Har du någonsin undrat hur man gör en utsökt hälsosam shake, som de vackra du ser dyker upp på ditt Instagram-flöde? De som är livfulla gröna och är fulla av krämig avokado istället för bananer? Eller ett DYI-rikt proteinpulverrecept som smakar alldeles utsökt och som inte heller bryter banken? Här är min idiotsäker guide till hälsosamma shakes som utforskar hur lätt det är att göra dina drömmars hälsosamma shakes – från vegobaserade shakes till gröna smoothies och sådana som innehåller mycket protein och är väldigt läckra (tänker på dig, kakao och vanilj). pulver!). Det här är de shakes som du kommer att vilja ha nere i din frukost/träningsrepertoar från och med denna helg. Bottom up!
Bygg din perfekta shake.
Den perfekta hälsosamma shaken vilar på endast ett fåtal nyckelingredienser. Därifrån kan du mixa och matcha för det du har i din kyl/frys och göra en läcker shake när som helst på året. Om du letar efter en krämig smoothie, en som du kan gräva i med en sked, så låt oss prata om det perfekta förhållandet, från vätska till frukt till proteinpulver och eventuella smaktillsatser. Det finns några olika stilar av shakes du kan välja, men de två huvudtyperna inkluderar antingen bananer som bas eller ångade och sedan frysta grönsaker. Har jag tappat bort dig med grönsaksalternativet? Jag vet att det låter konstigt, men tro mig, det är utsökt och har faktiskt ett sätt att efterlikna den krämiga basen vi är ute efter i smoothies, precis på det sätt som bananer gör (mer om det i avsnittet nedan).
För en traditionell shake, en som förlitar sig på frukt och grönt för att ta dig igenom dagen, lek med ett förhållande på 1 kopp nötmjölk, 1 kopp frysta bär, ½ till 1 fryst banan och en näve av dina favoritgrönsaker. Jag föredrar spenat, eftersom den är full av näringsämnen, fibrer och protein. Häll i en skopa proteinpulver för en frukostshake som håller dig mättare fram till lunch. Om du bara har en av dessa morgnar och tror att du inte har tid för frukost, inte ens för en smoothie, så är dessa tips nedan livräddare för de hektiska morgnarna.
Ha några "förpackade" fruktpåsar som väntar på att du ska dumpa och blanda.
Foto:Marie Reginato
Vill jag ha jordgubbe eller blåbär? Om du redan har dragkedjepåsar till hands kan du ta ännu färre beslut på morgonen. Att göra några fruktförpackningar för veckan, med en mängd olika smaker inuti var och en, håller saker intressanta! På så sätt sitter du inte fast med en jordgubbssmoothie hela veckan.
För att fylla påsarna, tillsätt bara 1 banan (eller hälften) och 1 kopp fryst frukt du vill ha. Förvara i frysen och du är redo att blanda, med lite nötmjölk för att få igång det.
Gör din shake kvällen innan och förvara i frysen. Jag gav först detta trick till min syster som ville ha en snabb frukostshake för arbetsveckan. Det är samma koncept som chiapudding eller Bircher-müsli – gör shaken kvällen innan, lägg den i glaset du ska dricka ur och ställ in den i kylen för att hålla den sval. Men se till att du inte tillsätter chiafrön eller lin till denna typ av morgonshake. Chiafröna/lin kommer att expandera och göra shaken väldigt klumpig.
Hur man gör en shake budgetvänlig.
Friska shakes behöver inte bryta banken. Jag vet att acai- och mangosmoothies låter väldigt lockande, men ofta är det dyra inköp och kan vara svåra att hitta. Fokusera istället på tillgängliga ingredienser som lyfter fram den säsongens naturliga "supermat". Utforska säsongens frukter eftersom de är på topp, vilket betyder att de är sprängfyllda med smak och näringsämnen och lättare för plånboken. Om du gör en sommarfruktshake, tänk på blåbär, jordgubbar, persikor och körsbär. Om det är höst, fokusera då på den säsongens frukter, som fikon, björnbär, äpplen och sötpotatis.
Omfamna frusen frukt. Det mesta av den frysta frukten i din lokala livsmedelsbutik är snabbfryst, vilket innebär att frukterna och grönsakerna plockas när de är mogna och fryses strax efter. Detta innebär att de flesta vitaminer och mineraler från frukter och grönsaker låses in när de är frysta, och behåller det mesta av sin näringsmässiga integritet. Detta är vanligtvis det mest budgetvänliga alternativet oavsett årstid. En win-win om du frågar mig!
Hur man gör ditt eget proteinpulver.
Foto:Marie Reginato
Jag ska berätta om en liten hemlighet ... det är lika enkelt att göra ditt eget proteinrika pulver som att köpa ett dyrt från en hälsokostbutik. Hampapulver, linfrön och chiafrön är alla relativt billiga ingredienser som lätt kan hittas i de flesta hälsokostbutiker, och gissa vad? De utgör en fantastisk blandning för ett DIY-proteinpulver! Att lägga till dessa DIY-proteinpulver är ett läckert och snabbt sätt att förvandla vilken shake som helst till en måltid.
För att skapa basen för ditt proteinpulver, tillsätt lika delar hampapulver och linfrön, och halvera sedan den mängden för chiafrön. Blanda väl och förslut i en Mason-burk och förvara i kylen för att hålla den fräsch. Om du lutar mot en chokladshake, ös i en tesked kakaopulver och ½ tesked kanel till proteinpulvret. Om du är på humör för vanilj, välj vaniljpulver, färsk vaniljstång eller till och med en skvätt vaniljextrakt (billigare alternativ).
När du är redo för din shake, lägg bara i en matsked av antingen din kakao- eller vaniljsmak, tillsammans med 2 matskedar av ditt DYI-proteinpulver, och du är redo! Fem minuter senare har du en mycket prisvärd och läcker proteinshake, precis som de från alla tjusiga smoothiebutiker i stan.
Ett annat tips:De flesta butiksköpta proteinpulver använder en mängd sötningsmedel. Så om du gillar att din shake ska ha en touch av sötma (bortsett från frukten) så släng i några dadlar för ett näringsrikt tillskott!
Hur man smyger in massor av grönsaker.
Foto:Marie Reginato
Nu när du har fått ner ditt traditionella hälsosamma shake-recept, låt oss komma till den roliga delen – lägga till alla de snygga ingredienserna som du ser och hör om online!
Låt oss börja med greenerna. En näve spenat, grönkål eller romaine är ett enkelt sätt att lägga till en extra portion grönsaker till din dag, samtidigt som du får en boost av näring. Experimentera med spenat först, eftersom den har en mycket neutral smakprofil - du kan inte smaka den i din shake alls; Jag lovar! För ytterligare en dos näring och hälsosamma fetter, vänd dig till din älskade avokado. Om du är känslig eller allergisk mot bananer är det här ett bra sätt att skapa den krämiga signaturen för en rejäl smoothie. För en krämig chokladshake med en touch av sötma, tillsätt frysta avokadoskivor, kakaopulver och frysta blåbär till basen av din shake för en löjligt dekadent behandling.
Och eftersom vi pratar om bananalternativ kommer här några oväntade spelväxlare:zucchini och blomkål. Båda grönsakerna fungerar som spenat genom att lägga till en mängd näring utan att påverka smaken på shaken. Innan du lägger till dessa i din nästa shake, ägna några minuter åt att förbereda dem ordentligt. Du vill hacka lätt, ånga och sedan frysa grönsakerna. När de tillagas är grönsaker lättare att smälta och orsakar inte uppblåsthet (vilket kan hända när de konsumeras råa).
Dessa vegetariska alternativ skrapar egentligen bara på ytan av hur långt du kan experimentera när du skapar din favoritshake med näringstäthet. Rödbetor är en annan oväntad grönsak som erbjuder en härlig söt smak till vilken fruktshake som helst. Himlen är verkligen gränsen.
Nedan är några av mina favoritrecept för smoothie och shake genom tiderna. Jag uppmuntrar dig att experimentera – lägg till några av dina favoritingredienser, byt ut bären och ersätt till och med den traditionella bananen med en avokado! Du vet aldrig hur mycket du kommer att njuta av något förrän du ger det ett försök. I slutet av dagen handlar matlagning om att experimentera och ha kul.
Grön Vanilj Smoothie:En riktigt läcker och mättande Grön Vanilj Smoothie gjord med spenat, krämig banan, havremjölk, mandelsmör och lite vanilj! En fantastisk frukost när du inte har tid för en.
Post-Workout Green Smoothie:En Post-Workout Green Smoothie Bowl som är extremt mättande och fungerar som en måltidsersättning. Fullpackad med spenat, mandelmjölk och växtbaserat proteinpulver för att hålla dig pigg hela morgonen.
Glowing Skin Smoothie:Med massor av gurkmeja och andra kollagenförstärkande, antiinflammatoriska ingredienser är detta den perfekta smoothien för de där dåliga dagarna.
No-Sugar Smoothie:Denna smoothie designades av den kändis nutritionisten Kelly LeVeque för att balansera blodsockret och se till att du inte är sugen vid lunchtid.
