Protein är ett viktigt makronäringsämne för den allmänna hälsan och blir ännu viktigare för idrottare och de som gillar att träna på gymmet. Medan många livsmedel är proteinkällor, är kosttillskott ett annat sätt att nå dina proteinmål. Kvinnors proteinbehov förändras under hela livet, särskilt om de tränar, är gravida eller ammar, behöver en genomsnittlig kvinna cirka 0,8 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. RDI (rekommenderat dagligt intag) för den genomsnittliga kvinnliga stillasittande kvinnan är cirka 46 gram per dag.
Hoppa till:
- Vad är protein?
- Varför behöver vi protein?
- Hur gagnar protein kvinnor?
- Hur mycket protein behöver du?
- Vilka är de bästa proteinkällorna?
Vad är protein?
Protein är ett av de tre makronäringsämnena – de andra två är kolhydrater och fett. Makronäringsämnen är viktiga för människors hälsa och bidrar med energi till vår kost i form av kalorier. Protein innehåller fyra kalorier per gram.
Proteiner består av 20 mindre byggstenar som kallas aminosyror. Olika typer av proteiner innehåller olika kombinationer av aminosyror och spelar olika roller i kroppen.
Varför behöver vi protein?
Proteiner finns i alla celler i våra kroppar och är nödvändiga inte bara för tillväxt och utveckling, utan också för vår kropps dagliga uppgifter. Vår kropp är beroende av protein för många uppgifter, som adekvat flöde av blod och syre genom kroppen, skapa enzymer som smälter och hjälper till att absorbera vår mat, och för att reglera våra hormonnivåer.
När vi tränar och pressar våra muskler till det yttersta orsakar vi små mikrotårar i muskelvävnaden. För att reparera och växa kräver våra muskler protein från vår kost. På samma sätt är protein ett nyckelkrav för läkning efter en skada eller operation.
Hur gynnar protein kvinnor?
Kvinnors kroppar har naturligt en lägre andel mager massa och mer fettmassa än män; Att öka proteinintaget kan hjälpa till att skydda den magra massan även om du drar ner på kalorier eller jobbar hårt på gymmet.
Protein är ett viktigt näringsämne för att hålla våra kroppar friska för graviditet och amning, och att hålla våra muskler starka när vi åldras hjälper också till att skydda våra ben.1
Hur mycket protein behöver du?
Protein för viktminskning
Medan 0,8 g per kg kroppsvikt är tillräckligt protein för en stillasittande kvinna, visar forskning att högre proteinintag mellan 1,2 och 1,6 g/kg kroppsvikt hjälper till att stödja viktminskning .1 Mat som innehåller mycket protein saktar faktiskt ner matsmältningsprocessen, vilket får våra hjärnor att tro att vi känner oss mättare och kräver också fler kalorier för matsmältningen.
Tillfredsställande måltider med högre proteinhalt kan också minska sannolikheten för att äta för mycket senare på dagen.1
Kom ihåg att en negativ kaloribalans är den viktigaste faktorn för att gå ner i vikt; att lägga till en högre andel kalorier eftersom protein kommer att skydda din magra massa och hjälpa till att rikta fettförlusten.
Protein för underhåll
Om du försöker behålla din vikt och muskelmassa, mellan 0,8 (RDI) och 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Sikta på den högre sidan om du är en vanlig motionär eller idrottare. Att få i sig något mer än RDI ger extra protein för muskelreparation, återhämtning och bevarande.
Protein för muskelökning
Även om de liknar rekommendationerna för viktminskning, är rekommendationerna för muskelökning att konsumera mellan 1,2 och 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.2 Denna mängd är tillräcklig för att hjälpa musklerna att återhämta sig och bygga upp, men det är viktigt att se till att du också konsumerar tillräckligt med kalorier totalt sett för att skapa ett överskott. Att träna hårt och äta tillräckligt med protein kommer inte att orsaka ökningar i muskelmassa utan att äta tillräckligt med kalorier totalt sett.
Vilka är de bästa proteinkällorna?
De bästa proteinkällorna för animaliska produkter är kyckling, fläsk, fisk, nötkött, ägg och mejeriprodukter. De bästa växtbaserade proteinkällorna är bönor, nötter, frön och baljväxter. Tabellen nedan sorterar de bästa proteinkällorna per 100g.
| Mat | Protein per 100g2 |
| Kycklingbröst | 31g |
| Kalkonbröst | 30g |
| Fläskkotletter | 30g |
| Makril | 26g |
| Nötfärs | 26g |
| Lammkotletter | 26g |
| Sardiner | 25g |
| Cheddarost | 25g |
| Jordnötter | 24g |
| Tonfisk | 24g |
| Lax | 22g |
| Mandel | 21g |
| Tofu | 16g |
| Chiafrön | 16g |
| Hela ägg | 12g |
| Sojabönor | 11g |
| Äggvita | 11g |
| grekisk yoghurt | 6g |
| Skummjölk | 4g |
Ta hemmeddelande
Medan den genomsnittliga stillasittande kvinnan behöver cirka 50 gram protein per dag, varierar detta mycket beroende på din ålder, livsstil, kroppsstorlek och typ och dina träningsmål. Dieter med större proteinintag kan stödja viktminskning, bevara och öka muskelmassa och allmän hälsa.
Det finns massor av läckra proteinkällor både för köttätare och vegetarianer, så hitta några proteinrika måltider som du gillar och att få i dig ditt protein borde vara enkelt.
