Grönsaker i alla färger är packade med vitaminer, mineraler, fibrer och fytonäringsämnen. Du kan inte gå fel genom att lägga till mer färgglada produkter på din tallrik. Det finns dock grönsaker med ett högre näringsinnehåll i förhållande till deras kalorier, vilket gör dem exceptionellt användbara för viktkontroll och hälsa.
Dr Fuhrman, utvecklaren av näringsdieten, kom på idén om ett ANDI (aggregate nutrient density index) för att kvantifiera näringsinnehållet i frukt och grönsaker i förhållande till deras kalorier. Med hjälp av ANDI-poängen åtog sig forskarna den tidskrävande uppgiften att rangordna 41 frukter och grönsaker efter deras näringstäthet. Låt oss titta på vilka produkter som toppar listan när det gäller näringstäthet per kalori, baserat på ANDI-poängen.
Vattenkrasse (näringstäthetspoäng 100 %)
Vattenkrasse toppar listan över näringstäta grönsaker per kalori baserat på ANDI-kriterier. Vattenkrasse är en mörkgrön, bladgrönsak som växer i kalla, klara bäckar och floder, och du kan njuta av dess peppriga smak, rå eller tillagad. Men du kommer att behålla mer av dess C-vitamin om du konsumerar denna lummiga gröna råvara. Vattenkrasse ger en kick till sallader, wraps och smörgåsar. Tillsammans med C-vitamin är vattenkrasse rik på vitamin K, viktigt för blodkoagulering och bentäthet, och betakaroten, en föregångare till vitamin A och en antioxidant och antiinflammatorisk.
Ännu mer spännande är antioxidanterna i vattenkrasse, inklusive fenyletylisotiocyanat (PEITC). En studie fann att antioxidanter i vattenkrasse undertrycker skador på DNA, en cells genetiska material. I studien var resultaten mest uttalade hos rökare. Även om vattenkrasses förmåga att bekämpa cancer är ett område som behöver mer forskning, kan du inte gå fel om du lägger till vattenkrasse på din tallrik.
Kinakål (näringstäthetspoäng 92 %)
Kinesisk kål kallas också Napa-kål, och det är en medlem av Brassica-familjen. Denna gröna, lummiga grönsak har långa, ljusgröna blad med vita revben och en söt smak. Eftersom det är en korsblommig grönsak, som vattenkrasse och broccoli, innehåller den liknande fytokemikalier, av vilka några undersöks för potentiella anti-cancerfördelar.
Vad du kanske inte vet om kinakål är att den är mer näringstät än vanlig kål, och erbjuder mer av vissa vitaminer som vitamin C, K och folat, ett B-vitamin. Dessutom innehåller den olika antioxidanter med antiinflammatorisk aktivitet, allt för endast 9 kalorier per kopp.
För att få ut mesta möjliga C-vitamin från kinakål, njut av den rå i sallader och smörgåsar. Om du föredrar att det är tillagat, lägg till de hackade bladen eller revbenen till röror med andra asiatiska ingredienser. Wokade recept har vanligtvis en bas av vitlök och ingefära, vilket fungerar bra med kinakålens milda smak. Lägg till kyckling, räkor eller tofu för protein.
Swiss Chard (näringstäthetspoäng 89 %)
Mangold, även känd som bladbetor, är en bladgrön grönsak som tillhör samma familj som betor. Dess blad har en mild smak som spenat, men den har en lite segare konsistens som mjuknar när du lagar den. Mangold är en rik källa till vitamin K, även om den innehåller mindre vitamin C än de två mest näringstäta grönsakerna, vattenkrasse och kinakål, per kalori.
En nackdel är mangold är hög i oxalater. Om du har en historia av kalciumoxalat-njursten är det bäst att undvika mangold eftersom det kan öka mängden oxalater i din urin och öka chansen att njursten bildas. Matlagning av mangold minskar men eliminerar inte oxalater.
Behöver du ett snabbt sätt att förbereda det? Prova att sautera mangold i olivolja tills den precis vissnat (cirka 5 minuter). Smaka av med salt och peppar innan servering.
Betorgröna (näringstäthetspoäng 87 %)
Rödbetor är bladen på rödbetor, färgglada rotfrukter som växer i marken. Rödbetor är som spenat i konsistens och smak men har en mer intensiv smak. Du kan njuta av dessa bladgrönsaker råa i sallader eller tillagade som spenat, mangold eller andra bladgrönsaker. Men precis som mangold är de höga i oxalater, så det är bäst att tillaga dem för att minska oxalathalten.
Njut av rödbetor kokta eller ångade och slängd med olivolja, citronsaft eller vinäger. Du kan också fräsa dem med vitlök och lök för en smakrik tillbehör att lägga till din tallrik.
Varför är rödbetor så näringstäta? Med varje tugga får du en hälsosam dos av vitamin A och C, men de innehåller också respektabla mängder mineraler som järn och zink.
Spenat (näringstäthetspoäng 86 %)
Vem är inte bekant med den gröna bladgrönsaken som kallas spenat? Det är allmänt tillgängligt och packat med näringsämnen som vitamin A, C och K, och som alla bladgrönsaker, en utmärkt källa till fiber.
Precis som mangold, grönbetor och spenat är spenat också hög i oxalater. Om du har en historia av kalciumoxalat-njursten, är det säkrast att ersätta spenat med en låg-oxalatgrön som vattenkrasse eller grönkål.
Spenat innehåller också föreningar som kallas tylakoider som har aptitdämpande fördelar. Dessutom är spenat en rik källa till lutein och zeaxantin, karotenoider som kan hjälpa till att förebygga åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr, vanliga orsaker till synnedsättning.
Lövgröna dominerar listan
Du kanske har märkt en trend. Bladgrönt toppar listan över näringsrika livsmedel per kalori. En annan fördel med bladgrönt är att de innehåller mycket naturliga nitrater, föreningar som ökar kväveoxiden, en gas som hjälper till att öppna blodkärlen. Detta förbättrar endotelfunktionen, hälsosam blodkärlsfunktion som sänker blodtrycket och risken för blodproppar, en annan anledning att lägga till grönsaker på tallriken.
Slutet
Bladgrönt är näringsrikt och har lägre kalorier och toppar listan när det gäller ANDI-poäng. Ändå är det smart att njuta av ett brett utbud av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter för optimal hälsa. Nästan alla innehåller betydande mängder kalium, ett mineral och elektrolyt som hjälper till att sänka blodtrycket. Så fyll din livsmedelsbutik med frukt och grönsaker i alla regnbågens färger, men glöm inte att lägga till dessa fem grönsaker med de högsta ANDI-poängen.
Referenser:
- "Tillskott av vattenkrasse i kosten minskar lymfocyt-DNA-skador och förändrar blodets antioxidantstatus hos friska vuxna" av Chris IR Gill, Sumanto Haldar, Lindsay A Boyd, Richard Bennett, Joy Whiteford, Michelle Butler, Jenny R Pearson, Ian Bradbury och Ian R Rowland, 1 februari 2007, The American Journal of Clinical Nutrition .
DOI:10.1093/ajcn/85.2.504 - ”Konsumtion av tylakoidrikt spenatextrakt minskar hungern, ökar mättnaden och minskar suget efter välsmakande mat hos överviktiga kvinnor” av Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Mona Landin-Olsson och Charlotte Erlanson-Albertsson, 17 april 2015, aptit .
DOI:10.1016/j.appet.2015.04.051 - "ANDI Food Scores:Betygsätt näringstätheten i livsmedel." 16 mars 2017, drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods.
- "Joel Fuhrmans livsmedelslista för mikronäringsämnen – HRF." healthresearchfunding.org/joel-fuhrman-micronutrients-food-list/.
- "Akuta effekter av ett spenatextrakt rikt på tylakoider på mättnad:A Randomized Controlled Crossover Trial" av Candida J. Rebello, MS, RD, Jessica Chu, BS, Robbie Beyl, PhD, Dan Edwall, PhD, Charlotte Erlanson- Albertsson, PhD och Frank L. Greenway, MD, 1 juni 2015, Journal of the American College of Nutrition .
DOI:10.1080/07315724.2014.1003999
