Gå över frukosten, fastan är här för att stanna. Tyvärr, Kellogg's och Nabisco. Forskning inom fastans värld blir robust för att hjälpa till med många aspekter av hälsa. Fastans kraft kan gynna allt från din vikt och inflammation till att minska cancerrisken.
Som du snabbt kommer att få reda på är fasta definitivt inte för alla och bör ske med stor försiktighet. I den här bloggen kommer jag att dela med mig av några typer av fasta, mina personliga erfarenheter av fasta, fördelar, risker och fallgropar att undvika.
Fastningshistorik
Fasta är faktiskt inget nytt begrepp alls, men det avviker från det vanliga dogmatiska sättet att "äta tills man är mätt" varje dag, eller äta när man är hungrig. Detta är det vanliga sättet att äta idag i västerländsk kultur.
Fasta har gjorts av religiösa skäl och personliga hälsoskäl sedan människans gryning. Fasta har också gjorts av de flesta människor i historien oavsiktligt på grund av brist på mat.
Undantagen skulle vara kungar och kungligheter som alltid hade mat redo.
Vem bör fasta och vem bör undvika att fasta?
De potentiella hälsofördelarna med fasta är breda; det kan ha en "renande" effekt genom att dämpa inflammation, kan minska risken för diabetes, minska kroppsvikten och mer.
När det görs på rätt sätt kan fasta vara vad läkaren beordrade. Läs en snabb efterliknande dietrecension jag skrev här.
Vissa människor, som barn och ungdomar och de som använder mediciner som påverkar blodsockret, bör inte försöka fasta utan medicinsk övervakning.
Fasta bör ske inom ramen för en vanligtvis balanserad och hälsosam kost. Om det här inte är du, arbeta på att få din kost i balans först.
Vem fastar?
Vi fastar alla, vare sig vi vill se det så eller inte.
Vår kropp går igenom en period av vila, eller sömn, där vi inte äter. Vi kan oavsiktligt göra det under en längre period när vi är sjuka eller har ont om pengar för att köpa mat.
Vissa fastor, som beskrivs nedan, förlänger den fastaperioden på en mängd olika sätt.
Relaterat inlägg:13 intressanta fördelar med att fasta för tarmreparation
Typer av fasta
Det finns många typer av fasta; i själva verket finns det oändliga sätt att "fasta". Här är några av de vanligaste.
Vattenfasta
Vattenfasta är precis vad det låter som:ta in vatten endast under en bestämd tidsperiod. Vissa människor gör det flera dagar i rad. Detta är en typ av fasta som ENDAST görs under fullständig medicinsk övervakning, och som du kanske föreställer dig kan det vara mycket obehagligt.
Biverkningarna är ibland stora, allt från trötthet till smärta och matsmältningsbesvär [R].
Fasta i vatten verkar dock inte ha så allvarliga biverkningar som vissa kan föreställa sig, åtminstone inom forskning. En stor mängd data som samlades in såg bara 1 sjukhusvistelse och inga dödsfall.
Forskning är dock inte utan sina brister, så jag rekommenderar inte denna form av fasta, mest för att det kan vara ganska obehagligt.
Intermittent fasta
Även känd som tidsbegränsad fasta:intermittent fasta är den mest populära formen av fasta eftersom den är den lättaste att följa. Tekniskt sett är alla typer av fasta intermittenta.
Hur fastar man periodvis? Begränsa helt enkelt antalet timmar att äta under dagen. Jag gör detta några dagar i månaden eller mer, utan större svårighet alls.
Alla fastor är tekniskt intermittenta, men följande typer är ganska populära på grund av deras enkla implementering.
16/8-metoden:
Detta är populärt, med 16 timmars fasta om dagen och 8 timmars ätande är tillåtet. Inga andra krav.
14/10-metoden:
Mycket lik och något lättare att följa till den 16/8, med 14 timmars fasta per dag och 10 timmars mat.
Snabbhärmare
En fasta i veganstil med 10 % av kalorierna som protein. Det är också lågt med kalorier i 3-5 dagar, mellan 800-1000 kalorier per dag. Efter de 3-5 dagarna återupptar människor sitt normala matschema.
Minskningen av protein under en kort tidsperiod görs eftersom det kan hjälpa till att stänga av tillväxtfaktorer som driver inflammation.
I en fascinerande studie av 100 allmänt friska människor, att helt enkelt följa en snabbhärmande diet under 5 dagar i månaden minskade blodtrycket, kolesterol, inflammation, kroppsfett, kroppsvikt och fasteglukos jämfört med "vanligt" ätande [R] .
Snabbhärmande dieter kan också hjälpa till att reparera och ersätta skadade celler vid autoimmuna sjukdomar, enligt tidiga data [R , R].
Religiösa fastor
Varje religion har fasta på något sätt, form eller form. Matbrist under korta perioder tros ge en närhet till en högre makt och förstärka den andliga upplevelsen.
Det är också en form av uppoffring och ett sätt att hedra en högre makt.
Hälsofördelar med fasta
Oavsett typ av fasta verkar de alla påverka liknande vägar i kroppen med slutresultatet mindre inflammation. Detta är hur fasta potentiellt minskar risken för många sjukdomar.
Här är ironin:Fasta fungerar bättre (lättare) för en person som har en välbalanserad kost. Det är mycket lättare att implementera för personer som äter ganska bra vid utgångsläget.
Fasta kan hjälpa till med många tillstånd, särskilt följande:
- Förlänga livslängden och hälsan [R]
- Föryngra pankreasceller [R]
- Minska kroppsvikten och kroppsfettet [R]
- Hjärtfördelar genom att minska inflammation [R]
- Minska triglycerider och kolesterol [R]
- Minska diabetessymtom och antal och förbättra insulinresistens [R]
- Kan minska cancerrisken [R]
- Öka fettförbränningen [R]
I en mycket stor observationsstudie resulterade fasta mer än 13 timmar per natt i en minskad risk för dödsfall i bröstcancer [R].
Vidare resulterade intermittent fasta i samma studie i förbättrad sömn och förbättrade markörer för blodsocker (hemoglobin A1C).
Fasta senare på dagen kan visa sig vara lika effektivt eller mer effektivt än att hoppa över frukosten.
Människor som åt mindre än 30 % av sina kalorier på kvällen hade minskade inflammationsmarkörer och minskade glukosmarkörer [R].
TYP av mat som äts sent på kvällen kan också ha betydelse. De som åt frukt och grönsaker hade inte en ökad risk för bröstcancer, men de som åt mat med stärkelse hade det [R].
The Fasting Experience
Det är viktigt för vårdgivare att vara fördomsfria och som sådan öppna för att försöka fasta. Vilket bättre sätt att lära sig om det än att göra det?
Jag läser MYCKET forskning, och efter alla dessa år vet jag att forskning aldrig kan beskriva den mänskliga upplevelsen. Det är därför jag delar det här med dig idag. Sjukvård är trots allt både en konst och en vetenskap.
Först lite information om mig. Jag tenderar att vara mager och smal, oavsett vad jag äter, så en fasta kan påverka mig annorlunda än någon som har många extrakilon.
Jag har en ektomorf-typ byggnad och har svårt att sätta på mig muskler. Detta är ett tecken på att långvarig fasta aldrig borde finnas på min repertoar. Om detta beskriver dig, undvik även förlängd fasta.
Min första avsiktliga fasta var den snabbhärmande typen.
Vad förvånade mig? Det var ganska lätt att följa, fram till kvällen den andra dagen. Jag började få ganska dålig huvudvärk vid den tidpunkten, så jag avslutade min fasta vid 2 dagar.
Jag mådde ganska bra under hela den fram till den punkten, och kände mig faktiskt ren och ganska frisk och bra.
Första gången jag följde en snabbhärmande diet, även under bara 2 dagar, hade jag gått ner cirka 3 kg, vilket för mig är mycket. Jag höll vikten trots att jag återgick till mitt normala matschema och utan att ens försöka.
Det är verkligen inte ens så restriktivt:1000 kalorier om dagen eller något mindre under några dagar. Jag laddade på stora mängder grönsaker under min fasta eftersom jag behöver äta riktig mat.
Nackdelen med att snabbt härma för mig
Jag hade en märkbar förlust av min armmuskelmassa. Jag fick inte tillbaka det lätt heller; Jag kämpar alltid för att hålla fast vid överkroppens styrka.
Här är variablerna som forskning INTE mäter om fasta. Hur vet jag? Jag upplevde dem.
Att snabbt härma hade några ogynnsamma effekter på psykologin av att äta för mig ett tag. Till exempel gjorde det mig lite upptagen av att äta när jag gick tillbaka till ett normalt matschema.
Detta kan vara ett problem för dem som är predisponerade för ätstörningar.
Vissa människor kan slösa muskler. Jag tappar väldigt lätt muskler, särskilt i mina övre extremiteter.
Kvinnor kanske vill undvika att fasta samtidigt som de har "den tiden på månaden".
Har du någonsin hört talas om slangtermen hangry? Detta är ilska på grund av hunger. PMS-hormoner kan förstärka dessa känslor vid fasta.
Jag rekommenderar att kvinnor, om de försöker intermittent fasta, håller sig till att prova det först i den tidiga delen av menstruationscykeln och provar det om och bara om deras basdiet är av hög kvalitet.
Plussidan med fastan för mig?
Jag gick ner i vikt och gick aldrig upp igen. Aldrig. Och jag fick tillbaka mina muskler, långsamt.
Här är vad jag gör nu för en fasta. Jag gör det bara ibland eftersom min kroppsvikt ändå är på den låga sidan. Jag gör detta ett par dagar i månaden. Jag äter mitt protein senare på dagen; Jag kan inte gå en hel dag utan något animaliskt protein från vad jag upplevde med den veganiska fastan.
Mitt schema för intermittent fasta
Vakna
Fukta med vatten eller örtte
10 AM
Lite kaffe eller te
13.00 Lunch
Hög tallrik med gröna grönsaker, kål, broccoli, etc. Solrosfrön och olivolja vinägrett
Mer hydrering
15.00
Kombucha med chiafrön
Middag:18.00
Normal middag med en bra mängd protein, minst 4 oz (ägg, kyckling, fisk, kött, etc), frukt och grönsaker. Jag lägger till en stärkelse också, som brunt ris eller potatis. Jag äter tills jag är väldigt nöjd.
Lätt. Ganska näringsrikt också.
Jag skulle älska att kunna testa fastan tidigare på kvällen, men mitt liv är alldeles för hektiskt vid den tiden på dagen.
Kvällen är den del av dagen då jag har en chans att vara fysiskt aktiv. Jag behöver kalorierna senare på dagen för att hålla mig känslomässigt balanserad och för att få tillräckligt med sömn, särskilt när jag tränar.
Sammanfattning
Vill du ha fler tips om hur du fastar på ett hälsosamt sätt eller lära dig mer? Kontakta mig.
Som alltid, se till att du informerar din vårdgivare INNAN du börjar med någon ny hälsokur.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
