Zink är ett viktigt spårämne som måste konsumeras regelbundet genom kosten genom att äta mat som innehåller mycket zink. Varför är zink ett så viktigt näringsämne och mineral? Zink är ansvarigt för många kroppsfunktioner. Utan zink skulle din kropp inte kunna producera över 300 enzymer som är ansvariga för nervfunktion, matsmältning, ämnesomsättning och mer. Zink är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och reproduktionssystem, samtidigt som det minskar inflammation i kroppen.
Människokroppen behöver bara en liten mängd zink per dag. Kvinnor behöver vanligtvis minst 8 mg zink per dag och män behöver cirka 11 mg per dag. Utmaningen är att ta reda på var du kan få din dagliga dos zink, och det är därför vi kommer att gå igenom några av de bästa livsmedel som innehåller mycket zink.
Du bör inte konsumera mer än 40 mg zink per dag. Eftersom vuxna bara behöver mellan 8 mg till 11 mg zink per dag, är zinkbrist ganska sällsynt. Men vissa människor bär på genetiska mutationer som ökar deras behov av zink.
När någon har en zinkbrist kommer de att märka vissa symtom. Några av symptomen på zinkbrist inkluderar nedsatt smak- och luktsinne, fertilitetsproblem, nedsatt immunitet, dåligt humör och depressionskänslor, torr hud, tunnare hår, försämrad sårläkning och hudhälsoproblem.
Eftersom zink är ett så viktigt mineral som våra kroppar behöver, nedan är 13 livsmedel som innehåller mycket zink som du kan lägga till på din inköpslista eller vara medveten om när du är ute på restauranger:
1. Kött
Vegetarianer kan vara mer benägna att ha problem med zinkbrist eftersom köttet är en av de bästa och mest lättillgängliga källorna till zink. Rött kött, som nötkött, är en av de livsmedel som innehåller mycket zink. Cirka 100 g rått nötkött ger cirka 4,8 mg zink (44 % av det rekommenderade dagliga intaget). Lamm och fläsk innehåller också zink, men ofta i mindre mängder.
Beef rib eye innehåller cirka 10 mg zink per 100 g portion. Lamb’s shoulder innehåller cirka 7 mg per 100 g portion.
Medan rött kött är en utmärkt källa till zink, är bearbetat kött ofta kopplat till hälsoproblem som hjärtsjukdomar. Om din genetiska profil ger dig en högre risk för hjärtsjukdom är det viktigt att noggrant överväga dina zinkkällor. Att balansera intaget av rött kött med massor av grönsaker, frukt och hela livsmedel kan hjälpa till att skydda mot hälsoproblem.
2. Ostron
Om det står ostron på menyn när du är ute på restaurang bör du definitivt beställa några. 1 rå ostron innehåller 4 – 6 mg zink. Cirka 6 medelstora ostron innehåller cirka 32 mg zink eller 291 % av din rekommenderade dagliga mängd. Det är säkert att säga att du inte behöver mer zink om du åt 6 ostron den dagen, eller om du bara åt 2 av dem. Ostron är en utmärkt källa till zink, järn, magnesium, selen, fosfor och vitamin C.
3. Jordnötssmör
Jordnötssmör är en av de livsmedel med hög zinkhalt som är godast och roligast att äta. Det finns så många sätt att äta jordnötssmör, från att doppa äppelskivor i det till att äta rostat bröd med jordnötssmör och sylt. En liten portion på 100 g jordnötssmör innehåller cirka 3 mg zink.
4. Skaldjur
För en lågkalori och hälsosam källa till zink, överväg skaldjur. Alaskakrabba innehåller cirka 7,6 mg per 100 gram. Om du handlar med en lägre budget är alternativ som räkor och muskler också bra. Både musslor och räkor har cirka 14 % av dina dagliga rekommenderade zinknivåer.
5. Baljväxter
Baljväxter som bönor, linser och kikärter är alla livsmedel som innehåller mycket zink. 100 g kokta linser ger dig cirka 12 % av ditt rekommenderade dagliga intag. Kom bara ihåg att baljväxter också kan innehålla fytater, som hämmar näringsupptaget. Uppvärmning och blötläggning av växtkällor av zink kan hjälpa till att förbättra mineralets biotillgänglighet.
Det betyder att om du blötlägger dina linser i vatten i några timmar innan du tillagar dem, får du mer zink från dem.
6. Frö
Frön är utmärkta hälsosamma mellanmål. Vissa frön innehåller också höga halter av zink. Pumpa, squash och sesamfrön innehåller alla små mängder zink. Hampafrön är kanske det bästa alternativet. Omkring 30 g hampafrön ger 31 % av ditt dagliga rekommenderade zinkintag.
Frön innehåller också nyttiga fetter, fibrer, mineraler och vitaminer. Vissa forskare tror att fler frön i vår kost också kan sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
7. Nötter
Olika nötter är rika på zink, bland annat vitaminer och mineraler. Pinjenötter, jordnötter och mandel är alla bra källor till zink, men cashewnötter är det bästa valet.
En portion cashewnötter på 1 ounce innehåller upp till 15 % av ditt dagliga intag av zink.
Att lägga till ett sortiment av nötter till din kost kan också erbjuda en rad andra fördelar. Till exempel tror vissa experter att äta nötter kan minska risken för hjärtsjukdomar och lägre kolesterol.
8. Mjölk
Förutsatt att du inte är intolerant mot laktos, är mejeriprodukter en värdefull del av all diet. Mjölk innehåller höga halter av olika näringsämnen, inklusive zinkkalcium, fosfor och riboflavin. Mjölk är en särskilt stor källa till mycket biotillgänglig zink. Detta innebär att zinken i mejeriprodukter lätt absorberas i människokroppen. En enda kopp lättmjölk kan också innehålla 1,02 mg eller upp till 9 % av ditt dagliga zinkbehov.
9. Ost
Ost är en fantastisk källa till kalcium och zink. Återigen, eftersom ost är en mejeriprodukt, absorberas den lättare av din kropp. Omkring 100 gram cheddarost ger dig upp till 28 % av ditt dagliga värde för zink.
Strö ost i din frukostomelett, eller lägg till en skiva ost till din lunchmacka. Så länge du inte överdriver med din konsumtion av ost är det mycket hälsosamt att inkludera ost i din kost.
10. Ägg
Ägg innehåller en bra mängd zink. Att vispa upp en äggvitomelett eller äta ett kokt ägg då och då är bra för god hälsa. Ett stort ägg innehåller upp till 5 % av din rekommenderade dagliga mängd zink.
Ett enstaka kokt ägg kommer också att innehålla 6 % av ditt RDA för vitamin A, 5 % av ditt RDA för folat och 22 % av ditt selenbehov. Vissa stormarknader erbjuder till och med ägg berikade med ytterligare vitaminer och näringsämnen, till exempel ägg med omega 3.
11. Fullkorn
Fullkorn som quinoa är livsmedel som innehåller mycket zink, men är också rika på alla typer av näringsämnen. En kopp kokt quinoa, till exempel, ger upp till 39,44 % av ditt rekommenderade behov av koppar, samt 18,36 % av ditt zink och 34,5 % av ditt rekommenderade dagliga intag av järn.
Fullkorn erbjuder allt från B-vitaminer till magnesium, fibrer, mangan och fosfor, men de är också kopplade till fytater, så det är viktigt att hitta rätt spannmål.
12. Potatis
Olika grönsaker kan innehålla zink, men vissa har ett högre näringsvärde än andra. Potatis är en utmärkt källa till fiber, som hjälper dig att hantera din aptitkontroll genom att hålla dig mätt längre. Potatis innehåller också cirka 1 mg zink vardera – vilket motsvarar cirka 9 % av ditt rekommenderade dagliga behov.
Andra grönsaker med anständiga mängder zink inkluderar broccoli, vitlök, grönkål, spenat och svamp. En kopp skivad svamp ger cirka 3 % av ditt dagliga behov.
13. Mörk choklad
Mörk choklad innehåller mer nyttiga näringsämnen än de flesta inser. Per varje 100 grams bar ger mörk choklad cirka 3,3 mg zink – cirka 30 % av dina dagliga rekommenderade behov.
Att lägga till ett stänk av mörk choklad till din granola vid frukosten, eller att småäta på den udda rutten från en kakaorik bar hjälper till att öka ditt zinkintag. Leta efter mörka chokladkakor som är 70 % kakao, eller konsumera rå kakao istället.
Äta en välbalanserad kost med viktiga näringsämnen
Att äta mat som innehåller mycket zink är inte den enda prioriteringen att tänka på. Det handlar också om när man ska äta dessa livsmedel. Du kan förlora zink när du svettas, så efter intensiv träning, försök att konsumera någon av de livsmedel som innehåller mycket zink som anges i den här artikeln. Konsumera zink i kombination med vitamin C för att stärka ditt immunförsvar och bibehålla optimal hälsa.
Zinkbrist kan uppstå om du genetiskt riskerar att behandla zink ineffektivt. De flesta människors kroppar bearbetar zink effektivt, medan andra har högre behov av zink eftersom deras kroppar inte absorberar det eller bearbetar det lika bra. Vissa människor bär på genetiska mutationer som ökar deras behov av zink. Ta reda på genom CircleDNA om du har genetiskt högre behov av vissa näringsämnen, vitaminer eller mineraler . CircleDNA kommer att förse dig med en diet- och näringsrapport baserad på ditt DNA, inklusive den optimala diettypen för dig baserat på ditt DNA.
