Du har förmodligen hört talas om Medelhavsdieten, och av goda skäl är denna hjärtvänliga koststil förknippad med en mängd olika fördelar och kan hjälpa till att stödja energiproduktion, hjärnfunktion, hälsosamma blodsockernivåer och mer.
Här är din goda guide för att förstå och integrera ett medelhavskostsätt i din dagliga rutin, inklusive en inköpslista, exempelmeny och tips för att komma igång.
Vad är medelhavsdieten?
Medelhavsdieten är en term som används för att beskriva en näringsmodell baserad på den kulturella, historiska, sociala, miljömässiga och i slutändan livsstilen för de människor som bor i länderna som gränsar till Medelhavet; med inspiration från Grekland, Spanien, Italien och Frankrike.
Historiskt sett har dessa länder haft de lägsta rapporterna om hälsoskillnader inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och till och med neurodegenerativa sjukdomar. Omvänt, i USA kämpar 6 av 10 vuxna med en kronisk sjukdom, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (1, 2).
Visst, det är viktigt att komma ihåg att nästan alla kulturella dieter har livsmedel som kan vara korrelerade med hälsa, så i verkligheten är hälsopåståendena kring Medelhavsdieten mestadels baserade på att jämföra den med en vanlig amerikansk diet, ofta kallad S.A.D. diet.
Det är ingen överraskning att maten vi äter påverkar vår hälsa i stor utsträckning. En högkvalitativ kost (i rätt mängd) kan hjälpa oss att upprätthålla optimal hälsa och fungera som en förebyggande åtgärd mot metabola sjukdomar som fetma, diabetes och högt blodtryck.
Indoktrineringen av Medelhavsdieten i USA tillskrivs en amerikansk vetenskapsman, Ancel Keys. På 1950-talet ledde Keys en av de första studierna som undersökte sambandet mellan livsstil, näring och hjärt-kärlsjukdomar bland olika befolkningar i Medelhavsregionerna. Det var från denna forskning som Keys vetenskapligt kunde bevisa de näringsmässiga och hälsomässiga fördelarna med medelhavsdieten (3).
Vi skapar personliga måltidsplaner med hela livsmedel, hälsosamma fetter och magra proteiner för att stödja din hälsa. Hälsan börjar på din tallrik och vi serverar rätt mat för resultat.
Hälsofördelar med medelhavsdieten
Medelhavsdieten är kopplad till en lång rad potentiella hälsofördelar eftersom det är ett av de första kostmönstren som studerats omfattande som helhet, till skillnad från traditionella koststudier som bedömer enskilda näringsämnen eller livsmedelsgrupper i relation till utvecklingen av sjukdomar. .
De flesta av fördelarna tillskrivs det överflöd av hälsosamma medelhavsmat som ständigt ingår, såsom hela grönsaker, hälsosamma fetter, oljor och fullkorn.
Främjar hjärthälsa
Forskning visar att en medelhavsdiet är kopplad till lägre kardiovaskulära risker och ses som en fördelaktig kost för det primära förebyggandet av hjärt-kärlsjukdomar (4).
Flera stora studier har också visat att en medelhavsdiet kan vara effektiv för att minska midjeomfång, blodfetter, blodtryck och hantera blodsockernivåer, alla faktorer som påverkar vår kardiovaskulära och allmänna hälsa (5, 6).Stödjer friska blodsockernivåer
En högkvalitativ kost som medelhavsdieten i kombination med konsekventa kostmönster kan positivt påverka våra blodsockernivåer och skydda oss mot typ 2-diabetes.
Flera stora studier har visat att en medelhavsdiet ledde till förbättringar av fasteblodsockernivåer och nivåer av hemoglobin A1C, markörer som används för att bedöma blodsockerkontroll och insulinkänslighet (7, 8).
Skyddar mot kognitiv försämring
Studier har visat att medelhavsdieten kan minska riskfaktorer för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och potentiellt bidra till att förbättra kognitiv funktion och minne (9).
Dessa riskfaktorer liknar de som påverkar vår risk för hjärtsjukdomar, även om de neuroprotektiva effekterna av en medelhavsdiet kan påverkas av införandet av hälsosamma dietfetter, och i motsats till vad du kanske har fått höra tidigare, gör fett inte göra dig tjock.
Medelhavsdieten betonar konsumtionen av kvalitetsfetter rika på EPA och DHA omega-3-fettsyror, som finns i tång, äggulor och kallvattenfisk som lax, torsk och sardiner. Dessa typer av fetter har visat sig stödja en sund hjärnfunktion, speciellt DHA som är avgörande för tillväxt och funktionell utveckling av våra hjärnor när vi är yngre (10).
Vilka livsmedel ingår i en måltidsplan för medelhavskost?
Det finns inga specifika näringsmål kring Medelhavsdieten, till skillnad från när du följer en keto-diet, utan snarare allmänna riktlinjer för att ge dig möjlighet att göra de bästa valen när det kommer till din kost.
Medelhavsdieten som används i forskningsstudier beskriver hur man ska äta en balanserad kost enligt följande:
Ett rikt intag av:
- Hela, fytonäringsrika frukter och grönsaker
- Fullkorn
- Baljväxter
- Nötter
- Frö
Ett måttligt intag av:
- Fisk
- Skaldjur
- Fjäderfä
- Mejeri
Ett begränsat intag av:
- Rött kött
- Tillsatt socker
- Bearbetad mat
- Raffinerade oljor
Inköpslista för medelhavskost
Det kan vara svårt att komma ihåg vad man ska fylla på med och vad man ska ta bort. Ladda ner följande inköpslista för medelhavskost och ha den till hands för din nästa resa till butiken.
The Beginner’s Guide:Mediterranean Shopping List | ||||
Grönsaker | Frukt | Örter och kryddor | Mejeri | baljväxter/fullkorn |
Tomater Grönkål Spenat Lök Blomkål Broccoli Fänkål Vattenkrasse Kål Svamp Swiss Chard Sötpotatis Rovor Gurkor | Äpplen Figon Druvor Peaches Meloner Datum Apelsiner Päron Bananer Granatäpplen Hallon Citroner Limes | Persilja Oregano Rosmarin Citronmeliss Saffran Vitlök Basilika Mint Muskotnöt Kanel Peppar
| Ostar (feta, pecorino, halloumi, ricotta, labneh, getmjölksostar ) Alternativ för grekisk yoghurt eller mejeriprodukter Kefir Mjölk (kärnmjölk och vanlig)
| Kkärter Korn Havre Brunt ris Farro Amaranth Quinoa Bönor Ätor Rye Fullkornsbröd Fullkornspasta |
Hälsosamma fetter | Nötter och frön | Fisk och skaldjur | Fjäderfä/kött | |
Avocado och avokado Olja Extra Virgin olivolja Oliver (svarta, gröna, kalamata) Linfröolja Hampfröolja Hej | Mandel Valnötter Macadamianötter Hasselnötter Cashewnötter Solrosfrön Pumpafrön Chiafrön Cashewnötter | Omega-3 rik fisk: Lax Torsk Atlantisk makrill Sardiner
| Kyckling och ägg Anka Turkiet Nötkött Lamm
| |
Matar att begränsa eller undvika | ||||
>
| ||||
Matlistan ovan ger dig en allmän översikt över vilka livsmedel du ska optimera om du vill integrera en medelhavskostmetod i din livsstil.
En av de minst diskuterade egenskaperna hos medelhavskosten är fokus på lokala och hållbara livsmedel. Att äta lokalt stöder inte bara dina lokala bönder och ranchägare utan kan också minska din exponering för bekämpningsmedel och herbicider som används flitigt i konventionella jordbruksmetoder.
Oavsett hur du bestämmer dig för att lagra ditt skafferi och kylskåp för din måltidsförberedelse, här är några enkla riktlinjer för hur du väljer kvalitetslivsmedelsprodukter:
- Köp lokalt odlad mat från en bondemarknad eller community-supported agriculture (CSA)
- Köp ekologiskt när det är möjligt
- När du väljer att konsumera animaliska produkter, försök att köpa 100 % gräsmatat kött, betesuppfödda ägg och fågel och hållbart framställda skaldjur.
Hur man startar en hälsosam medelhavskost
En medelhavskostmetod kan hjälpa dig att ompröva hur du planerar dina måltider genom att gå från kött som stjärnan i programmet till mer av en tillbehör medan fler växtbaserade alternativ tar huvudscenen.
Här är tre bra tips för att gå över till en medelhavskost.
1. Planera måltider kring dina näringsmål
Ju bättre du blir på att planera en meny som matchar dina näringsbehov och hälsomål, desto mindre mat tenderar du att slösa, och i slutändan desto bättre resultat ser du oavsett om du följer en medelhavs-, flexitär-, vegetarisk, vegan- eller allätare-kostplan. .
När du har identifierat ditt övergripande hälsomål, lär dig hur många kalorier du bör äta varje dag och hur mycket mat det faktiskt innebär.
Medelhavsdiet kanske inte låter dig spåra kalorier, men att förstå mängden kalorier du behöver konsumera varje dag kan hjälpa dig att spåra ditt matintag och hantera din hälsoresa.
Prova den här gratis kaloriberäknaren för att få din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) på några minuter:
Bekanta dig med matportionsverktyg som mätkoppar, skedar eller till och med en matvåg. Bygg sedan din måltidsplan och inköpslista runt den mängd du faktiskt äter.
2. Tänk om dina tallrikportioner
Ett traditionellt amerikanskt tillvägagångssätt kan få dig att sätta kött som mittpunkten på din tallrik, men många medelhavsrätter prioriterar frukt och grönsaker först, tillsammans med fullkorn.
Minska ditt intag av animaliska proteiner genom att öka antalet frukter och grönsaker på tallriken tillsammans med en liten portion fullkorn som quinoa, brunt ris eller fullkornspasta.
Att öka ditt grönsaksintag kan bli repetitivt. För att säkerställa variation, kolla in din lokala bondemarknad för lite säsongsbetonad inspiration i din måltidsförberedelse. Du kan också fylla på bladgrönsaker som grönkål, spenat, grönkål, mangold, ruccola och maskrosgrönsaker!
3. Köp hälsosam medelhavsmat från stapelvara
Om du precis har börjat, välj 2-3 recept i medelhavsstil och ange dem som dina favoriter. Detta kommer att få dig att handla mer medelhavsingredienser och bli bekant med smakerna och tillagningsmetoderna.
Detta kan inkludera ett enkelt grekisk salladsrecept, medelhavsskål eller till och med grillade kycklingspett.
Exempelmeny för en medelhavsdiet
Dessa recept är växtbaserade och näringsbalanserade för optimal smak och enkel planering av måltider.
En dags medelhavsmåltidsplan | |
| Frukost | Äggfrittata med pesto Eller Yoghurtparfait |
| Lunch | Medelhavskycklingbricka Eller Steak Kabobs |
| Middag | Lax och citron-parmesan grönkålssallad Eller Medelhavsnötskål |
Få ännu fler råd om vad du ska äta, hur du motstår sug och hur du sätter upp viktminskningsmål du kan uppnå. Ladda ner ditt GRATIS exemplar av Ultimativ guide för viktminskning och hälsosamt liv i dag!
