Vad är en vegankost?
De flesta av oss vet vad det innebär att vara vegetarian – det är när du inte äter kött, fisk eller fågel.
En vegansk kost innehåller dock inga animaliska biprodukter som ägg, mejeriprodukter och honung. Till skillnad från vegetarianer eller ketodietare undviker människor som lever en vegan livsstil också läder, päls, siden, ull och skönhetsprodukter som innehåller animaliska produkter.
Vegansk kosts hälso-, etiska och miljömässiga fördelar är mycket övertygande och inspirerande. Med sin växande medvetenhet inom hälsogemenskapen har dieten blivit extremt populär.
Om du markerar alla rätt rutor kan en vegansk kost ge hälsofördelar som en trimmer mage och bättre blodsockerkontroll. Men om du gör fel kan du riskera att drabbas av näringsbrist.
För att försäkra dig om att du närmar dig en vegankost med omsorg, här är nedgången på en vegansk kost.
Mat att undvika på en vegansk kost
Som nämnts ovan finns det vissa livsmedel som du bör undvika när du äter en vegansk kost. Även om det är lätt att komma ihåg att vissa livsmedel, såsom allt kött och animaliska biprodukter, är ett no-go, kan det vara svårare att avgöra för andra livsmedelsgrupper eller smaktillsatser.
För att göra saker enklare, här är en lista över mat att undvika på en vegansk kost:
- Rött kött som nötkött, fläsk och lamm
- Fjäderfä som kyckling och anka
- Skaldjur som fisk, krabbor och musslor
- Ägg
- Mejeriprodukter som mjölk, ost och smör
- Majonnäs (innehåller äggulor)
- Älskling
- Vasse, kasein, laktos (kommer från mjölk)
- Gelatin (kommer från djurben och klövar)
- Schellack och karmin (kommer från insekter)
- Djurhärrörande vitamin D3
- Omega-3-fettsyror från fisk
Mat du kan äta på en vegansk kost
Att se den listan kan ha gjort dig mer sugen på att gå över till en vegansk kost, men du tänker också förmodligen:"Så, finns det något jag kan äta?"
Det finns massor!
Här är bara några:
- Kraftkolhydrater som bröd, ris och pasta
- Säd som
- Vetabiliskt protein som tofu, tempeh och seitan
- Färska produkter som frukt och grönsaker
- Nötter, frön och baljväxter
- Näringsjäst
- Alger
- Köttersättningar
Typer av vegansk kost
- Veganisk kost för hel mat:Frukt, grönsaker, spannmål och begränsad bearbetad mat
- Rå vegansk kost:Obearbetad mat med minimal tillagning eller tillagning på låg värme
- Fruitarian vegan diet:Främst frukt med vissa grönsaker, nötter och frön
- Veganisk kost med stärkelselösning:Vegan med hög kolhydrathalt och låg fetthalt med hela doofs, ingen olja, ingen processad mat och begränsat med socker
- “Raw-till-4” vegansk kost:Raw vegansk kost till kl. 16.00, sedan en lagad vegansk måltid till middag
- Veganisk skräpkost:Bearbetad vegansk mat och snacks
Om du undrar vilken som är den bästa veganska dieten, finns det ingen. Den bästa kosten är alltid en som du tycker om och kan hålla dig till i det långa loppet.
Det är dock viktigt att notera att du bör rådfråga din läkare om du vill gå på en frukt- eller råvegansk kost eftersom det finns fler matbegränsningar.
Hälsofördelar med en vegansk kost
Vegansk kost består vanligtvis av mer näringsämnen, mindre mättade fetter, mer hela livsmedel och mindre bearbetade livsmedel. Som ett resultat finns det många fördelar med att äta en vegansk kost.
Här är några av de vanligaste hälsofördelarna med att bli vegan.
1. En vegansk kost förbättrar hjärthälsa och minskar risken för hjärtsjukdomar
Växtmat är rik på hjärthälsosamma näringsämnen som fibrer, folsyra och enkelmättat fett, vilket är svårare att hitta i bearbetat kött. Istället innehåller bearbetat kött mer mättat fett, karnitin och kolesterol som kan vara skadligt för hälsan när det konsumeras i stora mängder.
American Heart Association publicerade en studie 2014 som visar hur konsumtion av rött kött påverkar ens risk för hjärtsvikt. Studien visade att män mellan 45 och 79 år som konsumerade 75 gram eller mer bearbetat rött kött per dag hade en högre risk för hjärtsvikt än män som konsumerade mindre än 25 gram.
2. En vegansk kost minskar blodsockernivån och risken för typ 2-diabetes
På grund av ökningen av fibrer och minskningen av kolesterol och mättat fett, kan växtbaserat ätande hjälpa till att sänka din blodsockernivå och hantera diabetes.
En studie från 2017 lyfte fram bevis från observations- och interventionsstudier som kopplade en växtbaserad kost till en lägre risk för typ 2-diabetes.
3. En vegansk kost minskar risken för cancer
Forskning visar att att följa en vegansk kost är kopplat till lägre cancerfrekvens, möjligen för att frukt, grönsaker, nötter och spannmål är fulla av näringsämnen och vitaminer.
En studie från 2016 visade att unga kvinnor som äter fiberrik kost löper 25 % mindre risk att utveckla bröstcancer. En annan studie publicerad 2011 visade att varje 10 gram fiber som konsumeras dagligen kan minska risken för kolorektal cancer med 10 %.
Det är inte bara ökningen av fiber som är bra för dig.
Enligt en rapport från Världshälsoorganisationens internationella byrå för cancerforskning (IARC) är rött kött "troligen cancerframkallande". IARC sa också att forskning har kopplat det främst till kolorektal cancer, men även prostatacancer och pankreascancer.
Dessutom drog experter slutsatsen att för varje 50 gram bearbetat kött du äter dagligen ökar risken för kolorektal cancer med 18 %.
Andra fördelar med en vegansk kost inkluderar:
- Förbättrad njurfunktion och minskad risk för njursjukdom
- Minskad ledvärk, inflammation, stelhet och svullnad
- Lägre risk för Alzheimers sjukdom
- Förbättrad tarmhälsa
Vanliga frågor om en vegansk kost
1. Finns det tillräckligt med protein i växtbaserad mat?
Den vanligaste frågan om en vegansk kost är proteinintag. Tvärtemot vad många tror kan en vegansk kost vara rik på protein om du äter rätt mat.
Växtbaserade alternativ som innehåller mycket protein inkluderar:
- Seitan, 75 g protein per 100 g
- Pumpafrön, 33 g protein per 100 g
- Jordnötssmör 25 g protein ber 100 g
- Hampfrön 23g protein per 100g
- Mandel, 22 g protein per 100 g
- Pistachnötter, 21 g protein per 100 g
- Linfrön, 20 g protein per 100 g
- Tempeh, 20 g protein per 100 g
- Fast tofu, 18 g protein per 100 g
- Havre, 17 g protein per 100 g
- Chiafrön, 16 g protein per 100 g
- Cashewnötter, 15 g protein per 100 g
- Hasselnötter, 15 g protein per 100 g
- Valnötter, 15 g protein per 100 g
- Sojabönor, 13 g protein per 100 g
- Pekannötter, 10 g protein per 100 g
- Linser, 9 g protein per 100 g
- Kikärter, 9 g protein per 100 g
- Fullkornsbröd, 9 g protein per 100 g
Du kan enkelt fästa dem mot icke-veganska motsvarigheter som kycklingbröst (31 g protein per 100 g), nötkött (26 g protein per 100 g), fläskkotlett (24 g protein per 100 g), konserverad tonfisk (25 g protein per 100 g) och rökt lax ( 18 g protein per 100 g).
2. Hur beställer jag på restauranger?
Att äta ute är skrämmande för nya veganer, men det är lättare än du tror. Till att börja med, kolla in recensioner online eller på veganvänliga appar som Happy Cow, så att du har lite kunskap om veganrestaurangerna runt ditt område. På så sätt kan du föreslå restauranger när du träffar vänner.
Om du åker någonstans obekant, kolla in deras meny i förväg, så att du vet vad du kan förvänta dig och beställ. Du kan också ringa restaurangen i förväg för att fråga efter veganska alternativ, så att du känner dig förberedd när du är där.
Alla restauranger har inte veganska menyer, men de flesta har vegetariska alternativ. Du kan välja dessa och be dem att byta ut ägg, honung och andra animaliska biprodukter mot något växtbaserat.
Slutligen, om alternativen är begränsade, kolla in sidorna och förrätterna. Vanligtvis finns det många greener där, så du måste lära dig hur du blir kreativ med din beställning.
3. Kommer jag att gå ner i vikt på en vegansk kost?
Många som börjar äta växtbaserat ser en minskning av kroppsfettprocent och kroppsmassaindex.
En studie från 2015 fann att vegankost kan vara mer effektiv för viktminskning jämfört med allätare, semi-vegetarisk och pesco-vegetarisk kost.
Detta kan bero på det faktum att vegansk kost är rik på makronäringsämnen och vanligtvis innehåller mindre fett och kalorier än animaliska livsmedel.
Det är dock osannolikt att viktminskning kommer att hända för dem som äter en skräpmatvegansk kost som består av bearbetad fet mat.
Hämtmat
Nu när du är utrustad med kunskapen för att ta dig an den veganska kosten, gå vidare och experimentera med nya hälsosamma recept som säkerställer att dina dagliga näringsbehov uppfylls.
Som alla dieter kräver den veganska kosten disciplin och engagemang. Förvänta dig inte att se förändringar över en natt, och tappa inte farten om du inte ser några fysiska förändringar. Många gånger börjar förändring inifrån.
Om du bestämmer dig för att ge dig in på en vegansk kost, var noga med att konsultera din läkare först.
