Veganisk mat före träning med stöd av forskning, så att du kan göra rätt val.
Det finns massor av information där ute om att få rätt vegansk mat före träning, och det kan ibland vara överväldigande. Men i verkligheten är det ganska enkelt! Fokusera på livsmedelsgrupper som du kan välja mellan för att säkerställa att din kropp får rätt bränsle för att optimera sin prestanda.
Här är en lista över vetenskapligt stödda veganska livsmedel före träning som du kan välja mellan för att öka din träningsuthållighet och pressa dina träningspass till gränserna.
1. Kolhydrater med lågt GI
Om du vill förbättra eller bibehålla din träningsprestation rekommenderar forskare i allmänhet att du äter en måltid med hög kolhydrater 1-4 timmar före träning.
Kolhydrater är kända för att vara det huvudsakliga energitillförande näringsämnet och metaboliseras lättast av kroppen under träning – vilket ger den energi du behöver under ett träningspass eller träningspass där du litar på dina snabba muskelfibrer1.
Glykemiskt index är rangordningen av kolhydrater i förhållande till hur de påverkar blodsockernivån. Även om det finns vissa motstridiga bevis har många studier funnit att kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) är bättre än kolhydrater med högt GI före uthållighetsbaserad träning. Detta tros bero på att kolhydrater med lågt GI leder till en jämn blodsockernivå, medan kolhydrater med högt GI kan orsaka en topp, följt av en plötslig sänkning av blodsockernivåerna – vilket sänker energinivåerna.
Vanliga veganska livsmedel med hög kolhydrathalt med lågt glykemiskt index:
- Sötpotatis, färskpotatis och yams ( icke-mosad)
- Brunt ris och vitt långkornigt ris
- Pasta
- Havre och müsli
- Fullkornsbröd, blandat bröd och surdegsbröd
- Vissa baljväxter som kikärter, röda och gröna linser, smörbönor, kidneybönor, haricotbönor, pintobönor och svartögda bönor
2. Proteinkällor:Höga kolhydrater
Protein är viktigt för att bygga och reparera muskler, och det är välkänt att proteinkonsumtion efter träning optimerar muskeltillväxt. Men nyare forskning visar att konsumtion av både före och efter träning stimulerar bättre muskeltillväxt2.
Eftersom det är viktigt att konsumera kolhydrater före träningen är att äta mat som innehåller både protein och kolhydrater med lågt GI ett utmärkt sätt att maximera din prestation och resultat.
Vanliga veganska livsmedel före träning som innehåller protein och kolhydrater med lågt GI inkluderar:
- Kkärter
- Linser (röda och gröna)
- Smörbönor
- kidneybönor
- Haricot beans
- Pintobönor
- Svartögda bönor
3. Proteinkällor:Lågkolhydrat
Som vi nämnde i föregående punkt har protein före och efter träning visat sig optimera muskeltillväxt och reparation. Om du följer en keto-diet, spårar makron, eller om du redan har ätit dina kolhydrater i en annan måltid eller mellanmål, kanske du vill välja en proteinkälla med lägre kolhydrater innan ditt träningspass – vilket gör vår veganska proteinshake före träningen till den perfekta alternativ.
Om du får i dig dina kolhydrater någon annanstans och du vill öka ditt protein innan ditt träningspass, prova dessa proteinkällor med låga kolhydrater:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Texturerat vegetabiliskt protein
- Vegan Blend
- Ärtprotein
- Sojaprotein
- Brunt risprotein
6. Rödbetor
Rödbetor och rödbetspulver som sporttillskott har nyligen fått uppmärksamhet som ett livsmedel som kan förbättra träningsprestanda.
Rödbetor innehåller en hög nivå av nitrater, vilket ökar blodflödet till musklerna – vilket förbättrar deras effektivitet under träning3. Tillsätt rödbetspulver eller rödbetsjuice till din veganska shake före träning cirka 60 minuter före träning för bästa resultat.
5. Modifierad stärkelse
Stärkelse kommer från kolhydrater som majs och korn, medan modifierad stärkelse tillverkas genom att hydrotermiskt eller kemiskt modifiera stärkelsen för att minska hastigheten med vilken den smälts.
Förutom att ge kolhydrater för energi, har konsumtion av modifierad stärkelse som Waxy Maize Starch före träningen visat sig öka kroppens förmåga att använda fett istället för glukos för energi4, vilket bevarar kolhydratförråden och ökar därför träningsuthålligheten.
Maltodextrin och dextros är andra bra alternativ att lägga till din veganska shake före träningen för att se till att din kropp har snabbverkande kolhydrater för att undvika att slita ner dina glykogenlager.
6. Koffein
Koffein är känt för att förbättra träningsprestanda – förbättra en rad uthållighetsbaserade uppgifter som löpning, cykling, simning och rodd, plus att öka reps som utförs under motståndsträning4.
Koffein är känt för att förbättra träningsprestanda genom att öka utnyttjandet av fria fettsyror och minska nedbrytningen av glykogen (kolhydratenergilagren), samt göra anpassningar i det centrala nervsystemet.
Du kan hitta koffein i dessa växtbaserade drycker och kosttillskott:
- Kaffe och te
- Veganska shakes före träning
- Guaranaextrakt
- Extrakt av grönt te och andra koffeintillskott
7. Kreatinmonohydrat
Kreatinmonohydrat (eller bara 'kreatin') är en kemisk förening som tillverkas naturligt av våra kroppar för att förse musklerna med energi. Under träning ökar kroppens krav på kreatin och lagren måste fyllas på för optimal träningsprestanda.
Kreatin har vetenskapligt bevisats förbättra den fysiska prestationsförmågan under kortvarig träning (som styrketräning eller sprint), samt öka muskelstorleken5.
Du kan hitta kreatin naturligt i kött och fisk, men det finns inga betydande växtbaserade källor, därför är att ta ett kreatintillskott det bästa sättet för veganer att få in kreatin i sin kost.
Forskning rekommenderar att du tar 4-10 g kreatin per dag, och du kan fördela detta mellan dina veganska shakes före och efter träningen.
8. Kolhydrater med högt GI
Där det generellt rekommenderas att du väljer kolhydrater med lägre GI före träning (även om det finns vissa motstridiga resultat), har kolhydrater med högt GI inom träning (under träningen) visat sig vara bäst för uthållighetsträning6.
Vanliga kolhydrater med medelhögt till högt glykemiskt index inkluderar:
- Bananer
- Mango
- Ananas
- Vattenmelon
- Datum
Om du inte orkar äta mat under träning är kolhydrattillskott som maltodextrin, dextros och kolhydratenergigel perfekta, plus att de är utformade för att smältas snabbt för optimal prestation.
Ett ord om att äta fett innan ditt träningspass:Forskare har nyligen utforskat att äta fet mat före träning, men detta har inte visat sig användbart. Resultaten har visat att även om att äta en fet måltid ökar mängden fett i blodet, använder kroppen fortfarande kolhydrater som bränsle på det hela taget, och träningsprestanda förbättras inte.
Vill du höra mer om att träna på vegansk kost? Kolla in det här avsnittet Sanningen om...
Ta hemmeddelande
När det gäller att fylla på dina träningspass finns det många veganska livsmedel som du kan använda för att förbereda dig ordentligt. Oavsett om det är en måltid, mellanmål eller veganshake kan du bli lika kraftfull med en växtbaserad vegankost som andra som använder animaliska livsmedel.
