagar.
När du väl har optimerat dina kreatinlager kan en daglig dos på 3-10 g (beroende på din kroppsstorlek) räcka för att bibehålla den önskade högre nivån. Vegetarianer, veganer eller individer med större kroppsmassa kan behöva större doser kreatin för att maximera sina lager innan ett träningspass.
Att ta kreatin efter ett träningspass
Som diskuterats tidigare, är dietkreatin ofta inte tillräckligt för att maximera kroppens lager av kreatin. Av denna anledning är en av de bästa tiderna att ta kreatin genom att komplettera efter ett träningspass. Detta kan hjälpa till med muskelåterhämtning genom att fylla på det som användes under ditt träningspass och hjälper till att hålla muskellagren optimerade och redo för ditt nästa träningspass.
Dessutom har det visat sig att kreatin kan hjälpa till att öka glykogenlagringen i musklerna efter träning när det tas med kolhydrater (mer än bara kolhydrater). Glykogen är lagrad energi för musklerna att använda i framtiden, vilket hjälper till att prestera och fördröjer trötthet. Kreatin har också visat sig minska inflammation, vilket kan hjälpa till att återhämta skador. Dessutom ökar kreatin intracellulär vätska, vilket kan få musklerna att verka fylligare.
Att ta kreatin på vilodagar
Att ta kreatin på vilodagar är ett bra sätt att se till att du bibehåller en hög nivå av det i dina muskler. Eftersom vi behöver fylla på kreatin, kan ta det även på vilodagar hjälpa våra muskler att förbereda sig för nästa träningspass. På samma sätt som laddningsfasen kan det fortfarande vara fördelaktigt att ta kreatin även på dagar då du inte pressar dina muskler till det yttersta.
Sammanfattning:Den bästa tiden att ta kreatin är före ett träningspass, men att ta det regelbundet kan vara din bästa insats för optimala resultat.
Ta kreatin närhelst
Även om det finns uppenbara fördelar med att ta kreatin före och efter ett träningspass, har det också visat sig vara säkert. Att bygga upp och underhålla muskelkreatinlager genom att ta en låg dos dagligen (till exempel 3 gram) kan hjälpa till med hjärnans hälsa och förbättra behandlingen av kreatinsyntesbrister.
Så den bästa tiden att ta kreatin är när det passar din livsstil bäst också. Andra potentiella fördelar med kreatin inkluderar hjärthälsa, minimering av benförlust och förbättrad kognitiv funktion. Det har inte gjorts några studier som visar negativa effekter hos friska vuxna av att ta kreatin regelbundet.
Det bästa sättet att ta kreatin
är den vanligaste tilläggsformen av kreatin. Eftersom det hjälper till med kortsiktiga prestanda, konsumera kreatin 30 minuter före ditt träningspass för en omedelbar effekt. Myprotein Creapure-tips:Blanda det pulveriserade kreatinmonohydratet med vatten för snabb matsmältning och tillgänglighet innan ett träningspass.
Efter ett intensivt träningspass är det bäst att ta kreatin med en kombination av kolhydrater och/eller proteinkällor för att maximera muskelretentionen. Detta gör den till det perfekta tillskottet till din återhämtningsshake efter träning. Dessutom kan fördelarna med dagligt kreatintillskott hålla dina musklers lager maximerade och ha andra potentiella långsiktiga hälsofördelar.
Sammanfattning:Det bästa sättet att ta kreatin är i kombination med kolhydrater och protein efter ett träningspass eller på en vilodag, eller precis innan ett träningspass på egen hand.
Vanliga frågor
Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som finns i kroppen som frigör energi från celler för användning och hjälper till att återuppbygga den cellulära energiformen (ATP).
När ska jag ta kreatin?
Det finns fördelar med att ta kreatin före och efter träning. Men om det är första gången som du kompletterar kreatin, sikta på fyra doser under dagen i 5-7 dagar.
Hur ska jag ta kreatin före träning?
Eftersom det hjälper dig att prestera på kort sikt bör du sikta på att ta ditt kreatin 30 minuter innan ditt träningspass.
Hur ska jag ta kreatin efter träning?
Efter träning är det bäst att ta kreatin i kombination med kolhydrater och proteinkällor för att maximera muskelretention.
Vilka är fördelarna med ett kreatintillskott?
Att komplettera kreatin hjälper till att maximera kreatinmättnaden i cellerna, vilket bidrar till ökad anaerob tröskel, ökad arbetskapacitet och ökad prestation under maxansträngningslyft och spurter.
Ta hemmeddelande
Så nu vet du att den bästa tiden att ta kreatin är närhelst det passar dig och din rutin bäst. Eftersom dess fördelar kan komma precis före träning och vilodagar, finns det inte en enda regel att följa när du bestämmer när du ska ta det. Kreatin är ett utmärkt tillskott för en mängd olika sporter och mål, särskilt om du är vill bygga muskler eller öka kraften under en kort tid. Det är också otroligt bekvämt, utan några riktiga regler för att konsumera det annat än när det passar dig bäst.
