Broccoli har en fantastisk näringsprofil som erbjuder många potentiella hälsofördelar.
Den är rik på fibrer, C-vitamin och antioxidanter.
Broccoli kan tillagas på många sätt, inklusive sauterad, ångad, kokt eller rostad, men den kan också serveras rå i sallader eller med dipp.
Den här artikeln utforskar om du säkert kan äta rå broccoli och fördelarna och nackdelarna med att äta den rå eller tillagad.
Kan avnjutas med lite förberedelser
Även om det oftare serveras tillagat, kan broccoli vara ett näringsrikt tillskott till din kost utan knappt några förberedelser.
För att njuta av rå broccoli, rengör först broccolihuvudet under kallt rinnande vatten.
Använd fingrarna för att rengöra alla märkbart smutsiga fläckar och klappa försiktigt broccolin med en pappershandduk tills den är helt torr.
Använd en vass kniv och skär broccolibuktorerna från huvudstammen i lagom stora bitar.
Både buketter och stjälkar är helt säkra att äta. Däremot kan stjälkarna vara trådiga och tuffare att tugga. Ju tunnare stjälkarna skärs, desto lättare blir de att tugga.
I det här skedet kan broccolin avnjutas precis som den är, även om du kan välja att förstärka smaken genom att doppa buketter i en yoghurtbaserad dressing, hummus eller annan grönsaksdopp.
Du kan enkelt lägga till broccoli på en rå grönsaksfat eller blanda den i en slängd sallad eller pastarätt för att lägga till textur, smak och näringsvärde.
Förberedelser kan påverka näringsinnehållet
Vissa tillagningsmetoder kan minska broccolis innehåll av vissa näringsämnen.
Till exempel är broccoli en utmärkt källa till vitamin C.
En kopp (90 gram) hackad rå broccoli ger 90–108 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för detta näringsämne för män respektive kvinnor.
C-vitamin är dock ett värmekänsligt vitamin, och dess innehåll kan variera mycket beroende på tillagningssätt.
En studie fann att wokning och kokande broccoli minskade innehållet av C-vitamin med 38 % respektive 33 %.
En annan studie noterade att mikrovågsugn, kokning och stekning orsakade betydande förluster av vitamin C och klorofyll, ett hälsofrämjande pigment som ger broccolin dess gröna färg.
Ångande broccoli verkar erbjuda den största retentionen av dessa näringsämnen, jämfört med de andra tillagningsmetoderna som nämns.
Broccoli är också rik på den naturliga växtföreningen sulforafan.
Sulforaphane har kopplats till olika hälsofördelar och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och matsmältningsproblem.
Intressant nog kan din kropp lättare absorbera sulforafan från rå broccoli än kokt broccoli.
Ändå kan tillagning av broccoli ha sina fördelar.
Till exempel förstärker matlagning av broccoli dess antioxidantaktivitet.
Specifikt kan matlagning öka broccolis innehåll av karotenoider, som är fördelaktiga antioxidanter som hjälper till att förebygga sjukdomar och förbättra immunförsvaret.
Kan orsaka gaser eller uppblåsthet
I de flesta fall är rå broccoli säker att njuta av med små eller inga risker.
Men som de flesta grönsaker i korsblommiga familjen, kan både rå och kokt broccoli orsaka överdriven gas eller uppblåsthet hos vissa människor.
Broccoli kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt hos personer med irritabel tarm (IBS).
Detta beror på dess höga fiber- och FODMAP-innehåll.
FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) är dåligt absorberade kortkedjiga kolhydrater som finns naturligt i livsmedel, inklusive korsblommiga grönsaker som broccoli.
Hos individer med IBS kan FODMAPs passera till tjocktarmen oabsorberat, vilket kan orsaka överdriven gas eller uppblåsthet.
Det är oklart om vissa tillagningsmetoder kan påverka FODMAP-innehållet i maten.
Ändå kan tillagning av broccoli hjälpa till att mjuka upp sega växtfibrer som finns i korsblommiga grönsaker som broccoli. Därför kan det göra broccoli lättare att tugga och smälta för vissa individer.
Ett näringsrikt val både råa och tillagade
Att göra broccoli till en del av din kost är ett hälsosamt val oavsett hur du förbereder den.
Både kokt och rå broccoli erbjuder fördelaktiga näringsprofiler som är rika på fibrer, antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler.
För att få de största hälsofördelarna är det bäst att äta en mängd olika rå och kokta broccoli.
Förbättra kastade sallader genom att toppa dem med hackade rå broccolibuketter, eller helt enkelt mumsa på rå broccoli som ett näringsrikt och krispigt mellanmål.
Å andra sidan, njut av lätt ångad broccoli som en fristående tillbehör eller blandad i en rejäl gryta.
Slutet
Broccoli är en näringsrik grönsak som kan ätas säkert, antingen rå eller tillagad.
Matlagning kan förstärka broccolins antioxidantaktivitet, men det kan också minska dess innehåll av vissa värmekänsliga näringsämnen, såsom C-vitamin och sulforafan.
När du lagar broccoli kan det vara bäst att ånga den, eftersom detta verkar ge den största retentionen av näringsämnen, jämfört med andra tillagningsmetoder.
För maximala hälsofördelar, införliva en kombination av både rå och kokt broccoli i din kost.
