Oavsett om du försöker gå ner i vikt, bygga muskler eller driva på sportprestationer, är det avgörande att få ditt kaloriintag rätt för dina framsteg. Ett antal faktorer kommer att påverka hur många kalorier du förbrukar och inkluderar din kroppsvikt, längd, ålder och fysisk aktivitetsnivå.
För att kunna beräkna ditt dagliga kaloribehov bör du beräkna hur många kalorier din kropp förbrukar när du vilar eller inte gör någonting. Detta är din vilande ämnesomsättning eller basala ämnesomsättning. Din BMR ska sedan multipliceras med en aktivitetsfaktor som kommer att bero på din livsstil och träningskrav. Den sista faktorn när du beräknar din totala energiförbrukning är den termiska effekten av mat, vilket är den energi som krävs för att smälta, absorbera och metabolisera din mat. Låt oss dyka in i var och en av dessa komponenter och hur de kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du förbränner på en dag.
Hoppa till:
- Beräknar din BMR.
- Beräknar din aktivitetsnivå.
- Termiska effekter av mat.
- Hur många kalorier förbränner du om dagen?
- Hur många kalorier förbränner du från träning?
- Hur många kalorier förbränner du från hushållssysslor.
Steg 1:Beräkna din BMR
Din basala ämnesomsättning är den energi din kropp använder för att hålla din kropp och vitala organ i funktion.1 För de flesta står den för den största majoriteten av den totala dagliga energiförbrukningen och utgör 40–70 % av TDEE beroende på ålder och livsstil.1
Det enklaste (och billigaste) sättet att beräkna din BMR är att använda en ekvation. Hur exakt varje ekvation är specifikt för dig beror på hur nära du matchar populationen som ekvationen testades och validerades i.2 Till exempel, för mycket aktiva kvinnor kan Cunningham-ekvationen vara den mest exakta, men för mycket aktiva män, Harris-Benedicts ekvation kan vara mer lämplig.2 Vissa ekvationer (t.ex. Cunningham) kräver också en uppskattning av din magra kroppsmassa.
Det är viktigt att komma ihåg att att beräkna ditt kaloribehov inte är en exakt vetenskap och det finns ett inslag av försök och misstag.
Se nedan för ett exempel på Mifflin. St. Jeor-ekvationen som har visat sig vara en av de mest exakta ekvationerna utan behov av en mätning av mager kroppsmassa3.
10 * vikt (kg) + 6,26* höjd (cm) – 5* ålder (år) + 5
Letar du efter mer information om BMR? Läs detta härnäst.
Steg 2:Beräkna din aktivitetsnivå
För att beräkna ditt totala dagliga energibehov bör ditt BMR multipliceras med en fysisk aktivitetsfaktor. Detta är den del av energiförbrukningen som kommer att variera mest mellan individer och kommer att variera från 1,2 till 2+ beroende på din livsstil och träningsbehov1.
Här är en tabell som ger dig en indikation på vilken fysisk aktivitetsfaktor du ska välja4,5:
| Aktivitetsnivå | Beskrivning | Fysisk aktivitetsfaktor |
| Låg | Sittande livsstil | 1.2-1.55 |
| Moderera | Typiskt kontorsarbete och ibland aktivt | 1,55-1,71 |
| Hög | En del manuellt arbete och/eller regelbunden träning | 1,71-1,95 |
| Mycket hög | Stor mängd manuellt arbete och/eller träning | Över 1,95 |
Steg 3:Termisk effekt av mat
Matens termiska effekt är en annan sak att tänka på när du räknar med energiförbrukningen.
Detta är den energi det tar din kropp att smälta, absorbera och metabolisera din mat. Även om vissa livsmedel har en större effekt på energiförbrukningen än andra, beräknas den termiska effekten av maten stå för 10 % av den totala energiförbrukningen1.
Hur många kalorier förbränner du om dagen?
Kvinnor:
| Kroppsvikt (kg) | Sedentär (kcal) | Måttligt aktiv (kcal) | Mycket aktiv (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Män:
| Kroppsvikt (kg) | Sedentär (kcal) | Måttligt aktiv (kcal) | Mycket aktiv (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Hur många kalorier förbränner du av träning?
Antal förbrända kalorier per 20 minuters träning hos personer med olika kroppsvikter:
| Träning | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg kcal) | 90 kg (kcal) |
| cykling, lätt | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| cykling, måttlig | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| cykling, kraftfull | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| cykling stationär, lätt | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| cyklar stillastående, måttlig | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| cyklar stillastående, kraftfull | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| krets, måttlig | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| krets, kraftfull | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| crosstrainer | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| motståndsträning | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| rodd, måttlig | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| rodd, kraftfull | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| springer 6mph (10min/mile) | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| springer 7 mph (8.5min/mile) | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| löpare, 8 mph (7min/mile) | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| gå, 2,5 km/h | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| gå, 4 km/h | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| gå 5 km/h | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
Hur många kalorier förbränner du från hushållsaktiviteter?
Antal förbrända kalorier per 20 minuters aktivitet hos individer med olika kroppsvikter:
| Träning | METS | 50 kg (kcal) | 60 kg (kcal) | 70 kg (kcal) | 80 kg (kcal) | 90 kg (kcal) |
| Datorarbete | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| Sitter i möten | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Titta på TV | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| Rengöring | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| dammsugning | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| Matlagning | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| Sitter | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| Klippning av gräs | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| Sova | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Ta hemmeddelande
Din energiförbrukning består av tre huvuddelar – din basala ämnesomsättning, fysisk aktivitetsnivå och matens termiska effekt. Utan att använda dyrt laboratoriekit kan det vara svårt att beräkna det exakta antalet förbrukade kalorier med ett antal faktorer som påverkar noggrannheten i en uppskattning.
Genom att använda de inkluderade ekvationerna får du en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du behöver med fysisk aktivitet som den största variabeln mellan individer.
