Dieting kommer alltid att vara ett stort hypeämne för fitnessentusiaster eller för alla som bryr sig om sin vikt eller helt enkelt om sin allmänna hälsa för den delen. Massmedia, inklusive internet, är rikligt med blandad information om vad man ska äta, när man ska äta och hur mycket man ska äta. All denna information kan vara överväldigande och ibland förvirrande eftersom du ofta har olika källor som berättar helt olika saker för dig.
Om du känner vad jag säger är du på rätt plats.
I den här artikeln kommer vi att sätta bantning i enkla och praktiska steg som du kan implementera direkt för att uppnå dina mål, oavsett vad de kan vara – bygg mer muskler, bli smalare eller båda.
I slutet av detta inlägg kommer du att kunna designa din egen personliga måltidsplan som du kan hålla dig till (och faktiskt njuta av), en måltidsplan som kommer att vara optimerad för din personliga mål och att du kan justera i farten baserat på de resultat det ger dig.
Med det sagt, låt oss börja.
Steg 1:Kalorier in kontra kalorier ut
Det allra första steget för att sätta upp en måltidsplan är att ta reda på hur många kalorier du behöver äta och ställa in antalet kalorier korrekt. Det här är grundfundamentet som du behöver för att få rätt annars fungerar det inte.
Att gå upp eller gå ner i vikt bestäms av antalet kalorier vi äter, inte av vad vi äter eller när vi äter det. Bara med hur mycket vi äter, i motsats till vad många kända dietister säger till oss.
Det är enkel termodynamik (om du råkar gilla fysik) – en negativ energibalans (kaloriunderskott) kommer att utlösa viktminskning, medan en positiv energibalans (kaloriöverskott) kommer att utlösa viktökning .
Nu, för att placera dig själv i ett kaloriunderskott eller överskott måste du veta vad din kaloriunderhållsnivå är. Det finns några sätt du kan ta reda på detta på:
- Genom att använda en onlineräknare – den här metoden är väldigt enkel, snabb och gratis. Nackdelen är att det inte är så exakt eftersom alla är olika, men du kan använda det som ett referensvärde och börja därifrån.
- Låt dig mäta din BMR (basal metabolic rate) – den här metoden är mycket exakt men du måste få en tid för läkare och betala för det. Sedan bör en multiplikator tillämpas på BMR, baserat på din dagliga aktivitetsnivå.
- Spåra kalorier och väg dig regelbundet – den gamla planmetoden som jag använder och rekommenderar. Om du går ner i vikt har du ett underskott, om du går upp har du ett överskott och om du håller vikten ligger du på kaloriunderhållsnivå. Denna metod har fördelen att den är mycket exakt om dina mått är korrekta, men det tar ett par veckor att få en korrekt avläsning. Mät din vikt varje morgon under samma förhållanden, räkna dina kalorier och bestäm din underhållsnivå.
Det är verkligen viktigt att fastställa det så exakt som möjligt eftersom alla andra steg i att ställa in din måltidsplan kommer att förlita sig på det.
Ställa in rätt kaloriunderskott
Om du vill minska på kalorier och förlora lite fett måste du ha ett underskott; men inte vilket underskott som helst, det optimala. Du måste ställa in dina kalorier så att du förlorar fett i snabbast möjliga takt samtidigt som du behåller din muskelmassa så mycket som möjligt.
Lyckligtvis för oss finns det en hel del vetenskapliga studier där ute och många anekdotiska bevis från många amatörkroppsbyggare, vilket gör det enkelt för oss.
På den information vi nu har är ett kaloriunderskott på 20 till 25 % optimalt för fettförlust och bevarande av muskelmassa . Så, om din underhållsnivå är 2 000 kcal om dagen, bör du ha runt 1 500 – 1 600 kcal om dagen.
Tröskeln på 20 till 25 % har till syfte att skydda din ämnesomsättning och hormoner samtidigt som den tvingar kroppen att utnyttja fettlagringen för de extra kalorier den behöver.
Om du skär ner på kalorierna mer aggressivt kommer du att sakta ner din ämnesomsättning för mycket, du kommer att börja tappa muskelmassa, dina energinivåer blir låga och dina träningspass blir sämre. Det är ingen idé att svälta sig själv.
Å andra sidan, om ditt underskott är för litet, kommer det att ta 'en evighet' att komma ner till den vikt du vill ha, vilket inte heller är bra. Du vill att snittet ska vara så snabbt som möjligt så att du snabbare kan gå tillbaka till ett anabolt/muskeluppbyggande tillstånd.
Långa perioder med kaloriunderskott är ganska dåliga för våra kroppar – de stör dig på hormonell nivå, du kommer att känna dig hungrig och frustrerad för det mesta, träningen blir mindre produktiv och du kan inte bygga någon muskelmassa (såvida du inte är väldigt ny på att lyfta vikter).
En bra och hälsosam fettförlust är 1-2 pund per vecka – men detta beror på din faktiska kroppsfettnivå – feta människor bör se en högre hastighet, medan magra människor bör se en lägre kurs. Men för den genomsnittliga killen och tjejen är 1-2 pund per vecka en bra viktminskningshastighet.
Ställa in rätt kaloriöverskott
Om ditt mål är att bygga muskelmassa måste du äta mer. Men överraskande nog vad många tror behöver du inte äta så mycket mer.
Återigen, lyckligtvis för oss har vi tillgång till massor av studier om detta ämne. Det visar sig att ett överskott på 5 till 10 % räcker för att vi ska bygga muskelmassa i snabbast möjliga takt ur biologisk synvinkel (om du inte använder steroider, men jag tror inte att det är fallet).
Det är allt vår kropp behöver för att kunna komma in i ett anabolt tillstånd och börja producera nya muskelfibrer.
Om du räknar, med tanke på samma exempel som ovan, för en person som håller på 2 000 kcal, bör kaloriöverskottet sättas till bara 2 100 – 2 200 kcal om dagen. Du kan få de extra kalorierna bara från en proteinshake eller 100 g grillad kyckling. Det är så lite du behöver äta.
Detta kallas också för lean bulking – fylla upp samtidigt som fettökningen minimeras. Det finns inget sätt du kan bygga muskler utan att lägga på dig lite fett, men du kan minimera det.
Ett bra sätt att avgöra om du får mer fett än du borde är att mäta din vikt och midjemått regelbundet medan du fyller på. Vanligtvis bör din vikt gå upp 0,5 till 1 pund per vecka och midjemåttet bör inte gå upp för högt.
En bra fetttillväxthastighet är 50:50. Om du får mer fett än muskeln behöver du minska dina kalorier och om du bygger mer muskler än fett har du riktigt bra genetik.
Steg 2:Fördelning av makronäringsämnen
När du väl har fått dina kalorier bra och ställt in är nästa steg att fördela dem mellan de tre makron:proteiner, kolhydrater och fetter. Om du inte redan vet det, har varje makronäringsämne ett kaloriinnehåll:1 gram protein är 4 kcal; 1 gram kolhydrat är också 4 kcal och 1 gram fett är 9 kcal.
De här bör ställas in något annorlunda när du skär och fyller – vilket betyder att du vill öka ditt proteinintag när du skär och att du vill öka ditt kolhydratintag när du fyller på.
Ställa in makron för skärning
Som sagt ovan när du klipper ett av dina huvudproblem är bevarande av muskelmassa, det är därför proteinintaget bör ökas till cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt.
Slumpmässigt eller inte är proteinrik mat också den mest mättande av alla livsmedel, vilket gör dem perfekta när du har ett kaloriunderskott eftersom du inte kommer att känna dig hungrig hela dagen.
När du har räknat ut hur mycket gram protein du behöver äta är allt du behöver göra nu att dela upp de återstående kalorierna mellan fetter och kolhydrater.
Till exempel, om du skär med 2 000 kcal och du väger 180 pounds måste du äta cirka 180 gram protein som kommer att utgöra 720 kcal (eller 36 % av dina kalorier) ) och du har kvar 1 280 kcal att dela mellan dina kolhydrater och fetter.
För att hålla våra kroppar igång smidigt på hormonell nivå bör fettintaget ligga på cirka 40-50 gram. Du kan äta mer fett men det kommer att innebära mindre kolhydrater som är avgörande för att tillföra glykogen i musklerna och ge dina träningspass en boost.
Ställa in makron för bulking
När du bulkar behöver du inte vara lika strikt med makron. Så länge du får i dig cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt kan du göra i stort sett vad du vill med dina kolhydrater och fetter.
Självklart skulle det smarta sättet att dela upp vara att äta lite mer kolhydrater än fett, för att göra din träning bättre och öka chanserna att få mer muskelökning, men detta är nere efter personliga önskemål.
Steg 3:Välj rätt mat
Det här är den roliga delen. Efter all matematik, kaloriräkning och makronäringsfördelning är detta den roligare delen där du faktiskt kan bli kreativ med din kost.
Så länge det passar dina kalorier och makron kan du äta vad som helst. Hur coolt är inte det? Även om det inte finns några förbjudna livsmedel, kommer makrofördelningen att rensa upp din kost och medföra vissa begränsningar.
Det här steget beror i stort sett på personliga preferenser. Du kan vara din egen kock och välja den mat du tycker om att äta – det kommer att göra bantning väldigt lätt.
För mig personligen är det här steget väldigt enkelt eftersom när jag väl hittar en mat jag gillar kan jag äta den i evigheter och fortfarande njuta av den varje dag. Här är några matvaror som dyker upp mycket på min måltidsplan:
- Grekisk yoghurt
- Låg fetthalt ost eller Keso
- Kycklingsmörgåsar
- Vattenmelon eller gul melon
- Mjölk, ägg
- Kyckling, tonfisk, vit fisk (torskfilé)
- Malt nötkött
- Bananer, äpplen
- Ris, sötpotatis, potatis, bönor
- Choklad, pretzelstavar
- Diet Cola
När jag bulkar inkluderar jag också mer godis och kött med högre fetthalt, så länge de får plats i mina kalorier.
Steg 4:Schemalägg dina måltider
Precis som föregående steg beror detta på personliga preferenser. Jag är säker på att du hörde kända nutritionister och läkare säga att du måste äta 5 eller 6 måltider om dagen eller att du måste äta frukost varje dag.
Allt är nonsens. Så länge du får i dig dina kalorier kan du fördela dina måltider över dagen precis som du vill eller baserat på ditt personliga schema.
Det enda jag rekommenderar är att schemalägga dina måltider så att du har en av måltiderna efter träningen – alltså inom ett par timmar efter att du har tränat klart. Syftet med denna måltid är att återställa glykogennivåerna i musklerna och leverera näringsämnena till kroppen för att få ut det mesta av din träning genom att dra fördel av den ökade proteinsyntesen.
Du behöver inte äta direkt efter ditt träningspass eller springa som en galning ut från gymmet till din bil för att dricka din proteinshake. Proteinsyntesen ökade under några timmar efter träningen, så det finns gott om tid att dra nytta av det.
Måltiden efter träningen bör innehålla minst 30 % av dina dagliga kalorier, så det kan bli en ganska stor måltid.
En annan bra metod när du klipper är att bara äta 2 eller 3 måltider om dagen. På så sätt blir måltiderna ganska stora och mättande, vilket ger dig en känsla av att du har ätit mycket trots att du har en negativ energibalans.
En bra metod för att klippa är att fasta under längre perioder – även känd som intermittent fasta. Detta är en bantningsteknik som låter dig dela upp din dag i två perioder – en fasteperiod och en ätperiod, där fasteperioden är längre än ätperioden.
En populär implementering med intermittent fasta är 16 timmars fasta och 8 timmars mattid, men det finns massor av varianter du kan prova.
Steg 5:Avancerade bantningstekniker
Det är här saker och ting blir lite mer komplicerade. Inte mycket mer, bara lite.
De tips och bantningstekniker som beskrivs i det här steget är valfria och endast tillämpliga efter att du har bantat under en längre tid (minst 2 månader). Dessa är tillämpliga när du har ett kaloriunderskott, eftersom det är då du behöver något att hålla fast vid när underskottet når dig mentalt och fysiskt.
Särskilt för dessa situationer har vi två verktyg:återflödesdagar och fuskmåltider .
Syftet med refeed-dagar eller fuskmåltider är att ge dig en energikick, öka leptinnivåerna i din kropp (leptin är ett hormon som ansvarar för att få oss att må bra och uppmuntra) och hålla dig igång. 
Även om refeed-dagar och fuskmåltider verkar vara samma sak, är de inte det.
Chattmåltider är ett sätt att tillfredsställa dina begär då och då. Du räknar inte kalorier eller spårar makron för en fuskmåltid. Du äter precis vad du vill, så mycket du vill.
Refeed-dagar är inte fuskmåltider. En återmatningsdag är en planerad dag med högt kaloriinnehåll inom din måltidsplan. Under denna dag äter du något mer (på underhållsnivå eller 5-10 % över) och får i dig de extra kalorierna främst från kolhydrater, i syfte att stödja din träning.
I grund och botten är en refeed-dag en mer intelligent och ren version av en fuskmåltid. På en refeed-dag äter du mer men tittar fortfarande på kalori- och makronäringsfördelningen.
Om möjligt bör refeed day och fuskmåltider planeras så att de sker under en träningsdag.
Se till att inte överdriva det dock. Både refeed-dagar och fuskmåltider kan hindra dina viktminskningsframsteg om du har för många av dem.
En annan vanlig bantningsteknik vid övergång från skärning till bulkbehandling eller underhåll är omvänd bantning .
Så här fungerar det.
Som du kanske redan vet, under en lång period med lågt kaloriintag anpassar sig vår kropp till våra matvanor och börjar dra ner på energiförbrukningen genom att sakta ner ämnesomsättningen. Så, som du föreställer dig när du är på väg att avsluta din nedbrytningsfas, arbetar din ämnesomsättning i lägre takt än vanligt.
Om övergången från att skära till att fylla är för abrupt, kommer lavinen av extra kalorier som din kropp får i dig helt plötsligt förvandlas till fett.
Syftet med omvänd bantning är att sakta få fart på din ämnesomsättning efter att du har haft ett kaloriunderskott under en lång tid så att de extra kalorierna inte omvandlas till fett lagring. I grund och botten, genom omvänd bantning låter du din saktade ämnesomsättning komma igång igen.
Steg 6:Ställa in tidsramen
Sist men inte minst, alla måltidsplaner bör ha en tidsplan på hög nivå som bör vara realistisk och som bör stödja dina mål – fettförbränning/skärning eller muskeluppbyggnad/fyllnad.
När du sätter en deadline eller en termin på en måltidsplan/mål måste du ta hänsyn till dessa riktlinjer:
- Skärningsfaserna bör vara så korta som möjligt
- Byggningsfaserna bör vara så långa som möjligt
- En bra viktminskningshastighet är 1-2 pund per vecka
- En bra viktökning är 0,5-1 pund per vecka
Det är i stort sett det killar och tjejer, hoppas ni tyckte att detta var användbart, låt mig veta vad du tycker i kommentarerna nedan och glöm inte att dela detta inlägg. Tack!
Författarens biografi:
Cristian tappade över 50 pund genom intermittent fasta, styrketräning och konditionsträning. Du kan kolla in hans förvandling på Gainsthetics och följ honom på Instagram .
Prenumerera, nå ut till honom med ämnesraden "Promo Client" och ta chansen att vinna en gratis online coachingtjänst. Begränsat erbjudande!
