Jag har alltid varit en förespråkare för att bara låta dessert vara efterrätt – varför måste vi alltid hitta ett sätt att göra våra favoriträtter mindre åtråvärda bara så att de kan passa in i vår kost? I verkligheten kan vilken mat som helst vara en del av en hälsosam kost, även dina favoritgodis. Ät en fuskmåltid och unna dig själv då och då. Men se till att du får i dig huvuddelen av det du äter rätt först. Annars fortsätter du bara att lägga till oönskade kalorier och dålig näring utöver en redan kämpande diet.
Okej, okej, jag förstår. Ibland är du inte redo för en fuskmåltid, eller så försöker du verkligen hålla dig till din matplan och vill bara ha en liten smak av något dekadent utan skuldkänslor. Nuförtiden finns det en överväldigande mängd så kallade hälsosamma eller dietvänliga desserter på marknaden och otaliga hälsosamma dessertrecept på internet. Men vilka kommer faktiskt att hålla dig på rätt spår? Vad exakt ska du leta efter? Och är det möjligt att hitta dessertalternativ som inte bara passar in i din kost, utan hjälper till att förbättra den?
Se bortom kalorier
Låt dig inte luras av traditionella "hälsosamma" desserter som bara fokuserar på kalorier eller enbart tillsatt socker. Även om kalorier är den viktigaste faktorn för viktminskning, är kvaliteten på dina val fortfarande väldigt viktig. Det är möjligt att gå ner i vikt genom att inte äta annat än sötsaker med hög fetthalt om dina kalorier är rätt, men du kommer förmodligen att känna dig hemsk och öka risken för flera sjukdomar över tiden från en näringsfattig kost. Den där godisbaren med 90 kalorier låter kanske bra, men erbjuder den dig också några näringsmässiga fördelar, eller bara tomma kalorier?
Efterrätt eller inte, det som gör det ena alternativet bättre än det andra, är helt enkelt bra näring. Med andra ord, mer av det goda som protein, fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, och mindre av det inte så bra som socker, transfetter och tomma kalorier - allt inom ett önskvärt kaloriintervall. Ta en titt på den övergripande näringsfaktaetiketten för att se exakt vad du får i dig.
Du bör också fråga dig själv hur tungt bearbetade är dina dessertalternativ med lågt kaloriinnehåll och lågt socker? Får du enkla ingredienser, eller är det skapat i ett labb för att smaka som riktig efterrätt? Att välja fler alternativ med riktiga ingredienser kommer inte bara att smaka bättre, utan kan också spela en roll i kalorihanteringen. Studier tyder på att att välja kvalitetsmat kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt, och en studie visade att din kropp faktiskt kan bränna fler kalorier genom att smälta hela livsmedel jämfört med bearbetade (1,2). Leta efter fler produkter med rena ingredienser som du känner igen som mat.
Skapa dina egna hälsosamma desserter
Ett sätt att få i sig mer näringsrika desserter är att ta kontroll över ingredienserna genom att skapa dina egna. Du kan enkelt anpassa ett favoritrecept eller skapa ditt eget mästerverk. Och du kan spara ännu fler kalorier genom att dela varorna med vänner och familj.
Ingredienser att begränsa
Du kan snabbt minska tomma kalorier genom att justera mängden socker och fett du har i ditt recept. Socker och fett finns i nästan alla tänkbara desserter för att lägga till smak och konsistens. Men de kan lägga till många kalorier i väldigt liten volym och ger vanligtvis inga näringsmässiga fördelar. Även de flesta hälsosamma fetter, som hjärthälsosamma oljor, består av mestadels fett, kalorier och inte mycket annat. När det kommer till dessa alternativ räcker lite långt, eller så kan du undvika dem alla tillsammans. Här är några av de största syndarna du vill minska på:
- Smör
- Olja (inklusive kokosolja)
- Vitt eller raffinerat mjöl
- Tillsatt socker som bordsocker, farinsocker, honung, lönnsirap eller agave
- Tunga krämer
- Sötad, kondenserad mjölk
- Äggulor
Bästa ingredienserna att lägga till istället
Du kan fortfarande få en krämig, sammetslen konsistens till din efterrätt och mycket sötma med bättre ingredienser. Välj mer helbaserade, hälsosamma fetter som bidrar med ytterligare näringsämnen som protein och fibrer från avokado, nötter, frön och nötsmör, eller ett krämigt fettsnålt alternativ som pumpa och över mogna bananer. Och byt ut tillsatt socker mot naturligt socker från frukt och torkad frukt.
Dadelpasta fungerar i nästan alla recept och tillsätter noll tillsatt socker med en rejäl dos antioxidanter och fibrer. Faktum är att dadlar har den högsta koncentrationen av antioxidanten, polyfenoler, jämfört med någon annan torkad frukt (3). Chiafrön och linfrön blötlagda i vatten kan ersätta ägg för ett veganskt alternativ, och konserverade bönor, sköljda och mosade, är ett utmärkt mjölersättning för en glutenfri, proteinrik twist.
Varje chans du får att lägga till naturligt näringsrika ingredienser hjälper. Frukt och grönsaker fungerar inte bara bra som fett- och sockerersättningar, utan de är den mest näringstäta livsmedelsgruppen - vilket säkerställer att du lägger till fler hälsofördelar och inte lika många kalorier till ditt recept. Även om morotskaka verkar vara en bra början, här är några andra knep att överväga:
- Använd rödbetsjuice för att skapa en röd sammetstårta
- Toppkakor och tårtor med färska eller frysta bär
- Tillsätt frukt eller strimlade grönsaker till bröd och muffins
- Blanda fryst frukt för att göra en enkel sorbet eller blanda med grekisk yoghurt och frys in igen för en enkel frysning med låg sockerhalt
Recept för hälsosamma efterrätter att prova
Vi gjorde vårt bästa för att packa så mycket näring som möjligt i några av våra favoritdesserter så att du kan prova. Oavsett om du är en chokladälskare eller pumpafanatiker, här är två av våra favorit "hälsosamma" desserter som inte kommer att göra dina smaklökar eller din kost besviken:
Vegan Pumpkin Pie Chia Pudding <- Klicka för fullständigt recept
Vad gör den här efterrätten fantastisk?
Den här puddingen får dig inte bara att önska att det redan var Thanksgiving, utan den är vegansk, glutenfri och paleo och har 9 g fiber per portion.
Chiafrön absorberar upp till 12 gånger sin volym när de blötläggs i vätska, vilket skapar en naturlig gelstruktur som fungerar utmärkt för puddingar och smoothies. Att blötlägga dem kan också göra deras näringsämnen mer biotillgängliga för absorption eftersom deras fibrösa skal börjar brytas ner. Dessa små små frön är bra för viktminskning på grund av detta, eftersom de drar in vatten i din tarm och hjälper dig att hålla dig mätt längre. Denna effekt kan också hjälpa till att sänka kolesterolet och främja bättre blodsockerkontroll (4).
Näringsmässigt innehåller chiafrön cirka 5 g protein per uns och 9 g hälsosamt fett. De är höga i växtbaserade omega-3-fetter, eller ALA-fetter, som inte är riktigt desamma som omega-3-fetterna du får från fisk, men ändå erbjuder stora hjärthälsofördelar (5).
Att koppla ihop dessa superfrön med en grönsaksliknande pumpa med lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydratinnehåll ger massor av vitamin A till maträtten. En kvarts kopp konserverad pumpa är bara 25 kalorier och ger över 100 % av ditt dagliga vitamin A-intag - och det gör varje portion av denna pudding också. Det är också en bra källa till fiber och kalium.
Dark Chocolate Black Bean Protein Brownies <- Klicka för fullständigt recept
Vad gör den här efterrätten fantastisk?
Tvärtemot vad många tror kan choklad vara riktigt bra för dig. Det är det tillsatta sockret och överbearbetningen som vanligtvis orsakar problem. Kakao är naturligt full av antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler. Och det är en om den starkaste "må bra" maten på planeten, som främjar bättre humör, hjärnhälsa och hjärthälsa (6,7).
Leta efter den renaste kakaon av högsta kvalitet du kan hitta. Undvik alternativ som har bearbetats med alkali. Alkalisering eller "dutching", är en kemisk process som används för att behandla kakaopulver för att smaka mindre bittert och ge önskvärda egenskaper i många produkter. Men denna process kan också minska mängden antioxidanter i chokladen (7).
Som om inte allt detta chokladgoda vore nog är dessa brownies också gjorda på svarta bönor, proteinpulver, avokado och dadlar. Gör dem glutenfria och spannmålsfria, samtidigt som de ger 11 g protein, 6 g fiber och inget tillsatt socker.
För fler bra recept och tips för att hålla din kost igång, kolla in vår Trifecta Community-sida eller ladda ner den GRATIS Trifecta-appen.
