Kalcium är inte bara det mest förekommande mineralet i kroppen utan också mycket viktigt för din hälsa.
Faktum är att det utgör mycket av dina ben och tänder och spelar en roll för hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering.
För de flesta vuxna rekommenderas det att konsumera minst 1 000 mg kalcium per dag, även om vissa grupper kräver en högre mängd, inklusive ungdomar, postmenopausala kvinnor och äldre vuxna.
Även om mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt är särskilt höga i kalcium, finns många mejerifria kalciumkällor tillgängliga.
Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, varav många är icke-mjölkfria.
1. Frön
Frön är små näringskraftverk, och många är höga i kalcium, inklusive vallmo, sesam, selleri och chiafrön.
Till exempel innehåller 1 matsked (9 gram) vallmofrön 127 mg kalcium, eller 10 % av det rekommenderade dagliga värdet (DV) .
Frön levererar också protein och hälsosamma fetter. Till exempel är chiafrön rika på växtbaserade omega-3-fettsyror.
Sesamfrön innehåller 7 % av DV för kalcium i 1 matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan.
2. Ost
De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 242 mg – eller 19 % av DV – per uns (28 gram) .
Mjukare ostar tenderar att ha mindre. Till exempel ger 1 ounce (28 gram) Brie bara 52 mg, eller 4 % av DV.
Som en bonus absorberar din kropp kalcium i mejeriprodukter lättare än från växtkällor.
Ost levererar också protein. Keso har 23 gram protein per kopp .
Dessutom är lagrade hårdostar naturligt låga i laktos, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans.
Mejeriprodukter kan ha ytterligare hälsofördelar. Till exempel tyder en genomgång av 31 studier på att ökat intag av mejeriprodukter kan vara associerat med en lägre risk för hjärtsjukdom.
En annan recension visade att regelbunden konsumtion av mjölk och yoghurt var kopplad till en lägre risk för metabolt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Tänk dock på att fullfet ost kan innehålla mycket mättat fett och kalorier. Vissa ostar innehåller också mycket natrium, vilket vissa människor kan behöva begränsa.
3. Yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.
Många typer av yoghurt är också rika på probiotika, en typ av nyttiga bakterier som kan främja immunförsvaret, förbättra hjärthälsa och förbättra näringsupptaget.
En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 23 % av DV för kalcium, samt en rejäl dos av fosfor, kalium och vitamin B2 och B12.
Yoghurt med låg fetthalt kan ha ännu högre kalciumhalt, med 34 % av DV i 1 kopp (245 gram) .
Å andra sidan, även om grekisk yoghurt är ett utmärkt sätt att få extra protein i din kost, levererar den mindre kalcium än vanlig yoghurt.
Förutom att tillhandahålla ett brett utbud av näringsämnen, visar viss forskning också att regelbunden konsumtion av yoghurt kan vara kopplad till en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
4. Sardiner och konserverad lax
Sardiner och konserverad lax är laddade med kalcium, tack vare sina ätbara ben.
En 3,75-ounce (92-gram) burk sardiner förpackar 27 % av DV och 3 ounce (85 gram) konserverad lax med ben har 19 % .
Dessa feta fiskar ger också högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, vilket kan stödja hälsan hos ditt hjärta, hjärna och hud.
Medan fisk och skaldjur kan innehålla kvicksilver, har mindre fisk som sardiner låga nivåer. Dessutom har både sardiner och lax höga halter av selen, ett mineral som kan förhindra och vända kvicksilvertoxicitet.
5. Bönor och linser
Bönor och linser innehåller mycket fibrer, protein och mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, folat, magnesium och kalium.
Vissa sorter har också anständiga mängder kalcium, inklusive bevingade bönor, som ger 244 mg, eller 19 % av DV, i en enda kokt kopp (172 gram) .
Vita bönor är också en bra källa, med 1 kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 12 % av DV. Andra sorter av bönor och linser har mindre, allt från cirka 3-4 % av DV per kopp (175 gram) .
Intressant nog krediteras bönor med många av de hälsofördelar som är förknippade med växtbaserad kost. Faktum är att forskning tyder på att bönor kan hjälpa till att sänka LDL (dåliga) kolesterolnivåer och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
6. Mandlar
Av alla nötter är mandel bland de högsta i kalcium. Bara 1 ounce (28 gram) mandel, eller cirka 23 nötter, ger 6 % av DV .
Mandel ger också 3,5 gram fiber per uns (28 gram), samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.
Att äta nötter kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, kroppsfettet och flera andra riskfaktorer för metabola sjukdomar.
7. Vassleprotein
Vassle är en typ av protein som finns i mjölk som har studerats väl för dess potentiella hälsofördelar.
Det är också en utmärkt proteinkälla och full av snabbt smälta aminosyror, som hjälper till att främja muskeltillväxt och återhämtning.
Intressant nog har vissa studier till och med kopplat vasslerika dieter till ökad viktminskning och förbättrad blodsockerhantering.
Vassle är också exceptionellt rikt på kalcium — en 1,2-ounce (33-gram) skopa vassleproteinpulverisolat innehåller cirka 160 mg, eller 12 % av DV.
Vilket proteinpulver är bäst?
Healthline granskade de bästa proteinpulvren och gav våra val det bästa av varje — inklusive kalciumrikt vassleprotein.
8. Bladgrönt
Bladgröna grönsaker är otroligt hälsosamma, och många av dem innehåller mycket kalcium, inklusive grönkål, spenat och grönkål.
Till exempel har 1 kopp (190 gram) kokta gröna grönsaker 268 mg kalcium, eller cirka 21 % av den mängd du behöver på en dag.
Observera att vissa sorter, som spenat, innehåller mycket oxalater, som är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium och försämrar dess absorption.
Därför, även om spenat är rik på kalcium, absorberas den inte lika bra som andra kalciumrika grönsaker som är låga i oxalater, såsom grönkål och grönkål.
9. Rabarber
Rabarber är rik på fibrer, vitamin K, kalcium och mindre mängder andra vitaminer och mineraler.
Den innehåller också prebiotisk fiber, en typ av fiber som kan främja tillväxten av friska bakterier i din tarm.
Precis som spenat är rabarber hög i oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. Faktum är att en studie fann att din kropp bara kan absorbera cirka 5 % av kalcium som finns i rabarber (38).
Å andra sidan, även om du bara absorberar en liten mängd, är rabarber fortfarande en källa till kalcium, med 105 mg kalcium per kopp (122 gram) rå rabarber, eller cirka 8 % av DV.
10. Berikad mat
Berikade livsmedel som spannmål kan göra det lättare att tillgodose dina dagliga kalciumbehov.
Faktum är att vissa typer av spannmål kan leverera upp till 1 000 mg (100 % av DV) per portion – och det är innan mjölk tillsätts.
Tänk dock på att din kropp inte kan absorbera allt kalcium på en gång, och det är bäst att sprida ditt intag över dagen.
Mjöl och majsmjöl kan också berikas med kalcium. Det är därför som vissa bröd, tortillas och kex innehåller stora mängder .
11. Amaranth
Amaranth är en mycket näringsrik pseudocering.
Det är en bra källa till folat och mycket hög i vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.
En kopp (246 gram) kokt amarantkorn ger 116 mg kalcium, eller 9 % av DV .
Amarantblad innehåller ännu mer, med 21 % av DV för kalcium per kokt kopp (132 gram), tillsammans med en bra mängd vitamin A och C.
12. Edamame och tofu
Edamamebönor är unga sojabönor, som ofta säljs medan de fortfarande är inkapslade i baljan.
En kopp (155 gram) kokt edamame innehåller 8 % av DV för kalcium. Det är också en bra proteinkälla och levererar allt ditt dagliga folat i en enda portion .
Tofu som har framställts med kalcium har också exceptionellt höga mängder, med över 66 % av DV för kalcium på bara en halv kopp (126 gram) .
13. Förstärkta drycker
Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från många berikade, icke-mjölkfria drycker.
En kopp (237 ml) berikad sojamjölk har 23 % av DV.
Dess 6 gram protein gör det dessutom till den mjölk som inte är mejeriprodukter som är mest näringsmässigt lik komjölk.
Andra typer av nöt- och fröbaserad mjölk kan berikas med ännu högre nivåer.
Men berikning är inte bara för icke-mejeriprodukter. Till exempel kan apelsinjuice också berikas, vilket ger så mycket som 27 % av DV per kopp (237 ml) .
14. Fig
Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.
De har också mer kalcium än andra torkade frukter. I själva verket ger torkade fikon 5 % av DV för kalcium i en portion på 1,4 ounce (40 gram).
Dessutom ger fikon en bra mängd kalium och vitamin K, två mikronäringsämnen som är viktiga för benhälsa.
15. Mjölk
Mjölk är en av de bästa och mest tillgängliga kalciumkällorna som finns tillgängliga.
En kopp (237 ml) komjölk har 306–325 mg, beroende på om det är hel- eller fettfri mjölk. Kalciumet i mejeriprodukter absorberas också mycket bra.
Dessutom är mjölk en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.
Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium och ger 327 mg per kopp (237 ml) .
Slutet
Kalcium är ett viktigt mineral som spelar en nyckelroll i många hälsoaspekter.
Även om mejeriprodukter tenderar att innehålla de största mängderna av detta mineral, finns det många andra bra källor, varav många är växtbaserade.
Du kan enkelt tillgodose ditt kalciumbehov genom att äta från den mångsidiga listan över livsmedel i den här artikeln.
Bara en sak
Prova detta idag: D-vitamin är avgörande för att öka upptaget av kalcium i kroppen. Om du inte utsätts för regelbunden sol kan du prova att ta ett tillskott eller kolla in den här artikeln för några av de bästa matkällorna för D-vitamin.
