Fiberintag har många fördelar för hela din kropp. Olösliga fibrer fungerar som en kvast för att sopa upp din matsmältningskanal, medan lösliga fibrer traditionellt har använts som bulkmedel och för att hjälpa mot förstoppning. Men många lösliga fibrer fungerar också som prebiotika; det vill säga som ett ämne för att mata bakterierna i vår tjocktarm. Vissa fibrer, som rå potatisstärkelse, tenderar inte att skilja särskilt mycket på vilken typ av bakterier de matar. Vissa prebiotiska fibrer, som polydextros som jag ska prata om här, tenderar dock att ha ett mönster av vilka bakterier de matar.
Detta är viktigt eftersom att ha "rätt" typer av bakterier i dina tarmar har kopplats till låga kroppsfettnivåer, lägre nivåer av inflammation och ett mer korrekt reglerat immunsystem. Probiotika är ett sätt att introducera nyttiga bakterier i dina tarmar, men ibland är probiotika ineffektiva för att faktiskt få bakterierna till din tjocktarm oskadda av syran i magen. Vissa är också ineffektiva på egen hand när det gäller att få bakterierna att faktiskt frodas och föröka sig där.
Det är här prebiotika kommer in i bilden. Bakterierna som du ger dig själv med de probiotiska pillren behöver livnära sig på prebiotika för att trivas. Polydextros är en särskilt nyare typ av prebiotisk fiber som ditt matsmältningssystem inte kan smälta, så det fortsätter att gå ner tills det når dina tarmar. På grund av dess mycket förgrenade struktur tar det ett tag för bakterierna i dina tarmar att bryta isär den helt, och därmed kan den nå mycket lågt in i din tjocktarm där du verkligen vill att de goda bakterierna ska växa. Vissa andra prebiotika med en enklare struktur gör det inte alltid så lågt i mag-tarmkanalen.
När den väl når din tjocktarm har forskning visat att den specifikt kommer att mata de "goda" bakterierna. Dessa bakteriestammar är märkta som "bra" eftersom de har korrelerats med förbättrad gastrointestinal funktion. Inte nog med det, men om du letar efter ett lågkalorimat har polydextros bara ett kalorivärde på runt 1 kalori per gram. De flesta kolhydrater har ett kalorivärde på 4 kalorier per gram (Auerbach et. al., 2007).
Nu, bara för att något är korrelerat med något annat betyder det inte att genom att göra en sak kommer det att orsaka den andra. Med andra ord, korrelation är inte lika med orsakssamband.
Därför är det bra att vi har randomiserade, placebokontrollerade studier som visar effektiviteten av polydextros:
En studie visade 2009 att 9 g polydextros per dag kunde förkorta matsmältningstiden och förbättra avföringskonsistensen hos friska försökspersoner, vilket hjälper till att förbättra förstoppning (Hengst et. al. , 2009).
Polydextros hjälper till att bromsa absorptionen av glukos, vilket möjliggör mindre glukos- och insulinspikar. När 12 g polydextros tas tillsammans med 50 g ren glukos sjunker det glykemiska indexet till 89 % (när man tar 50 g glukos är det glykemiska indexet 100 %) (Jie et. al., 2000).
Samma studie visade att inte bara 12 g polydextros per dag var fria från några negativa biverkningar (till skillnad från många andra fibrer), utan att denna dos förbättrade mag-tarmfunktionen:"Tarmfunktionen ( frekvens och lätthet av avföring) förbättrades avsevärt och det fanns inga rapporter om utspänd buk, bukkramper, diarré eller hypoglykemi." (Jie et. al., 2000)
Polydextros dämpar hunger (mätt genom att välja att äta mindre mat) direkt efter att ha ätit det före lunch (Ibarra et. al., 2015)
Att använda polydextros i dina vätskor, lägga till det i mat eller baka med det hjälper dig att hålla dig mätt längre. Faktum är att en färsk metaanalys (en statistisk kombination av många studier) visade att det finns ett omvänt linjärt samband mellan hur mycket polydextros försökspersonerna åt och mängden mat de valde att äta efteråt vid en allt-du-kan-äta. lunch (Ibarra et. al., 2015)
En annan genomgång av litteraturen 2015 gav en liknande slutsats: "I akuta studier verkar PDX [polydextros] ha en hämmande effekt på energiintag och mättnad och minska glykemisk och insulinemi respons genom effekt på gastro-intestinal transittid och absorption av makronäringsämnen samt genom effekter av mikrobiella produkter såsom kortkedjiga fettsyror på energi och substratmetabolism” … ”Sammantaget kan tillägg PDX till den dagliga kosten vara ett lovande tillvägagångssätt för hantering och behandling av fetma och associerade metabola störningar." (Canfora et. al., 2015)
Dessutom, att ersätta befintliga kolhydrater i kosten med polydextros dämpar inte bara hungern, utan ökar också avsevärt 24-timmars fettsyraoxidation (Konings et. al., 2014). Detta beror dock troligen åtminstone delvis på minskningen av kolhydratintaget.
Att införliva polydextros i din dagliga regim tenderar att avsevärt öka andelen laktobaciller och bifidobakterier och minska vissa patogena bakterier. I en studie ökade mängden uppmätta bifidobakterier 10 gånger med 12 g polydextros om dagen (Jie et. al., 2000)! Att ha "rätt" eller "fel" typ av bakterier har varit inblandat i många sjukdomar, inklusive fetma. Forskningen inom detta område är dock mycket ny och vi har bara generella trender vid denna tidpunkt.
Produktionen av kortkedjiga fettsyror på grund av att bakterierna använder polydextros för energi ökar markant med polydextroskonsumtion – speciellt butyrat, isobutyrat och acetat. (Jie et. al., 2000)
Denna sista delen är särskilt viktig eftersom kortkedjiga fettsyror som produceras i tjocktarmen har visat sig ha antiinflammatoriska, antitumörogena och antimikrobiella effekter (Tan et al., 2014) . Detta är mycket relevant nuförtiden eftersom många människor äter en hög köttkost, vilket kan öka risken för kolorektal cancer (kolorektal cancer är faktiskt den tredje vanligaste orsaken till cancerdödlighet i världen (Jemal et al., 2011)). Butyrat, en av dessa kortkedjiga fettsyror framställda av polydextros och andra fibrer, har redan visat sig hämma cancercellsproliferation och inducera celldöd i kolorektala cancerceller (Sebasti?n et al., 2014).
Slutligen har kortkedjiga fettsyror visat sig binda direkt till receptorer som ökar sympatisk aktivitet i hela kroppen (Kimura et al., 2011). Detta innebär att intag av mer polydextros och andra lösliga fibrer sannolikt kommer att göra det lättare att öka din dagliga energiförbrukning genom extra rörelse.
Take-Home Message
Polydextros finns nu på vissa apotek och stormarknader. Vanligtvis finns de i de nyare "fibergummierna". Polydextros kan också köpas som ett pulver som du kan lägga till valfri dryck eller bakrecept! Om du tycker att du bör öka ditt fiberintag, så är polydextros verkligen en sort du bör prova – åtminstone vet du att du inte kommer att få gas eller bli uppsvälld som du kanske gör med andra fibrer!
